Come Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana

In questo Articolo:Fare AllungamentoProvare la Spaccata in Modo Sicuro ed EfficaceImparare la Spaccata

La spaccata è una grande dimostrazione di flessibilità utile per molte attività, inclusa la danza, le arti marziali e lo yoga. Solitamente, l'allenamento per la spaccata richiede settimane o persino mesi di pratica e stretching intensi, perciò se vuoi impararla in meno di una settimana, probabilmente dovrai iniziare da un ottimo livello di flessibilità. Sei pronto a cominciare?

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Fare Allungamento

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    Esegui un allungamento a V. Questo allungamento prende di mira i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i polpacci (solo se riesci a raggiungere le dita dei piedi). Ecco come fare:
    • Siedi sul pavimento e allarga le gambe in un'ampia V. Metti i piedi contro una parete se riesci ad allungarti di più.
    • Tenendo la schiena più dritta possibile, inclinati verso destra e cerca di toccare le dita del piede destro con le mani. Non preoccuparti se non riesci — allungati il più possibile. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi ripeti con la gamba sinistra.
    • Poi, distendi le braccia davanti a te, il più possibile. Cerca di portare il petto a terra. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.[1]
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    Toccati le punte dei piedi. Toccarti le dita dei piedi — da seduto o in piedi — aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
    • Per eseguire l'allungamento da seduto, siedi con i glutei a terra, le gambe unite e le dita dei piedi puntate verso il soffitto. Piegati in avanti e cerca di toccarti le dita. Se non riesci, afferra le caviglie e se toccarti le dita è troppo facile, prova a prendere con le mani le suole dei piedi. Tieni la posizione per 30-60 secondi.
    • Per eseguire l'allungamento in piedi, tieni le gambe unite, poi piegati verso il basso e prova a toccarti le dita dei piedi. Evita di piegare le ginocchia e cerca di tenere il peso sulla punta dei piedi e non sui talloni. Se sei molto flessibile, prova a portare i palmi delle mani a terra. Tieni la posizione per 30-60 secondi.
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    Fai un allungamento a farfalla. L'allungamento a farfalla fa lavorare l'inguine e l'interno coscia, e per questo è molto importante per la spaccata.
    • Siedi per terra e piega le ginocchia fino a puntarle verso l'esterno e far toccare le suole dei piedi. Cerca di spingere le ginocchia il più possibile vicine al pavimento (usando i gomiti se necessario), mentre avvicini i talloni all'inguine.
    • Siedi con la schiena dritta. Tieni la posizione per 30-60 secondi. Per un allungamento più intenso, metti i palmi delle mani per terra davanti ai piedi, poi cerca di piegarti il più possibile in avanti.
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    Esegui un allungamento in affondo. Questo allungamento aiuta a sciogliere le anche, un aspetto essenziale per una buona spaccata.
    • Assumi la posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia fino a portare la coscia destra parallela al terreno e toccare terra con lo stinco sinistro.
    • Metti le mani sulle anche e tieni la schiena dritta. Sposta gradualmente il peso in avanti fino ad avvertire un allungamento nell'anca e nella parte superiore della coscia. Tieni la posizione per 30 - 60, poi ripeti con l'altra gamba.[2]
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    Allunga quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli sono tra i più importanti nella spaccata, perciò è importante che siano molto flessibili. Ecco altri due allungamenti utili per questi muscoli:
    • Per allungare i quadricipiti, inginocchiati in un affondo, usando un cuscino per sostenere il ginocchio posteriore se necessario. Tenendo la schiena dritta, allungati indietro e prendi il piede della gamba posteriore, portandolo verso i glutei fino a sentire una forte tensione nel quadricipite. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi ripeti con l'altra gamba.
    • Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sdraiati supino a terra, con le gambe sollevate contro una parete. Tenendo la parte bassa della schiena a terra, allungati verso le dita dei piedi fino a sentire un buon allungamento (ma non provare dolore). Mantieni la posizione per 30 secondi.

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Provare la Spaccata in Modo Sicuro ed Efficace

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    Riscaldati sempre prima di fare stretching. È fondamentale fare un buon riscaldamento prima di fare stretching o di provare la spaccata.
    • Il riscaldamento aiuta a prevenire gli stiramenti muscolari (che possono metterti fuori gioco per qualche tempo) e ad allungarti in modo più profondo.
    • Puoi fare riscaldamento come preferisci, a patto di far accelerare la circolazione — prova 5-10 minuti di salti dell'aerobica, una corsa intorno al quartiere oppure balla senza risparmiarti sulla tua canzone preferita.
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    Allenati per 15 minuti, due volte al giorno. Se vuoi imparare a fare la spaccata in una settimana o meno, dovrai davvero impegnarti a seguire il programma di allungamento.
    • Dovrai allenarti due volte al giorno, senza mai mancare un giorno, per circa 15 minuti alla volta. Se riesci ad arrivare a tre missioni di 15 minuti (senza affaticarti troppo) ancora meglio.
    • Cerca di fare qualcos'altro durante le sessioni di stretching, per far passare il tempo più velocemente. Ascolta la musica, guarda la TV o studia.
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    Chiedi a un amico di aiutarti. Tutto diventa più facile con un amico ad aiutarti e spingerti a fare meglio.
    • Un amico può aiutarti ad allungare di più i muscoli e a fare spaccate più complete spingendoti su spalle o gambe quando sei in posizione. Assicurati solo che rispettino alla lettera i tuoi comandi — dovrai fidarti ciecamente!
    • Potresti anche creare una competizione per vedere chi riuscirà a imparare la spaccata per primo — ti darà un'ottima motivazione per impegnarti di più nello stretching.
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    Indossa gli abiti giusti. Gli abiti giusti ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio e flessibile quando fai allungamento, ed eviteranno anche strappi imbarazzanti quando proverai la spaccata.
    • Indossa abiti sportivi e comodi che siano larghi o elastici. Gli abiti per le arti marziali sono un'ottima scelta.
    • Un buon consiglio è di indossare i calzini quando provi la spaccata, perché sarà più facile far scivolare i piedi a terra, e allungarti di più.
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    Conosci i tuoi limiti. Imparare a fare la spaccata in una settimana o meno è piuttosto difficile, perciò è importante non rischiare la salute per cercare di farcela — la salute viene prima di tutto.
    • Quando provi la spaccata, dovresti avvertire un intenso allungamento dei muscoli, ma non sentire dolore. Se provi dolore, stai spingendo troppo.
    • Portare il fisico oltre il limite può portare ad affaticamenti muscolari e altri infortuni, che t'impediranno di imparare a fare la spaccata.
    • Ricorda che è meglio aspettare e imparare a fare la spaccata in sicurezza che avere fretta e farti male.

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Imparare la Spaccata

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    Assumi la posizione. Dopo ogni sessione di allungamento, dovresti dedicare del tempo ai tentativi di spaccata. Per prima cosa, mettiti in posizione:
    • Se stai eseguendo una spaccata frontale, inginocchiati a terra e distendi la gamba dominante davanti a te, con il peso sul tallone. Tieni il ginocchio posteriore piegato, così da tenere la tibia a terra.
    • Se vuoi realizzare una spaccata laterale, stai in piedi e fai scivolare i piedi in una posizione a gambe larghe, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte al soffitto.
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    Abbassati lentamente. Quando sei pronto, inizia ad abbassarti lentamente e con cautela nella posizione della spaccata scelta.
    • Usa le mani per sostenere il peso mentre scendi. Se stai eseguendo una spaccata frontale, metti una mano a terra su entrambi i lati della gamba frontale.
    • Se stai provando una spaccata laterale, metti le mani a terra subito di fronte a te, a una distanza minore di quella delle spalle.
    • Sostenendo il peso con le mani, allarga le gambe sempre di più facendo scivolare i piedi a terra. Continua fino a raggiungere un angolo di 180°. Congratulazioni, stai facendo una spaccata!
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    Rilassa i muscoli. Se hai problemi a scendere fino a terra, fai un respiro profondo e impegnati in modo cosciente per rilassare tutti i muscoli.
    • Degli studi hanno dimostrato che le tecniche di rilassamento possono migliorare molto i livelli di flessibilità delle persone, soprattutto se sono integrati in un programma di stretching regolare.[3]
    • Allentare la tensione muscolare può anche ridurre la probabilità d'infortuni.
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    Mantieni la spaccata per 30 secondi. Quando hai raggiunto la posizione di spaccata, cerca di tenerla per 30 secondi. Dovresti avvertire un forte allungamento, ma non dolore. Se provi dolore, abbandona subito la tua posizione e continua per un paio di giorni a seguire il programma di allenamento fino a riuscire a compiere la spaccata senza dolore.
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    Cerca di andare oltre la spaccata. Potresti essere contento di essere riuscito a fare una spaccata e non avere intenzione di proseguire. Se però volessi continuare, e possibile andare oltre la spaccata — portando le gambe a un angolo superiore ai 180°.
    • Si tratta di un allungamento piuttosto estremo, perciò assicurati di non esagerare quando ancora non sei pronto. Dovresti riuscire a eseguire in totale comfort le spaccate normali prima di provare ad andare oltre.
    • Puoi allenarti per questa tecnica mettendo un cuscino sotto al piede frontale (o sotto a entrambi i piedi per una spaccata laterale) quando hai assunto la posizione di spaccata. Con il tempo, potrai aggiungere gradualmente più cuscini per aumentare l'allungamento.

Consigli

  • Fai stretching dopo una doccia calda: i muscoli si sciolgono col calore.
  • I muscoli hanno bisogno di 90 secondi di stretching prima di espandersi, perciò rimani in posizione almeno per questo periodo di tempo.
  • Anche dopo che sei riuscito a fare la spaccata, continua a fare stretching, perché ti aiuta a restare in forma!
  • Non perderti d'animo, nemmeno se non riesci a fare la spaccata dopo una settimana.
  • Non esagerare con gli esercizi di allungamento. Non mettere i muscoli a rischio!
  • Fai stretching dopo esserti svegliato e prima di andare a dormire. Se lo fai con un amico sarà molto più divertente.
  • Non allungare i muscoli se sono freddi.
  • Se alle prime armi? Sostieni il peso con un cuscino o un asciugamano sotto di te per imparare la posizione di spaccata!
  • Filmati mentre fai la spaccata e riguardati per vedere se sei migliorato!
  • Se vuoi riuscire a fare la spaccata (per bene) in meno di una settimana, fai stretching per tutto il giorno.

Avvertenze

  • Non cominciare direttamente con la spaccata: fai sempre un po' di riscaldamento prima di cominciare sul serio.
  • Non scaldarti per più di 10 minuti o potrebbe diventare controproducente.
  • Fatti sempre aiutare da qualcuno.

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Categorie: Fitness Personale

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