Come Imparare il Tai Chi

4 Parti:TecnicaPraticaLezioniDiventare un Esperto

Il Tai Chi Chuan (Taijiquan) è un'antica arte marziale cinese "interna" o soft, spesso praticata per i benefici che garantisce alla salute e allo spirito; non è competitiva ed è leggera; segue generalmente un ritmo lento.[1] Contrariamente al concetto tutto occidentale "se non si soffre non si ottiene nulla", un'ora di Tai Chi ti fa bruciare in realtà più calorie del surf e quasi quanto bruceresti sciando; si tratta dunque di un vero e proprio allenamento.[2] Ma è solo uno dei tanti benefici! Incrementando la forza, la flessibilità e la consapevolezza del corpo, nonché la concentrazione mentale, il Tai Chi può anche migliorare la tua salute.

Parte 1
Tecnica

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    Scaldati con respirazione e centratura corrette. Come per qualunque arte marziale, non si tratta semplicemente di quanto rapidamente e con quale forza riesci a colpire una tavoletta o a vincere contro un avversario. Si tratta di avere una presa salda sulla propria mente. Per schiarire la tua, focalizzarti sul tuo chi e incrementare il tuo potenziale, dovrai iniziare con una corretta respirazione che, a sua volta, ti permetterà di centrarti.
    • Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, non oltre.
    • Metti la mano sulla parte inferiore dell'addome, circa 5 cm sotto l'ombelico. Spingi leggermente.
    • Inspira ed espira lentamente dal naso esercitando quest'area dell'addome. Se non avverti movimenti in questa zona, spingi un po' di più con la mano.
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    Concentrati su tutte le parti del tuo corpo singolarmente. Dopo aver effettuato la respirazione addominale, inizia a rilassare ogni parte del tuo corpo una alla volta. Inizia con i piedi e finisci con il cuoio capelluto. Se ritieni, lavora anche con le parti più piccole, come le unghie. Scoprirai di essere in tensione senza rendertene conto.
    • Se inizi a traballare, in realtà è un buon segno! Significa che ti stai rilassando e che il tuo corpo non è in tensione per bilanciarsi. Se ciò accade, potrai riaggiustare leggermente i piedi o spostare la tua concentrazione sul tuo bilanciamento fin quando non ti ritroverai a essere di nuovo stabile.
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    Radicati. Uno dei concetti del Tai Chi è il radicamento. È abbastanza auto-esplicativo: immagina di avere delle radici che escono da sotto i piedi. Fai parte del terreno, non perdere mai l'equilibrio, la concentrazione o la centratura. I tuoi arti ondeggiano come rami al vento, senza esitare per paura o apprensione. Ecco: così sei ben radicato.
    • Ciò non significa che tu o le tue gambe siete rigidi, al contrario. Prova a immaginare di avere delle radici sotto di te, come parte di te, che ti permettano una certa libertà di movimento in modo che tu non possa cadere, non possa scivolare e possa sempre far parte del mondo naturale.
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    Pensa alla tua struttura. Nel Tai Chi le tue posizioni possono assumere diverse forme. Generalmente ogni stile ne favorisce una specifica. Ecco un riepilogo di quelle di base:
    • Struttura piccola. Questo stile (solitamente per le versioni Wu o Hao) è solitamente molto contenuto. I movimenti sono più limitati e c'è meno estensione in generale. Ci si focalizza sull'energia interna per formare le transizioni e i movimenti corretti.
    • Struttura grande. Questo stile (Chen e Yang) coinvolge posizioni alte e basse, posture più drastiche e braccia oscillanti. Enfatizza il corretto posizionamento del corpo e il suo allineamento in modo da sviluppare l'energia.
      • Esiste anche uno stile intermedio tra i due precedenti.[3] Se hai domande, chiedi al tuo insegnante!
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    Fai prove con stili diversi. Siccome ogni tipo di Tai Chi fa bene, è più importante farne uno qualunque piuttosto che preoccuparsi dello stile più adatto a te. Ma una volta che sarai immerso in questo mondo, potresti voler sperimentare. Ecco un breve riassunto: [4]
    • Lo stile Chen mischia i ritmi, passando da quello molto lento a quello esplosivo. Può essere difficile per i principianti.
    • Lo stile Yang è il più popolare. Ha un ritmo costante e, come si diceva prima, utilizza movimenti molto ampi. Corrisponde probabilmente a ciò che pensi del Tai Chi.
    • Nello stile Wu, i movimenti sono quasi microscopici. Questo lo rende facile da fare, ma difficile da padroneggiare – c'è molta attenzione sui potenti flussi di energia e sui movimenti interiori posti sotto pressione. I movimenti sono molto lenti e ponderati.
    • Lo stile Hao non è molto diffuso. Probabilmente non riuscirai a trovare un insegnante che lo pratichi.

Parte 2
Pratica

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    Impara le mosse comprendendone la filosofia e i suoi creatori. Per comprendere la natura del Tai Chi Chuan (che significa "pugno del supremo movimento"), dobbiamo contestualizzarla nella sua cultura di provenienza. Ciò vuol dire che dobbiamo guardare da vicino la cultura cinese e, in particolare, la tradizione spirituale del Taoismo, nella quale il Tai Chi Chuan fonda le proprie radici e il proprio nutrimento.
    • Si dice che l'arte del Tai Chi migliori il flusso del Chi (Qi), il concetto tradizionale cinese dell'energia fisicamente intangibile o della forza vitale. Durante la realizzazione di alcuni studi scientifici, è stato provato che il Tai Chi migliora delle condizioni mediche, tra cui i dolori muscolari, il mal di testa, la fibromialgia, i problemi cardiovascolari, l'artrite, la sclerosi multipla, il Parkinson, l'Alzheimer, il diabete e l'ADHD. [5][6] Sebbene il suo esercizio a basso impatto risulti particolarmente utile alle persone più anziane, il Tai Chi è adatto a tutti ed è ingannevolmente semplice – a prima vista.
    • Ora, quello che bisogna sapere sul Taoismo e su coloro che si fanno chiamare taoisti è che questa filosofia di pensiero è intrinsecamente collegata alla natura. Non solo quella al di fuori di noi, ma anche quella della nostra interiorità. Infatti, uno dei principi chiave del Taoismo proviene dal Tao Teh Ching, scritto dal saggio Lao Tzu. Tale principio si chiama Tzu Jan o Ziran in pinyin e indica l'essere se stessi o l'incarnare la propria natura. Quindi, oltre ai benefici che ne ricava l'organismo e all'attenuazione dello stress, il Tai Chi Chuan è anche un mezzo per ritrovare la propria interiorità più profonda. [7]
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    È molto più di una mossa. Non si tratta di stendere semplicemente le braccia davanti a sé... Proprio no. Per ogni momento c'è un particolare scopo, flusso e, per alcuni, un'applicazione in combattimento. Mentre stai facendo pratica, pensa a queste cose. Che cosa simboleggia questa mossa? Come può una mossa così semplice evocare tale energia?
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    Prova la mossa della frusta. Qui ne descriviamo solo alcune tra le tante, ma una mossa che si vede piuttosto spesso è quella della singola frusta. È la figura in cui ogni punto delle braccia e della parte superiore del tronco è parte di una frusta – queste parti del corpo potrebbero esplodere con forza in qualunque momento, diventando l'estremità della frusta. Non sembra tanto facile detto così!
    • Per questa mossa, una mano rimane generalmente in posizione di "becco". Come puoi capire intuitivamente, sembra una specie di becco d'uccello. Le quattro dita dovrebbero toccare leggermente il pollice e il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il basso. Per quanto riguarda le braccia, ogni stile di Tai Chi è leggermente diverso, ma generalmente vengono tenute all'altezza delle spalle e si dispiegano come ali sciolte.
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    Esegui la mossa della gru bianca. Per questa mossa, il peso dovrebbe essere concentrato su una sola gamba, ma entrambi i piedi dovrebbero trovarsi sempre a terra. Ti muoverai avanti e indietro come per provare il tuo equilibrio. Le braccia dovrebbero muoversi in modo opposto: una dovrebbe essere in movimento veloce e su piani diversi, mentre l'altra dovrebbe essere lenta e cauta, mai flaccida e debole.
    • Il nome di questa mossa ha un suono dolce, ma in realtà è da combattimento. Pensaci: il tuo peso e la posizione del braccio cambiano in ogni momento. E quando tutto il tuo peso è su una gamba sola, l'altra è libera di calciare. Tutto ha un significato!
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    Pratica il "pouring". È qualcosa che si può anche fare in coda alla posta! Stai semplicemente con i piedi sul pavimento, paralleli, posti a larghezza delle spalle. Poi sposti il tuo peso su una gamba e lo trattieni; dopo alcune inspirazioni ed espirazioni, trasferisci lentamente il tuo baricentro sull'altra gamba e rimani fermo. Ripeti per alcuni minuti, rischiarando la mente e diventando consapevole del tuo equilibrio.[8]
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    Fai dei cerchi con le braccia. Con i gomiti in fuori di fronte a te e i polsi rilassati, inizia a fare dei cerchi con il braccio. All'inizio falli solamente con le dita, poi passa ai polsi, agli avambracci e infine a tutta la spalla. Cerca di mantenere costantemente un equilibrio perfetto.
    • Fai dei cerchi anche con i piedi! Siediti e lavora dalle dita fino alle cosce, piegando le ginocchia quando è necessario. Assicurati di andare sia in senso orario sia antiorario.[8]
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    Padroneggia la mossa del "serpente che s'insinua verso il basso". Ancora una volta bisogna specificare che questa mossa è leggermente diversa per ogni stile di Tai Chi, anche se il senso generale è comune: passare da una posizione in piedi a un affondo profondo (bicipite femorale) nel modo più delicato possibile. [9]
    • Effettuato tale movimento, prova il tuo equilibrio con le braccia. Muovile su piani diversi e a differenti velocità. Riesci a mantenere questa posizione?
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    Passa da una forma breve a una lunga. Come per la maggior parte dei principianti, probabilmente ti atterrai alla prima. Ci sono dalle 13 alle 40 mosse e dura generalmente 5-20 minuti. Dopo, probabilmente vorrai fare di più, e a quel punto proverai la tipologia lunga! Si tratta di 80 o più mosse che richiedono anche più di un'ora.[10] Ne beneficerai a livello di stress!

Parte 3
Lezioni

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    Scegli uno stile di Tai Chi adeguato alle tue esigenze e ai tuoi interessi. Ne esistono centinaia, ma ognuno ha un obiettivo tutto suo per quanto riguarda la salute o le arti marziali. Dovrai prendere una decisione in merito a ciò che vuoi ottenere dall'esperienza di Tai Chi. I sei stili più popolari, che provengono da altrettante famiglie, sono gli stili Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao e Fa. Lo stile Yang è il più popolare per questioni di salute, mentre quello Chen è maggiormente noto come arte di autodifesa. Di qualunque stile si tratti, esercitati e ricordati che tutti condividono la stessa filosofia di base.
    • Esistono oltre 100 movimenti e posizioni di Tai Chi da imparare, spesso con nomi di animali o legati alla natura.
    • Il substrato comune tra tutte le forme del Tai Chi è costituito dalla concentrazione sul respiro coordinato con il movimento ritmico, e dall'obiettivo finale di raggiungere la calma interiore concentrandosi sul presente.
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    Valuta la tua idoneità. Tutti possono fare Tai Chi, a patto che si scelgano le maniere più leggere per praticarlo. La ragione è che il Tai Chi enfatizza la tecnica e non la forza, dando a ognuno la possibilità di padroneggiare l'arte indipendentemente dalla forza o dall'età. L'allenamento è a basso impatto ed è dunque ideale per la maggior parte della gente. Se hai dei dubbi, parlane con il tuo medico.
    • Le persone che hanno dei problemi alle articolazioni, alla spina dorsale o al cuore o delle fratture e le donne incinte dovrebbero discutere della possibilità di praticarlo insieme al proprio dottore.
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    Trova un istruttore esperto e adatto a te. Non esistono dei gradi o delle competenze per insegnare il Tai Chi, e il fattore chiave è dato dalla compatibilità del tuo apprendimento con lo stile di insegnamento. Sebbene ci siano delle utili guide allo studio, è semplicemente impossibile imparare da un libro o da un video. Un DVD non può correggere la tua forma, e tutti hanno bisogno di indicazioni in quanto principianti. Inoltre, il supporto sociale garantito dalla frequenza delle lezioni non ha prezzo. I posti per trovare un istruttore di Tai Chi includono i club locali e gestiti dal municipio e le palestre, soprattutto quelle specializzate nell'insegnamento delle arti marziali. Online troverai numerose risorse per la tua ricerca. I fattori per scegliere un istruttore includono:
    • Non esiste un sistema di accreditamento universale (o ampiamente usato) per gli istruttori di Tai Chi. Questo rende difficile per un principiante giudicare la precisione o l'idoneità di un certo maestro di Tai Chi. Un insegnante senza l'abilità di rispondere alle domande e di dare delle direzioni personalizzate agli studenti non è accettabile, dunque ti conviene fidarti dell'istinto e continuare a cercare fino a quando non scatterà la scintilla con quello giusto.
    • Se hai iniziato da poco a praticare Tai Chi, è assolutamente accettabile imparare da uno studente a un livello avanzato.
    • Un fattore importante da considerare è rappresentato dai tuoi eventuali disturbi fisici, che richiederanno un'attenzione speciale. Se comprendono malattie come l'artrite o la sclerosi multipla, è essenziale optare per un istruttore che abbia esperienza nell'apportare modifiche per le persone che soffrono della tua stessa condizione.
    • Scegliere un istruttore che insegna in una palestra a un'ora di distanza da casa tua è la maniera più facile per relegare il Tai Chi nell'angolo delle risoluzioni per l'anno nuovo, anno dopo anno. Assicurati di trovare lezioni in un posto vicino e facilmente raggiungibile.
    • Paga un corso che tu ti possa permettere. Andare in una palestra di lusso e indossare una certa uniforme non ha molto senso se non impari nulla. Le lezioni più tradizionali si tengono all'aperto e sono informali se comparate, per esempio, a quelle della scuola di taekwondo.
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    Scegli uno stile di istruzione. Che il tuo insegnante di Tai Chi sia una casalinga indaffarata di periferia o un anziano uomo cinese dalla barba bianca, opta per uno stile di apprendimento che faccia al caso tuo. Per quanto l'istruttore sia esperto, se non riesci a capirlo non trarrai nulla dall'esperienza e sarà difficile praticare. Assicurati di selezionare un maestro che abbia i tuoi stessi obiettivi (in termini di salute, di difesa personale, ecc.). Per comprendere a cosa vai incontro, assisti a una lezione prima di iscriverti. Gli insegnanti che si rifiutano di concedere una lezione di prova nascondono qualcosa. Tutti gli istruttori boriosi e che insistono a essere chiamati "gran maestro" o con un altro appellativo analogamente esagerato non valgono la pena. Un vero maestro di Tai Chi ti dirà che sta ancora imparando a padroneggiare l'arte, anche dopo tanti anni.[11]
    • Tieni a mente che il Tai Chi si distanzia dalla competizione. Non vai a lezione per lottare contro il maestro o i tuoi compagni. Vai a lezione per onorare ed estendere il lavoro dell'insegnante e per imparare.

Parte 4
Diventare un Esperto

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    Fai pratica. Leggere le riviste dedicate al Tai Chi è divertente, ma il metodo primario per migliorare le tue competenze è mediante la pratica. Secondo degli aneddoti su un maestro di Tai Chi, il rinomato Chen Fake, egli praticava le forme più di 30 volte al giorno. Benché tu non debba di certo giungere a questo estremo, allenarti una volta al giorno è essenziale. Praticare due volte alla settimana è il minimo indispensabile per apprendere più efficacemente e sentire un beneficio tangibile. Quando ti alleni, concentrati su quello che ricordi. Non biasimare te stesso se hai un vuoto di memoria, migliora quello che puoi lavorare. Pur ricordando solo una posizione, alzarti e mantenerla ti farà bene.
    • Sviluppa una routine che sia facile da ricordare e che ti consenta di fare un'associazione piacevole tra la pratica del Tai Chi e la tua maniera di sentirti rispetto alla tua giornata in generale.
    • Quello che ricavi dalla pratica del Tai Chi è largamente determinato da come e quanto fai pratica. Per trarre il meglio dal tuo training, devi avere costanza. Ritaglia quotidianamente del tempo da dedicare a te stesso (15 minuti basteranno). Poi, ogni giorno, prenditi il tempo che ti spetta per curare il corpo e rischiarare la mente grazie alla pratica. La ricompensa varrà tutti gli sforzi.
    • Puoi allenarti al chiuso o all'aperto, con gli amici o da solo. Trova quello che meglio si adatta a te e il Tai Chi diventerà un autentico piacere.
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    Prenditi l'impegno di praticare per un minimo di 12 settimane. Necessiti di almeno tre mesi di allenamento prima di notare qualche beneficio. A questo punto, quello che avrai guadagnato sarà evidente e ormai rappresenterà una parte di te, ma non mollare. Concedi a te stesso almeno questo periodo minimo per riscontrare dei miglioramenti. E, una volta che avrai raggiunto questo stadio, continua per trarre dei benefici ancora più grandi e duraturi, insieme a un incredibile incremento delle tue capacità.[1]
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    Allontana le distrazioni dall'area di pratica. Durante la sessione di Tai Chi, dovrai mettere da parte tutto quello che ti distrae e concentrarti. La respirazione profonda e il rilassamento ti aiuteranno.
    • Rilassati. Tenere il corpo in tensione è il metodo migliore per fare in modo di non ottenere dei benefici dal Tai Chi. Tuttavia, rilassarsi non significa che tu debba stravaccarti sul pavimento. Mantieni le posizioni corrette senza un eccesso di tensione. La letteratura classica del Tai Chi descrive il modo di trattenere la postura come se "un filo ubicato sulla tua testa ti facesse allungare verso l'alto".
    • Respira. I segreti dei benefici in fatto di salute derivanti dal Tai Chi dipendono, in parte, dalla profonda respirazione addominale. La maggioranza degli stili insegna la respirazione mediante il diaframma: si inspira espandendo l'area addominale (non il torace) e si esala contraendo i muscoli addominali. L'inspirazione avviene unicamente attraverso il naso, mentre l'espirazione attraverso la bocca, con la lingua che dovrebbe toccare il tetto della bocca, stimolando la funzione della salivazione.
    • Vivi il momento. Sviluppa la disciplina mentale del Tai Chi per vivere il momento, invece di concentrarti sull'ansia.
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    Fai pratica nelle situazioni stressanti. Una volta che diventi più bravo con il Tai Chi, fai in modo che diventi parte della tua vita giornaliera per ridurre lo stress. Pratica i concetti del Tai Chi nelle situazioni di maggiore tensione, come il traffico e le riunioni lavorative ad alta intensità, per far affievolire lo stress e per riportare la calma e l'equilibrio interiori.
    • In quanto forma di meditazione, il Tai Chi può darti una mano a capire meglio te stesso e dunque ad avere un rapporto più efficiente con gli altri. Dunque, quando si presenta una situazione stressante, l'apprendimento del Tai Chi ti aiuterà a essere assertivo e rispettoso degli altri, nonché a vivere nel presente e ad affrontare le situazioni davanti a te con estrema calma. Il Tai Chi dà l'opportunità di fondere le forze opposte dello yin e dello yang, la propria interiorità e il mondo, con l'obiettivo di raggiungere un equilibrio naturale per il benessere fisico e spirituale. Tale bilanciamento viene rappresentato dal simbolo del Tai Chi.
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    Espandi il tuo repertorio. Esplorare le varie forme e i vari stili dopo aver raggiunto un livello di maestria basilare è sempre molto utile per migliorare la tua conoscenza generale del Tai Chi. La pratica iconica del Tai Chi prevede le forme con le mani e i movimenti lenti eseguiti in gruppo o da soli. Ma il Tai Chi include una vasta gamma di forme che possono ristabilire la tua salute e le tue abilità di autodifesa. La maggior parte degli istruttori procede verso tali forme solo dopo l'acquisizione di una competenza dimostrabile delle forme di base dello stile con le mani.
    • Informati sulle forme con le armi. Quasi tutti gli stili di Tai Chi, inclusi quelli che ignorano l'intento marziale, hanno delle forme praticate con le armi. Esse possono spaziare dai semplici bastoni alle spade, passando per le esoteriche armi cinesi.
    • Prova una forma più veloce. Ironicamente, e in opposizione alla visione generale pubblica del Tai Chi, la maggior parte dei tradizionali stili familiari (inclusi lo Yang, il Chen, il Fa e il Wu) ha una "forma rapida". Essa viene spesso usata per esprimere la potenza marziale affinata e custodita dalla pratica della forma lenta. A volte viene chiamata "pao chui" ("pugno del cannone") nello stile Chen.
    • Scopri il lavoro del partner. Se la pratica delle forme rappresenta il workout individualizzato del Tai Chi, il tui shou ("spingere le mani") è l'esercizio di coppia. Sebbene alla fine possa condurre all'allenamento libero, il tui shou praticamente è un esercizio designato per sviluppare la sensibilità e l'acquisizione delle abilità del Tai Chi in un modo cooperativo. In linea di massima, l'apprendimento del tui shou si costruisce regolarmente; ci si muove dagli schemi delle posizioni fisse con una sola mano e si conclude con uno schema di movimento con entrambe le mani, talvolta variando l'altezza e la velocità.
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    Leggi molti libri sul Tai Chi e fallo accuratamente. Le lezioni ti aiutano a imparare, ma il significato, il fulcro filosofico e la storia del Tai Chi richiedono un certo impegno ed è meglio occupartene leggendo e imparando al tuo ritmo. Questa è una parte importante dello studio del Tai Chi, perché ti dà la possibilità di ottenere una comprensione più profonda di come l'arte marziale ti beneficia mentalmente e fisicamente e rende possibile la scoperta delle nuove idee sull'arricchimento della tua esperienza di allenamento. Le altre persone che stanno imparando l'arte marziale possono trasmetterti altre informazioni e potresti mettere in pratica alcune delle loro idee per vedere se fanno al caso tuo.
    • Non temere di porre dei quesiti all'istruttore sulla parte dell'apprendimento solitario, come cosa leggere e le domande su quello che hai letto. Così, espanderai ulteriormente la tua comprensione.
    • Leggi il "Tao Te Ching" e l'"I Ching" per saperne di più, e cerca anche i libri che offrono delle interpretazioni a proposito. Questi libri trattano il concetto del "chi" e come controllarlo allo scopo di sentirsi meglio in generale.

Consigli

  • Pensa a muovere il tuo corpo come se fosse un'unità singola, non un insieme di sezioni. Per spingere le mani in avanti, dai la spinta con le gambe e sposta l'intero busto in avanti invece di muovere solo le braccia. Tradizionalmente, ciò viene descritto come il movimento che avviene dal tuo "dan tien", il centro del corpo, situato esattamente sotto l'ombelico. Muovere tutto il corpo in modo integrato è la fonte del tuo "potere interiore" (nei jin) nell'applicazione del Tai Chi alla difesa personale.
  • Muoviti lentamente e seguendo un ritmo uniforme. Ricorda che non stai esercitando solo il corpo, stai allenando anche la tua energia, contenuta nel tuo corpo.

Avvertenze

  • Il Tai Chi è un'arte marziale e, in origine, il suo scopo finale era il combattimento. Non credere che sia solo un "esercizio fisico cinese", altrimenti potresti offendere i praticanti tradizionali. Come se questo non bastasse, ciò è considerato spesso sintomo di ignoranza.
  • Evita che le ginocchia superino l'estremità delle punte dei piedi o che collassino verso l'interno. Questo è un errore molto comune tra i principianti, che viene commesso quando si cerca di rilassarsi e di rimanere "radicati" sul pavimento, ma farlo può causare delle gravi lesioni al ginocchio.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe dalle suole piatte. Nel Tai Chi è importante mantenere la connessione con il suolo, dunque i tacchi e le suole spesse non servono
  • Dei vestiti morbidi e comodi. Le gonne e i jeans non vanno bene
  • Non si richiede alcuna attrezzatura speciale; questo è uno dei vantaggi più allettanti del Tai Chi… le spese sono minime.

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