Come Ingrassare se sei Sottopeso

In questo Articolo:Mangiare a SufficienzaFare l'Attività Fisica CorrettaMantenere il Peso Attraverso Nuove Abitudini

A causa degli sforzi ben documentati che tutti fanno per dimagrire, è facile dimenticare che molta gente combatte ogni giorno proprio con il problema opposto. Essere sottopeso comporta problemi di salute e di percezione della propria immagine proprio come accade agli individui in sovrappeso, e chi non riesce a ingrassare incontra le medesime difficoltà di chi invece cerca di dimagrire. L'aspetto genetico svolge un certo ruolo sul metabolismo e sul peso di una persona, ma chiunque può fare qualcosa per superare questi problemi, a prescindere dalla biologia.

Parte 1
Mangiare a Sufficienza

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    Fai pasti più piccoli ma più frequenti. Se sei sottopeso, hai minori energie e lo stomaco è più piccolo, ti senti quindi sazio più velocemente. Programma di mangiare cinque o sei volte facendo pasti ridotti – ma completi – durante tutto il giorno, in modo da ottenere i nutrienti necessari in maniera più regolare e avere minori difficoltà a gestire porzioni abbondanti. Inoltre, come ogni compito che sembra insormontabile, suddividendolo in sezioni più piccole diventa più facile da portare a termine.
    • "Hara hachi bu" è un insegnamento di Confucio che significa mangiare finché non sei pieno all'80%. Sebbene in genere sia pensato come un mantra adatto per chi deve perdere peso, può essere utile anche per avere la situazione sotto controllo; sostanzialmente, ti aiuta a ricordare che se vuoi restare in salute e stare bene, non devi esagerare e mangiare eccessivamente.[1]
    • Probabilmente, sai già che mangiare più spesso è un consiglio adatto anche a chi vuole perdere peso, in modo da mantenere attivo il metabolismo. Potresti quindi chiederti se è una soluzione giusta per te. In realtà lo è per entrambi! Si tratta solo di definire cosa mangi durante questi pasti più frequenti. Potresti pensare che rallentare il metabolismo sia un metodo adatto per guadagnare peso, ma non è una soluzione sana e generalmente non viene consigliata.
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    Mangia 250-500 calorie in più ogni giorno.[2] Questa è una buona base da rispettare quando vuoi ingrassare. Fai delle ricerche online per trovare dei calcolatori di calorie che ti possano offrire più risultati e usali per determinare quante calorie ti servono per mantenere il peso attuale. A questo risultato, aggiungi 250-500 calorie al giorno.
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    Scegli alimenti ricchi di proteine e molto calorici. La carne, i formaggi e i nutrienti dei carboidrati ottenuti dai cereali integrali sono ottime scelte. Sebbene anche il solo fatto di mangiare di più dovrebbe aiutarti a ingrassare, in realtà hai anche bisogno di assimilare nutrienti preziosi, dato che una carenza di questi potrebbe essere, in parte, la causa del tuo peso ridotto.[3]
    • Alcuni piatti per la colazione sono: uova strapazzate con formaggio, yogurt con frutta e muesli, burrito.
    • Alcune idee per i pranzi potrebbero essere: panino con petto di pollo e avocado, insalata di tonno, bagel di farina integrale con crema di formaggio.
    • Qualche cena tipica può essere: bistecca con verdure cotte, patate al forno con burro e panna acida, salmone alla griglia con riso.
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    Bevi il latte intero, non quello scremato. Per quanto possibile, evita le versioni "magre" degli alimenti e opta per quelle "intere". Le varianti senza grassi o "light" fanno spesso sentire il corpo ugualmente sazio, ma apportano meno sostanze nutritive.
    • Questa regola non vale però per i tagli di carne. Quella più grassa non è nel complesso una cattiva scelta ed è solitamente anche più economica rispetto a quella magra, ma i tagli con una quantità inferiore di grassi sono più ricchi di proteine, l'ideale per il tuo scopo.
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    Non limitarti con i carboidrati. È necessario mangiare regolarmente questi nutrienti per guadagnare e mantenere peso. I carboidrati vengono scomposti in glucosio (zucchero) per fornire energie. Senza di essi, il corpo ritorna a scomporre le altre fonti di energia che hanno richiesto tanta fatica per venire accumulate: grasso e proteine.[4]
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    Inserisci molte fibre nella dieta. Queste sono fondamentali per la digestione, un processo per il quale desideri tutto l'aiuto possibile quando inizi a mangiare più di quanto sei abituato. Puoi trovarle in fagioli, avena, crusca, frutta e verdura.[5]
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    Fai molti spuntini. Mangia degli snack con burro di arachidi prima di andare a dormire o una manciata di frutta secca quando esci per prendere la posta. Fare piccoli spuntini durante tutto l'arco della giornata aiuta ad aumentare il peso.
    • Mangiare occasionalmente degli snack dolci, salati o poco sani è utile al tuo scopo, purché le merende non si limitino a questi.
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    Evita le bevande con la caffeina. Questa sostanza sopprime l'appetito e se il tuo scopo è di ingrassare, non è certo ciò che desideri. In realtà, la caffeina non ti mantiene sottopeso, ma devi essere consapevole dei suoi effetti sull'alimentazione. Tra le bevande che la contengono si ricordano:[6]
    • Caffè;
    • Tè;
    • Bibite;
    • Bevande energetiche, come Monster Energy, Red Bull, eccetera.
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    Non esagerare con i liquidi. Se bevi troppo prima dei pasti, non rimane abbastanza spazio nello stomaco per ricevere nutrienti più sostanziosi, di cui invece hai bisogno. Questo non significa astenerti completamente dal bere, ma evita di riempire troppo la pancia prima di mangiare.
    • Se non riesci a bere con i pasti, cerca di aspettare mezz'ora circa dopo avere mangiato.
    • Non arrivare a disidratarti! Ogni persona ha bisogno di bere una quantità di liquidi diversa, ma una dieta sana prevede comunque di restare idratato. Assicurati di bere diversi bicchieri di acqua durante tutto il giorno.

Parte 2
Fare l'Attività Fisica Corretta

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    Solleva i pesi. L'esercizio di forza è importante per guadagnare peso e restare in salute. Aumentare l'assunzione di cibo e costruire massa muscolare sono due aspetti che lavorano in modo sinergico per raggiungere il tuo obiettivo.
    • Per riuscire a ingrassare, devi fare poche ripetizioni, ma con bilancieri più pesanti, rispetto alla tecnica opposta.[7] Ogni esercizio è diverso, ma per la stragrande maggioranza si prevedono 10-12 ripetizioni; tu invece devi optare per 6-8 ripetizioni con pesi maggiori.
    • Sebbene il sollevamento pesi si concentri sullo sviluppo di massa muscolare, sappi che non è un'attività riservata ai bodybuilder. Se temi che il tuo corpo diventi troppo grosso dopo essere aumentato di peso, ricorda che non è necessario diventare una "montagna di muscoli" per fare sollevamento pesi.
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    Limita l'allenamento cardiovascolare. Questo genere di attività è importante per la salute e la forza del sistema cardiocircolatorio, ma l'aerobica fa perdere peso, un risultato che non vuoi ottenere. Non esagerare con le corse sul tapis roulant oppure aumenta l'apporto calorico per compensare le energie perse.
    • Quando si parla di dimagrire o ingrassare, sappi che 3500 calorie corrispondono a circa mezzo chilo di tessuto adiposo.[8] Ricorda questo dato quando valuti quante calorie devi assumere dopo l'allenamento. Molte macchine della palestra sono in grado di calcolare la quantità di energia bruciata durante l'attività.
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    Ricarica accuratamente il tuo corpo di energia. L'esercizio fisico brucia le calorie che assumi, ma allo stesso tempo stimola l'appetito.[9] In questo modo, puoi stabilire e consolidare delle abitudini alimentari più regolari per soddisfare il fabbisogno energetico dell'organismo.
    • Dovresti fare particolare attenzione alle necessità di proteine, per garantire lo sviluppo della massa muscolare dopo una giornata passata in palestra. La carne, le uova e il formaggio sono alimenti molto utili in questo frangente, proprio come i frullati e gli integratori alimentari specifici per lo spuntino post-allenamento.

Parte 3
Mantenere il Peso Attraverso Nuove Abitudini

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    Riduci l'attività fisica prolungata. L'allenamento è parte integrante di uno stile di vita sano e di un programma per aumentare di peso in modo corretto; tuttavia, non devi esagerare. Soprattutto se svolgi un lavoro o un hobby che ti impone di restare in piedi tutto il giorno, ricorda che il movimento costante brucia le calorie in eccesso che stai assumendo, ancora prima di poter notare dei risultati.
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    Tieni in considerazione i farmaci. Le medicine su prescrizione o le terapie possono avere degli effetti collaterali che causano la perdita di peso. Anche la nausea è una reazione avversa comune e rappresenta sicuramente un problema per le persone che devono trovare l'appetito per mangiare cinque o sei volte al giorno.
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    Mantieniti in salute. La malattia impedisce di rispettare il programma di aumento di peso, è quindi importante seguire una dieta sana (anche se stai mangiando di più), dormire e fare attività fisica. Essere sottopeso indebolisce il sistema immunitario, devi pertanto impegnarti con particolare diligenza.
    • L'anemia causata da una carenza di ferro, folati o vitamina B12 è piuttosto comune tra le persone con un peso sotto la norma. Integra la tua alimentazione con questi preziosi nutrienti, se provi capogiri, affaticamento o soffri di cefalea.[10]
    • Un calo ponderale improvviso o consistente può essere segno di malattia. Potrebbe trattarsi di un problema gastrico, tiroideo, di diabete e perfino di un cancro. Solo un medico può giungere a delle conclusioni, fissa quindi un appuntamento con il dottore quando dimagrisci in maniera anomala.
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    Cerca di stare bene in generale. Lo stress, l'ansia e la depressione hanno degli effetti spiacevoli sull'appetito e impediscono di raggiungere gli obiettivi alimentari, possono distruggere tutti i tentativi che fa una persona per prendersi cura di sé. Se pensi di essere in questa situazione, chiedi aiuto al medico per trovare il modo migliore di gestire il benessere mentale.
    • La dismorfofobia e i disturbi dell'alimentazione sono problemi gravi relativi alla percezione del proprio corpo e peso, entrambi devono essere trattati da un dottore. Solo negli Stati Uniti, circa 30 milioni di persone di tutte le età soffrono di qualche disturbo alimentare; queste patologie hanno anche il tasso di mortalità più elevato tra le varie malattie mentali.[11]

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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