Come Liberarsi del Muffin Top (Grasso su Fianchi e Addome)

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 37 Riferimenti

In questo Articolo:Praticare Attività Fisica per Eliminare il Muffin TopDiminuire il Grasso Addominale Mangiando in Modo SanoStabilire Abitudini Più Sane

Il grasso in eccesso intorno alla vita, spesso chiamato con l'espressione inglese muffin top, si localizza in una delle zone del corpo più difficili da modellare. La dieta, l'esercizio fisico, il sonno e lo stress possono favorire la formazione di grasso addominale e rendere particolarmente complicato il processo di smaltimento. Anche se può essere faticoso, allenandoti costantemente, modificando l'alimentazione e adottando abitudini più sane puoi diminuire la percentuale di grasso corporeo e sbarazzarti dell'odioso muffin top.

1
Praticare Attività Fisica per Eliminare il Muffin Top

  1. 1
    Allenati almeno 3 volte a settimana. La costanza è un elemento fondamentale quando vuoi sbarazzarti del muffin top e smaltire il grasso in eccesso. Qualunque sia il tuo programma di allenamento, assicurati di poter fare attività fisica almeno 3 giorni a settimana, in modo da muoverti abbastanza da sconfiggere l'adipe accumulato nella zona addominale.[1]
    • Sebbene la durata dell'allenamento vari in base alla corporatura e agli obiettivi personali, quasi sicuramente dovrai considerare 30-60 minuti di ginnastica per ogni sessione.
  2. 2
    Modifica l'allenamento per evitare le fasi di stallo. Il grasso addominale è ostinato e difficile da eliminare, pertanto devi diversificare l'attività fisica per evitare di entrare in una fase di stallo. Man mano che i muscoli si abituano a un particolare esercizio, quest'ultimo non risulterà più efficace nel corso del tempo. Apportando qualche cambiamento ti assicurerai che un'ampia varietà di gruppi muscolari continuino a lavorare e, alla fine, brucerai una quantità maggiore di grasso.[2]
    • Modificando l'allenamento eviterai anche di annoiarti e perdere la motivazione.[3]
    • Per esempio, se un giorno fai yoga e quello seguente pratichi l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), prova a cambiare le cose inserendo nell'allenamento successivo il potenziamento muscolare in palestra. Anche se puoi certamente eseguire gli stessi esercizi due volte di seguito, prova a modificarli almeno 2 giorni a settimana.
  3. 3
    Considera l'allenamento cardio a intervalli ad alta intensità. Per ottenere il massimo dalla tua attività fisica, prova a eseguire alcuni scatti di circa 20 secondi o 1 minuto ciascuno, all'interno di un allenamento cardio ad alta intensità. Anche se un esercizio costante a intensità moderata o alta, come la camminata e la corsa, può sicuramente aiutarti a ridurre la percentuale di adipe, un'attività cardio più breve e ad alta intensità ti permette di smaltire più efficacemente il grasso addominale.[4]
  4. 4
    Inserisci il potenziamento muscolare nel tuo programma di allenamento. Per eliminare l'odioso muffin top dovrai diminuire la percentuale di grasso corporeo totale, non solo quello depositato sull'addome. È quindi fondamentale introdurre il potenziamento di tutti i gruppi muscolari nel tuo piano di allenamento. Lavorando con tutto il corpo, riuscirai ad aumentare la massa magra e, di conseguenza, potrai bruciare più calorie durante il giorno, riducendo l'adipe localizzato sull'addome.[5]
    • Prova a fare gli squat con i manubri sulle spalle e spinta in alto del carico con rotazione, se vuoi un esercizio con cui far lavorare quasi tutti i muscoli addominali, ma anche gambe e braccia.[6]
    • Il lancio della palla medica con rotazione del torso è un altro ottimo esercizio di potenziamento che ti aiuta a bruciare il grasso e modellare il core (complesso muscolare coxo-lombo-pelvico).[7]
    • Gli stacchi da terra con manubri (dumbbell deadlift) sono un altro ottimo esercizio per tonificare tutto il corpo, che ti permette di bruciare il grasso e rafforzare il core.[8]
  5. 5
    Pratica esercizi di potenziamento del core per modellare l'addome. I semplici esercizi per gli addominali non bastano a eliminare il muffin top, quindi ti conviene allenare questi muscoli in modo mirato e contemporaneamente seguire un allenamento cardiovascolare che interessi tutti i distretti muscolari.[9] Potresti aggiungere gli esercizi specifici per gli addominali, come gli addominali obliqui, a quelli total body in modo da sciogliere il grasso e avere una pancia scolpita.
    • Per esempio, le varianti del plank agiscono su tutto il core e ti aiutano a scolpire il girovita. I plank jumping jack (plank con saltelli a gambe divaricate), il side plank (plank laterale), i leg pull-in (flessioni del bacino sul torace) e i mountain climber (flessioni delle ginocchia al petto in modalità alternata) sono tutti ottimi esercizi per gli addominali che hanno l'ulteriore beneficio di scatenare una blanda attività cardiovascolare.[10]
    • Gli standing twist (torsioni del busto) e i side bend (flessioni laterali del busto) sono mirati a tonificare gli addominali obliqui e diminuiscono la quantità di grasso localizzato che crea l'effetto muffin top (ovvero il grasso in eccesso che straborda dalla cintura).[11]
  6. 6
    Cerca di camminare di più. Oltre all'allenamento cardiovascolare e al potenziamento muscolare, anche camminare è un ottimo modo per smaltire il grasso addominale. Anche se probabilmente non offre risultati immediati o non è efficace quanto come gli esercizi ad alta intensità, un aumento di questa attività può incidere molto sulla riduzione dell'adipe nel corso del tempo.[12]
    • Prova a fare una passeggiata quando ti svegli la mattina. In questo modo non avrai tempo di pensarci troppo e cambiare idea.
    • Per stimolarti a camminare di più, prova a percorrere a piedi i posti che normalmente raggiungeresti con la macchina oppure parcheggia più lontano dall'ingresso degli edifici in cui sei solito recarti. Ogni giorno farai più passi senza nemmeno rendertene conto.
  7. 7
    Pratica lo yoga per ridurre il grasso corporeo totale. Anche se lo yoga è considerato una ginnastica dolce, è risaputo che è abbastanza efficace nel ridurre il grasso corporeo totale, incluso quello depositato sull'addome. Inoltre è un ottimo antistress in grado di abbassare i livelli di cortisolo ed eliminare il muffin top.[13]
    • Se stai cercando di sbarazzarti del tuo muffin top, il vinyasa yoga e il power yoga sono due eccellenti varianti. Ti mantengono sempre in movimento, aiutandoti a bruciare più calorie e ridurre il grasso corporeo totale.[14]
    • Lo yoga contribuisce anche ad alleviare lo stress e dormire meglio. Questi due effetti favoriscono a loro volta la riduzione del grasso corporeo più difficile da smaltire.[15]

2
Diminuire il Grasso Addominale Mangiando in Modo Sano

  1. 1
    Fai il pieno di fonti proteiche magre. Le fonti proteiche magre, come il pollo e il pesce, sono essenziali se stai cercando di smaltire l'adipe localizzato sull'addome. Le proteine provenienti da fonti magre di alta qualità aiutano a stabilizzare la glicemia e favoriscono il senso di sazietà, inibendo l'impulso di fare spuntini a base cibi poco sani.[16]
    • Una buona assunzione di proteine magre contribuisce anche a regolarizzare i livelli di insulina e cortisolo, incidendo sulla riduzione del grasso addominale.
    • Il salmone pescato (quindi non di allevamento) è un'ottima fonte di proteine magre contenente anche acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'adipe depositato sulla pancia.[17]
    • Anche le uova sono una fonte eccellente di proteine magre a basso contenuto di calorie.[18] Inoltre costano poco, quindi sono un'ottima scelta per combattere il grasso addominale pur avendo un budget limitato.
  2. 2
    Introduci più fibre sane nella tua alimentazione. Come le proteine magre, anche l'aumento di fibre è essenziale per sbarazzarsi del muffin top. I cibi a base di fibre ti mantengono sazio più a lungo, inibiscono la fame fuori pasto e diminuiscono l'apporto calorico.[19]
    • Mele, banane, lamponi, pere e fragole sono tutti frutti ricchi di fibre che possono aiutarti a rimanere sazio e combattere il grasso addominale.[20]
    • Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa e piselli contengono molti grammi di fibre in una porzione.[21]
  3. 3
    Consuma molte fonti ricche di antiossidanti. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come il cavolo riccio e gli spinaci, contribuiscono ad alleviare i processi infiammatori che favoriscono la localizzazione dell'adipe sulla pancia. Inoltre contengono gran parte delle vitamine di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in salute e seguire un regime bruciagrassi.
    • Anche il tè verde contiene molti antiossidanti, quindi è un'ottima scelta per sciogliere il grasso.[22]
  4. 4
    Aumenta i lipidi sani nella tua alimentazione. Anche se può sembrare controindicato incrementare l'assunzione di grassi, quelli insaturi possono effettivamente combattere l'adipe addominale invece di aumentarlo. L'avocado, l'olio d'oliva, le noci e il pesce sono tutte ottime fonti di grassi monoinsaturi che favoriscono il senso di sazietà e ti danno più energie senza aumentare il tessuto adiposo indesiderato.[23]
    • Contrariamente a quelli insaturi che aiutano a combattere l'adipe, i grassi saturi e trans, come quelli presenti nei formaggi sottoposti a processi industriali, favoriscono l'accumulo di grasso sulla pancia e compromettono facilmente i tuoi progressi.[24]
  5. 5
    Evita di consumare troppo zucchero raffinato. Lo zucchero è probabilmente uno dei maggiori responsabili dello sviluppo del muffin top. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati sono tendenzialmente ipercalorici e, quindi, difficili da bruciare. Possono anche creare dipendenza e comportamenti alimentari compulsivi al fine di soddisfare l'astinenza, aumentando conseguentemente l'accumulo di grasso addominale.[25] Pertanto, per sbarazzarsi del muffin top bisogna evitare di consumare troppo zucchero, saziandosi invece scegliendo cibi più sani.
    • Anche se è importante ridurre lo zucchero, non sei costretto a rinunciarvi completamente per eliminare il muffin top. Cerca di assumerlo saltuariamente e controlla le porzioni quando ti capita di mangiare qualcosa di dolce. [26]
    • Quando hai desiderio di dolce, opta per la frutta al posto di una pietanza a base di saccarosio. Anche se è ricca di fruttosio, si tratta uno zucchero naturale che tendenzialmente non favorisce l'accumulo di adipe sulla pancia.
  6. 6
    Evita i carboidrati raffinati. Per sbarazzarti del muffin top non assumere i carboidrati sottoposti a trasformazione industriale, tra cui pane e riso bianco, dolci, biscotti, torte, e prodotti a base di patate. Anche se i carboidrati sani nutrono il corpo fornendogli le energie necessarie per allenarsi, i carboidrati raffinati alzano i livelli di insulina e, quindi, aumentano o mantengono il grasso localizzato sull'addome.[27]
    • L'insulina mantiene l'adipe nel punto in cui si è accumulato. Pertanto, se hai grasso in eccesso che straborda dalla cintura, un aumento di questa sostanza a livello sistemico lo lascia intatto là dove è localizzato.[28]
    • Al posto dei carboidrati raffinati, opta per quelli integrali più sani, come la quinoa e l'avena.[29]
  7. 7
    Mangia in modo sano e regolare per accelerare il metabolismo. Saltare i pasti può favorire picchi di cortisolo e, di conseguenza, favorire il grasso addominale. Pertanto, sforzati di mangiare regolarmente per gestire la produzione degli ormoni dello stress.[30]
    • Spuntini sani e pasti regolari ti impediscono anche di esagerare con il cibo o cercare qualcosa da mettere sotto i denti a tarda notte.[31]
    • Inoltre, il fatto di mangiare regolarmente previene il rallentamento del metabolismo, cosa molto importante se vuoi sbarazzarti del muffin top.[32]

3
Stabilire Abitudini Più Sane

  1. 1
    Dedicati ad attività in grado di alleviare lo stress. Lo stress favorisce enormemente il deposito di grasso addominale. Quando sei stressato i livelli di cortisolo possono salire alle stelle, portando a un maggiore accumulo di adipe sul girovita. Per evitarlo, trova il tempo per svolgere attività in grado di diminuire lo stress.[33]
    • Leggere, suonare uno strumento musicale o giocare a tennis sono tutte eccellenti attività antistress.
  2. 2
    Dormi abbastanza per mantenerti motivato e non perdere di vista i tuoi obiettivi. Il sonno incide enormemente sulla capacità di combattere il grasso addominale. Se non riposi abbastanza hai più difficoltà a controllare l'appetito, le voglie irrefrenabili di cibo, l'umore e la motivazione.[34] Dormendo a sufficienza, avrai le energie per continuare a seguire la tua dieta e il tuo programma di allenamento e, infine, sbarazzarti del tuo muffin top.
    • Il sonno previene anche un innalzamento dei livelli di cortisolo quindi, aiutando il corpo a gestire lo stress, contribuisce a smaltire il grasso addominale.
    • Dormire ti evita anche di mangiare a tarda notte, abitudine che può compromettere i tuoi progressi e favorire la formazione di accumuli di tessuto adiposo sulla pancia.[35]
  3. 3
    Non affidarti alla bilancia per valutare i tuoi progressi. Quando aggiungi massa muscolare e perdi grasso addominale, il peso indicato dalla bilancia può rimanere invariato o addirittura aumentare. Invece di usare questo strumento per tenere traccia dei tuoi progressi, prova a capire come ti senti e considera come ti vanno i vestiti. Questo metodo ti dimostrerà in maniera molto più accurata se il girovita si sta snellendo.[36]
  4. 4
    Consulta il medico per stabilire uno stile di vita più sano. Anche se la perdita di grasso addominale ti aiuta a stare meglio e ad avere un rapporto migliore anche con il tuo guardaroba, gioca un ruolo importante anche sul piano della salute. Il grasso addominale in eccesso può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.[37] Pertanto, se hai accumulato molto adipe sulla pancia e sei preoccupato per il tuo stato di salute, rivolgiti al medico di famiglia o a un nutrizionista per stabilire una dieta e un programma di allenamento personalizzato in base alle tue esigenze, ai tuoi precedenti clinici e al tuo stile di vita.

Riferimenti

  1. https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
  2. https://www.shape.com/fitness/workouts/it-bad-do-same-workout-every-day
  3. https://www.shape.com/fitness/workouts/it-bad-do-same-workout-every-day
  4. https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-lose-muffin-top
  5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
  6. http://www.oprah.com/health_wellness/get-rid-of-muffin-top-best-exercises-muffin-top/all
  7. https://www.mensjournal.com/health-fitness/total-body-workout-abs-core-circuit/side-plank-row/
  8. http://www.oprah.com/health_wellness/get-rid-of-muffin-top-best-exercises-muffin-top/all
  9. https://www.shape.com/fitness/workouts/4-weeks-fit-muffin-top-melter
Mostra altro ... (28)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Get Rid of Your Muffin Top, Español: deshacerse de las llantitas, Português: se Livrar dos Pneuzinhos na Cintura, Français: se débarrasser des poignées d’amour, 中文: 甩掉腰部赘肉, Русский: избавиться от боков, Nederlands: Van een muffin top afkomen, Deutsch: Fett an den Hüften loswerden, Bahasa Indonesia: Mengecilkan Pinggang untuk Wanita, Čeština: Jak se zbavit přetékajícího břicha, ไทย: กำจัดห่วงยางรอบเอว, العربية: التخلص من دهون الخصر

Questa pagina è stata letta 134 290 volte.
Hai trovato utile questo articolo?