Come Iniziare e Mantenere il Tuo Regime di Allenamento

Vuoi stare in forma ma non sai nemmeno da dove iniziare? Eccoti qualche idea per darti la spinta di cui hai bisogno.

Passaggi

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    Trova il tempo. Magari, ti sembra che, durante il giorno, non hai mai tempo per fare attività fisica però, in realtà, non è così: devi solo rendere lo sport una priorità. Ecco come:
    • Prendi un appuntamento. Annotati in agenda, sul calendario o sul telefono il momento della giornata da dedicare agli esercizi e fai in modo che gli altri impegni non interferiscano. Metti un allarme sul cellulare o sul computer per non dimenticartene.
    • Rimpiazza un’abitudine. La maggior parte di noi ha abitudini non necessarie e non particolarmente divertenti, come guardare la televisione, che potrebbero essere sostituite o alternate o convivere con l’esercizio. Chiediti quanto tempo ti porta via una determinata consuetudine e se potresti impiegarlo facendo sport. Fai una nuova regola che stabilisca, per esempio, che puoi vedere la tv “solo” se, nello stesso momento, ti dedichi ai tuoi esercizi.
    • Usa l’attività fisica come occasione per socializzare. Se devi vedere un amico o un membro della tua famiglia, chiedigli se ha voglia di esercitarsi insieme a te. Invece di una lezione di aerobica, per esempio, potreste dedicarvi a un’attività più sociale come il tennis o la danza.
    • La routine è la chiave. Dopo circa due settimane di routine, ti risulterà tutto meno noioso.
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    Trova un’attività che t’interessi. Se ti piace praticare un certo sport, infatti, hai più probabilità di farlo con costanza. Non devi necessariamente andare in palestra: potresti provare il ciclismo, il pattinaggio, il canottaggio, lo skateboard, il nuoto, l’hockey o il rugby o ballare nella tua stanza con le cuffie dell’iPod nelle orecchie. Il divertimento è imprescindibile per non mollare.
    • Se gli esercizi ti annoiano, cerca di praticare un’attività più sociale come un gioco di squadra.
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    Sii responsabile. Prendi nota di quando ti eserciti e per quanto tempo su un calendario o su un diario apposito. Scrivere quello che fai ti permetterà di mantenerti responsabile e ti mostrerà quanto ti stai effettivamente allenando. Guardarti alle spalle e vedere tutto quello che hai ottenuto, inoltre, ti ricorderà il tuo successo e t’ispirerà per il futuro.
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    Inizia con obiettivi ragionevoli: non stabilire un regime rigoroso sin dal principio. Piuttosto, comincia ad allenarti ad un passo ragionevole e aumenta la routine non appena senti che la sfida si affievolisce. Prova a esercitarti per 30 minuti tre volte alla settimana e vedi come ti senti.
    • Evita il sovraffaticamento. Allenarti troppo duramente sin dall’inizio potrebbe dar luogo ad affaticamento muscolare. Come se questo non bastasse, finiresti con l’associare lo sport al dolore, il che ti renderà ancora più riluttante nel proseguire.
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    Annota le tue misure. Invece di comprendere se il tuo allenamento va bene scrivendoti il peso che perdi, cerca di misurare la vita e fianchi. In effetti, il tuo peso potrebbe incrementare in seguito all’aumento della massa muscolare, mentre, allo stesso tempo, il tuo corpo perde centimetri.
    • Annotati le misurazioni. Non appena inizi a mantenerti in forma, tenere d’occhio i tuoi progressi può darti maggiore fiducia in te stesso.
    • Misura anche il collo, le braccia e le caviglie.
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    Impara. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, devi imparare a mangiare sano. Non buttarti a capofitto in una dieta severa per non correre il rischio di lasciarla. La dieta “Weight Watchers” può aiutarti ma quello che ti conviene fare è sviluppare uno stile di vita che hai intenzione di mantenere e usare il buon senso. Leggi la sezione dei “Consigli” per ulteriori informazioni.
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    Bevi acqua! Bere è assolutamente la cosa migliore che tu possa fare per il tuo corpo. Portati sempre una bottiglietta alle sessioni di allenamento. Ricorda di non bere troppa acqua naturale dopo esserti allenato faticosamente: il tuo corpo perde sali minerali attraverso il sudore e un eccesso di acqua liscia potrebbe eliminarne più del dovuto. Le bevande sportive sono una buona alternativa per i workout intensi ma, se il tuo scopo è quello di dimagrire, non sono consigliate per il loro alto contenuto di zucchero.
    • Bevi abbastanza acqua per rimpiazzare quello che hai perduto. Le quantità variano in base al tuo peso, al clima, al livello di sforzo, ecc. La disidratazione abbasserebbe i tuoi obiettivi di perdita del peso, aumenterebbe le probabilità di lesioni e ti farebbe sentire nauseato. Per ottenere migliori risultati, evita anche il caffè e la soda.
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    Mantieni alta la motivazione. Allenandoti e rafforzandoti, i tuoi workout diventeranno più facili. Tuttavia, non appena il tuo regime inizia a risultarti semplice, cambialo e prova qualcosa di nuovo.

Consigli

  • Non hai tempo per un buon allenamento? Fai una passeggiata durante la pausa pranzo, fai gli addominali e dell’esercizio aerobico a corpo libero mentre guardi la tv o cammina parlando al cellulare. In altre parole, cogli ogni opportunità tu abbia per esercitarti.
  • La salute prima di tutto. Declina gentilmente i passaggi che ti offrono per percorrere distanze corte quando, invece, puoi raggiungere la tua destinazione camminando.
  • Se non sei abituato a esercitarti, la prima settimana sarà dura evitare di usare l’ascensore. Continua ad andare a piedi e presto scoprirai che puoi salire facilmente le scale senza avere il fiatone. Inoltre, in stazione o in metropolitana, camminare presenta il beneficio aggiuntivo di evitare le folle, dal momento che nessuno fa le scale.
  • Non preoccuparti se non noterai subito risultati: di solito, ci vogliono almeno otto settimane prima di assistere a qualche cambiamento. Ricorda, non puoi ottenere tutto durante una sola sessione. Lo sforzo regolare, insieme all’entusiasmo, è la chiave!
  • Non devi necessariamente pagare un istruttore che si alleni con te ogni settimana. L’iscrizione in palestra può essere utile perché la quota versata molto probabilmente ti motiverà a seguire con regolarità il programma. Se la tua palestra propone lezioni di fitness, queste potrebbero aiutarti a variare un po’.
  • Considera forme alternative di esercizio. Per esempio, la bici, le arrampicate al chiuso, lo yoga, il thai-chi e le arti marziali metteranno alla prova in diversi modi i tuoi muscoli e ti regaleranno divertimento e varietà.
  • Brucia più calorie allenandoti e non solo contando quelle dei cibi che mangi. All’inizio, controllare quello che consumi potrebbe aiutare ma, in seguito, facendo attività fisica regolarmente e con 5-6 pasti al giorno, ti manterrai in buona forma. Dei pasti regolari e moderati ti permetteranno di continuare a bruciare.
  • Vai a letto presto e riposati a sufficienza nei giorni in cui ti eserciti. I muscoli crescono e si auto-riparano quando dormi profondamente.
  • Metti su della musica ritmata per tenere il passo e motivarti.
  • NON esercitarti di sera. Se lo fai prima di andare a letto, il tuo metabolismo lavorerà più velocemente, il tuo corpo rilascerà endorfine e ti risulterà più difficile addormentarti in maniera naturale. Se, però, questo è l’unico momento della giornata disponibile, cerca di fare attività fisica il più presto possibile prima di andare a dormire per permettere al tuo corpo di riposare.
  • Ogni giorno, annota tutti i benefici che osservi: aumento dell’energia, orgoglio, ecc. Fallo il più a lungo possibile e continua a cercare nuovi elementi da aggiungere alla lista.

Avvertenze

  • Consulta il medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, specialmente se hai sofferto di malattie vascolari o respiratorie in passato.
  • Se durante l’allenamento ti senti debole o hai le vertigini, fai una pausa. Se ti senti meglio subito, riprendi il workout. Se ti senti davvero male e pensi che si sia rotto qualcosa e che gli spasmi non andranno via, fermati e aspetta per qualche ora. Se dopo qualche ora avverti ancora dolore, chiama un dottore (in genere, però, si consiglia di aspettare qualche giorno prima di consultare qualcuno). Se le fitte che senti non vanno via dopo un’ora, dovresti chiamare un professionista. Se stai veramente male, mettiti immediatamente in contatto col tuo medico perché questo potrebbe essere indice che c’è seriamente qualcosa che non va!
  • Consulta il tuo dottore se sei eccessivamente sottopeso, sovrappeso, obeso o se soffri di asma prima di cominciare a fare attività fisica giacché potresti infortunarti.

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Categorie: Fitness Personale

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