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La maggior parte delle persone considera la tristezza come un problema o un'emozione negativa. Spesso, le persone tristi cercano di ignorare o mascherare questo stato d'animo, ma si tratta di una normale reazione emotiva di fronte agli eventi difficili della vita.[1] Anche se è una sensazione naturale, dovresti imparare a farla uscire. Questo articolo ti aiuterà a elaborare quello che stai attraversando e ad andare avanti.

Parte 1 di 3:
Esprimere la Tua Tristezza

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    Concediti la possibilità di piangere. Non esitare a manifestare tutta la tua tristezza, frustrazione e disperazione. Alcune persone ritengono che piangere sia un gesto liberatorio. In effetti, le lacrime costituiscono uno sfogo fisico che aiuta a scaricare le emozioni. Possono anche farci rilassare. Secondo alcune ricerche, attraverso il pianto ci si libera degli ormoni dello stress.[2] Una volta che terminato di piangere, sdraiati sul letto e rifletti su quanto è accaduto.
    • Se ti innervosisci mentre rifletti, piangi di nuovo. Nessuno potrà vederti, perciò non sentirti in imbarazzo. Cerca di liberarti di quello che stai provando.
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    Scrivi quello che stai provando in un diario. Vai in un luogo tranquillo dove hai la possibilità di sederti e pensare. Descrivi nel modo più dettagliato possibile il tuo stato d'animo, che cosa sta succedendo e quanto ti senti sconvolto. Prendi in considerazione anche le tue sensazioni fisiche. In questo modo, riuscirai a comprendere più a fondo la tua tristezza. Se hai difficoltà a parlare di come ti senti, potresti anche provare a scrivere una lettera indirizzata alla fonte del tuo dolore.[3]
    • Se hai dato sfogo alle tue emozioni, ma ti senti ancora triste, c'è una buona ragione. Probabilmente devi ancora elaborare un conflitto interiore o causato dalla situazione in cui ti trovi. Il diario può aiutarti a fare chiarezza tra i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri.[4]
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    Balla o ascolta una canzone triste. Alcune ricerche recenti suggeriscono che, ballando, è possibile alleviare certe sensazioni come la tristezza, la stanchezza, l'ansia e i sintomi fisici che le accompagnano. Potresti andare in una sala da ballo oppure muoverti semplicemente a ritmo di musica in casa. Gli studi dimostrano anche che le canzoni malinconiche possono venire in nostro aiuto quando ci sentiamo tristi,[5] [6] perché ci mettono in contatto con quanto stiamo provando, dandoci la possibilità di elaborarlo.
    • Se non sei pronto ad affrontare ciò che ti addolora, la musica può essere una distrazione finché non ti sentirai in grado di gestire la tua tristezza.
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    Crea qualcosa di artistico. Usando colori, forme, figure e materiali di diversa consistenza, potrai esprimere la tua creatività e al contempo dare sfogo alla tua tristezza. L'arte ti permette di buttare fuori l'amarezza che ti attanaglia senza fare uso di parole. Prova:[7]
    • L'immaginazione guidata. Comincia a visualizzare i tuoi sentimenti. Chiudi gli occhi e immagina che sembianze, colori e forme hanno. Riaprili e disegna l'immagine che hai visto su un foglio di carta. Non badare al suo aspetto. Ti basta dare libero sfogo alle tue sensazioni sulla carta così come escono.
    • I mandala. Sono cerchi intricati che puoi colorare o dipingere per liberarti di quello che stai provando. Cerca su Internet un mandala da stampare. Alcune persone preferiscono dedicarsi a un progetto artistico più strutturato, come quello del mandala, per entrare in comunicazione con il proprio inconscio.
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Parte 2 di 3:
Gestire la Tristezza

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    Riconosci i pensieri negativi. I pensieri negativi sono perlopiù considerazioni infondate che riguardano se stessi, le situazioni o gli eventi futuri. Possono uccidere la positività e modificare la percezione di sé. Se non riesci a coglierli, non sarai capace di difenderti in maniera equilibrata.[8] Una visione negativa di se stessi può condurre alla depressione.[9]
    • Per esempio, la tua tristezza potrebbe dipendere dal fatto che ti sei appena separato. Considera che la maggior parte delle persone pensa di modo negativo dopo una rottura sentimentale. Si incolpano di non aver dato il massimo nella relazione oppure si convincono che resteranno sole.
    • Se cominci a credere ai pensieri negativi, anche i tuoi comportamenti potrebbero prendere la stessa direzione. Ad esempio, potresti smettere di uscire con altre persone perché sei convinto che non ci sarà nessun altro nella tua vita.[10]
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    Scopri da dove nascono i tuoi pensieri negativi. Rifletti su ciò che si nasconde dietro un ragionamento pessimistico. Ad esempio, se credi che resterai solo per sempre, la preoccupazione di fondo potrebbe dipendere dal fatto che non hai fiducia in te stesso quando conosci nuove persone. Sebbene non sia facile prendere coscienza delle proprie sensazioni, è importante capire da che cosa scaturisce un'idea negativa.[11]
    • Prova ad annotare le tue considerazioni riguardo a una vicenda che avresti preferito si svolgesse in modo diverso o che avresti desiderato gestire meglio. Registra ogni segnale di tristezza e tutti gli avvenimenti che ruotano attorno a questa emozione.[12]
    • Ad esempio, potresti pensare: "Sono un perdente perché non riesco a uscire con nessuna ragazza". Questo ragionamento potrebbe dipendere dal fatto che, in fondo, sei triste a causa della tua rottura e, di conseguenza, il programma disatteso di uscire con altre ragazze non fa che alimentare il tuo senso di solitudine.
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    Metti in discussione il tuo pessimismo e sbarazzatene. Domandati soltanto se i tuoi pensieri più negativi corrispondono alla realtà. In questo modo, ti renderai conto che il più delle volte non hanno alcuna attendibilità e che sono semplici reazioni.[13] [14] Per mettere in discussione la tua negatività e liberartene, prova anche a porti le seguenti domande:
    • Secondo te, perché un simile ragionamento corrisponde alla realtà? Su quali fatti si basa? Probabile risposta: "Non so come si invita una persona a uscire. Sono fuori allenamento".
    • Quali sono le tue reazioni di fronte all'ipotesi di uno scenario negativo (azioni, sentimenti e altre emozioni)? Probabile risposta: "Ho paura di invitare qualcuno a uscire con me".
    • L'assenza di un certo pensiero in quale misura modificherebbe i tuoi comportamenti? Probabile risposta: "Non devo avere paura. Piuttosto, quando mi sento pronto, devo provare a invitare qualcuno a uscire".
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    Rispetta quello che provi. Concediti la possibilità di essere triste, così non sarai tentato di reprimere i tuoi sentimenti. Accettare le proprie emozioni è il primo passo per lasciar uscire la tristezza. C'è un motivo per cui sei triste, perciò devi ammettere che stai soffrendo. In questo modo, potrai iniziare a liberarti.[15] Se hai difficoltà ad accettare quello che senti, prova a scrivere o dire ad alta voce:
    • "Sono triste quando ............................ È normale".
    • "Mi concedo la possibilità di essere triste quando .......".
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    Non permettere a nessuno di sminuire quello che stai provando. Spesso la famiglia e gli amici cercano di confortarti e solo per il tuo bene ti dicono che la tristezza passerà e che verranno momenti più felici. Nonostante le buone intenzioni, questo comportamento può sminuire un legittimo senso di tristezza.[16] [17] In questi casi, rispondi dicendo che apprezzi le loro intenzioni, ma che sei giù di morale e hai bisogno di tempo per elaborare la tua tristezza.
    • Per esempio, se ti sei appena separato dal tuo compagno e un amico ti dice che ora avrai più tempo a tua disposizione, potresti rispondergli che devi prima metabolizzare quello che stai provando.
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Parte 3 di 3:
Superare la Tristezza

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    Esercita il tuo ottimismo, formulando frasi positive. Ricorda le tue qualità personali e tutto ciò che hai raggiunto finora. In alternativa, potresti rievocare qualche bella citazione che per te ha una certa importanza.[18] Prendi un foglio di carta e annota tutto su un elenco, da tenere a portata di mano ogni volta che ti senti triste. Secondo alcune ricerche, è possibile favorire e salvaguardare l'ottimismo portando con sé un promemoria di pensieri positivi.[19] [20] [21]
    • Per alimentare la tua positività, prova a scrivere frasi piene di speranza su alcuni foglietti da conservare nel portafoglio, salvare sul telefono o mettere sullo screen-saver del computer.
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    Trascorri il tuo tempo parlando con gli altri. Circondati di amici e familiari che sanno comprendere il tuo stato d'animo. Spiega come ti senti e vedi se confidarti con loro ti aiuta. Probabilmente cercheranno di risollevare il tuo umore. Non dimenticare mai che hai tutto il diritto di manifestare la tua tristezza e che hai bisogno di tempo per elaborarla.[22]
    • Prova a rivolgerti a una persona di cui ti fidi, che sia saggia o più anziana. Si servirà delle sue esperienze di vita per consigliarti e aiutarti a superare questo momento di tristezza.
  3. 3
    Distraiti impegnandoti in qualcosa di bello. È facile concentrarsi sulle negatività e dimenticare che esistono emozioni più piacevoli, come la contentezza, la serenità, l'entusiasmo, la gioia, la vitalità e così via. Trova un momento per annotare i ricordi più felici. Questo promemoria ti aiuterà a essere ottimista.[23] Puoi anche distrarti dalle sensazioni negative facendo qualcosa di divertente o costruttivo. Prova a:[24]
    • Tingere i capelli;
    • Preparare una tazza di tè;
    • Contare fino a 500 o 1000;
    • Terminare un puzzle o un gioco che tiene impegnata la mente;
    • Andare da qualche parte a osservare la gente;
    • Suonare uno strumento musicale;
    • Guardare la TV o un film;
    • Applicare lo smalto sulle unghie;
    • Riordinare i libri, l’armadio, ecc.;
    • Fare origami in modo da tenere le mani occupate;
    • Essere attivo: praticare uno sport, fare una passeggiata o allenarsi.
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    Sappi quando rivolgerti a un professionista. Se ti trascini in una condizione di tristezza da più di un mese, probabilmente sei depresso e hai bisogno dell’aiuto o della consulenza di un professionista della salute mentale. I sintomi della depressione sono di gran lunga più gravi della tristezza e includono: perdita completa di interesse verso le attività che un tempo procuravano piacere, irritabilità, agitazione, calo del desiderio sessuale, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno e costante sensazione di stanchezza.[25] Se mediti il suicidio, cerca subito aiuto: recati al pronto soccorso, chiama il 118 o Telefono Amico al numero 199-284-284.[26] Tra i segnali che indicano l’intenzione di suicidarsi considera:[27]
    • Minacce di suicidio o discorsi su questo argomento, ma anche ricerche su Internet per metterlo in opera;
    • Affermazioni che indicano disinteresse verso tutto o suggeriscono un'imminente scomparsa;
    • Affermazioni sul fatto di sentirsi un peso per gli altri;
    • Sensazione di essere in trappola;
    • Sensazione di dolore incontrollabile;
    • Dare via gli effetti personali, fare testamento o prendere accordi per un funerale;
    • Acquisto di una pistola o un'altra arma;
    • Euforia improvvisa e inspiegabile o calma dopo un periodo di depressione.
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Consigli

  • Chiama qualcuno che potrebbe darti un consiglio. Se non c'è nessuno su cui puoi fare affidamento, chiama una linea telefonica che ti aiuti a superare le tensioni emotive.
  • Se hai problemi su una questione personale, mettiti in disparte e abbraccia un peluche.
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  1. http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
  2. http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
  3. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  4. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  5. http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
  7. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
  9. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
  11. http://blogs.psychcentral.com/anger/2015/03/negative-thoughts-and-positive-alternatives/
  12. http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  13. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-ways-to-reach-out-when-depressed/
  14. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  15. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
  16. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author.
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
  18. https://www.afsp.org/preventing-suicide/suicide-warning-signs

Informazioni su questo wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da:
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 2 693 volte
Categorie: Sviluppo Personale
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