Come Liberarsi dell’Indolenzimento Muscolare

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

L'indolenzimento muscolare è un sintomo molto comune che si sperimenta dopo un allenamento faticoso. I muscoli possono risultare indolenziti anche dopo essere stati seduti o sdraiati a lungo nella stessa posizione o in modo sbagliato. Generalmente, si tratta di un disturbo che è possibile curare da soli a casa. Se l'indolenzimento non passa o è accompagnato da altri sintomi, come la febbre, è consigliabile consultare un medico.

Parte 1 di 3:
Alleviare il Dolore

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    Prova ad alternare il caldo e il freddo nella doccia. La combinazione di acqua calda e fredda può servire ad alleviare il dolore muscolare, in particolare se è stato causato da un allenamento molto faticoso. Fai una doccia di cinque minuti alternando 20 secondi di acqua fredda a 10 secondi di acqua calda.[1]
    • Inizialmente, potrebbe sembrarti una soluzione sgradevole, ma cerca di resistere perché può essere davvero benefica per i muscoli indolenziti.
    • Se proprio non riesci a sopportare l'alternarsi di freddo e caldo, prova a fare un bagno caldo aggiungendo per esempio dei sali di Epsom per alleviare il dolore.
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    Usa il metodo RICE (dall'inglese "Rest, Ice, Compression and Elevation"). Tradotto in italiano R sta per riposo, I per ghiaccio, C per compressione ed E per elevazione. Questo metodo è molto utile per dare sollievo agli arti doloranti, per esempio quando hai male al collo o alla schiena. Supponendo che l'indolenzimento sia causato da un allenamento molto duro, il metodo RICE può risultare utile.[2]
    • Riposo significa far riposare i muscoli doloranti. Cerca di non fare sforzi fin quando il dolore non è passato.
    • Ghiaccio richiede di trattare la parte dolente con una borsa del ghiaccio. Lasciala in posizione per una ventina di minuti. Ripeti il trattamento più volte al giorno.
    • Compressione significa usare una fasciatura compressiva per ridurre il gonfiore dovuto all'infiammazione.
    • Elevazione significa sollevare la parte del corpo dolorante oltre il livello del cuore per alleviare il dolore.
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    Massaggia dove ti fa male. Un massaggio leggero può essere utile ad alleviare il dolore. Massaggia delicatamente la parte che ti fa male con le dita. Questo metodo può aiutarti a sciogliere i muscoli e a ridurre il dolore. Se il massaggio provoca un acutizzarsi della sofferenza, smetti immediatamente.[3]
    • Se i fondi te lo permettono, potrebbe essere utile, e divertente, farti fare un massaggio da un professionista.
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    Prova a usare un rullo in gommapiuma. Puoi acquistarlo nei negozi di articoli sportivi, online o nei supermercati più forniti. Si tratta di un oggetto cilindrico dalla consistenza dura da far rotolare sulle parti del corpo che ti fanno male per alleviare il dolore. È di una soluzione particolarmente efficace quando viene praticata subito dopo l'allenamento.[4]
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    Prendi un antinfiammatorio. Se i muscoli ti fanno male, puoi provare ad assumere un comune farmaco antinfiammatorio da banco, per esempio a base di ibuprofene. Attenuando l'infiammazione riuscirà a ridurre anche il dolore.[5]
    • Segui con attenzione le indicazioni sulla confezione relative al dosaggio.
    • Se abitualmente assumi degli altri farmaci, chiedi consiglio al tuo medico o al farmacista prima di decidere di prendere un qualunque antinfiammatorio.
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    Vai dal medico se è necessario. In alcuni casi potrebbe essere indispensabile farti visitare da un medico. Generalmente l'indolenzimento muscolare non è un problema grave, ma nelle seguenti condizioni è meglio chiedere aiuto:[6]
    • Se l'indolenzimento muscolare può essere stato causato da un'eruzione cutanea o dalla puntura di una zecca.
    • Se ci sono segni di infezione, come pelle gonfia o arrossata.
    • Se i dolori muscolari possono essere provocati all'assunzione di un nuovo farmaco.
    • Se i sintomi non scompaiono dopo averli curati autonomamente.
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Parte 2 di 3:
Trarre Sollievo dal Movimento

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    Allunga i muscoli indolenziti. Concentrati innanzi tutto su quelli che hai sforzato maggiormente, ma non dimenticare di fare degli esercizi di stretching anche per il collo e per la schiena. Distendere i muscoli può aiutarti a stare meglio, soprattutto se l'indolenzimento è causato da un allenamento intenso.[7]
    • Fare stretching alla fine dell'allenamento ti aiuta a prevenire l'indolenzimento muscolare. Un programma di stretching completo dovrebbe durare circa 25-30 minuti.
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    Sii cauto nel muovere le parti che ti fanno male. Il giorno che segue la pratica intensa dovresti fare solo degli esercizi leggeri, che ti consentano di migliorare la circolazione e ridurre il dolore ai muscoli. Se senti male, non esagerare; l'ideale è fare solo degli esercizi lievi che ti aiutino ad alleviare il dolore.[8]
    • Per esempio, supponiamo che tu abbia male alle gambe. Il giorno che segue una corsa intensa, prova semplicemente a camminare o a correre a un'andatura moderata per 30-90 minuti. In questo modo le parti dolenti avranno la possibilità di muoversi, ma non saranno sottoposte a uno sforzo eccessivo.
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    Prova a fare qualche leggero esercizio aerobico per alleviare il dolore al collo e alle spalle. Un'attività aerobica a intensità moderata può realmente aiutarti a eliminare il dolore al collo e alle spalle. Attività come nuotare, fare i jumping jack e altri esercizi leggeri che coinvolgono i muscoli di collo e schiena possono contribuire a ridurre l'indolenzimento di queste parti del corpo.[9]
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    Non fare esercizio fisico se sospetti di avere una malattia. Se ritieni che i tuoi sintomi possano essere causati da una qualche patologia, per esempio da uno sfogo cutaneo o dal morso di una zecca, non cercare di alleviare il dolore facendo movimento. Non devi rischiare di nuocere al tuo corpo che è già in uno stato compromesso. Rivolgiti a un medico per sapere come trattare al meglio il problema.[10]
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Parte 3 di 3:
Prevenire l'Indolenzimento Muscolare

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    Identifica le possibili cause. Se ti capita spesso di avere male ai muscoli, cerca di capire quali sono le ragioni. Potresti dover modificare alcune delle tue abitudini per riuscire a sentirti meglio in futuro. Analizza quali sono gli accadimenti che precedono la comparsa del dolore.[11]
    • In alcuni casi le cause potrebbero essere ovvie. L'indolenzimento muscolare che segue un allenamento molto intenso, per esempio, quasi sicuramente è causato dall'esercizio. In questo caso, puoi prevenirlo facendo stretching sia prima sia dopo l'allenamento, riscaldando e poi defaticando i muscoli.
    • In altri casi la causa potrebbe essere un comportamento errato. Se fai un lavoro sedentario, stare seduto per molte ore alla scrivania potrebbe provocare dolore ai muscoli. Si tratta di un'ipotesi particolarmente veritiera se hai l'abitudine di stare seduto in posizione scorretta. La soluzione potrebbe essere quella di fare delle pause frequenti alzandoti e camminando per qualche minuto, sforzandoti inoltre di mantenere una postura migliore.
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    Reidrata il corpo dopo l'allenamento. Una carenza d'acqua prima, durante o dopo l'esercizio fisico può essere la causa del dolore ai muscoli. Ricordati di bere ogni 15 minuti circa quando ti alleni. Quando fai degli sforzi intensi, dovresti valutare di bere una bevanda che contenga elettroliti, come il Gatorade.[12]
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    Poco dopo la fine dell'allenamento, fai un pasto equilibrato. Aspettare troppo a lungo prima di mangiare può aggravare il dolore muscolare. Cerca di fare un pasto ben bilanciato entro una o due ore dalla fine dell'allenamento; dovrebbe essere composto da proteine magre, carboidrati, frutta e verdura.[13]
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Informazioni su questo wikiHow

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Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Salute
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