La maggior parte dei consigli dietetici e di salute si concentra soprattutto sulla perdita di grasso, non sull'aumentarlo. Di conseguenza, non ci sono molte informazioni disponibili su come ingrassare in maniera appropriata. A prescindere dal fatto che il tuo desiderio di ingrassare sia motivato da questioni di salute o professionali (ad esempio, sei un attore che deve prepararsi per un ruolo cinematografico), sappi che non c'è bisogno di mangiare cibo spazzatura o evitare l'attività fisica, ma ci sono dei modi più sicuri e più sani per ingrassare. Seguendo un regime dietetico corretto, potrai ingrassare e, allo stesso tempo, mantenerti in salute.

Parte 1 di 3:
Prepararsi per Ingrassare

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    Vai dal medico. Prima di fare qualunque cambiamento nella dieta o nel corpo, devi sottoporti a una visita completa dal medico. Se soffri di qualche patologia come l'ipertensione o hai il colesterolo alto, il medico potrà sconsigliarti di ingrassare. Prendi sempre seriamente i suoi consigli prima di apportare qualunque tipo di modifica al tuo stile di vita.
    • Alcune patologie prevedono la necessità di aumentare il peso corporeo. I problemi alla tiroide, i disturbi digestivi, il diabete e i tumori possono portare a perdere peso in maniera considerevole, compromettendo la salute. Se sei sottopeso possono sorgere dei rischi per la salute, come l'indebolimento del sistema immunitario, l'anemia, la perdita di capelli e la riduzione della densità ossea.[1]
    • Anche troppa attività fisica può causare una situazione di sottopeso. Se sei un atleta potrebbe rivelarsi utile aggiungere un po' di massa grassa, perché può aumentare il tuo livello di energia e permetterti di allenarti per periodi più lunghi.[2]
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    Stabilisci i tuoi obiettivi. Devi definire un piano chiaro per programmare il tuo aumento di peso. Quanto vuoi ingrassare? Quando vuoi iniziare? Rispondendo a queste domande e impostando un piano, potrai raggiungere il tuo scopo in maniera più efficace.
    • Per iniziare devi sapere quanto vuoi ingrassare. Questo potrebbe essere un tuo obiettivo personale o anche un impegno che hai preso con il medico. In entrambi i casi, devi avere un numero concreto e ben definito, se vuoi cominciare a migliorare.
    • Ricorda, il concetto basilare per guadagnare peso consiste nell'accumulare più calorie di quante se ne brucino. Quindi, quando definisci il tuo piano, devi sapere quanto devi mangiare ogni giorno per superare le calorie che consumi. Esistono diversi modi per procedere. Questa pagina di wikihow può aiutarti a fare un calcolo approssimativo delle calorie che bruci giornalmente.[3]
    • Fai una ricerca online se vuoi avere maggiori consigli su come attenerti e rispettare un piano per raggiungere degli obiettivi.
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    Inizia in maniera graduale. Se esageri e riempi troppo l'organismo con centinaia di calorie in più rispetto a quelle che consumi, metti a rischio il cuore, la pressione arteriosa, l'apparato digestivo e altri organi. Imposta un programma che preveda un aumento graduale di calorie, per consentire al corpo di abituarsi alla nuova situazione. Comincia con 300 calorie in più al giorno per una settimana circa, poi aumenta a 600, e così via. In questa maniera eviti di stressare l'organismo all'inizio del nuovo regime alimentare.[4]
    • Dividi il programma in diverse fasi. Stabilisci quanto vuoi ingrassare ogni settimana o mese. Così facendo il corpo si abitua meglio all'aumento di peso, anziché iniziare in maniera rapida.
    • Proprio come accade con le diete dimagranti, anche in questo caso è importante procedere gradatamente. Aumentare di mezzo chilo a settimana è un modo sano di ingrassare.[5]
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    Redigi un piano alimentare. Dovrai mangiare molto di più del solito per riuscire a ingrassare. Concentrati soprattutto sui cibi calorici e con un alto valore nutritivo, evitando il cibo spazzatura. Ci sono molti alimenti che possono aiutarti nel tuo obiettivo e che contengono tutti i nutrienti necessari per mantenerti in salute.
    • Programma di fare più di tre pasti al giorno. Aumenta il numero dei pasti a 5 o più, oltre agli spuntini durante tutta la giornata.[6]
    • Fai in modo che tutti i pasti siano ben equilibrati. Ognuno di questi dovrebbe prevedere carboidrati, proteine e grassi insaturi. Si tratta dei tre nutrienti che offrono il maggior aiuto per ingrassare.[7]
    • Mangiando più spesso e una quantità maggiore di cibi sani, il tuo impegno economico sarà maggiore. Vale la pena redigere un nuovo budget tenendo in considerazione questo nuovo tipo di dieta, in modo da poterla rispettare.
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    Programma un po' di allenamento di forza. Oltre che con l'accumulo della massa grassa, puoi aumentare di peso sviluppando la muscolatura. Iniziando un allenamento di forza permetti all'organismo di sfruttare nel modo migliore tutti i principi nutritivi che hai assunto. Inoltre, aumentando la massa muscolare, sei certo di conservare la forza e la salute in generale mentre ingrassi.[8]
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Parte 2 di 3:
Mangiare gli Alimenti Giusti

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    Mangia alimenti ricchi di grassi insaturi. Ovviamente devi assumere grassi per aumentare di peso, ma non tutti i grassi sono uguali. Quelli saturi e i trans aiutano certamente a ingrassare, ma aumentano anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Quelli insaturi, invece, svolgono il ruolo opposto: riducono il rischio di patologie cardiache e rafforzano il sistema immunitario. Assicurati di integrare ogni pasto con questi nutrienti.[9]
    • Per ingrassare in maniera sana devi concentrarti sui "grassi buoni", per aiutare a rafforzare la massa grassa del corpo e nello stesso tempo per assumere dei nutrienti essenziali per l'organismo.[10]
    • La frutta secca, il burro di arachidi, i pesci grassi come il salmone e lo sgombro, l'avocado sono tutti ricchi di grassi insaturi e calorie che forniscono nutrienti essenziali. Inserisci questi alimenti nei tuoi pasti o spuntini durante tutto il giorno.[11]
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    Mangia cereali integrali e carboidrati. I carboidrati sono zuccheri che forniscono energia al corpo. Se non bruci tutte le calorie, accumuli grasso e puoi aumentare di peso. Dopo i grassi, questa è la seconda categoria alimentare importante per ingrassare, quindi devi inserirla in abbondanza nel tuo piano dietetico.[12]
    • Devi scegliere soprattutto i prodotti con carboidrati integrali anziché quelli raffinati. Questi ultimi hanno subito una lavorazione e un processo industriale che li priva della maggior parte dei valori nutritivi essenziali. Quelli integrali, invece, forniscono carboidrati, più fibre, vitamine e minerali essenziali.[13]
    • Sostituisci gli alimenti come il pane, la pasta e il riso raffinati con quelli integrali. Inserisci i carboidrati in ogni pasto per rendere più facile il raggiungimento del tuo obiettivo.
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    Scegli i prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi. Anche i latticini sono importanti per la tua dieta perché contengono calcio e vitamine. La maggior parte di questi prodotti viene proposta in commercio nella versione a basso contenuto di grassi, ma per i tuoi scopi di aumento di peso devi scegliere quelli piuttosto ricchi di calorie. Mangia formaggi e yogurt preparati con il latte intero e preferisci quest'ultimo a quello scremato.
    • Inoltre cucina con il burro anziché con l'olio, per ottenere ancora più grassi dall'alimentazione.
    • Prova anche a sostituire alcune bevande con un bicchiere di latte intero.[14]
    • Tieni presente, però, che questi alimenti hanno un alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, ci sono alcune prove che dimostrano che i latticini grassi in realtà riducono il rischio di malattie cardiache.[15]
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    Aggiungi la carne con cautela nella tua dieta. Le proteine e i grassi animali sono importanti per ingrassare. Devi però essere prudente con la carne rossa. Alcuni studi hanno riscontrato che, in quantità eccessive, questo alimento può portare a malattie cardiovascolari e a diversi tipi di tumori.[16] Cerca di non superare le 3-5 porzioni di carne rossa a settimana, per restare in salute.[17] Per gli altri pasti a base di carne scegli il pollame, che contiene proteine e grassi insaturi.
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    Arricchisci i cibi con ingredienti ricchi di calorie. Puoi continuare a mangiare la maggior parte dei soliti cibi, ma per aumentare di peso puoi aggiungervi alcuni ingredienti. Ecco alcuni esempi:[18]
    • Aggiungi le uova sode alle insalate;
    • Aggiungi il formaggio nei sandwich, alle uova e alle insalate;
    • Prepara dei ragù di carne anziché delle semplici salse di verdure e arricchisci la salsa gravy con pezzetti interi di carne.
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Parte 3 di 3:
Usare Tecniche per Ingrassare

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    Evita gli zuccheri raffinati ed elaborati industrialmente. Solo perché stai cercando di ingrassare non significa che devi mangiare ogni giorno in maniera spropositata o scegliere cibi di dubbia qualità. Devi concentrarti su alimenti ricchi di calorie e grassi che vadano bene per te. Gli alimenti zuccherini non contengono alcun valore nutritivo e possono portare al diabete, malattie cardiache, carie dentale, problemi ormonali e altre patologie.[19]
    • Cerca di evitare la maggior quantità possibile di zuccheri. Le caramelle, i dolci, i biscotti e altri dessert sono pieni di zucchero.
    • Riduci o evita anche le bevande analcoliche. Una lattina di bibita contiene più zucchero di un normale dessert.
    • Ci sono anche alimenti che vengono definiti "sani" ma che contengono quantità extra di zuccheri. Tra questi ci sono la frutta essiccata e in scatola, lo yogurt con la frutta, le barrette energetiche o proteiche, i succhi di frutta e alcuni cereali per la colazione.[20] Leggi sempre l'etichetta prima di effettuare gli acquisti, per assicurarti di non aggiungere inavvertitamente degli zuccheri nella dieta.
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    Mangia prima di andare a dormire. Durante il sonno il corpo ha bisogno di meno calorie. Se mangi prima di andare a letto è molto probabile che accumulerai del grasso. Approfitta di questo fenomeno, cenando la sera tardi o facendo un pisolino dopo pranzo.[21]
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    Non bere nei 30 minuti che precedono i pasti. I liquidi riempiono lo stomaco e ti farebbero sentire più sazio prima del tempo. Per evitare ciò, non bere nulla mezz'ora prima di metterti a tavola. In questo modo sei certo che lo stomaco è vuoto e potrai portare a termine il pasto.[22]
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    Fai attività fisica appropriata. Il fatto che stai cercando di ingrassare non significa che devi evitare l'esercizio fisico. In realtà, non fare movimento e diventare sedentari è molto nocivo per la salute.[23]
    • Il sollevamento pesi può interferire negativamente con l'aumento di peso, se viene fatto in maniera impropria per questo scopo. Gli esercizi di resistenza incoraggiano il metabolismo, portando così a bruciare più calorie. Dopo una sessione di allenamento cerca di assumere molte calorie, in modo da vanificare la funzione del metabolismo e proseguire con il tuo progetto.[24]
    • Fai anche esercizi di stretching regolarmente. La mancanza di attività porta all'irrigidimento muscolare, con il rischio di incorrere in una motilità limitata. Assicurati di allungare le gambe, le braccia, i fianchi e la schiena ogni giorno per mantenere il corpo in movimento.
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    Bevi dei frullati proteici per ingrassare. Oltre a mangiare di più, devi anche aumentare la massa muscolare con dei frullati proteici e proteine in polvere. Esiste in commercio un'ampia varietà di prodotti che forniscono un apporto proteico, aiutandoti così ad aumentare il peso e la massa muscolare. Segui scrupolosamente le indicazioni e la posologia come indicate sulla confezione.[25]
    • Le proteine in polvere del siero del latte sono un integratore molto diffuso e puoi aggiungerle in diversi tipi di bevande. Puoi preparare dei frullati con frutta, yogurt e alcune cucchiaiate di queste proteine.
    • Puoi trovare diversi tipi di bevande o barrette proteiche disponibili nei negozi di articoli sportivi e di supplementi alimentari. Facendo degli spuntini con questi prodotti durante tutto il giorno puoi ottenere una buona dose di proteine.
    • Leggi sempre l'etichetta di ogni prodotto che acquisti. Molti contengono zuccheri aggiunti che possono essere nocivi; pertanto scegli sempre i prodotti che ne abbiano una quantità ridotta.
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Avvertenze

  • Recati regolarmente alle visite di controllo dal medico. Si tratta di un'ottima maniera per monitorare lo stato di salute ed essere certo di mantenerti sano quando programmi di ingrassare.
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