Come Imparare a Fare la Spaccata in Poco Tempo

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Riuscire a fare una spaccata costituisce la massima prova di flessibilità e sicuramente può impressionare i tuoi amici! Per qualsiasi motivo tu lo stia facendo - ginnastica, ballo, karate, o anche solo per divertimento - puoi imparare a fare la spaccata in poche settimane, facendo uno stretching quotidiano. Per cominciare, ecco il primo passo da compiere!

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Parte 1: Prepararsi per la Spaccata

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Riscaldati. È fondamentale riscaldarsi prima di tentare una spaccata. Ti aiuterà a evitare infortuni e ti permetterà di allungarti di più. Puoi riscaldarti con una corsetta sul posto per 5 minuti, o facendo dei jumping jack, o ancora ballando come un pazzo la tua canzone preferita – qualsiasi cosa faccia muovere il tuo corpo!
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Riservarti 15 minuti della tua giornata. Non riuscirai mai a completare una spaccata se ti allunghi 2 minuti ad allenamento, una o due volte la settimana. Devi abituarti a fare stretching per 15 minuti ogni giorno.
- Inserisci questi 15 minuti nei tuoi impegni giornalieri, e non dimenticartene per nessun motivo. Se hai poco tempo, fai più cose insieme! Fai i tuoi esercizi guardando la TV, imparando la tabella delle moltiplicazioni per la scuola o mentre aspetti che il ragazzo delle pizze arrivi.
- Ricordati che più ti alleni e prima raggiungerai l'obiettivo. Se sei davvero intenzionato a riuscire a fare la spaccata il prima possibile – che sia per ginnastica, lezione di ballo o karate - fai lo stretching 15 minuti al mattino e 15 alla sera. Raggiungerai il tuo obiettivo molto prima!
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Sii consapevole dei tuoi limiti. Quando ti alleni, ciò che devi sentire è un allungamento intenso e positivo dei muscoli delle gambe: non devi mai arrivare a provare alcun dolore.
- Se senti dolore, fermati subito: se vai troppo oltre rischi di causare serie lesioni muscolari.
- Se strappi o danneggi i tuoi muscoli in qualche modo potresti non riuscire mai più nel tuo intento!
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Parte 2: Continuare a Esercitarsi negli Allunghi

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Fai lo stretching a "v". Siediti per terra e divarica le gambe a formare una "v". Se può esserti utile, punta i piedi contro il muro, così otterrai un allungamento più profondo.
- Mantenendo la schiena dritta, cerca di raggiungere con le mani il tuo piede destro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, e poi ripeti dal lato opposto.
- Successivamente, allunga le braccia direttamente davanti a te, e cerca di allontanarle il più possibile dal corpo. Cerca di arrivare con il petto al pavimento. Mantieni per altri 30-60 secondi.
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Cerca di toccare le dita dei piedi da seduto. Siediti per terra con le gambe allungate davanti a te, con i piedi uniti, e cerca di toccare le dita dei piedi.
- Se non arrivi a toccare le dita, allora cerca di arrivare alle caviglie. Se invece riesci a toccare le dita facilmente, allora cerca di arrivare alla pianta del piede.
- Ricordati di mantenere sempre la schiena dritta.
- Mantieni per 30-60 secondi.
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Cerca di toccare le dita quando sei in piedi. Fai la stessa cosa di prima, ma restando in piedi! Mantieni le gambe dritte e unite, abbassati e cerca di toccarti le dita dei piedi.
- Ricordati di non piegare le ginocchia, e cerca di spostare il peso del corpo sui talloni, e non sulle punte. Mantieni per 30-60 secondi.
- Se sei molto flessibile, cerca di toccare il pavimento con il palmo delle mani.
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Fai lo stretching "a farfalla". Siediti per terra e piega le ginocchia fino a far toccare le piante dei piedi tra loro. Cerca di portare le ginocchia verso il pavimento, aiutandoti con i gomiti se necessario. Mantieni per 30-60 secondi.
- Mantieni la schiena dritta e cerca di avvicinare il più possibile i talloni al tuo corpo.
- Per un allungamento più intenso, cerca di stenderti in avanti portando le mani a terra e allontanandole il più possibile dalle gambe.
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Allungati in ginocchio. Inginocchiati e porta una gamba in avanti, mantenendola dritta.
- Porta le mani su un lato della gamba estesa e abbassati. Mantieni per 30-60 secondi, e poi ripeti con l'altro lato.
- Per uno stretching più intenso, appoggia la gamba estesa su una superficie rialzata, come un cuscino o un materassino.
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Allenati a fare la spaccata. Uno dei modi migliori per allenarti a fare la spaccata è tentare di farla! Prova a farne una frontale destra o sinistra, e una centrale, o scegli di farne semplicemente una tra queste.
- Allenati facendole lentamente, portando gentilmente le tue gambe il più in basso possibile. Quando hai raggiunto il tuo limite, prova a mantenere la posizione per 30 secondi. Quindi, fai una pausa prima di riprovare. Cerca di abbassarti un po' di più ogni volta che provi.
- Se vuoi cercare di abbassarti di più, puoi chiedere a un amico o a un membro della tua famiglia di spingere le tue spalle o le gambe verso il basso, mentre ti allunghi – assicurati che si fermino quando lo chiedi!
- Puoi anche indossare dei calzini mentre ti alleni (piuttosto che allenarti a piedi nudi o con le scarpe), perché fanno scivolare meglio i piedi, soprattutto se il pavimento è di legno o di linoleum.
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Consigli

Indossa un vestiario appropriato – vestiti elastici e comodi, e se possibile usa i calzini!
Non smettere di allenarti, perché potresti perdere la tua flessibilità!
Allenati sempre! Ricordati che più ti alleni e più migliorerai!
Puoi sempre allenarti più del previsto se ne hai il tempo, ti porterà solo benefici!
Ricordati di non spingere troppo. Segui semplicemente il tuo corpo; allenati sempre per migliorarti, fino a quando riuscirai a fare la spaccata.

Avvertenze

Il giorno dopo l'allenamento potresti avere i muscoli indolenziti, ma se ti alleni lo stesso l'allungamento sarà sempre più facile da eseguire. Ovviamente se il dolore è eccessivo è meglio evitare lo stretching il giorno dopo.
Non avere fretta, potresti davvero farti male!