Come Individuare le Zone del Battito Cardiaco

Puoi sfruttare le zone del battito cardiaco per misurare l'efficacia dei tuoi allenamenti, sulla base della tua età e del tuo stato di forma. Potresti ad esempio capire se intensificare un allenamento che non accelera a sufficienza il battito, o diminuire l'intensità di un altro per evitare infortuni o problemi di salute come l'infarto se il battito fosse troppo veloce. Per trovare le tue zone del battito personali, dovrai calcolare il battito cardiaco a riposo e il battito cardiaco massimo sotto sforzo. Tutti i calcoli di questo articolo ti aiuteranno a identificare le tue personali zone di battito cardiaco.

Passaggi

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    Calcola i battiti massimi al minuto sottraendo la tua età da 220 se sei un uomo e da 226 se sei una donna.
    • Se ad esempio sei un uomo di 30 anni, sottrai 30 a 220. I battiti massimi al minuto sono 190.
    • Puoi anche visitareun medico per far calcolare la frequenza cardiaca massima usando diversi test. Gli esami possono includere uno stress test o un test della tolleranza su un tapis roulant.
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    Determina il limite inferiore della frequenza cardiaca moltiplicando i battiti massimi per minuto del 50%.
    • Se, ad esempio, i tuoi battiti massimi al minuto sono 190, moltiplica 190 per 0,5 per ottenere 95 battiti al minuto.
    • Se la tua frequenza cardiaca è più bassa del limite inferiore della zona di sforzo quando fai allenamento, potresti doveri intensificare l'attività.
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    Determina il limite superiore della frequenza cardiaca moltiplicando i battiti massimi per minuto dell'85%.
    • Se, ad esempio, i tuoi battiti massimi al minuto sono 190, moltiplica 190 per 0,85 per ottenere 161 battiti al minuto.
    • Se i battiti al minuto superano il limite superiore della frequenza sotto sforzo durante l'allenamento, dovresti ridurre l'intensità dell'esercizio per evitare problemi e infortuni.
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    Misura la frequenza cardiaca contando i battiti per un minuto esatto.
    • Puoi farlo tenendo il dito sulla carotide sul collo o sull'arteria radiale sul polso.
    • Puoi anche indossare un ossimetro per determinare la frequenza cardiaca. Acquista un cardiofrequenzimetro da un negozio di articoli sportivi.
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    Calcola la frequenza cardiaca a riposo contando i battiti per 15 secondi e moltiplicando i risultati per 4 subito dopo esserti svegliato.
    • Continua a misurare la frequenza cardiaca dopo esserti svegliato per cinque giorni di fila per avere misurazioni più corrette e trovare la frequenza a riposo media.
    • Per determinare la media delle frequenze a riposo dei cinque giorni, somma i risultati e dividili per 5. Se ad esempio la somma delle frequenze è 351, la frequenza cardiaca a riposo media è 70.
    • Non alzarti da letto prima di misurare la frequenza cardiaca, perché potrebbe salire e potresti ottenere misurazioni non precise.
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    Determina la frequenza cardiaca di riserva sottraendo la frequenza media a riposo dai battiti massimi al minuto.
    • Se, ad esempio, i battiti massimi sono 190 e la frequenza media a riposo è 70, la riserva di frequenza sarà 120.
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    Determina le zone di frequenza per i diversi livelli di attività fisica sommando la frequenza a riposo a diverse percentuali della riserva di frequenza.
    • Brucia i grassi con l'allenamento usando tra il 50 e il 75% della tua riserva di frequenza cardiaca.
    • Aumenta resistenza e fiato con l'allenamento usando tra il 75 e il 90% della tua riserva di frequenza cardiaca.
    • Migliora le tue prestazioni atletiche, se sei un professionista, usando tra il 90 e il 100 % della tua riserva di frequenza.
    • Se il tuo obiettivo, ad esempio, è di bruciare i grassi durante l'allenamento, e la tua riserva di frequenza è di 120, dovrai lavorare in una zona 60-90 battiti più alta della frequenza cardiaca a riposo. Se la tua frequenza a riposo è 70, dovrai lavorare tra 130 e 160 battiti al minuto.

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English: Work out Heart Rate Zones

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