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Per ingrandire i fianchi con l'allenamento, dovrai potenziare i muscoli che contribuiscono a dare forma al tuo corpo. Questi muscoli includono i glutei, in particolare il gluteo massimo, oltre ai muscoli della parte posteriore della coscia e i quadricipiti femorali. La crescita dei tuoi fianchi dipende da molti fattori, alcuni dei quali ereditari, ma l'allenamento che prende di mira quella zona può scolpire e dare forma ai tuoi fianchi.

Metodo 1 di 3:
Squat Tradizionali

  1. 1
    Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
    • Le anche si trovano nell'inserzione del femore nel bacino, non nel punto in cui finiscono i tuoi fianchi.
    • Le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere allineate e i tuoi interni coscia dovrebbero essere paralleli.
    • Il corretto allineamento è il primo passo per imparare a ingrandire i fianchi con l'attività fisica.
  2. 2
    Tira l'ombelico verso la spina dorsale e inclina indietro il pube.
    • Le spalle e le orecchie dovrebbero formare una linea retta sopra i fianchi.
  3. 3
    Sposta il peso sui talloni e assumi una posizione seduta. Inclina la parte superiore del corpo leggermente in avanti, per rimanere in equilibrio.
    • Usa una vera sedia con lo schienale dritto se necessario. Fermati subito prima che i glutei tocchino il sedile.
  4. 4
    Mantieni la posizione di squat per 10 secondi e torna in piedi. Ripeti lo squat 10 volte, riposa per 10 secondi, e completa altre due serie da 10.
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Metodo 2 di 3:
Squat in Salto con Plie

  1. 1
    Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
    • Le tue gambe dovrebbero formare un triangolo.
  2. 2
    Tira l'ombelico verso la spina dorsale e inclina indietro il pube.
    • Le spalle e le orecchie dovrebbero formare una linea retta sopra i fianchi.
  3. 3
    Ruota i piedi verso l'esterno, e piega le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento. Tieni il torace dritto.
  4. 4
    Mantieni la posizione di squat per 10 secondi poi salta verso l'alto con un movimento esplosivo. Ripeti lo squat 10 volte, riposa per 10 secondi, e completa altre due serie da 10.
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Metodo 3 di 3:
Squat con una Gamba Sola

  1. 1
    Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. 2
    Tira l'ombelico verso la spina dorsale e inclina indietro il pube.
  3. 3
    Piega le ginocchia, sposta il peso sui talloni e solleva un piede in modo da portare la gamba parallela al suolo.
    • Usa una sedia o la parete per rimanere in equilibrio se necessario.
  4. 4
    Porta i glutei verso il pavimento su una gamba. Tieni l'altro piede esteso come un pattinatore che si appresta a eseguire una trottola da seduto.
  5. 5
    Mantieni la posizione di squat per 10 secondi e torna in piedi. Ripeti lo squat 10 volte, riposa per 10 secondi, poi completa altre due serie da 10. Passa all'altra gamba.
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Avvertenze

  • Smetti subito di fare attività fisica se senti un dolore acuto alle ginocchia.
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Riferimenti

  1. http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html
  2. "Personal Trainer Manual"; American Council on Exercise; 2008

Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Fitness Personale
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