Come Imparare a Usare il Treadmill o Tapis Roulant

Imparare a usare il treadmill (conosciuto anche come tapis roulant) richiede molti degli stessi principi di allenamento che si adottano per prepararsi alle corse. Devi aumentare gradualmente la tua resistenza in modo da evitare infortuni, giramenti di capo e problemi di pressione sanguigna o disidratazione. Impara questi consigli e routine per scoprire come si usa un treadmill.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Consigli generali per il Treadmill

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Se hai problemi alle articolazioni o alla schiena consulta il tuo medico. Il medico può dirti se devi attenerti a un allenamento dolce (camminata) o se puoi anche correre.
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Compra scarpe da corsa comode. Prova almeno 10 paia diverse prima di acquistarle. Le scarpe adatte devono essere imbottite, devono sostenere bene l'arco plantare e lasciare spazio alle dita.
- Al contrario di quanto pensano in molti, non dovresti aver bisogno di abituarti alle nuove scarpe. Dovresti sentirle adatte fin dall'inizio, per cui non accontentarti di scarpe che non siano veramente comode. Se ti è possibile, indossale in casa ogni giorno per una settimana prima di allenarti, così se ti fanno male in qualche punto le puoi riportare in negozio.
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Bevi da 0,5 a 0,7l ml di acqua nei 90 minuti prima dell'allenamento sul treadmill. Dal momento che la maggior parte degli allenamenti sul treadmill durano più di 20 minuti, è probabile che tu sudi abbondantemente e ti ritrovi poi disidratato.
- Porta una bottiglia d'acqua da almeno mezzo litro da tenere sul treadmill.
- Ricordati di andare in bagno prima di iniziare. Se ti fermi durante l'allenamento per andare in bagno potresti interrompere il ritmo e i benefici aerobici.
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Indossa calze grosse. Usa calze sportive un po' alte, non quelle corte alla caviglia, per evitare vesciche.
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Fai il riscaldamento e il raffreddamento. Prima e dopo la sessione al treadmill fai una camminata di 5 minuti al ritmo di 2.5 - 3 km all'ora.
- Se vai in palestra a piedi, il percorso che fai può andare bene come riscaldamento e raffreddamento.
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Fai ondeggiare le braccia. Sarai tentato di stare in equilibrio tenendo le mani sulle maniglie poste nella parte anteriore del treadmill. Questo ti impedirebbe di bruciare calorie, perciò mantieni una posizione adeguata e impara a usare correttamente il treadmill.
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Fai attenzione ai comandi per le regolazioni. Vedrai un riquadro per la velocità e uno per l'inclinazione, che puoi diminuire o aumentare come vuoi. Saranno i tasti principali da usare sul treadmill.
- Prima di passare agli allenamenti già programmati impara a usare i controlli manuali. Potrai personalizzare il tuo allenamento adeguandolo così alle tue capacità.
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Usa la clip o gancio di sicurezza. Anche se deciderai di non usarla quando sarai padrone dell'attrezzo, questa clip è un interruttore di emergenza. Se all'inizio perdi l'equilibrio ti eviterà di cadere o di farti male in modo grave.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenamento con il Treadmill per principianti

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Fai un allenamento da principiante di 20 o 30 minuti. Per i primi 15 minuti brucerai i carboidrati appena ingeriti. Dopo 15 minuti inizi a bruciare il grasso corporeo e a aumentare la resistenza.
2
Riscaldati per 5 minuti. Questo riscaldamento può aiutarti a raggiungere l'equilibrio e ad evitare infortuni. Attacca la clip di sicurezza al corpo prima di iniziare.
- Cammina alla velocità di 2.5 - 3 km/ora per 1 minuto.
- Aumenta la velocità a 3 km/ora per il minuto successivo. Cammina sulle punte per 30 secondi di quel minuto, e sui talloni per i restanti 30 secondi.
- Diminuisci la pendenza a 6. Resta a velocità fra 2.5 e 3 km/ora. Cammina per 1 minuto.
- Fai passi più lunghi per 1 minuto. Se ti sembra difficile a causa dell'inclinazione, diminuisci la velocità. Riporta a 0 l'inclinazione dopo 2 minuti fatti a inclinazione 6.
- Aumenta la velocità a 4 km per l'ultimo minuto.
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Tieni il passo tra 4,5 e 6,5 km/ora per 20 minuti. Durante la prima settimana puoi tenere la stessa inclinazione e velocità.
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Fai raffreddamento per 5 minuti diminuendo la velocità ad ogni minuto.
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Prova diverse inclinazioni e maggiori velocità dopo le prime 1 o 2 settimane. Dovresti arrivare a una inclinazione maggiore di 4 per 1 o 2 minuti per poi diminuirla. Puoi aumentare la velocità di 0,8 km/ora per 1 o 2 minuti.
- L'allenamento alternato è il modo migliore per aumentare la resistenza, la velocità e la quantità di grassi bruciati. Intervalli di 1 o 2 minuti dovrebbero accelerare la tua frequenza cardiaca, poi torni all'intensità media. Gli allenamenti a intensità media devono farti respirare pesantemente ma devi essere in grado di parlare abbastanza agevolmente.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Allenamento alternato o a intervalli

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Prova allenamenti alternati con corsa e camminata veloce. Lo scopo di questi intervalli a intensità elevata è quello di accelerare notevolmente la tua frequenza cardiaca.
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Riscaldati per 5 minuti come descritto in precedenza.
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Corri o cammina velocemente per 1 minuto. Durante questo intervallo devi cercare di aumentare la velocità di 1 o 2 mph. Se sei in forma potresti riuscire a aumentarla di più.
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Torna a correre fra i 4,5 e 6,5 km/ora per 4 minuti.
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Esegui altri 4 intervalli con 1 minuto di corsa o camminata molto veloce e 4 minuti a intensità media.
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Fai un raffreddamento di 5 minuti alla fine dell'allenamento.
- Aumenta l'intervallo di attività intensa di 15 - 30 secondi ogni settimana.
- Quando riuscirai tranquillamente a fare gli intervalli di 1 minuto potrai provare gli allenamenti alternati già programmati nella macchina. Puoi anche usare gli allenamenti in pendenza per aumentare l'intensità con l'inclinazione invece che con la velocità.
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