Come Imparare a Non Soffermarsi sul Passato

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:Affrontare Quello che Stai ProvandoCambiare Atteggiamento MentaleAssumere un Comportamento Sano21 Riferimenti

La vita è imprevedibile e ci pone davanti a sfide e problemi. Spesso mettiamo in discussione il nostro passato e ci chiediamo che cosa sarebbe successo se le cose fossero andate diversamente. Questo genere di pensieri potrebbe arrivare a consumarci e impedirci di andare avanti nella vita. Fossilizzandoci sul passato rischiamo di cadere nell'ansia e nella depressione.

Parte 1
Affrontare Quello che Stai Provando

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    Esprimi il tuo dolore. Nella vita si può soffrire per diversi motivi: per aver commesso un errore, per essersi pentiti di una decisione, per non essere riusciti a cogliere un'occasione, per aver ferito qualcuno o essere rimasti feriti da qualcuno... Invece di rimuginare continuamente sul passato, scrollatelo di dosso.[1]
    • Esprimi quello che stai provando tenendo un diario, aprendoti con un amico o un familiare di cui ti fidi o parlando con un professionista della salute mentale.
    • Se il tuo dolore coinvolge un'altra persona, confidale il tuo stato d'animo oppure scrivile una lettera. Se non vuoi parlare con lei, puoi scrivere una lettera senza poi spedirgliela.
    • Manifestando quello che provi sul tuo passato, riuscirai anche a prendere coscienza della situazione.
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    Accetta le tue decisioni. Ogni scelta comporta una rinuncia, o in altre parole: cogliendo un'opportunità, sei costretto ad abbandonare altre possibilità. È facile fermarsi e chiedersi "Che cosa sarebbe successo se...", ma questo genere di pensieri genera solo frustrazione. Immaginare scenari alternativi non cambia ciò che è accaduto. Invece di pensare a quello che sarebbe potuto succedere se avessi preso una decisione diversa, concentrati sul presente e su cosa puoi fare al momento.[2]
    • Accetta il fatto che il passato si compone di una serie di eventi già accaduti – e che non puoi essere sempre fiero di come ti sei comportato. In ogni caso, tutto questo fa parte del tuo vissuto.
    • Pensa: "In passato ho preso una decisione che aveva senso per me. Guardandomi indietro, forse sarebbe stato meglio ____. Tuttavia, non potevo prevedere quali sarebbero state le conseguenze; questo percorso mi sarà utile in futuro se dovessi trovarmi in una situazione simile".[3]
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    Decidi di lasciarti alle spalle il passato. Una volta che sarai riuscito a esprimere il tuo dolore, sii determinato a lasciartelo alle spalle. Anche se non hai la possibilità di cambiare quello che è accaduto, puoi comunque decidere di non rimuginare sul passato e impegnarti ad andare avanti. Scegliendo di voltare pagina, invece di rimanere intrappolato in questi pensieri, sarai più proattivo rispetto al futuro.[4]
    • Pensa: "Accetto me stesso e il mio passato. Scelgo di ripartire da questo punto", oppure: "Non mi farò condizionare da quanto è successo. Scelgo di andare avanti".
    • Si tratta di una decisione che andrà rinnovata ogni giorno. Forse dovrai importi di dare una svolta alla tua vita ogni mattina finché non ti sarai scrollato effettivamente di dosso il tuo passato.[5]
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    Rifletti su ciò che hai imparato. Il passato rappresenta un'opportunità di apprendimento. Le tue esperienze potrebbero averti insegnato qualcosa di più su te stesso, su altre persone o sulla vita in generale. Quindi, fermati a pensare a tutto ciò che di positivo e negativo hai imparato, concentrandoti maggiormente sugli aspetti più costruttivi.[6]
    • Non è un problema se non riesci a pensare a qualcosa di utile che hai imparato.
    • Prova a stilare un elenco sulle lezioni positive e negative che hai ricavato dalle tue esperienze.
    • Per esempio, da una storia d'amore andata male potresti aver capito le qualità che desideri nel prossimo partner (come la pazienza, la dolcezza e così via).
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    Non esitare a perdonarti. Chiunque può commettere errori e avere rimpianti. Il passato appartiene al passato, non è qualcosa che si ripresenta sistematicamente o che sicuramente si ripeterà in futuro. Non rimanere bloccato in ciò che è successo.[7]Perdona te stesso e concediti la possibilità di andare avanti nella vita.
    • Scrivi una lettera che contenga tutti i particolari di ciò che è accaduto, le alternative che avresti potuto scegliere, i condizionamenti che hanno influito sulle tue decisioni e che cosa pensi di te adesso. Concludi la lettera perdonandoti e apprezzando la persona che sei diventata.
    • Pensa "Mi perdono", "Mi voglio bene" e "Mi accetto".
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    Perdona le altre persone. È probabile che in passato qualcuno ti abbia ferito e che tu continui a rivivere quel dolore. Di certo non puoi modificare il modo in cui ti ha trattato, ma hai l'opportunità di perdonarlo. Il perdono ti consente di accettare quello che è successo e di lasciar perdere tutta la rabbia e la sofferenza, facendoti andare avanti. È un gesto che riguarda te, non la persona che ti ha fatto del male.[8]
    • Esamina il ruolo che hai avuto. Prova a metterti nei panni dell'altro, considerando il suo punto di vista e che cosa lo ha spinto a comportarsi in un certo modo. Riuscirai a capire meglio la situazione.
    • Tieni conto che puoi controllare solo te stesso e le tue emozioni. Scegli di perdonare chi ti ha ferito. Puoi parlargli o scrivergli una lettera – anche senza poi consegnargliela.
    • Il perdono è un processo lungo, non si esaurisce da un giorno all'altro.
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    Stai lontano dalle relazioni sbagliate. Nel corso della vita potresti circondarti di persone che minano il tuo benessere, impedendoti di crescere e andare avanti. La loro presenza potrebbe essere deleteria se provi paura, disagio o vergogna quando sei in loro compagnia, ti senti svuotato o turbato dopo aver interagito con loro, sei condizionato negativamente dalle loro vicende personali o cerchi costantemente di aiutarle o correggerle. Pertanto devi imparare a gestire o eliminare questi rapporti dalla tua vita.[9]
    • Se non puoi allontanare una persona che esercita su di te un ascendente negativo, stabilisci dei limiti per tutelarti dal suo modo di fare.
    • Dille che cosa pensi del suo comportamento: "Quando ___, credo che ____. Ho bisogno di ____. Ti sto spiegando come mi sento perché _____".
  8. 8
    Cerca uno psicoterapeuta. Se hai bisogno di aiuto per elaborare il tuo passato, uno psicologo (o uno psicoterapeuta) può darti una mano a capire quello che stai provando. Sarà in grado di ascoltarti, di aiutarti a superare i tuoi problemi e di fornirti strumenti che ti permetteranno di migliorare la tua vita. Trova un terapeuta che abbia i requisiti giusti, ti metta a tuo agio e abbia esperienza nel trattamento di problemi come i tuoi.[10]
    • Prova a rivolgerti allo psicologo dell'ASL oppure chiedi al tuo medico curante da chi potresti andare.
    • Se preferisci consultare un professionista privatamente, ma non sai come sceglierlo, prova a fare una ricerca tramite questo sito.

Parte 2
Cambiare Atteggiamento Mentale

  1. 1
    Indirizza altrove i tuoi pensieri. Ogni tanto i ricordi del passato tornano alla mente. Quanto più ti ostini a non pensarci, tanti più ricadi in questi pensieri. Invece di opporti, riconoscili e prova a orientarli in un'altra direzione.[11]
    • Pianifica tutto ciò che dirai a te stesso quando ti viene in mente un ricordo. Se inizi a pensare al passato, che cosa devi fare?
    • Se ti torna in mente qualcosa accaduto in passato, pensa: "Va tutto bene. Fa parte del mio passato, ma ora sono concentrato su _______".[12]
  2. 2
    Acquisisci consapevolezza. La consapevolezza ti permette di concentrarti sul presente e avere più controllo sui tuoi pensieri. Concentrando la mente su ciò che vuoi, riuscirai a non soffermarti più sugli eventi trascorsi. Pertanto, quando ti senti ingabbiato nel tuo passato, prova a praticare qualche esercizio per accrescere la tua consapevolezza.[13]
    • Per imparare a essere più consapevole mediante la pratica meditativa, concentrati sulla respirazione. Nota tutte le sensazioni fisiche che provi mentre inspiri ed espiri. Come senti l'aria che entra ed esce dalle narici? E i polmoni? Nota anche i movimenti del petto.
    • Prendi l'abitudine di eseguire questi esercizi tutti i giorni. Se sei costante, sarai in grado di ritrovare il buonumore e ridurre i pensieri negativi.[14]
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    Dai ai tuoi pensieri un limite di tempo. Se non puoi fare a meno di rimuginare sul tuo passato, cerca almeno di limitare il tempo che dedichi a questi pensieri. Stabilisci quanto tempo (ad esempio 10, 20 o 30 minuti) e quale momento della giornata vuoi destinare ai tuoi ricordi, preferibilmente quando sei più rilassato.[15]
    • Per esempio, puoi pensare al tuo passato ogni pomeriggio dalle 17:00 alle 17:20.
    • Se ti sovviene qualcosa al di fuori di questo orario, di' a te stesso che non è il momento e che lo affronterai a tempo debito.
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    Metti in discussione quello che pensi. Fossilizzandoti sul passato potresti avere una visione irrazionale o distorta di ciò che è realmente accaduto (convincendoti che è stata tutta colpa tua, che sei una persona cattiva e via discorrendo)... rischi persino di incominciare a credere che questi pensieri incarnino la realtà dei fatti. Se, invece, li metti in crisi fin dall'inizio, avrai una visione più obiettiva. Pertanto, prova a porti le seguenti domande: [16]
    • C'è un modo più costruttivo per analizzare la mia situazione?
    • Ho prove del fatto che quello che penso sia vero o sbagliato?
    • Come parlerei a un amico che si trovasse nella mia situazione?
    • Mi è utile questo modo di pensare?
    • Rimuginare sul passato mi aiuta o mi fa male?
    • Invece di ripetere "È troppo difficile", pensa "Posso provare a farlo" oppure "Devo affrontarlo da una diversa angolazione".[17]

Parte 3
Assumere un Comportamento Sano

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    Distraiti. Quando ti impegni in qualcosa che ti piace, la mente non è più focalizzata sul passato.[18] Perciò, riempi la tua vita di attività e persone che ti permettono di dimenticare le vicende passate. Coltiva una nuova passione (come la pittura, un'attività manuale, uno sport, la lettura), trascorri il tuo tempo con famigliari e amici, leggi un libro o guarda un film. Impegnati in tutto ciò che ti entusiasma e che ti fa sentire bene con te stesso.
    • Introduci attività piacevoli e interessanti nella tua quotidianità.
    • Se ti richiedono un'attenzione completa (come cucinare e risolvere un cruciverba) o ti obbligano a stare concentrato su qualcosa che ti distoglie da te stesso (come accudire un animale domestico e fare da babysitter), ti aiuteranno a distrarti più facilmente.
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    Fai ginnastica. L'esercizio fisico ti aiuta a mettere in circolo le endorfine (i cosiddetti "ormoni del buonumore") e stimola il sistema nervoso. Cerca di allenarti almeno mezz'ora al giorno. È meglio se metti in movimento sia le braccia che le gambe (ad esempio camminando, correndo, nuotando, ballando ecc.).[19]
    • Concentrati sul corpo e su come si muove mentre ti alleni.
    • Ascolta la tua musica preferita mentre fai ginnastica.
    • Prova a coinvolgere i tuoi amici in questa attività, in modo da coltivare le tue relazioni sociali.
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    Elimina i fattori scatenanti. Potresti notare che determinate cose, come canzoni, luoghi o film, ti portano a rimuginare sul passato, riaccendendo alcuni ricordi. Tuttavia, hai la possibilità di lasciarteli alle spalle modificando i tuoi comportamenti. [20]
    • Per esempio, se le canzoni tristi o lente ti fanno pensare al passato, cambia il genere di musica che ascolti.
    • Se tendi a rimuginare sugli eventi trascorsi prima di andare a letto, cambia la tua routine serale leggendo un libro o aggiornando il tuo diario prima di coricarti.
    • Non è detto che questi cambiamenti saranno permanenti. Una volta che avrai imparato a non fossilizzarti sul tuo passato, potresti riprendere le vecchie abitudini.
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    Programma il tuo futuro. Se continui a guardare al futuro, non avrai il tempo di concentrarti sul passato. Stila un elenco delle cose per cui sei grato, che stai cercando di portare a termine e che desideri fare. Includi anche quelle che hai già pianificato e continua a fare nuovi progetti.[21]
    • I progetti per il futuro non devono essere necessariamente stravaganti. Ad esempio, potresti organizzarti per cenare insieme a un amico la settimana prossima.
    • Quando programmi il tuo futuro, scrivi tutto ciò che devi fare per realizzare i tuoi obiettivi.
    • Concentrati sui tuoi punti di forza e sugli aspetti migliori della tua personalità.

Consigli

  • Imparare a lasciarsi il passato alle spalle è un processo che richiede tempo. Inevitabilmente andrai incontro a ostacoli e difficoltà, ma non mollare. Vai avanti!

Riferimenti

  1. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
  2. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/03/do-you-have-difficulty-making-decisions/
  3. http://oneshrinksperspective.com/2013/05/29/6-strategies-for-letting-go-of-regret-and-forgiving-yourself-for-the-mistakes-youve-made/
  4. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/get-over-it-already/
  6. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/get-over-it-already/
  7. http://www.mindful.org/how-to-practice-forgiving-yourself/
  8. http://psychcentral.com/lib/finding-freedom-in-forgiveness/
  9. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/28/whats-a-toxic-person-how-do-you-deal-with-one/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.

Categorie: Salute Mentale

In altre lingue:

English: Not Dwell on the Past, Español: aprender a no darle vueltas al pasado, Français: ne pas s'attarder sur le passé, Bahasa Indonesia: Tidak Berkutat dengan Masa Lalu, Русский: не думать о прошлом, Português: Parar de Remoer o Passado, Nederlands: Niet in het verleden leven, Tiếng Việt: Không bám víu vào quá khứ, 한국어: 과거에 연연하지 않는 법, العربية: عدم التفكير في الماضي

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