Come Incrementare la Massa Muscolare da Vegano

Il veganismo è una filosofia di vita che proibisce lo sfruttamento di prodotti animali, sia esso per scopi alimentari o di abbigliamento. Nonostante una dieta vegana possa assicurare una nutrizione completa, può diventare difficile incrementare la massa muscolare nutrendosi esclusivamente di prodotti vegetali. Molte diete studiate specificatamente per lo sviluppo della muscolatura presuppongono il consumo di grandi quantità di carne, dato l’alto quantitativo di proteine complete che questa fornisce. Nonostante ciò, progettando correttamente la propria dieta in modo da assumere abbastanza proteine da fonti vegetali, incrementare la propria massa muscolare pur essendo vegano è possibile.

Passaggi

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    Ad ogni pasto consuma cibi vegetali ricchi di proteine. Le categorie di vegetali ad alto contenuto proteico sono tre: frutta secca e semi, cereali, legumi. Per garantire il giusto apporto di amminoacidi, le proteine fornite da questi vegetali devono essere assunte nello stesso momento; cerca perciò di consumare contemporaneamente almeno due delle categorie di vegetali sopraindicate: ad esempio, il burro d’arachidi (legume) si accompagna bene col pane (cereale), il riso (cereale) si sposa coi fagioli (legume) o il sesamo (seme).
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    Cerca di assumere il giusto quantitativo di minerali e vitamine essenziali. Le vitamine ed i minerali fondamentali per incrementare la massa muscolare – normalmente reperibili da fonti animali – sono 3: calcio, vitamina B12 e iodio.
    • Il calcio gioca un ruolo fondamentale nella contrazione dei muscoli e nella conservazione delle ossa. Per quanto riguarda una dieta vegana, broccoli, cavolo verde e spinaci rappresentano un’ottima fonte di calcio. Puoi anche acquistare prodotti arricchiti di calcio, come il succo d’arancia, ad esempio.
    • La vitamina B12 è una vitamina essenziale. Funghi, piante e animali non sono capaci di produrla. Se segui una dieta vegana è fondamentale assumere integratori o consumare cibi arricchiti con tale vitamina.
    • Lo iodio è un elemento fondamentale per la salute della tiroide, che è importante nel mantenimento del tasso metabolico. Lo iodio può essere ottenuto dalle alghe marine e dal sale iodato.
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    Segui una dieta variegata per assicurarti il giusto apporto dei rimanenti oligoelementi. La carenza di certe vitamine o minerali essenziali può intralciare la crescita ed ostacolare lo sviluppo muscolare. Mangiare molta frutta e verdura fresca ogni giorno è il modo migliore per garantire il giusto apporto di tali sostanze.
    • Il corretto apporto di vitamina C è ugualmente importante se si segue una dieta vegana, dato che aumenta la capacità di assimilare il ferro. Le fonti animali di ferro vengono chiamate ferro "eme" e sono più semplici da assimilare rispetto a quanto avviene per il ferro proveniente da fonti vegetali.
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    Mangia più volte durante la giornata. Seguendo una dieta specifica per lo sviluppo muscolare è importante mangiare tra le sette e le otto volte al giorno (3 o 4 pasti completi più 3 o 4 spuntini). Mangia ogni 2 ore e consuma solamente cibi nutrienti. È molto importante mangiare (o bere un frullato) dopo ogni sessione di allenamento, entro un’ora dal termine della stessa (proprio in questo intervallo di tempo il corpo ha particolarmente bisogno di assimilare sostanze nutritive).
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    Assumi la giusta quantità d’acqua. È forse l’aspetto più importante da tenere in considerazione se si desidera incrementare la massa muscolare. Bevi molto durante la giornata (3,8 litri al giorno), soprattutto in concomitanza di ogni sessione di allenamento. Quando sei fuori casa, portati dietro una bottiglia d’acqua.

Consigli

  • Per incrementare la massa corporea dovrai seguire un regime di allenamento del tutto simile a quello adottato da chi mangia carne; l’unica differenza, se sei vegano, consisterà nella dieta.
  • Ricorda di dormire molto. Il tuo corpo avrà bisogno del giusto riposo per riparare e conservare i tessuti. Sappi che la privazione di sonno può rallentare significativamente il processo di incremento muscolare.

Cose che ti Serviranno

  • Cibi ricchi di proteine
  • Calcio
  • Vitamina B12
  • Iodio
  • Vitamina C
  • Acqua

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Categorie: Dieta & Stile di Vita | Fitness Personale

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