Come Liberarsi di un Crampo

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC, MS

A nessuno piacciono i crampi e gli spasmi dolorosi che bloccano le gambe durante un'attività fisica. Possono capitare in qualsiasi punto della gamba e sempre nei momenti meno opportuni. Liberati rapidamente dai tuoi crampi e previenili in futuro usando le tecniche descritte in questo articolo.

Metodo 1 di 2:
Cure Immediate

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    Massaggia i muscoli. Di solito i crampi vengono ai polpacci, ai piedi e in alcuni casi alle cosce; massaggia quelle zone per alleviare il fastidio e il dolore. Applica una pressione media con le dita con un movimento circolare, sia sulla zona che ti fa male, sia leggermente sopra, in modo da stimolare la circolazione. Continua per alcuni minuti, finché il dolore non passa o non decidi di provare un altro trattamento.[1]
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    Fai stretching. Gli spasmi e i crampi provocano la contrazione dei muscoli, quindi allungandoli puoi rilassarli e far passare l'indurimento. Svolgendo uno o più esercizi di allungamento che stirino i muscoli della zona colpita dovresti avere un rapido sollievo.[2]
    • Tieni la schiena dritta, poi fai un affondo, tenendo dietro la gamba che ha subito il crampo. Distendi la gamba posteriore, tenendo quella anteriore piegata. In questo modo caricherai il peso del corpo sulle dita della gamba posteriore; se trovi scomoda questa posizione, puoi provare a inclinarti leggermente in avanti sul ginocchio piegato.
    • Siediti sul letto o sul pavimento e distendi le gambe davanti a te. Blocca le ginocchia, poi punta le dita dei piedi verso il viso. Afferrale e tira leggermente indietro il piede della gamba che ha subito il crampo.
    • Stai in piedi sulle punte e mantieni la posizione il più a lungo possibile. In questo modo allunghi i polpacci e riduci gli spasmi. Fai una pausa dopo pochi secondi, poi riprendi lo stretching.[3]
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    Fai il bagno. Riempi la vasca d'acqua tiepida e sali di Epsom, poi immergiti per 10-20 minuti. Il calore e i sali agiscono insieme per sciogliere gli indurimenti muscolari e ti distraggono dal dolore.[4]
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    Solleva la zona colpita. Alza il muscolo colpito con dei cuscini o mettendolo sopra il bracciolo di una sedia o del divano. Con questo rimedio favorisci la circolazione e permetti all'organismo di far uscire il sangue più efficacemente dalla zona che ha subito lo spasmo.
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    Applica il calore seguito dal ghiaccio per alleviare il dolore. Per fermare uno spasmo muscolare usa una compressa calda per 10-15 minuti, in modo da rilassare i muscoli. Poi, subito dopo, utilizza un impacco di ghiaccio o una compressa fredda sulla zona colpita dal crampo. Non applicare mai il ghiaccio direttamente, ma avvolgilo sempre in un asciugamano o una fasciatura prima di metterlo sulla pelle. Adotta questo trattamento per 5-15 minuti al fine di ottenere i risultati migliori.[5]
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Metodo 2 di 2:
Prevenire i Crampi in Futuro

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    Fai stretching regolarmente. Se fai attività fisica o ti alleni spesso, allungare correttamente i muscoli prima di iniziare può aiutarti a prevenire gli affaticamenti e i crampi. Fai stretching per 2-5 minuti prima di svolgere qualsiasi esercizio. Gli allungamenti migliori per prevenire i crampi alle gambe includono quelli per i quadricipiti e gli affondi.
    • Per svolgere un allungamento per i quadricipiti, stai in piedi e piega un ginocchio. Continua a piegare il ginocchio il più possibile, poi afferra il piede dietro di te e mantieni la posizione per 10 secondi.[6]
    • Per fare un affondo, mettiti in ginocchio, porta una gamba in avanti piegandola a 90° e appoggiati sullo stinco dell'altra gamba. A questo punto, alzati da terra, in modo da allungare entrambe le gambe. Ripeti più affondi camminando per la stanza in questa posizione, alternando le gambe.[7]
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    Assumi più potassio. Bassi livelli di potassio sono correlati a un rischio maggiore di spasmi muscolari e crampi. Mangia alimenti ricchi di potassio, come banane, avocado o arance almeno una volta al giorno.[8] Puoi anche cercare integratori di potassio in farmacia o al supermercato.
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    Assumi più calcio e magnesio. Questi minerali aiutano a prevenire i crampi muscolari e mantengono il tuo corpo in perfetta forma. Assicurati di assumere dosi sufficienti di calcio e magnesio integrando la tua dieta con tavolette o alimenti che contengono questi minerali. I latticini e la frutta secca sono ricchi di entrambe le sostanze.[9]
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    Idratati bene. Quando i livelli di sodio nel sangue si alzano, i muscoli e la circolazione ne risentono. Tienili bassi bevendo spesso molta acqua. Quando ti alleni, integra l'apporto d'acqua con sport drink che contengono elettroliti aggiunti.[10]
    • Limita il consumo di alcolici o evitali del tutto, perché possono disidratarti.
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    Evita i diuretici. Tutto quello che stimola la diuresi riduce la quantità di acqua ed elettroliti all'interno del corpo, un effetto indesiderato quando cerchi di evitare i crampi. Evita di bere troppa caffeina e non prendere pillole che stimolano la diuresi, se puoi farne a meno.[11]
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Consigli

  • Se i crampi ti vengono spesso dopo l'allenamento, prova a idratarti con succo di cetriolo, sport drink o altre bevande ricche di elettroliti.
  • Se non senti troppo dolore, prova a camminare normalmente.
  • Fai degli squat tenendo la mano di qualcuno, ma fermati quando senti i muscoli tirare.
  • Se ti vengono spesso crampi alle gambe che non rispondono ai trattamenti, consulta il medico per valutare se il tuo problema è causato da motivi di salute più gravi.
  • Assicurati di indossare scarpe comode per ridurre la frequenza dei crampi.[12]

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Informazioni su questo wikiHow

Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.
Categorie: Fitness Personale
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