Come Imparare ad Amare l'Esercizio Fisico

Co-redatto da Robin Abellar

L'attività fisica è importante per la salute generale; aiuta a gestire o alleviare le malattie croniche, a facilitare la perdita di peso e anche a migliorare l'umore.^{[1]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

Vai alla fonte} Tuttavia, per alcune persone può essere difficile trovare la motivazione per allenarsi regolarmente; è importante riuscire ad amare davvero l'attività fisica, in modo da restare motivato nel tempo. Il collegamento tra motivazione ed esercizio è un argomento che viene studiato da molto tempo, ma i risultati sono spesso simili. Se vuoi arrivare a godere dell'attività fisica, devi spostare l'attenzione dal prodotto o risultato dell'esercizio e imparare ad amare il movimento in sé. Cambiando il modo in cui ti allenti e in cui pensi che possa esserti di aiuto, potrai arrivare ad apprezzarlo di più e anche a iniziare ad amarlo.

Parte 1

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Fare Attività Piacevoli

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Scegli degli esercizi che ti piacciono veramente. Molte persone pensano automaticamente che l'attività fisica sia "spiacevole" o "non divertente". Scegliendo invece delle cose che ti divertono, puoi iniziare ad apprezzare meglio l'allenamento.^{[2]
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- Pensa "fuori dagli schemi". Se andare in palestra, correre o fare sollevamento pesi non ti diverte, non devi sforzarti e continuare a farli.
- Tieni in conto i tuoi interessi e trova delle attività fisiche che rispettino le tue esigenze. Ti piace stare all'aperto? Prova le escursioni, le camminate/corse nel parco, il pattinaggio su ruote, il nuoto, il tennis o anche il kayak. Preferisci incontrare altre persone e socializzare? Puoi unirti a un gruppo di boot camp, iscriverti a un corso in palestra, come quello di spinning, zumba o acquagym oppure trovarti con degli amici e fare una partita di calcio o pallacanestro; se preferisci delle attività più tranquille e rilassanti, puoi iscriverti a un corso di yoga, Pilates o Tai Chi.
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Non esagerare. Ricorda che l'esercizio fisico deve essere quello che vuoi che sia. Se ti alleni troppo velocemente, in modo troppo vigoroso, potrebbe non essere piacevole; scegli delle attività che siano più lente e meno intense.^{[3]
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- La camminata è una delle forme più antiche di esercizio fisico; permette di bruciare calorie, aumenta il battito cardiaco ed è correlata a molti benefici per la salute. Esci per fare una passeggiata invece di allenarti sul tapis roulant.^{[4]
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  Mayo Clinic
  
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- Lo stesso vale per tutte le altre forme di allenamento. Non sentirti forzato a fare dell'esercizio troppo intenso; nello stesso tempo però non sentirti in colpa per il fatto di scegliere degli esercizi a basso impatto.
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Svolgi attività divertenti. A volte, l'allenamento può essere un po' monotono e noioso; rendilo più vivace facendo cose più gradevoli.^{[5]
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- Ascolta degli audiolibri o dei podcast mentre ti eserciti; scaricali sul cellulare. Lasciati travolgere dalla trama o dalla storia mentre sudi.
- Se puoi, cerca di leggere il quotidiano, un buon libro o una rivista mentre ti alleni.
- Se ci riesci, coinvolgi amici o familiari a fare esercizio con te.
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Cambia. Fare sempre lo stesso esercizio alcune volte a settimana può diventare presto noioso; mantenere interessante e stimolante la routine ti aiuta a trovare piacevole l'attività fisica.^{[6]
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- Inserisci alcuni tipi diversi di attività nella programmazione settimanale; alterna ogni giorno esercizi di forza a quelli cardio.
- Fai anche diversi tipi di attività cardiovascolare; puoi passare dalla danza alla camminata o alternare il ciclismo al nuoto.
- Anche partecipare a corsi di gruppo è un altro modo per cambiare la routine; inoltre, l'istruttore fa in genere lezioni differenti ogni volta, per modificare il ritmo. Guarda quali corsi vengono offerti in palestra o presso le associazioni locali.
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Annota i benefici dell'attività fisica. Essere costante nella routine offre un'infinità di benefici; scrivili e rileggili ogni giorno o ogni settimana, per imparare ad apprezzare il benessere che l'allenamento offre alla mente, al corpo e allo spirito.^{[7]
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- L'esercizio può avere degli effetti profondi sulla salute complessiva; pensa ai vari vantaggi, come mantenere un peso nella norma, ridurre la glicemia, migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi, abbassare la pressione o anche rinforzare il cuore.^{[8]
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  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- È stato inoltre dimostrato che fare regolare attività fisica aiuta a migliorare l'umore, mantenere la concentrazione, aumentare le energie necessarie durante il giorno e dormire meglio.^{[9]
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  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- Oltre ad annotare su carta i benefici, cerca anche di visualizzarli. Dedica quotidianamente alcuni momenti a immaginare come ti senti meglio dopo una sessione di allenamento; prova a percepirti più forte, più sano, rigenerato, deciso, concentrato e più in forma. Immagina anche come calzano meglio i vestiti!
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Fai una pausa. A volte, per riuscire ad amare l'esercizio fisico, devi anche prenderti una pausa.
- A prescindere se il motivo è una lesione o la necessità di una pausa mentale, va bene prendersi qualche giorno di riposo dalla solita routine; in certi casi, questi momenti aiutano il corpo e la mente a "ricaricarsi" e a tornare in forma per un nuovo esercizio.
- Puoi eventualmente considerare dell'attività leggera a impatto minimo, solo per mantenere l'abitudine; per esempio, invece di andare in palestra al mattino, esci per fare una lunga passeggiata.
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Parte 2

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Mantenere la Motivazione

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Stabilisci degli obiettivi. Definire degli obiettivi costanti per te stesso può essere di aiuto per restare motivato nell'esercizio fisico; può essere stimolante avere qualcosa su cui concentrarsi.^{[10]
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Fonte di ricerca} Prefiggiti degli obiettivi SMART: che siano Specifici, Misurabili, Attuabili, Rilevanti e Tempificati. Per esempio, puoi decidere di perdere 2 kg entro la fine del mese oppure di partecipare alla mezza maratona che si terrà in città il prossimo anno.
- Scrivili su carta per te stesso. Puoi decidere di annotarli su un diario o di appendere un foglietto sul frigorifero. Informa gli amici e i familiari circa i tuoi obiettivi; quando vengono condivisi, è molto più facile seguirli e attuarli.
- Definisci dei traguardi sia a breve sia a lungo termine; questo può aiutarti a restare motivato anche nel lungo periodo. Inoltre, riuscire a raggiungere delle piccole tappe intermedie può essere divertente ed eccitante.
- Ecco alcuni esempi di mete raggiungibili: correre i tuoi primi 5 km, fare 10.000 passi ogni giorno per un'intera settimana, essere fisicamente attivo ogni giorno per un mese o correre 1,5 km senza fermarti.
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Premiati. Non solo è eccitante raggiungere gli obiettivi prefissati, ma è anche divertente definire delle ricompense allettanti man mano che migliori.^{[11]
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- Puoi scegliere un premio piccolo e relativamente economico quando raggiungi un obiettivo ridotto o intermedio; puoi invece premiarti con una ricompensa maggiore e più costosa quando riesci a ottenere un traguardo più grande e a lungo termine.
- Per esempio puoi scegliere: un biglietto per il cinema, una cena al ristorante o cinque nuove canzoni per la tua playlist. Puoi anche decidere di goderti una giornata in un centro benessere, dell'abbigliamento sportivo nuovo o nuove scarpe, quando raggiungi obiettivi nel lungo termine.
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Trova un compagno di allenamento. È bello avere un partner con cui condividere l'impegno e che si alleni con te, perché ti stimola a restare "in carreggiata".^{[12]
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HelpGuide

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Fissa un appuntamento con un personal trainer. Se non sai con certezza come iniziare o vuoi semplicemente avere una guida che ti aiuti a definire i tuoi obiettivi, puoi valutare questa opzione. Molte palestre offrono una sessione gratis con un istruttore all'atto dell'iscrizione; egli può darti le giuste indicazioni e dirti quali esercizi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
- Il personal trainer ti aiuta inoltre a rispettare l'impegno, dato che devi rendergli conto.
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Non preoccuparti se qualche volta non ti alleni. A prescindere da quanto ti piace l'esercizio fisico e da quanto ti senti motivato, ci sono alcuni giorni occasionali in cui puoi essere troppo impegnato o troppo stanco per fare la tua solita attività.
- Saltare qualche sessione di allenamento (o anche due o tre) non è un gran problema; concediti questa "mancanza" e "deviazione" dalla tua solita programmazione di attività fisica.^{[13]
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  Fonte di ricerca}
- Concentrati sui vantaggi che hai ottenuto saltando l'allenamento. Forse hai potuto godere di qualche ora di sonno in più di cui avevi bisogno oppure hai trascorso più tempo in famiglia.
- Non sentirti in colpa e non punirti per non aver rispettato il tuo impegno. Non è un problema saltare e mancare qualche sessione; quando puoi torna alla solita routine.
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Consigli

Consulta sempre il medico prima di iniziare un programma di attività fisica; ascolta anche il corpo e fermati se provi dolore, disagio o fiato corto.
Non accelerare i tempi quando cerchi di farti piacere l'esercizio fisico e non aspettarti dei miracoli in una notte. Si tratta di un percorso di apprendimento, ci vuole tempo per trasformare in positivo il dialogo interiore negativo che hai maturato nell'arco di diversi anni.