Come Liberarti dei Seni Maschili Grazie all'Attività Fisica

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Gli uomini possono sviluppare depositi di grasso o tessuto in eccesso nella zona del petto, che vengono chiamati in alcuni casi "seni maschili". Si tratta di un fenomeno provocato dall'aumento di peso o da altri fattori. Se hai tessuto in eccesso nel petto, è importante consultare il tuo medico per escludere problemi di salute. Se il tuo difetto estetico è provocato dall'aumento di peso o da un caso lieve di ginecomastia, puoi liberarti di esso tonificando i pettorali allenandoti con i pesi, con esercizi cardiovascolari e grazie a una dieta sana.[1]

Parte 1
Parte 1 di 3:

Tonificare i Pettorali con i Pesi

  1. Immagine titolata Gain Weight and Muscle Step 17
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    Potenzia i pettorali. Svolgi alcuni esercizi con i pesi che possano aiutarti a rinforzare questi muscoli. Aumentare la massa muscolare accelera il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi, tra i quali anche i tessuti in eccesso nella zona del petto.[2] Puoi scegliere di svolgere esercizi con i pesi, come le vogate con i manubri, oppure a corpo libero, come i piegamenti, in modo da tonificare i muscoli del petto, bruciare le calorie e i grassi in eccesso.
    • Per cominciare, esegui una serie di 8-12 ripetizioni di ogni esercizio. Arriva gradualmente a tre serie quando sarai diventato più forte.[3]
    • Tieni sempre a mente che è impossibile trattare individualmente le zone per dimagrire. Eseguire molti esercizi per il petto può dare come risultato dei fantastici pettorali, ma potrebbero non avere effetto sul grasso che ricopre quella zona. Questa è la ragione per cui è importante anche combinare i pesi con il cardio.
  2. Immagine titolata Strengthen Your Core Step 3
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    Fai dei piegamenti. Questi esercizi e le loro varianti sono tra i più efficaci per tonificare i muscoli del petto. I piegamenti prendono di mira i pettorali e i muscoli più piccoli che circondano il petto. Inoltre, aiutano a rinforzare i muscoli della schiena e quelli addominali, snellendo la tua figura.[4]
    • Assumi la posizione di plank. Tieni le braccia distese e le mani leggermente oltre la distanza delle spalle. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a sfiorare il pavimento con il petto. Ricorda di contrarre gli addominali e i muscoli delle gambe.
    • Prova i semi-plank o i piegamenti in ginocchio, se non riesci a compiere i piegamenti in posizione di plank. Assicurati che il tuo inguine, il petto e il mento tocchino il terreno all'incirca allo stesso momento.
    • Per aumentare la difficoltà degli allenamenti, dopo 3-4 settimane considera se inserire nel tuo programma di allenamento delle varianti dei piegamenti, come piegamenti militari, piegamenti con manubri e piegamenti dell'arciere.
  3. Immagine titolata Maximize Workout Benefits Step 16
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    Fai dei sollevamenti. Sollevando dei pesi con il petto rinforzerai i muscoli di quella zona. Esistono molti esercizi diversi che possono aiutarti a eliminare i tessuti in eccesso, dai sollevamenti con il petto a quelli alla panca.[5]
    • Sdraiati supino su una panca e fai dei sollevamenti con il petto con un bilanciere o dei manubri. Tieni i pesi davanti alle costole più basse, piega i gomiti e spingi verso l'alto fino a distendere le braccia. Resta in posizione per un secondo prima di riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza. Inizia con 2,5 kg, poi, quando avrai appreso la tecnica corretta e riuscirai a eseguire una serie di esercizi in sicurezza, aumenta gradualmente il peso.
    • Prova esercizi diversi ogni 3-4 settimane per mettere alla prova i tuoi muscoli. Puoi scegliere tra molte opzioni diverse, come sollevamenti su panca inclinata, sollevamenti alla panca portando il peso al collo, around the world con manubri, distensioni su panca con impugnatura stretta e distensioni con manubri.
  4. Immagine titolata Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 13
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    Prova l'esercizio fly. Questo movimento prevede di avvicinare le braccia fino a unirle ed è un altro ottimo metodo per definire i muscoli del petto, perdere peso e bruciare il grasso in eccesso. Dai fly con i manubri alle croci con i cavi, qualunque tipo di fly può aiutarti a eliminare il tessuto adiposo dalla zona del petto.[6]
    • Sdraiati supino o stai in piedi con la schiena leggermente inclinata. Tieni un peso da 2,5 kg in entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'interno. Apri lentamente le braccia per distenderle, poi avvicinale delicatamente.
    • Puoi eseguire questo tipo di esercizio anche con una fascia elastica. Stai in piedi e fissa la fascia all'incirca all'altezza dei fianchi (prova ad avvolgerla attorno a una colonna o alla maniglia della porta), tenendo una estremità per ogni mano. Comincia con le braccia aperte, quindi uniscile davanti al petto e quindi torna ad aprirle lentamente.
    • Varia i tuoi esercizi fly ogni 3-4 settimane per mettere alla prova i muscoli del petto. Prova fly su panca inclinata, con i cavi e persino le varianti con un braccio solo.
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Parte 2
Parte 2 di 3:

Allenamento Cardiovascolare

  1. Immagine titolata Be Adventurous Step 7
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    Cambia il tuo stile di vita sedentario. Anche se l'allenamento con i pesi può aiutarti a eliminare il tessuto in eccesso nella zona del petto, per ottenere il risultato desiderato dovrai anche perdere peso in generale. Dovrai essere più attivo durante la giornata e svolgere qualche tipo di esercizio cardiovascolare. Dei semplici cambiamenti al tuo stile di vita, come camminare invece di prendere l'auto o salire le scale invece di usare l'ascensore, possono aiutarti a bruciare calorie e grassi. Considera di indossare un pedometro e cerca di compiere almeno 10.000 passi ogni giorno, in modo da perdere peso.[7]
  2. Immagine titolata Train to Run Faster Step 3
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    Fai attività cardiovascolare quasi tutti i giorni. Combinando l'allenamento con i pesi agli esercizi cardiovascolari e a una dieta sana puoi liberarti del grasso corporeo in eccesso, anche nella zona del petto. Un obiettivo di dimagrimento ragionevole è 1 kg (o 500 g) a settimana. Svolgi attività fisica 5-6 giorni a settimana per raggiungere i risultati sperati ed eliminare più velocemente il tessuto adiposo nel petto.[8]
    • Svolgi almeno 150 minuti di attività a media intensità o 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti al giorno per ridurre il grasso nel petto. Se sei un principiante, dividi i tuoi allenamenti in sessioni più facili da completare. Ad esempio, prova 2 serie di esercizi da 15 minuti.
    • Scegli attività che mettano alla prova la tua resistenza e che ti divertano. Può servire qualche tentativo per capire quali esercizi sono più adatti a te e quali ti piacciono di più. Prova attività quali le passeggiate, la corsa, il canottaggio, il nuoto e il ciclismo. Puoi anche usare dei macchinari, come l'ellittica, la macchina a gradini o il vogatore. Ricorda che anche gli sport di squadra, le corse per giocare con i tuoi figli e persino le attività come il salto della corda o su un trampolino contribuiscono alla tua quota di esercizio fisico settimanale.
  3. Immagine titolata Heal Your Life Step 6
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    Segui dei corsi. I boot camp, i corsi di cardio, di barre e le altre lezioni che puoi seguire in palestra che fanno uso dei pesi e altri macchinari sono ottimi metodi per potenziare i muscoli e ridurre il grasso in tutto il corpo. Possono anche motivarti se hai delle difficoltà ad allenarti da solo. Iscriviti a un corso che prevede 3-4 lezioni a settimana, con un giorno di riposo tra le sedute. Spesso tali corsi offrono anche il beneficio ulteriore di insegnarti le tecniche corrette, che potrai poi applicare anche ai tuoi esercizi a casa.
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Parte 3
Parte 3 di 3:

Vivere Sano

  1. Immagine titolata Gain Weight Naturally Step 13
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    Parla con il tuo medico per escludere la ginecomastia. Assicurati di consultare un medico prima di avviare qualunque programma di dimagrimento o di sollevamento pesi. Questo è particolarmente importante se hai deciso di cambiare stile di vita per eliminare i seni maschili. Il tuo medico controllerà se hai una patologia nota come ginecomastia, che provoca l'ipertrofia dei seni maschili ed è il risultato di uno squilibrio ormonale. Tale patologia può anche essere un sintomo di una malattia più grave, come il cancro al seno.[9]
    • Comunica al medico il motivo della tua visita. Spiegagli quando hai notato per la prima volta il tessuto in eccesso nel petto, raccontagli se hai provato dolore e persino se sei ingrassato. A seconda del risultato della visita e delle eventuali analisi alle quali sarai sottoposto, il tuo medico potrebbe diagnosticarti la ginecomastia o la pseudoginecomastia, una forma della patologia che insorge a causa del deposito di tessuto adiposo nel petto senza cause ormonali.[10]
    • Ascolta il consiglio del tuo medico su quali siano i trattamenti migliori. Nella maggior parte dei casi, gli uomini affetti da ginecomastia lieve o da pseudoginecomastia possono ricorrere alla dieta e all'attività fisica per ridurre i depositi di grasso nel petto. Il tuo medico potrebbe fissare delle visite di controllo ogni 3-6 mesi per assicurarsi che tu non soffra di altre patologie latenti.[11]
  2. Immagine titolata Sleep With Lower Back Pain Step 5
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    Riposa abbastanza. Il recupero è importante quanto l'attività fisica per eliminare il tessuto in eccesso nel petto. In effetti, non riposando abbastanza puoi ingrassare. Concediti uno o due giorni di riposo ogni settimana e dormi almeno 7 ore per notte, in modo da perdere peso e bruciare i grassi indesiderati nel petto.[12]
    • Riposa del tutto per almeno un giorno a settimana. Ciò promuove la generazione di nuovi tessuti muscolari e il recupero delle energie.
    • Cerca di dormire 8-9 ore per notte e non scendere sotto le 7 ore. Fai un sonnellino di 30 minuti, se ti senti stanco durante la giornata.[13]
  3. Immagine titolata Burn Fat (for Men) Step 3
    3
    Consuma pasti regolari e ricchi di sostanze nutrienti. Le calorie sono le principali responsabili dell'aumento di peso, perciò è importante fare tre pasti bilanciati e sani ogni giorno. Scegliendo alimenti integrali ricchi di nutrienti puoi perdere peso e ridurre gradualmente il tessuto in eccesso nel petto.[14]
    • Assumi 500-1000 calorie in meno di quante ne mangi attualmente.[15] Si tratta di una buona regola generale da seguire quando cerchi di perdere peso e vuoi ridurre le calorie nella tua dieta. Evita di assumere meno di 1200 calorie al giorno, perché potresti non ottenere i risultati sperati e ti sentiresti infelice.[16]
  4. Immagine titolata Get Rid of Back Fat Step 6
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    Scegli cibi integrali vari in tutti e cinque i gruppi alimentari. Come parte della tua dieta quotidiana, assumi cibi dei cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Varia la tua selezione per ottenere la più ampia gamma possibile di sostanze nutrienti. Gli alimenti sani contengono spesso molte fibre, che possono aiutarti a tenere sotto controllo la fame.[17]
    • Prova a mangiare frutta e verdura, come fragole, mele, more, spinaci e patate dolci. Scegli cereali integrali, inclusi pasta o pane di grano integrale, riso integrale, cereali o fiocchi d'avena. Per assumere proteine, mangia carni magre (pollo, pesce e tagli di maiale privi di grassi), oltre a legumi cotti, burro d'arachidi e uova. Per quanto riguarda i latticini, mangia ricotta, yogurt, bevi latte vaccino e di mandorle.
  5. Immagine titolata Get Rid of Inner Thigh Fat Step 7
    5
    Evita il cibo spazzatura. Questi alimenti spesso sono buonissimi, ma se stai cercando di perdere peso e di eliminare il grasso dal petto sono i tuoi peggiori nemici. I cibi poco sani contengono moltissime calorie e grassi, rallentando il tuo dimagrimento.[18]
    • Evita gli alimenti ricchi di amidi realizzati con carboidrati raffinati, quali pane bianco, pasta, riso e prodotti da forno. Elimina del tutto questi cibi dalla tua dieta, oppure sostituiscili con alternative più sane, preparate con farine integrali, che possono aiutarti a perdere peso.[19]
    • Cerca gli zuccheri nascosti negli alimenti leggendo le etichette dei prodotti. Anche lo zucchero può contribuire all'aumento di peso. Se leggi ingredienti quali sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio, cerca di evitare quel prodotto.
  6. Immagine titolata Get Rid of Man Boobs Fast Step 7
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    Fai dei cambiamenti graduali alla tua dieta. Dovresti prendere l'abitudine di mangiare sempre in modo sano per mantenere il tuo peso-forma. Se stai cercando di dimagrire, potresti non vedere l'ora di stravolgere la tua dieta. Un cambiamento troppo rapido nella tua alimentazione può però portarti a riprendere le vecchie abitudini che ti hanno portato a ingrassare. Cambiando gradualmente il tuo modo di mangiare, riuscirai a seguire una dieta sana per tutta la vita e potrai evitare di sviluppare di nuovo tessuto adiposo in eccesso nel petto.
    • Comincia sostituendo gli alimenti poco sani con cibi integrali. Ad esempio, mangia riso integrale invece di quello bianco. Aggiungi più verdure al tuo piatto e meno carne o altri contorni. Prova i popcorn cotti con aria calda invece delle patatine fritte. Se vuoi qualcosa da sgranocchiare, mangia delle carote o altre verdure tagliate.
    • Concediti un giorno di strappo alla dieta ogni settimana, per tenere le voglie sotto controllo ed evitare di abbuffarti quando non riesci più a resistere.[20]
  7. Immagine titolata Count Carbs on the Atkins Diet Step 10
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    Pianifica i tuoi pasti. Scrivi un programma alimentare per contare le calorie e assicurarti di assumere nutrienti sufficienti. Ciò può anche aiutarti a evitare di riprendere le tue abitudini alimentari scorrette.[21]
    • Scrivi un programma che includa tre pasti e due spuntini al giorno. Inserisci cibi diversi in ogni pasto. Ad esempio, per colazione mangia una tazza di yogurt greco senza grassi con dei frutti di bosco freschi, un toast di farina integrale con marmellata senza zucchero e un caffè con latte scremato. Per pranzo, prepara un'insalata con verdure, pollo grigliato e vinaigrette fatta in casa. Come spuntino, mangia verdure, hummus e formaggio. Per cena, prova il salmone con una piccola insalata e un contorno di verdure miste al vapore. Se vuoi un dolce, prepara delle fette di mele con cannella in polvere.
    • Assicurati di organizzare in anticipo i pasti al ristorante. Consulta i menu su internet o chiama il locale prima di recarti lì, per verificare se sono disponibili piatti sani. Scegli alcuni piatti e scrivili sul tuo programma. Evita i disastri calorici come i buffet, i cestini di pane, i piatti con salse molto ricche e gli alimenti fritti.
  8. Immagine titolata Burn Fat (for Men) Step 5
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    Idratati in maniera appropriata. Se mangi sano e fai attività fisica, è importante assumere una quantità d'acqua sufficiente ogni giorno. Ciò può promuovere il dimagrimento e il tuo stato di salute generale. Cerca di bere almeno 3 litri di liquidi al giorno, se conduci una vita attiva.[22]
    • Evita le bevande ipercaloriche, come le bibite gassate, i succhi di frutta, i caffè con panna e gli alcolici. Scegli piuttosto bevande prive di calorie, come le bibite dietetiche, il tè, il caffè e l'acqua frizzante.
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Cose che ti Serviranno

  • Visita da un medico
  • Dieta sana
  • Acqua
  • Pedometro
  • Scarpe da ginnastica

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Riferimenti

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
  4. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
  5. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
  6. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
  7. ↑ http://www.today.com/health/tracking-fitness-why-10-000-steps-day-may-not-be-t29036
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
  2. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
  3. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  6. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
  7. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  9. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
  10. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
  11. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  12. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

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