Come Liberarsi del Muffin Top (Grasso su Fianchi e Addome)

In questo Articolo:Cambiamenti alla DietaEsercizi MiratiAllenamento a IntervalliAddominali Incrociati7 Riferimenti

Eliminare l'odiato "muffin top", il grasso in eccesso che straborda dalla cintura, è una sfida che devono affrontare molte persone. Anche se i consigli tradizionali prevedono di concentrarsi su esercizi mirati per eliminare quel grasso in eccesso, molti studi suggeriscono che un programma di perdita di peso generale che comprenda una dieta intelligente e molti esercizi cardiovascolari sia molto più efficace nell'eliminazione del grasso sull'addome. Continua a leggere per saperne di più su come liberarti del "muffin top".

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Cambiamenti alla Dieta

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    Evita di mangiare distrattamente. Le persone hanno la tendenza a mangiare di più quando non fanno attenzione a ciò che mangiano.
    • Riserva momenti specifici per mangiare. Mangia a un tavolo da pranzo, quando possibile, e costringiti a non mangiare di fronte alla tv o alla scrivania dove lavori.
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    Limita le dimensioni delle porzioni. Fai pasti piccoli e frequenti, in modo che sia più facile per il tuo corpo bruciare le calorie. Se lo farai ridurrai la quantità di grasso depositato.
    • I pasti dovrebbero essere bilanciati e nutrienti. Includi molta frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
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    Controlla il consumo di grassi. I grassi monoinsaturi sono migliori dei grassi trans per quanto riguarda il tuo giro vita.
    • Degli studi suggeriscono che i grassi trans possono far crescere il giro vita del 30% in più dei grassi monoinsaturi.
    • Alcuni esempi di grassi monoinsaturi includono avocado, tè verde, yogurt, mirtilli, e bulgur. Il cioccolato al latte ne è una buona fonte, specialmente se fatto con latte magro.
    • Mangia più pasti cucinati in casa. I cibi dei fast food e i cibi lavorati contengono molti grassi trans nascosti.
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    Elimina le bibite caloriche. Anche se molte persone capiscono che devono limitare le calorie che mangiano, meno persone capiscono quante calorie sono nascoste nelle bevande.
    • Evita i succhi di frutta e le bibite gassate zuccherate. L'alcool è un'altro elemento da evitare.
    • Queste sono calorie vuote, cioè non offrono al tuo corpo le energie o i nutrienti di cui ha bisogno. Alla fine queste calorie saranno trasformate in grassi.
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    Integra più fibre nella tua dieta. Le fibre ti fanno sentire sazio e rallentano la digestione. Come risultato, il cibo entrerà nel flusso sanguigno più lentamente, e sarà più semplice bruciarlo.
    • Le fibre vegetali sono particolarmente utili. Puoi mangiare broccoli, avocado, cavolo, cavolo riccio, piselli e cavolini di Bruxelles.
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    Mangia alimenti prodotti con cereali integrali.[1] Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali, che contengono più fibre e meno zuccheri.
    • Il riso bianco, il pane bianco, la pasta realizzata con farina bianca e le patate contribuiscono ai depositi di grasso. Lo zucchero in questi alimenti può alzare i tuoi livelli di insulina, aumentando il tuo appetito e stimolando il corpo a conservare più grassi.
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    Abbonda con le proteine. Le proteine aumentano la sensibilità del corpo all'insulina, impediscono che il tuo corpo digerisca il cibo troppo velocemente e riducono i depositi di grasso nell'addome e nel resto del corpo.
    • Le proteine stimolano il metabolismo.
    • Cerca di mangiare proteine sane, come quelle delle carni magre, dei pesci, della frutta e della verdura.
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    Evita il sodio. Il sodio provoca la ritenzione idrica e del gas, provocando gonfiore dell'addome. In alcune persone, la differenza tra una pancia gonfia e non gonfia è effettivamente visibile.

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Esercizi Mirati

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    Dimentica la riduzione mirata del grasso. La maggior parte dei personal trainer non consigliano più l'allenamento mirato, perché le prove scientifiche suggeriscono che non è un programma efficace nell'eliminazione del grasso nella zona interessata.[2]
    • Alcune parti del corpo snelliscono prima d altre. Per molte persone, soprattutto le donne di mezza età, il corpo conserva una grande porzione di grasso in eccesso intorno all'addome.
    • Il modo più veloce per perdere il grasso in eccesso nell'addome è eseguire esercizi che favoriscono la riduzione del grasso generale.
    • Gli esercizi mirati all'addome aiutano a tonificare la zona. Più massa muscolare inoltre significa un metabolismo più veloce, e sarà più facile bruciare i grassi. Avere addominali tonici può anche aiutare a ridurre l'aspetto visivo del tuo muffin top.
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    Fai più esercizi cardiovascolari. Questo allenamento fa lavorare il tuo cuore, costringendo il corpo a sforzarsi di più e a bruciare più calorie. Più calorie brucerà il tuo corpo, più velocemente eliminerai il muffin top.[3]
    • I corsi di ballo intenso, come zumba, funzionano a meraviglia. Nuotare, camminare in montagna, kick-boxing e il ciclismo sono ottimi esempi di allenamenti cardiovascolari ad alta intensità.
    • Gli allenamenti brevi e a grande intensità tendono ad essere più efficaci degli allenamenti prolungati a media intensità.
    • Cammina molto. Dovresti fare almeno 10000 passi al giorno, e puoi controllare questo numero con un pedometro.
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    Fai allenamenti per aumentare la forza. Gli allenamenti con i pesi costruiscono i muscoli, e avere più muscoli ti consentirà di bruciare i grassi più velocemente.
    • Allenati con i pesi almeno tre volte a settimana. Le donne che eseguono allenamenti con i pesi per almeno 25 minuti due o tre volte a settimana prendono solitamente circa 1 kg di muscoli e perdono circa il doppio di massa grassa.
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    Concentrati sugli addominali.[4] Anche se la riduzione mirata non funziona, eseguire degli esercizi che fanno lavorare i tuoi muscoli addominali possono aumentare quei muscoli e rendere la zona più tonica.
    • Questi esercizi da soli non basteranno a liberarti del tuo muffin top, perciò dovrebbero essere eseguiti in combinazione con esercizi cardiovascolari.
    • Crunches e addominali sono gli esercizi più comuni per rinforzare gli addominali.
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    Allena i muscoli laterali. Puoi tonificare il tuo giro vita facendo lavorare i muscoli su entrambi i lati dell'addome.
    • Dei semplici sollevamenti delle gambe sono un buon esempio di questo tipo di esercizi. Giaci su un fianco con entrambe le gambe distese. Solleva e abbassa la tua gamba più alta, tenendola dritta per tutto il tempo. Ripeti la procedura con la gamba opposta per far lavorare entrambi i lati.

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Allenamento a Intervalli[5]

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    Scegli il tuo tipo preferito di allenamento cardiovascolare. Corsa, ciclismo, nuoto e salto della corda sono tutte ottime scelte per questo esercizio.
    • Questo programma non prende di mira il tuo addome, ma ti garantisce l'allenamento cardiovascolare necessario per eliminare il grasso in eccesso. Se hai la tendenza ad accumulare grasso intorno all'addome, seguire questo programma come parte della tua routine di allenamento può aiutarti a perdere più grasso.
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    Riscaldati. Passa dieci minuti incrementando il livello di intensità dell'allenamento da leggero a medio.
    • A leggera intensità, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza alcun problema. A intensità media, dovresti essere in grado di tenere una conversazione ma di parlare solo a intervalli di tre o quattro parole.
    • Se ad esempio hai intenzione di correre, inizia camminando e passa a una corsa leggera.
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    Esegui dieci scatti con pause per recuperare. Ogni scatto dovrebbe essere di 30 secondi, e tra uno scatto e l'altro dovresti fare una pausa o un esercizio leggero di trenta secondi.
    • Durante gli scatti, dovresti allenarti alla massima intensità. Sforzati abbastanza da perdere il fiato.
    • Continua a muoverti durante i momenti di recupero. Cammina o corri in modo blando.
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    Prosegui con dieci minuti a intensità media. Per dieci minuti, esegui l'esercizio che hai scelto a intensità media senza fare pause per recuperare.
    • Durante l'esercizio a intensità media, dovresti essere in grado di parlare ma solo a gruppi di tre o quattro parole.
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    Fai altri 10 scatti con pause per recuperare. Ripeti gli scatti, alternando 10 scatti di trenta secondi a trenta secondi di riposo.
    • Continua a muoverti durante i momenti di recupero. Cammina o corri in modo blando.
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    Recupera. Termina con cinque minuti di allenamento a intensità leggera per recuperare lentamente.

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Addominali Incrociati[6]

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    Siedi con le gambe dritte. I tuoi glutei dovrebbero essere piatti sul pavimento o su un tappetino, e le tue gambe dovrebbero essere tese e dritte. Inclina la parte alta del corpo all'indietro leggermente.
    • Se ti manca la forza per tenere la schiena dritta, puoi aiutarti con i gomiti.
    • Se hai muscoli più forti e non hai bisogno dell'aiuto dei gomiti, incrocia le braccia sul petto.
    • Questo esercizio prende di mira i tuoi addominali e può aiutare a ridurre il muffin top.
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    Solleva le gambe dal suolo. Le tue gambe dovrebbero essere sollevate al punto da contrarre i tuoi muscoli addominali senza sforzarli troppo.
    • Prima di sollevare le gambe, assicurati che il tuo petto e la tua schiena siano dritti. Contrai i muscoli addominali.
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    Incrocia i piedi. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e muovi i piedi uno verso l'altro.
    • Muovi i piedi con gesti veloci, brevi e precisi.
    • Dovrai sperimentare con l'altezza dei piedi per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio. Più vicini al suolo saranno i piedi, più i movimenti saranno faticosi. Più in alto saranno i tuoi piedi, più sarà facile l'esercizio. Dovrai scegliere un'altezza che costringa gli addominali a lavorare senza provocare dolore.
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    Esegui 20-30 ripetizioni per sessione. Ogni movimento avanti e indietro dovrebbe essere considerato una ripetizione.
    • Cerca di completare 3-5 sessioni durante il tuo programma di allenamento. Aumenta la velocità quando migliori.

Consigli

  • Capisci che il tuo muffin top potrebbe essere dovuto a cambiamenti nel tuo corpo. Molte donne iniziano ad accumulare grasso nella pancia dopo la menopausa, quando il calo degli estrogeni provoca lo spostamento del grasso nel seno, nelle cosce e nei glutei nell'addome.[7]
  • Riduci lo stress. Lo stress provoca il rilascio di adrenalina e cortisolo da parte del cervello. Il corpo conserva il cortisolo nella zona pelvica, facendo allargare e creando l'aspetto a muffin top. Allo stesso modo, dormire poco può provocare il rilascio dell'ormone dello stress, favorendo l'accumulo di grasso nell'addome.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita | Fitness Personale

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