Una dieta povera di carboidrati ti permette di perdere peso, ma sfortunatamente non è facile da seguire. Probabilmente dovrai modificare radicalmente le tue abitudini alimentari e magari non sai da dove cominciare. Inizia gradualmente passando dai carboidrati semplici e dagli zuccheri raffinati ai carboidrati complessi, dopodiché cerca di diminuire l'assunzione di questi nutrienti. Inoltre, puoi alleviare la fame scegliendo i cibi in modo intelligente. Se hai intenzione di seguire una dieta povera di carboidrati per un lungo periodo di tempo, opta per un determinato regime alimentare e circondati di persone in grado di aiutarti.

Parte 1 di 4:
Ridurre l'Apporto dei Carboidrati

  1. 1
    Elimina gli zuccheri raffinati e i carboidrati semplici. Un ottimo inizio per una dieta ipoglucidica consiste nell'evitare tutte le fonti principali di carboidrati. Affinché l'obiettivo sia più facile da raggiungere, non sei costretto a toglierle tutte insieme, ma puoi procedere gradualmente, eliminandone una alla volta, per esempio sostituendo le bibite gassate e altri liquidi zuccherati con acqua e bevande senza zucchero. Tra le fonti comuni di zuccheri raffinati e carboidrati semplici considera:[1]

    Cibi da Evitare:
    Caramelle;
    Biscotti, torte e altri prodotti da forno dolci;
    Bibite zuccherate;
    Pane bianco;
    Pasta bianca;
    Riso bianco;
    Patate.

  2. 2
    Passa ai cereali integrali man mano che abbandoni il consumo dei carboidrati. Prima di abbracciare completamente una dieta ipoglucidica, ti conviene sostituire i carboidrati semplici con fonti migliori dal punto di vista nutritivo, come i cereali integrali. Inizia lentamente sostituendo ogni giorno o ogni settimana 1 porzione di cibi composti con carboidrati semplici con 1 porzione di cereali integrali. Dopo una o due settimane assumerai meno carboidrati semplici e più carboidrati complessi, riducendo l'apporto complessivo di questi nutrienti, e ti sentirai sazio più a lungo. Tra le fonti migliori di carboidrati complessi considera:[2]

    Cereali Integrali da Provare:
    Pasta e pane integrale;
    Riso integrale;
    Farina d'avena irlandese;
    Cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri.

  3. 3
    Sostituisci le patate bianche con quelle dolci o altri ortaggi da radice. Le patate bianche sono un'altra fonte importante di carboidrati semplici, quindi ti conviene sostituirle quando hai intenzione di passare a un regime alimentare ipoglucidico.
    Puoi cucinare al forno e utilizzare le patate dolci o altri ortaggi da radice al posto delle patate bianche.
    Alcune ottime opzioni includono:[3]
    • Patate dolci o ignami cotti al forno;
    • Carote, cavolo rapa o barbabietole arrostite;
    • Purè di rape o rutabaghe;
    • Sedano o ravanelli tagliati a sfoglia e fritti.[4]
  4. 4
    Prova alcune soluzioni semplici per ridurre l'assunzione dei carboidrati. Quando sei pronto a seguire una dieta ipoglucidica, inizia ad apportare qualche semplice modifica alla tua alimentazione sostituendo i carboidrati con fonti povere di questi nutrienti.[5]

    Semplici Cambiamenti da Provare:
    Sostituisci il riso con il cavolfiore. Se hai un robot da cucina o una grattugia, prova a sminuzzare un cavolfiore riducendolo in piccoli pezzi simili ai chicchi di riso. Cuocilo nel forno a microonde per 3-4 minuti, quindi aggiungilo ai piatti al posto del riso!
    Sostituisci la pasta con gli spaghetti di zucca o zucchine. Taglia le zucchine a strisce sottili, simili a spaghetti, con una mandolina o un pelaverdure, oppure cuoci una zucca spaghetti, togli i semi ed estrai i fili. Aggiungi la salsa con cui preferisci condire la pasta e assaggia.
    Mangia frutta secca e verdure crude al posto delle patatine imbustate. A volte, senti solo il bisogno di sgranocchiare qualcosa. Invece di aprire una busta di patatine (piena di carboidrati vuoti), prendi una manciata di noci salate, qualche carota fresca o una costa di sedano.
    Prova i frutti di bosco al posto dei dolci. I frutti di bosco sono ricchi di nutrienti salutari, contengono pochissimi carboidrati e ti permettono di soddisfare la voglia di dolce. Prova con una manciata di fragole, mirtilli o lamponi invece di fiondarti sulle caramelle.

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Parte 2 di 4:
Scegliere Alimenti che Saziano a Lungo

  1. 1
    Dai priorità alle proteine. Scegliendo proteine magre nel corso di una dieta ipoglucidica, sarai in grado di diminuire il rischio di soffrire di colesterolo alto. Le fonti proteiche magre sono quelle che hanno un contenuto inferiore di grassi, come:[6]
    • Pollo senza pelle;
    • Tacchino macinato;
    • Carne magra macinata;
    • Tonno senza olio;
    • Albume;
    • Ricotta povera di grassi;
    • Tofu.
  2. 2
    Fai il pieno di verdure non amidacee.
    La maggior parte delle diete ipoglucidiche non pongono veti sul consumo di verdure, purché senza amidi, perché favoriscono il senso di sazietà.
    Tra queste considera:[7]
    • Cetrioli;
    • Broccoli;
    • Cavolfiore;
    • Spinaci;
    • Zucchine;
    • Peperoni;
    • Melanzane;
    • Cavoli.
  3. 3
    Riempi il frigorifero e la dispensa con spuntini a basso contenuto di carboidrati. Ti aiuteranno a combattere la fame e favoriranno il senso di sazietà.[8] Ecco qualche opzione da considerare:
    • Sedano, broccoli, peperoni e altri ortaggi freschi;
    • Uova sode;
    • Beef jerky (carne sgrassata, tagliata a fettine e lasciata essiccare);
    • Mandorle crude;
    • Yogurt greco bianco.
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    Consuma acqua e bevande non zuccherate. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti mantieni idratato, potrai prolungare il senso di sazietà e diminuire il rischio di effetti collaterali negativi, come la disidratazione.
    Evita le bibite gassate senza zucchero e altre bevande dolcificate artificialmente perché possono scatenare la voglia di dolce.
    [9] Piuttosto limitati all'acqua e alle bevande non zuccherate. Alcune opzioni povere di carboidrati includono:
    • Tè senza zucchero (caldo o freddo);
    • Caffè (decaffeinato o normale);
    • Acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.
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Parte 3 di 4:
Scegliere una Dieta da Seguire a Lungo Termine

  1. 1
    Segui la dieta Atkins se preferisci un classico regime alimentare povero di carboidrati. Se vuoi provare una dieta ipoglucidica già collaudata, allora la dieta Atkins è un'ottima scelta. In base alle stime, ti aiuterà a perdere circa 7 kg nelle prime 2 settimane, quindi è perfetta se speri di dimagrire molto e in tempi rapidi.[10]

    Provare la dieta Atkins
    Prime 2 settimane: riduci l'apporto dei carboidrati a 20 g al giorno. Devi eliminare completamente i carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati, oltre alla frutta fresca, alla frutta a guscio, ai cereali integrali e alle verdure amidacee tra cui patate, broccoli e mais. Nel corso del tempo potrai reintrodurre gradualmente queste pietanze nella tua alimentazione.
    Assumi proteine a ogni pasto. Cerca di variare provando nuove fonti proteiche a giorni alterni. Mangia pollo, pesce, tacchino e persino tofu se vuoi nutrirti in modo sano e gustoso.
    Prendi in considerazione questo regime alimentare se hai problemi di salute. La dieta Atkins può offrire benefici a chi soffre di sindrome metabolica, ipertensione, diabete o malattie cardiovascolari. In certi casi, è in grado di migliorare le condizioni di salute e, addirittura, favorire la guarigione.

  2. 2
    Scegli la dieta South Beach per sviluppare abitudini alimentari più sane. La dieta South Beach è stata sviluppata da un cardiologo con l'intento di far adottare uno stile alimentare più sano e promuovere al contempo la perdita di peso. Inoltre, non limita drasticamente l'apporto dei carboidrati come altre diete, quindi potrebbe essere più facile da seguire a lungo termine.[11]

    Fasi della Dieta South Beach
    Prima fase: elimina tutti i carboidrati.
    Seconda fase: reintroduci 1-2 porzioni di carboidrati sani nei pasti quotidiani.
    Terza fase: mangia tutti i tipi di carboidrati, ma con moderazione.
    Vantaggi: questa dieta ti aiuta a scegliere i carboidrati con basso indice glicemico in modo da stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e smorzare la fame. Inoltre, ti incoraggia ad assumere grassi monoinsaturi (che fanno bene al cuore), ma anche fonti proteiche magre, verdure e frutta con moderazione.

  3. 3
    Prova la dieta chetogenica se vuoi un piano alimentare ricco di grassi e in grado di soddisfare l'appetito. Questa dieta si pone l'obiettivo di
    portare l'assunzione giornaliera di grassi al 75%, di proteine al 20% e di carboidrati al 5%.
    Grazie a questo rapporto tra i macronutrienti, costringe il corpo a sfruttare i grassi come energie e promuove un rapido dimagrimento.
    • La dieta chetogenica si è rivelata benefica nei casi di epilessia, ma può anche contribuire a prevenire la malattia di Alzheimer, l'ictus, la demenza e le lesioni cerebrali traumatiche.[12]
    • Alcune persone manifestano effetti collaterali negativi quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati, come annebbiamento cerebrale, spossatezza e sbalzi d'umore.
  4. 4
    Segui la dieta Dukan. La dieta Dukan è
    una delle diete ipoglucidiche più strutturate, molto apprezzata da alcune persone.
    Nei primi 10 giorni ti nutri solo con fonti proteiche magre, crusca d'avena e acqua. In un secondo momento, puoi aggiungere verdure non amidacee, una porzione di frutta, una porzione di cereali integrali e formaggi a pasta dura. Potresti perdere almeno 4,5 kg nelle prime due settimane, e successivamente circa 1-2 kg.[13]
    • Tieni presente che, se segui una dieta che comporta molte restrizioni, sei a rischio di carenze nutrizionali.
  5. 5
    Opta per la dieta paleo se preferisci consumare cibi non raffinati né sottoposti a processi di conservazione industriale. Non puoi mangiare latticini, cereali, patate e alimenti trasformati, ma puoi concederti molta carne, verdure, tuberi, frutta fresca e frutta a guscio.
    Si tratta di un approccio alimentare salutare che ti permette di saziarti mangiando una varietà di pietanze.
    [14]
    • La dieta paleo attribuisce molti dei problemi di salute attuali, tra cui l'obesità, allo stile alimentare della società odierna che include il consumo di latticini e cereali.
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Parte 4 di 4:
Restare in Salute e Non Perdere la Motivazione

  1. 1
    Chiedi il parere del medico prima di metterti a dieta. È una buona idea consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma dimagrante.
    Vale soprattutto se sei affetto da una malattia, come il diabete o disturbi cardiaci.
    Il medico può dirti se una dieta ipoglucidica non comporta controindicazioni e anche consigliarti quella più adatta alle tue esigenze di salute.[15]
    • Se sei diabetico, non è sempre indicato eliminare tutti i carboidrati.
      Piuttosto, il medico potrebbe consigliarti di optare per quelli sani, come i cereali integrali e la frutta.
    • Se hai il colesterolo alto, i cibi ricchi di grassi saturi rischiano di aumentare ulteriormente i valori del colesterolo. In questo caso, il medico potrebbe consigliarti di consumare fonti proteiche magre, come carni bianche senza pelle, ricotta povera di grassi e albume.
  2. 2
    Scarica un'applicazione che ti aiuti a tenere traccia dell'assunzione di carboidrati. Se non devi superare una certa quantità giornaliera di carboidrati o devi bilanciare l'apporto dei macronutrienti, può essere utile scaricare sul cellulare o sul tablet un'apposita applicazione. Registra tutto quello che mangi quotidianamente in modo da monitorare l'assunzione di carboidrati e altri macronutrienti, come grassi e proteine. Puoi anche utilizzarne una per pianificare i pasti, scrivere la lista della spesa e conservare le ricette.[16]
    • MyFitnessPal è un'applicazione molto usata per monitorare gratuitamente l'apporto calorico.
    • Se preferisci scrivere, procurati un quaderno e annota ogni giorno quello che mangi. Usa le tabelle nutrizionali sulle confezioni degli alimenti per reperire i dati necessari per i tuoi calcoli. Se vuoi conoscere le calorie e i valori nutrizionali di carboidrati, grassi e proteine, puoi consultare un manuale di nutrizione o effettuare una ricerca online.
  3. 3
    Entra in contatto con persone che seguono la tua stessa dieta. Per non perdere la motivazione, unisciti a un gruppo di persone che, come te, seguono un regime alimentare ipoglucidico. Puoi chiedere loro qual è il modo migliore per iniziare o continuare.[17] Cerca su Internet una comunità o un gruppo di questo tipo. Diventa un membro attivo e lasciati coinvolgere.
    • Quando ti unisci a un gruppo, presentati e fai sapere agli altri che hai appena iniziato la dieta.
    • Quando incontri qualche difficoltà, chiedi aiuto ai membri. Per esempio, se desideri ardentemente qualcosa di dolce, chiedi come riescono a tenere sotto controllo questa voglia.
    Consiglio dell'Esperto
    Shira Tsvi

    Shira Tsvi

    Personal Trainer e Istruttrice di Fitness
    Shira Tsvi è una Personal Trainer e Istruttrice di Fitness con oltre 7 anni di esperienza nell'ambito del personal training. Da più di 2 anni è a capo di un centro allenamenti di gruppo. Shira possiede la certificazione del National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio si trova nella San Francisco Bay Area.
    Shira Tsvi
    Shira Tsvi
    Personal Trainer e Istruttrice di Fitness

    Dovresti cominciare a vedere i risultati entro le prime due settimane. In genere, variano da persona a persona, ma la maggior parte della gente nota una differenza nelle prime due settimane di dieta.

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    Prepara da mangiare per tutta la settimana in modo non gettare la spugna. Se pianifichi i pasti settimanali e metti da parte qualche ora per prepararli, ti faciliterai enormemente il compito.[18] Scegli un giorno in cui hai un po' di tempo libero per trovare ricette di piatti poveri di carboidrati e suggerimenti per cucinarli. Cerca di preparare tutto quello che devi mangiare nell'arco della settimana, o almeno una parte.

    Consigli per la Preparazione dei Piatti
    Prepara gli ingredienti. Taglia le verdure che ti occorrono durante la settimana. Pesale e organizza le porzioni da cuocere in piccoli contenitori o sacchetti con chiusura zip.
    Cucina i piatti a base di proteine. Se puoi, preparali in modo da riscaldarli quando devi mangiarli. Puoi bollire le uova, grigliare il pollo, cuocere il salmone e così via.
    Organizza le porzioni. Pesa il cibo cucinato e dividilo in porzioni adeguate. Conservalo in contenitori di plastica adatti al trasporto. Prova con 35 g di pollo grigliato senza pelle accompagnato da 100 g di broccoli cotti al vapore e 150 g di zucchine al forno.

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Consigli

  • Fai sempre la colazione e non saltare alcun pasto durante la giornata.
  • Le diete ipoglucidiche possono comportare una carenza di energie e mal di testa cronico. Consulta il medico se si verificano questi sintomi dopo poco che hai cominciato a diminuire l'apporto dei carboidrati.

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Informazioni su questo wikiHow

Shira Tsvi
Co-redatto da:
Shira Tsvi
Personal Trainer e Istruttrice di Fitness
Questo articolo è stato co-redatto da Shira Tsvi. Shira Tsvi è una Personal Trainer e Istruttrice di Fitness con oltre 7 anni di esperienza nell'ambito del personal training. Da più di 2 anni è a capo di un centro allenamenti di gruppo. Shira possiede la certificazione del National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio si trova nella San Francisco Bay Area. Questo articolo è stato visualizzato 7 947 volte
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