Calisthenics è un termine che si riferisce a qualsiasi tipo di esercizio a corpo libero che utilizzi come resistenza solo il peso corporeo.[1] Esistono moltissimi esercizi di questo tipo, quindi hai notevole libertà quando si tratta di ideare il tuo programma di allenamento e scegliere le attività che preferisci. Dato che non avrai bisogno di alcuna attrezzatura specifica e che puoi allenarti nella comodità di casa tua, il calisthenics è uno dei modi migliori per avviare una regolare routine di attività fisica, se hai intenzione di tornare in forma o perdere qualche chilo!

Question 1
Question 1 di 6:
Come posso allenarmi a corpo libero in casa?

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    Scegli alcuni esercizi di calisthenics per attivare tutte le parti del corpo. Puoi eseguire piegamenti, trazioni, squat, addominali, jumping jack, affondi e altro se stai creando un programma di allenamento. Gli esercizi di questo tipo sono quelli in cui utilizzi solo il peso del corpo, quindi hai letteralmente centinaia di opzioni. Inizia scegliendone 5 che ti sembrano divertenti per la tua routine di base, poi completa il programma con attività che fanno lavorare la parte superiore del corpo, il core e le gambe.[2]
    • Per la parte superiore del corpo, nulla può sostituire i piegamenti! Le trazioni sono ottime, se vuoi concentrarti sulle spalle, mentre i dip sono il modo migliore per far lavorare i tricipiti.
    • Crunch, addominali, twist russi e deadbug sono ideali per allenare il core. Puoi anche provare i plank, se preferisci esercizi meno intensi.[3]
    • Per far lavorare la parte bassa del corpo, puoi eseguire squat, salti su un gradino o affondi.[4] Molti esercizi a corpo libero che allenano le gambe potenziano anche la schiena e le anche.
    • Alcuni esercizi di calisthenics sono pensati per allenare tutto il corpo. Tra questi, uno dei migliori è il burpee, che tuttavia può essere troppo impegnativo per i principianti.
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    Inizia con un numero basso di ripetizioni e aumentalo gradualmente. Per avviare un programma di calisthenics, la strategia più diffusa è cominciare con un numero di ripetizioni fisso per ciascun esercizio (di solito 5 o 10), quindi si aumentano con il tempo per migliorare la resistenza. In principio, concentrati sulla tecnica e padroneggiala, prima di eseguire più ripetizioni.[5]
    • Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi indossare un gilet zavorrato o utilizzare una fascia di resistenza per incrementare lo sforzo necessario a completare una ripetizione. Questo è un ottimo modo per rendere più interessanti le tue sessioni di calisthenics, una volta che padroneggi la tecnica![6]
    • Esistono programmi di calisthenics ad alta intensità che prevedono esercizi avanzati.[7] Tuttavia non sono adatti a te, se sei ancora un principiante.
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Question 2
Question 2 di 6:
È possibile aumentare la massa muscolare solo con il calisthenics?

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    Sì, il calisthenics ti aiuterà a sviluppare i muscoli. Quando sollevi il peso del corpo, ottieni lo stesso risultato che avresti con un manubrio o un bilanciere. Tutti i tipi di esercizi con resistenza permettono di aumentare la massa muscolare e quelli a corpo libero non fanno eccezione.[8] Tuttavia, dato che non puoi controllare il peso e che le attività di questo tipo bruciano molte calorie, non sono necessariamente il modo più efficiente o più veloce per mettere su muscoli. Tuttavia, senza dubbio ti renderanno più forte e definito.[9]
    • Sarà meno probabile sviluppare i muscoli se sei particolarmente magro o hai un BMI basso. Il motivo è che il calisthenics fa affidamento sul tuo peso corporeo come forma principale di resistenza. Se pesi poco, non impegnerai molto i muscoli. Aumenterai comunque la massa muscolare, ma non vedrai grandi progressi da subito.
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    Puoi accelerare lo sviluppo dei muscoli indossando un gilet zavorrato o le cavigliere. Se il tuo obiettivo principale è perdere peso o migliorare la flessibilità, non hai bisogno di aggiungere pesi. Al contrario, se il tuo scopo è aumentare la massa muscolare, procurati un gilet zavorrato a o cavigliere e indossali quando ti alleni.[10]
    • Se vuoi ottenere un look da culturista, il sollevamento pesi è la strada migliore da seguire. Puoi comunque dedicarti al calisthenics, ma aggiungi almeno 2-3 giorni di sedute con i pesi nel tuo programma di allenamento settimanale.
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Question 3
Question 3 di 6:
Il calisthenics brucia i grassi?

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    Gli esercizi a corpo libero possono senza dubbio aiutarti a bruciare i grassi e a dimagrire. Dato che il calisthenics accelera il battito cardiaco e ti tiene in movimento, contribuisce a farti perdere peso. Se dimagrire è il tuo obiettivo principale, assicurati di incorporare gli squat e i jumping jack nel tuo programma. Si tratta dei due esercizi migliori per bruciare i grassi, dato che fanno lavorare tutto il corpo e fanno sudare.[11]
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    Per perdere peso e restare in linea a lungo termine, la dieta è il fattore principale. Evita di pensare che con pochi minuti di calisthenics al giorno tu possa dimagrire davvero. L'alimentazione e lo stile di vita sono molto più importanti a questo scopo. Anche se inizierai a perdere qualche chilo con un programma di allenamento a corpo libero, li riprenderai rapidamente se non seguirai una dieta sana.[12]
    • Con una dieta sana diventa più facile allenarsi. Mangiando cibo spazzatura o troppa carne rossa, potresti sentirti letargico e rimandare le sessioni quotidiane di allenamento.
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Question 4
Question 4 di 6:
Con quale frequenza dovrei eseguire esercizi di calisthenics?

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    Dedicati al calisthenics 30 minuti al giorno, se il tuo obiettivo è dimagrire. Se nel tuo programma non sono previsti sollevamento pesi o allenamenti ad alta intensità e desideri perdere peso, fai esercizi a corpo libero almeno per 30 minuti al giorno. Questo è il modo migliore per bruciare le calorie in modo costante, senza affaticarti troppo.[13]
    • L'aspetto migliore degli esercizi di questo tipo è che non hai bisogno di attrezzature particolare e che puoi eseguirli dovunque in casa. Uno dei modi più facili per completare i 30 minuti di attività è far partire una serie televisiva da mezz'ora e allenarti mentre la guardi.
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    Dedicati al calisthenics nei giorni di riposo, se svolgi già altre forme di attività fisica. Gli esercizi a corpo libero non sono particolarmente duri sul tuo corpo, dato che non sollevi mai più del tuo peso corporeo. Se nel tuo programma sono previsti sollevamento pesi o allenamenti ad alta intensità, devi lasciare dei giorni di riposo tra le sessioni. Dedicati al calisthenics nei giorni di pausa, in modo da bruciare calorie e tonificare i muscoli, senza affaticare troppo il tuo corpo.
    • Se nel tuo programma sono previsti allenamenti di calisthenics ad alta intensità, considerali come una forma di sollevamento pesi. Riposa per almeno un giorno dopo ogni sessione, in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di recuperare.
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Question 5
Question 5 di 6:
Cosa dovrei mangiare quando mi dedico al calisthenics?

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    Segui una dieta sana e bilanciata, come faresti normalmente. Non hai bisogno di una dieta speciale per accompagnare gli esercizi a corpo libero. Concentrati solo su un'alimentazione sana, povera di carne rossa, grassi e zuccheri. Cerca di assumere una buona varietà di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Elimina i cibi spazzatura ed evita le bibite zuccherate, dato che sono pieni di calorie vuote.[14]
    • Non dimenticare di bere molta acqua. L'idratazione è importantissima per tutti i programmi di allenamento. Bevi 500-700 ml d'acqua prima e dopo le sessioni, oltre a 125-250 ml ogni 15-20 minuti mentre fai attività fisica.[15]
    • Di solito, è meglio fare 4-5 pasti più piccoli al giorno rispetto a 2-3 più abbondanti, quando ti alleni regolarmente.[16]
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    Cerca di mantenere un deficit calorico, se il tuo obiettivo è dimagrire. Questo si verifica quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che assumi. Se stai cercando di perdere peso in modo efficiente, limitare le calorie è importantissimo.[17] Se pesi 85 kg, con 30 minuti di calisthenics brucerai circa 200 calorie.[18]
    • Per esempio, se mangi 1200 calorie al giorno e ne bruci circa 400 con il calisthenics, dovrai consumare solo 801 calorie per arrivare a un deficit. Considera che tutte le attività fisiche bruciano energie, come camminare, fare yoga, stretching e pulire la casa.
    • Esistono decine di applicazioni che possono aiutarti a contare le calorie.
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Question 6
Question 6 di 6:
Quanto tempo serve per vedere i risultati del calisthenics?

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    Dipende molto dalla frequenza e dall'intensità dei tuoi allenamenti. Il tempo necessario per vedere i primi risultati varia in base a quante sessioni di esercizi a corpo libero svolgi alla settimana e se ti dedichi anche ad altri tipi di attività fisica. Inoltre, dipende anche da quanto sei in sovrappeso e se sei già in forma. Cerca di non scoraggiarti, se non noti subito i risultati sperati.[19]
    • Se sei in sovrappeso e non ti alleni da un po', probabilmente servirà più tempo per vedere risultati sensibili. Cerca di non abbatterti; il tuo corpo ti ringrazierà nel lungo periodo!
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    Continua a dedicarti al calisthenics e inizierai a vedere risultati in pochi mesi. Anche se non otterrai la tartaruga perfetta che sogni, comincerai a sentirti meglio in un mese o due. Se rispetterai il programma di allenamento, noterai di avere più energia, un equilibrio migliore e una mente più acuta. Per ottenere risultati con gli esercizi a corpo libero è fondamentale la costanza, quindi non arrenderti![20]
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Informazioni su questo wikiHow

Landis Owens
Co-redatto da:
Personal Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Landis Owens. Landis Owens è un personal trainer e titolare del centro Almighty Personal Training Studio a Tempe, Arizona. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore della salute e del fitness, è specializzato in perdita di peso, nutrizione, allenamento del core e della forza. Ha ricevuto una borsa di studio per il calcio al Mesa Community College, dove ha studiato Ingegneria e Sport ed Esercizio Fisico. È un personal trainer certificato ISSA e possiede anche certificazioni in nutrizione, sport giovanili, sport senza infortuni e RCP. Partecipa inoltre a gare di bodybuilding.
Categorie: Fitness Personale
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