Le arti marziali miste (MMA) costituiscono uno sport di combattimento a contatto pieno che prevede molteplici discipline marziali di tutto il mondo. Gli atleti moderni devono essere esperti nella lotta, nello sferrare e ricevere colpi e nel combattimento a distanza ravvicinata. Per iniziare ad allenarti devi iscriverti a un corso specifico e affinare le abilità appena apprese con una pratica costante. Con il giusto livello di impegno e capacità puoi allenarti e competere ai più alti livelli.

Metodo 1 di 3:
Iscriversi ai Corsi

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    Scegli lo stile di combattimento che vuoi imparare. Se vuoi diventare un combattente "a tutto tondo", devi saper sferrare calci e pugni efficaci. Le discipline più utilizzate nelle MMA sono il muay thai, il pugilato, il taekwondo e il karate. Osserva gli atleti che praticano quelle a cui sei interessato per decidere gli stili che vuoi seguire.[1]
    • Il muay thai si concentra su pugni, calci e sul movimento sul ring.
    • Il pugilato classico è estremamente incentrato sui pugni.
    • I calci e i pugni sono i fondamentali del taekwondo e del karate.
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    Valuta il genere di lotta corpo a corpo nel quale ti vuoi allenare. Se vuoi essere un atleta completo, devi abbinare le abilità di lotta libera e di wrestling a quelle di attacco. Fra le varie discipline si ricordano il jiu-jitsu brasililano, la lotta greco-romana e il wrestling americano.[2]
    • Gli atleti di jiu-jitsu brasiliano sono specializzati in prese di supremazia, oltre a soffocare e sottomettere l'avversario.
    • Lo judo si concentra su prese che bloccano l'avversario e sui lanci.
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    Svolgi alcune ricerche online. Trova palestre, dojo o club che offrano dei corsi di arti marziali o di combattimento nella tua zona. Cerca delle lezioni generiche di MMA che ti aiutino a sviluppare abilità di lotta e di colpi. Se non riesci a trovare una palestra "ibrida" che offra queste opzioni, è probabile che tu debba rivolgerti a diverse strutture, ciascuna specializzata in determinate discipline.[3]
    • Se vivi in una piccola città, potrebbero non esserci corsi per lo stile specifico che ti interessa; in questo caso, sii flessibile e adattati a quello che viene offerto.
    • Le pagine web come mmamania e italianmma possono essere dei buoni punti di partenza per le tue ricerche.
    • Per esempio, se non ci sono palestre MMA nella tua zona, puoi iscriverti separatamente a un corso di kickboxing e uno di jiu-jitsu.
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    Se non hai altre opzioni, guarda dei video tutorial. Se non c'è una palestra di arti marziali nella zona in cui vivi, puoi integrare l'allenamento grazie a queste guide online; fai alcune ricerche, trova dei video registrati da professionisti e osserva le loro mosse per integrare la tua pratica.[4]
    • Sappi però che non c'è nulla di meglio che un allenamento "dal vivo".
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    Chiama la palestra e fissa un appuntamento per la tua prima lezione. Una volta individuata una struttura che ti soddisfa, dovresti stabilire la data e l'ora del primo allenamento; alcune palestre offrono un numero limitato di lezioni di prova gratuite ai nuovi iscritti.
    • Quando telefoni, puoi dire che non ti sei mai allenato prima d'ora e che vorresti iscriverti per la tua prima lezione; non dimenticare di chiedere i dettagli in merito al costo e qual è la data della prima lezione introduttiva.
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    Procurati l'attrezzatura necessaria. In genere, devi indossare un paradenti e un sospensorio dotato di conchiglia. Alcune palestre richiedono anche l'uso di un gi (kimono da lotta) o dell'altra attrezzatura specifica; durante le primissime lezioni dovresti indossare una normale maglietta e pantaloncini da allenamento, ma informati sulle esigenze specifiche dell'allenatore.
    • Altri elementi che dovresti considerare sono i guanti, le fasce per le mani, i parastinchi e un caschetto.[5]
    • Se non hai nulla di tutto ciò, chiedi all'incaricato della palestra se è disponibile dell'attrezzatura che puoi prendere in prestito.
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Metodo 2 di 3:
Presentarsi alla Prima Lezione

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    Sii educato e umile. Tutti i combattenti sono stati dei principianti e comprendono perfettamente cosa significhi essere alle prime armi nelle MMA. Le persone che incontri in palestra sono lì per imparare e migliorare le proprie abilità, non comportarti quindi come un "fenomeno", altrimenti darai una cattiva prima impressione di te; sii gentile con gli individui che incontri, mantieni un atteggiamento positivo e accetta i consigli.[6]
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    Ascolta tutte le indicazioni dell'istruttore. Quando inizi l'allenamento è fondamentale seguire ogni istruzione che viene impartita dall'allenatore; se non lo fai, corri il rischio di farti del male o ferire gli altri. Presta attenzione a ogni sua parola e cerca di eseguire esattamente le mosse come ti è stato insegnato.[7]
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    Rispetta il tuo ritmo. Durante le prime lezioni potresti pensare di dover dimostrare qualcosa, ma non è così. Potresti essere tentato di allenarti alla massima intensità non appena metti piede sul ring o sul tatami, ma in questo modo ti stanchi in fretta e non puoi continuare la lezione. Ricorda di respirare profondamente, di mettere correttamente in pratica le mosse e di migliorare la tecnica invece di esaurire tutte le energie.[8]
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    Non essere troppo duro con te stesso e mantieni un approccio positivo. Se non hai esperienza con le arti marziali, è possibile che tu debba affrontare degli incontri di allenamento con qualcuno più pratico di te; se non sei allenato, non aspettarti una grande prestazione nel recinto di lotta. È molto probabile che tu debba impegnarti in molte ore di allenamento e pratica prima di poter essere competitivo in palestra; ricorda questo dettaglio per non scoraggiarti.
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Metodo 3 di 3:
Perfezionare le Abilità

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    Impara i fondamentali. Per migliorare nelle MMA, devi diventare esperto nei colpi di base e nelle tecniche di presa. Fra i pugni classici si ricordano il gancio, il diretto, il montante e l'incrocio;[9] devi anche imparare le basi dei calci circolari e frontali. Per quanto riguarda le prese, devi conoscere le diverse posizioni e come eseguire i movimenti di base, quali la leva al braccio, lo strangolamento con le gambe e quelli alle spalle dell'avversario.[10] Esercitati in queste tecniche elementari prima di passare a quelle più complesse.
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    Frequenta regolarmente le lezioni. In questo modo, affini le abilità e ti mantieni in forma. Non prenderti troppo tempo libero fra una sessione e l'altra, soprattutto all'inizio; cerca di seguire almeno tre lezioni a settimana, trova poi il tuo ritmo per riuscire a presentarti in palestra ogni settimana.[11]
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    Non esagerare. Sebbene sia del tutto normale provare un po' di dolenzia muscolare, non devi stancarti eccessivamente. Quando ti senti fisicamente stremato, hai troppo dolore o hai subito un infortunio, fai una pausa e lascia che il corpo si riprenda; in caso contrario, diventi debole e perdi la concentrazione. La fatica, la debolezza, la riduzione delle prestazioni e una costante dolenzia muscolare sono tutti segnali di un allenamento eccessivo.[12]
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    Combatti con i compagni di corso. Durante questi incontri di allenamento puoi mettere alla prova la tecnica con gli altri allievi; non temere di scambiare qualche colpo con loro. Quando ti alleni in questa maniera prefiggiti un obiettivo e tienilo ben presente; ad esempio, puoi importi di segnare un punto con un calcio circolare perfetto o cercare di ottimizzare la distanza che mantieni per sferrare un diretto.[13]
    • Esercitati per migliorare i fondamentali con un bersaglio in movimento e ricorda di rispettare i tuoi ritmi.
    • Lo scopo dei combattimenti di allenamento è migliorare la tecnica e non fare del male all'avversario.
    • È considerata buona educazione stringere la mano all'avversario prima e dopo l'incontro.
    • Gli sparring partner spesso si adeguano alla tua intensità di lotta, aspettati quindi di ricevere "pan per focaccia"!
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    Esercitati nelle prese con i compagni di corso. Durante questa fase dell'allenamento migliori le tecniche di lotta corpo a corpo senza usare dei colpi; si tratta di una parte estenuante degli incontri di MMA che richiede parecchia resistenza, ricorda quindi di mantenere il tuo ritmo e di prenderti il tempo necessario. Allenati a liberarti dalle situazioni difficili, a guadagnare una posizione dominante e a subire quelle di sottomissione.[14]
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    Migliora la forza muscolare e condiziona il corpo. Sebbene l'allenamento e le tecniche siano fondamentali, è importante anche sviluppare la forza e la resistenza. Gli squat, gli stacchi da terra e le distensioni su panca abbinati agli scatti, al salto della corda e allo stretching ti rendono più forte, più veloce e più flessibile; dedica un giorno o due a settimana per l'allenamento di forza e per irrobustire il corpo.[15]
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    Iscriviti a delle competizioni amatoriali. Prima di farlo, mettiti in contatto con la lega amatoriale della tua regione per conoscere i regolamenti e le norme. Quando sei pronto a combattere, l'allenatore o il team della palestra ti iscrivono solitamente per un incontro organizzato; parla con queste persone per decidere a quale competizione o combattimento partecipare.[16]
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    Rispetta una dieta sana. Monitora i pasti scrivendo tutto quello che mangi durante il giorno, contando le calorie e i nutrienti; devi inoltre idratarti e seguire un'alimentazione ricca di proteine e carboidrati. Se ti stai allenando molto intensamente, cerca di assumere 2 g di carboidrati e proteine per ogni chilogrammo di peso; la dieta dovrebbe incorporare anche parecchi acidi grassi omega 3, oltre alle tradizionali vitamine e minerali.[17]
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Categorie: Sport Individuali
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