Il lancio del peso è una disciplina dell'atletica leggera che risale ai tempi degli antichi greci. Sebbene sia necessaria una buona quantità di forza per lanciare il peso, la tecnica e la forma corretta sono molto più importanti dei muscoli. Per una posizione corretta, muovi un piede indietro e abbassa il centro di gravità per permettere alle ginocchia e al bacino di essere piegati. Assicurati di tenere il peso con la punta delle dita, invece che nel palmo della mano. Lancia il peso sfruttando il peso del corpo e rilascialo con un angolo di 45 gradi.

Parte 1 di 3:
Posizione del Corpo e del Peso

  1. 1
    Posizionati di fronte al lato della pedana. Invece di guardare direttamente nella direzione di lancio, ruota il corpo di un quarto di giro verso il lato della pedana. Iniziare con una posizione ad angolo di 90 gradi permette di ruotare i fianchi per avere uno slancio maggiore.[1]
  2. 2
    Fai un passo indietro con il piede meno dominante. Se sei destrorso, fai un passo indietro con il piede sinistro. Questo movimento aumenta la stabilità e intensifica lo slancio per il lancio del peso.[2]
  3. 3
    Abbassa il corpo piegando ginocchia e bacino. Questo ti aiuterà ad aumentare l'intensità del lancio. Girati verso la parte posteriore della pedana e mantieni basso il braccio a riposo.[3]
  4. 4
    Posiziona il peso sulla punta delle dita della tua mano dominante. È consigliato tenere il peso sulla punta delle dita invece che nel palmo della mano, con le dita leggermente separate. Questo ti permette di fare un movimento più preciso con il polso.[4]
    • Piega la mano indietro. Immagina di tenere in equilibrio un vassoio o un cartone di pizza. La mano dovrebbe essere ferma, ma non troppo estesa, per evitare infortuni.[5]
  5. 5
    Tieni il peso vicino al collo, accanto alla mascella. Assicurati che il gomito sia piegato e parallelo al pavimento. Il pollice dovrebbe puntare verso la clavicola e il palmo della mano nella direzione di lancio.[6]
    • Invece di guardare il peso, tieni lo sguardo e la testa rivolti indietro.[7]
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Parte 2 di 3:
Lanciare il Peso

  1. 1
    Esplodi in posizione eretta. Mentre ti alzi, dovresti girare il corpo nella stessa direzione della mano di lancio, in modo da guardare verso l'obiettivo quando rilasci il peso.[8]
  2. 2
    Sfrutta il peso del corpo quando lanci il peso. Estendi il braccio alla massima lunghezza mentre rivolgi i fianchi in avanti.[9]
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    Lancia il peso con un movimento fluido. Prova a rilasciare il peso a un angolo di 45 gradi. Assicurati di aspettare a rilasciare il peso finché il braccio non è completamente teso. Puoi anche provare a dare un colpo di polso, ma presta attenzione a non esagerare questo movimento.[10]
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Parte 3 di 3:
Riscaldamento e Defaticamento

  1. 1
    Fai stretching alle braccia e rilassa i muscoli. Assicurati che i muscoli siano rilassati prima e dopo aver lanciato il peso. Per fare stretching alle spalle, posizionati vicino a una porta e alza un braccio mantenendolo diritto e parallelo al pavimento. Afferra lo stipite della porta e spostati delicatamente in avanti, questo estende la spalla oltre il braccio. Mantieni la posizione fino a 30 secondi, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
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    Inizia con il riscaldamento. Previene lo stiramento dei muscoli e permette di sfruttare le complete capacità del corpo durante l'esercizio. Rilassa i muscoli con un riscaldamento generale, poi fai allungamenti mirati per le diverse aree del corpo.
    • Un riscaldamento generale consiste solitamente in corsa, nuoto o ciclismo;
    • Per gli esercizi mirati ai muscoli delle braccia, puoi provare a fare flessioni o sollevare pesi.
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    Fai un po' di defaticamento dopo il lancio. Dovresti fare stretching dopo il getto del peso per defaticare correttamente il corpo. Puoi fare ampi cerchi con le braccia per rilassare i muscoli delle spalle. È molto importante fare stretching per evitare che i muscoli si irrigidiscano dopo l'allenamento. Ti aiuta a evitare gli infortuni e la formazione dell'acido lattico.
    • Prova a camminare intorno alla pista mentre ruoti le braccia per defaticare i muscoli.
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Consigli

  • Per perfezionare la tua posizione, allena il movimento del lancio senza gettare il peso.
  • Per i principianti è consigliato usare inizialmente un peso più leggero e aumentare gradualmente il carico.

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Avvertenze

  • Cerca di non sforzarti troppo quando getti il peso. Inizia con uno leggero per assicurarti di aver imparato la posizione corretta ed evitare infortuni.
  • Indossa sempre scarpe chiuse, come protezione nel caso che il peso possa caderti sui piedi.
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Categorie: Sport & Fitness
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