Se hai intenzione di aumentare peso e muscoli, cioè massa muscolare, dovrai assumerti il duplice impegno di mangiare in modo appropriato (e spesso) e fare esercizi nel modo appropriato (e spesso). Questo significa mangiare molte calorie, proteine ed elementi nutritivi, e allenarsi almeno quattro volte la settimana. Prova a mantenere aspettative realistiche nel corso di questo processo. Prenditi cura del tuo corpo, piuttosto che del corpo che vorresti avere.

Metodo 1 di 4:
Allenarsi nel Modo Giusto

  1. 1
    Fai un allenamento mirato alla massa da quattro a sei volte la settimana.
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    Concentrati su esercizi che impegnano molti muscoli contemporaneamente, piuttosto che specifici gruppi muscolari. Questo può includere squat, sollevamento, presse, vogatori e trazioni.
    • Cerca di lavorare sul tuo intero corpo in ogni sessione. Puoi anche alternare le sessioni che sono mirate sulla parte alta del corpo o su quella bassa.
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    Fai poche ripetizioni con più peso. Sforzati di sollevare pesi più grandi con meno ripetizioni per serie.
    • Tieniti fra le 10 e le 20 ripetizioni per gruppo muscolare. È preferibile tenersi vicini alle 12 ripetizioni. La tua serie dovrebbe durare fra i 40 e i 70 secondi.
    • I tuoi allenamenti non dovrebbero durare più di 45 minuti in tutto.
  4. 4
    Fai stretching prima di sollevare pesi. Il tuo corpo costruisce i muscoli attraverso un processo di lacerazione e ricostruzione del tessuto all'interno del tuo corpo. Fare stretching aiuta a recuperare fra gli allenamenti e serve a evitare infortuni.
  5. 5
    Cambia. Dopo qualche settimana, esegui gli esercizi con una presa differente o una posizione leggermente modificata. Questo impegnerà gruppi muscolari differenti che potresti aver trascurato. Prepara una scheda di allenamento per scrivere le routine e i progressi fatti.
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    Evita gli allenamenti cardio. Gli esercizi cardiovascolari sono perfetti per aumentare la resistenza e perdere il grasso ma, se non praticati nella giusta misura, non sono adatti per costruire massa muscolare.
    • Prova a correre, camminare, andare in bicicletta per non più di un'ora la settimana.
    • Intervalla gli allenamenti per accrescere la massa muscolare mentre si perde il grasso. Fai uno sprint per un minuto, e rallenta a un passo confortevole per alcuni minuti. Ancora uno sprint per un minuto, e poi rallenta ancora. Continua per 30 minuti, tre volte a settimana.
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Metodo 2 di 4:
Mangiare in Modo Appropriato

  1. 1
    Prova a mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno. Fare il pieno di proteine, carboidrati e elementi nutritivi per il tuo corpo è essenziale, perché fornisce il materiale per costruire i muscoli e il tuo metabolismo otterrà la spinta di cui ha bisogno per bruciare il grasso.
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Metodo 3 di 4:
Mangia nella Maniera Appropriata

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    Mangia sano. Concentrati su cibo ricco di vitamine, minerali, elementi nutritivi e calorie. Sono inclusi panini integrali con tacchino, maionese e pomodoro, frullati di proteine e di frutta.
    • Completa i tuoi pasti con yogurt, frutta, noccioline e grassi vegetali .
    • Aumenta la quantità di proteine che mangi ogni giorno. Alcuni cibi ricchi di proteine sono carni magre di pollo e pesce, fagioli e noccioline.
    • Cibi ricchi di carboidrati e colesterolo, come dolci e patate fritte, ti aiuteranno a prendere peso, ma non aumenteranno la tua massa muscolare magra.
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    Mangia snack ricchi di proteine prima o dopo l'allenamento, come barrette o frullati di proteine, yogurt o pesce.
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    Mira a un aumento di 500 calorie extra al giorno per iniziare, riduci la quantità se prendi peso troppo velocemente o ti sembra di incrementare grasso anziché muscoli.
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    Stimola l'appetito bevendo molti liquidi, facendo delle camminate, e insaporendo i tuoi piatti. Se hai problemi a mangiare abbastanza, può aiutarti bere liquidi tra i pasti, camminare mentre mangi e aggiungere spezie ai tuoi piatti.
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Alcuni Cibi da Consigliare

  • Frullati di proteine
  • Frutta, ortaggi e grassi vegetali (noci, arachidi, semi, burro di arachidi, burro di mandorla, avocado e olio)
  • Latticini (se non hai il colesterolo alto)
  • Patate
  • Cibo fritto in olio di qualità
  • Pizza con formaggio e panini fatti con carne magra possono essere perfetti per improvvisi attacchi di fame.

Alcuni Esercizi da Consigliare

  • Squat
  • Sollevamento
  • Presse
  • Vogatori
  • Trazioni

Consigli

  • Fai la scorta di frullati di proteine, barrette energetiche e alimenti nutrienti come yogurt, noccioline e frutta. Mangiali fuori pasto e dopo l'allenamento.
  • Tieni una scheda di allenamento per registrare le routine e i progressi

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Avvertenze

  • Non esagerare. Lo stress comporta rilascio di cortisolo, a il cortisolo aumenta il grasso e diminuisce i muscoli. Prenditi un giorno di riposo dopo un allenamento particolarmente faticoso, e assicurati di dormire almeno 7 ore a notte.
  • Non iniziare da subito con pesi eccessivi. Arrivaci gradualmente.
  • Non giocherellare con i pesi, potresti farti del male seriamente. Usa gli attrezzi con attenzione seguendo le istruzioni.
  • Se ti sembra di accumulare grasso anzichè muscoli, modula la tua dieta. Elimina il cibo spazzatura, l'eccesso di zuccheri e i grassi saturi.
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Categorie: Fitness Personale
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