Come Imparare a Volersi Bene

Co-redatto da Jennifer Butler, MSW

A volte gli eventi della vita possono buttarti a terra: in questi casi rischi di essere veramente severo con te stesso. A prescindere da ciò che stai affrontando, è importante che continui a volerti bene. Puoi imparare a farlo mettendo in pratica alcune strategie che ti aiuteranno a diventare più compassionevole nei tuoi confronti, lasciando perdere tutto ciò che ti turba della tua persona e nutrendo un amore e una stima sincera verso te stesso.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sviluppare l'Autocompassione

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Immagina come reagiresti di fronte a un amico se dovesse trovarsi nella tua situazione. Per cominciare ad acquisire un atteggiamento autocompassionevole, pensa a come risponderesti a un amico che fosse nella tua situazione. Prova a immaginare i discorsi e i comportamenti che useresti per confortare una persona cara che deve affrontare il tuo stesso problema e descrivili su un foglio di carta. Ecco alcune domande utili a cui potresti rispondere durante questo esercizio:^{[1]
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- Cosa gli diresti se ti confidasse un problema simile al tuo? Come lo tratteresti?
- Solitamente qual è il modo in cui tratti te stesso? In che misura si differenzia dal modo in cui ti comporteresti con un amico?
- Come potrebbe reagire un amico se ti trattasse nel modo in cui tratti te stesso?
- Come ti sentiresti se ti trattassi nel modo in cui tratti il tuo amico?
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Elabora un testo che ti spinga a essere compassionevole nei tuoi confronti. Nei momenti più difficili può essere utile avere un testo da leggere che incoraggi l'autocompassione e ti impedisca di essere eccessivamente critico verso te stesso. Ti aiuterà a prendere atto di quello che stai provando e a non essere troppo severo nei tuoi confronti.^{[2]
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- Per esempio, potresti dire: "Sto attraversando un momento davvero difficile, ma la sofferenza è parte della vita. È uno stato d'animo passeggero".
- Puoi modificare il testo usando parole tue o recitarlo così com'è ogni volta che sei tentato di criticarti.
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Scrivi a te stesso una lettera piena di affetto. Un altro modo per iniziare a vederti con più compassione è scriverti una lettera amorevole. Scrivila dalla prospettiva di un amico che nutre un affetto incondizionato nei tuoi confronti. Puoi pensare a qualcuno che esiste realmente o una persona immaginaria.^{[3]
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- Prova a cominciare scrivendo: "Caro [nome], ho sentito parlare [la situazione] e mi dispiace tanto. Vorrei farti capire quanto tengo a te .... ". Prosegui da questo punto. Ricordati di mantenere un tono dolce e comprensivo per tutta la lettera.
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Prova a darti un po' di conforto fisico. Il conforto fisico può farti sentire meglio quando sei con il morale a terra. Ecco perché amici e familiari dispensano abbracci o danno pacche sulla spalle nei momenti di difficoltà. Anche se sei solo, puoi offrire a te stesso gli stessi benefici abbracciandoti, dandoti qualche pacca o passando semplicemente le mani sul corpo.
- Prova a mettere le mani sul cuore o ad avvolgere le braccia intorno al corpo in un grande abbraccio.^{[4]
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Pratica la meditazione. Nel corso del tempo c'è il rischio che l'atteggiamento autocritico diventi automatico e difficile da cambiare. In questi casi la meditazione può rivelarsi un utile strumento per acquisire maggiore consapevolezza dei propri pensieri, riuscire a capire quando si è troppo critici verso se stessi e gestire i pensieri invece di lasciare che prendano il sopravvento.^{[5]
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- La meditazione richiede tempo e pratica, quindi sarebbe una buona idea iscriversi a un corso o trovare qualcuno che può dare lezione.
- Puoi anche provare a scaricare qualche meditazione guidata tramite Internet.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Abbandonare l'Odio verso Te Stesso

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Riconosci che un'opinione non equivale a un fatto. Le sensazioni che hai di te stesso non corrispondono a un dato di fatto. Non credere a tutto quello che dici a te stesso.
- Per modificare gli schemi di pensiero negativi, prova la tecnica cognitivo-comportamentale delle "3 C": cogliere, controllare, cambiare. Cogli i momenti in cui ti vedi in modo negativo, controlla se quanto stai pensando è vero e, infine, cambialo in qualcosa di più costruttivo.^{[6]
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Evita le persone negative. Chiunque ti porti a pensare male di te è un ostacolo per il tuo amor proprio. Se ti circondi di simili persone, è arrivato il momento di prendere le distanze da loro.^{[7]
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- Non è così facile scomparire completamente o liberarti della gente. Inizia piano piano. Per esempio, se intendi allontanarti da un amico, cerca di contattarlo di meno. Smetti di vederlo o di parlare con lui gradualmente, dopodiché bloccalo sui social network.
- Può essere un po' più complicato chiudere il rapporto con qualcuno che esercita un'influenza negativa. Tuttavia, se riesci a gestire questa situazione, migliorerai di molto la tua vita.
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Stai lontano dalle situazioni negative. Possono generare comportamenti negativi e aumentare l'odio verso te stesso.^{[8]
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Fonte di ricerca} Evitandole eliminerai questo genere di stimoli e potrai concentrarti sugli aspetti che ti rendono un individuo migliore.
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Non soffermarti su ciò che non puoi cambiare. Per esempio, dal momento che non è possibile controllare le condizioni climatiche, a che serve agitarsi? A volte esistono aspetti della vita che non puoi controllare (come le decisioni prese in passato). Focalizzati su quelli che sei in grado di gestire.
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Non pensare di non essere capace. Il senso di inadeguatezza è piuttosto comune. Quindi, bisogna ammettere che non è possibile eccellere in ogni aspetto della vita. L'imperfezione fa parte della condizione umana. Riconoscendo questo limite comincerai a volerti bene e ad apprezzare tutti i tuoi successi.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Sviluppare l'Amor Proprio

1
Elabora un elenco. Parti dalle tue caratteristiche preferite.^{[9]
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Fonte di ricerca} Questa strategia ti consentirà di concentrarti su di loro. Prova a stendere due elenchi: uno sulle tue qualità fisiche e un altro su quelle caratteriali. Parti dagli aspetti più semplici per non perdere la motivazione. Ad esempio, scrivi:
- Mi piace il colore dei miei occhi.
- Mi piace la mia risata.
- Mi piace il mio lavoro.
- Mi piace la mia forte etica professionale.
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Sii riconoscente. Ti sarà di enorme utilità stendere anche un elenco che comprenda tutto ciò per cui sei grato.^{[10]
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Fonte di ricerca} È leggermente diverso rispetto a quello precedente perché ti porta a riflettere su ciò che più apprezzi del mondo che ti circonda. Pertanto, potresti scrivere:
- Sono grato di avere una famiglia premurosa.
- Sono grato per il mio cane.
- Sono grato per la mia casa.
- Sono grato per la splendida giornata di sole.
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Parla con coloro che ami. Se hai difficoltà a scrivere, prendi in considerazione di consultarti con le persone che ti vogliono bene. Potrebbero fornirti un punto di vista alternativo. Prova a domandare:
- "Mamma, secondo te, quali sono i lati migliori del mio carattere?".
- "Papà, per che cosa sei riconoscente?" (potrebbe darti qualche idea).
- "[Rivolgendoti a tuo fratello] Secondo te, sono bravo in …?".
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Esercitati a elaborare affermazioni positive sul tuo conto.^{[11]
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Fonte di ricerca} È scientificamente provato che questo esercizio migliora la percezione di sé. Secondo alcuni studi, restituisce il buon umore e riduce lo stress. Per metterlo in pratica, prova a comportati nel modo seguente:
- Non appena ti svegli la mattina, guardati allo specchio.
- Fissa i tuoi occhi e ripeti una frase. Ciò che dici dovrà aiutarti ad aumentare l'ottimismo. Per esempio, prova a dire: "Oggi dirò sì più volte".
- Ripetila per 3-5 volte in modo da imprimere il concetto nella mente.
- Puoi cambiare la tua affermazione quotidiana oppure concentrarti su qualche aspetto in particolare che intendi modificare.
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Allenati. Lo sport reca numerosi benefici, sia psicologici che fisici. È scientificamente provato che l'effetto procurato dall'attività fisica dopo un allenamento ci fa sentire meglio con noi stessi.^{[12]
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Fonte attendibile

American Psychological Association

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- Inoltre, praticando gli esercizi o lo sport che preferisci, ti sentirai di buonumore. Ad esempio, prova a fare una passeggiata al parco. Avrai modo di pensare, bruciare calorie e goderti un bel paesaggio!
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Mangia in modo sano. Oltre allo sport, anche una sana alimentazione giova alla mente.^{[13]
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Fonte attendibile

Cleveland Clinic

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- Prova ad assumere più proteine (pesce, carne, fagioli) e meno carboidrati semplici (pane bianco, zuccheri, dolci ecc.).
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Dormi a sufficienza. Il sonno migliora lo stato fisico e mentale. Secondo gli esperti, il numero di ore in cui bisogna dormire varia in base all'età.^{[14]
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Fonte di ricerca}
- In età scolare: 9-11 ore per notte.
- Durante l'adolescenza: 8-10 ore per notte.
- Superata l'adolescenza: 7-9 ore per notte.
- In fase adulta: 7-9 ore per notte.
- Durante la terza età: 6-8 ore per notte.
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Avvertenze

Se pensi di suicidarti o ti senti quasi sempre triste, consulta il medico. Può aiutarti a sconfiggere queste sensazioni o consigliarti qualcuno a cui rivolgerti.