Come Liberarti delle Braccia Flaccide

In questo Articolo:Esercizi Specifici per Bruciare i GrassiLinee Guida Generali per Perdere Peso

Sei preoccupato delle tue braccia flaccide? Se questa condizione influenza le tue scelte di vestiario e le tue attività, forse è il momento di cambiare in meglio e lavorare sulla forma delle tue braccia. Anche se non esiste un metodo rapido per prendere di mira il grasso degli arti, è possibile migliorare molto l'aspetto delle braccia cadenti combinando esercizi specifici per la tonificazione e l'aumento della massa muscolare in quei punti specifici, con attività aerobica e una dieta sana. Ecco come.

Parte 1
Esercizi Specifici per Bruciare i Grassi

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    Imposta una routine. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e aumentare il più possibile il tono muscolare, è importante decidere una routine e seguirla. Scegli 3 o 4 esercizi diversi che riesci a svolgere bene e con la tecnica corretta. Dovresti assicurarti di scegliere degli esercizi che ti consentano di allenare i diversi muscoli del braccio, così da non lavorare sempre sugli stessi.
    • Per iniziare, dovresti cercare di eseguire 3-4 serie di ogni esercizio con 8-12 ripetizioni. Puoi aumentare sia il numero delle serie che quello delle ripetizioni quando inizi a aumentare il tono e la massa dei muscoli.
    • Ricorda che gli allenamenti che svolgerai dovranno essere diversi se vorrai aumentare la massa muscolare o semplicemente tonificare. Per tonificare le braccia, dovrai eseguire più ripetizioni con pesi più leggeri. Per aumentare la massa muscolare, dovrai fare meno ripetizioni con pesi sempre maggiori.
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    Esegui i piegamenti. Si tratta di un esercizio molto semplice, che quasi tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita. È un esercizio ancora utilizzato per una ragione semplice: funziona. I piegamenti fanno lavorare i tricipiti e aiutano anche a rinforzare pettorali, addominali, quadricipiti e la parte bassa della schiena, per questo sono un ottimo esercizio per tutto il corpo. Per eseguire un piegamento classico:
    • Stenditi a faccia in giù su un pavimento rigido, tieni le gambe unite e poggia sulle punte dei piedi.
    • Metti i palmi delle mani sul pavimento, all'incirca alla larghezza delle spalle.
    • Sollevati, usando solo la forza delle braccia, finché entrambe le braccia non sono completamente distese. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione iniziale e finale di un piegamento.
    • Abbassa lentamente il tuo corpo fino a portare i gomiti a 90°. Inspira mentre scendi.
    • Ritorna lentamente alla posizione con le braccia distese, espirando mentre lo fai. Hai completato una ripetizione.
    • Variazioni: puoi modificare i piegamenti classici in molti modi. Se hai appena cominciato a rinforzare le braccia, puoi rendere l'esercizio più facile tenendo le ginocchia a terra. Puoi anche provare un piegamento a triangolo, nel quale le tue mani formano un triangolo con gli indici e i pollici, subito sotto allo sterno.
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    Esegui dei dip alla panca. Si tratta di un altro esercizio comune che aiuta a sviluppare i tricipiti, e fa lavorare anche i pettorali e i muscoli principali della spalla.[1] Tutto ciò che ti serve per compiere questo esercizio è una panca o uno step, anche se ti basterà anche una sedia della cucina. Per svolgere un dip alla panca classico:
    • Siediti con la schiena dritta sul bordo di una panca o di una sedia, stendendo le gambe di fronte a te e tenendo i piedi ben saldi a terra.
    • Afferra con decisione il bordo della panca o della sedia, con le dita rivolte verso il basso. Fai scivolare lentamente il corpo fuori dalla panca, senza muovere le gambe.
    • Porta lentamente il corpo verso il pavimento, tenendo la schiena diritta, finché le tue braccia non formano un angolo di 90°.
    • Spingi il corpo alla posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.
    • Variazioni: per aumentare la difficoltà del dip alla panca, prova a tenere i piedi su una seconda panca o sedia.
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    Esegui dei curl con i bicipiti. I curl con i bicipiti sono uno degli esercizi di sollevamento pesi più semplici, e ti aiutano ad aumentare la forza delle braccia e avere un bell'aspetto quando hai le maniche corte. I curl con i bicipiti fanno lavorare i tre muscoli del bicipite che controllano la flessione del gomito. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri che pesino tra i 2,5 e i 7 kg.
    • Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
    • Lascia le braccia rilassate sui fianchi, con i palmi rivolti in avanti.
    • Tieni i gomiti contro le anche, e solleva lentamente entrambi i pesi finché i tuoi avambracci non toccano il petto.
    • Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza, tenendo sempre contratti i bicipiti. Sforzati di mantenere sempre la postura corretta, con la schiena diritta e lo stomaco in dentro.
    • Variazioni: se stai svolgendo questo esercizio in palestra, cerca una macchina che ti consenta di lavorare esattamente sugli stessi muscoli.[2] Se stai eseguendo questo esercizio a casa per la prima volta, puoi usare due bottiglie d'acqua da 1,5 l al posto dei manubri.
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    Fai delle trazioni. Le trazioni sono un esercizio molto impegnativo che fa lavorare molti gruppi muscolari, compresi quelli della schiena, del petto, delle spalle e gli addominali, oltre ai bicipiti e agli avambracci.[3] Per eseguire una trazione avrai bisogno di una sbarra e, se sei un principiante, di una fascia che possa aiutarti.
    • Impugna la sbarra sopra la tua testa con i palmi rivolti in avanti e le mani aperte leggermente oltre le spalle. Rimani appeso.
    • Tira il tuo corpo verso la sbarra, fino a portare il mento leggermente al di sopra di essa. Tieni la posizione per uno o due secondi se riesci.
    • Ritorna alla posizione di partenza, ma evita di distendere del tutto le braccia per mantenere i muscoli contratti. Hai completato una ripetizione.
    • Variazioni: le trazioni sono un esercizio abbastanza complesso, ma con la pratica possono essere svolti a prescindere dall'età o dal sesso. Per aiutarti quando sei un principiante, puoi usare una fascia attaccata alla sbarra. Metti i piedi su questa fascia, che sosterrà una parte del tuo peso.
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    Sollevamenti alla panca. Si tratta di un esercizio specifico per aumentare la forza della parte superiore del corpo, e fa lavorare i muscoli del petto e delle spalle, oltre ai tricipiti.[4] Per eseguire un sollevamento alla panca, avrai bisogno di un bilanciere e di una panca da allenamento.
    • Metti il bilanciere sui sostegni della panca e aggiungi il peso desiderato. Il peso dovrebbe metterti alla prova, ma essere abbastanza leggero da consentirti di eseguire 8 ripetizioni senza riposare. Se sei un principiante, il bilanciere stesso (senza peso addizionale) potrebbe essere abbastanza impegnativo.[5]
    • Stenditi sulla panca in una posizione naturale, con i piedi a terra e le spalle a contatto con la panca.
    • Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso l'alto, e le mani all'incirca alla larghezza delle spalle. Alcuni culturisti eseguono l'esercizio con una presa più larga, ma tenere le mani alla larghezza delle spalle ti consente di far lavorare di più i tricipiti.
    • Contrai gli addominali e solleva lentamente il bilanciere dai sostegni. Mettilo direttamente sopra il centro del petto e stendi le braccia.
    • Porta lentamente la sbarra verso il petto, piegando i gomiti verso l'esterno. Inspira mentre esegui questo movimento.
    • Spingi il bilanciere nella posizione di partenza, ed espira. Hai completato una ripetizione.
    • Nota: durante questo esercizio, potrebbe essere necessaria la presenza di un'altra persona a darti supporto, soprattutto se stai sollevando pesi molto pesanti. Il tuo compagno ti aiuterà a mettere il bilanciere in posizione, a riportarlo sui sostegni e potrà evitare che la sbarra ti possa cadere addosso.
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    Esegui un fly invertito in posizione di plank laterale. Si tratta di un ottimo esercizio per migliorare la forza della parte alta del corpo. Anche se non è specifico per le braccia, ti aiuterà a ottenere la forza necessaria per compiere altri esercizi specifici. Si tratta inoltre di un esercizio ottimo per i tuoi muscoli obliqui.[6] Per eseguirlo:
    • Stenditi su un fianco e rimani sollevato sul gomito o sulla mano. Poggiarsi sul gomito è una scelta migliore per i principianti.
    • Tieni i piedi uno sopra l'altro e solleva i fianchi dal pavimento, così che il tuo corpo formi una linea diagonale.
    • Con la tua mano libera, impugna un manubrio e stendi il braccio verso l'alto, tenendolo allineato con le spalle.
    • Abbassa lentamente il manubrio di fronte a te, finché il tuo braccio è perpendicolare al corpo.
    • Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza, a formare una "T" tra il braccio e il manubrio. Hai completato una ripetizione.
    • Variazioni: invece di fermarti quando il manubrio è perpendicolare al corpo, puoi continuare, ruotare il corpo e portare il manubrio sotto di te, prima di tornare alla posizione di partenza.
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    Esegui un sollevamento con le spalle. Si tratta di un ottimo esercizio da integrare nel tuo programma di allenamento. Anche se è specifico per il rinforzo delle spalle, fa lavorare anche i bicipiti e i tricipiti, è questo lo rende un esercizio completo anche per le braccia..[7] Per eseguirlo:
    • Inizia da una posizione seduta o in piedi con un manubrio in ogni mano e la schiena diritta.
    • Solleva i pesi in modo che si trovino all'altezza delle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero trovarsi più in basso dei polsi e i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti lontani dal corpo.
    • Stendi lentamente le braccia, sollevando i manubri sopra la testa. Cerca di non bloccare i gomiti.
    • Tieni i manubri sopra la testa per un secondo o due, poi riportali lentamente nella posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.
    • Variazioni: puoi eseguire questo esercizio anche con un bilanciere o con una macchina specifica per i sollevamenti con le spalle.
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    Esegui dei cerchi con le braccia. Si tratta di un esercizio semplice che può essere eseguito dovunque e in ogni momento, e per questo è ottimo per i principianti. I cerchi con le braccia aiutano a tonificare sia i bicipiti che i tricipiti, oltre a rinforzare la schiena e le spalle.[8] Per eseguirli::
    • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e stendi un braccio di fianco a te, al livello della spalla.
    • Inizia a ruotare il braccio in avanti con piccoli movimenti circolari, senza muovere i polsi o i gomiti.
    • Dopo circa 20 cerchi, inverti il senso di rotazione.
    • Variazioni: per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi ruotare le braccia più velocemente o usare dei pesi abbastanza leggeri da riuscire a compiere 8-10 rotazioni.

Parte 2
Linee Guida Generali per Perdere Peso

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    Poniti delle aspettative realistiche. È importante sapere che non è possibile perdere peso in una zona specifica del corpo, come le braccia. Se dimagrirai, potresti ridurre la circonferenza della vita o dei fianchi prima di notare delle differenze nelle braccia. Se però seguirai una dieta sana e un programma di allenamento ben strutturato, inizierai sicuramente a vedere risultati in tutto il corpo molto presto.[9]
    • Tieni presente che non è sufficiente svolgere solamente esercizi per tonificare le braccia e aumentare i muscoli. In questo modo migliorerai il tono muscolare, ma se i muscoli sono coperti da uno strato di grasso l'aspetto esteriore delle braccia non cambierà molto. Quando riuscirai a eliminare il grasso invece, i tuoi favolosi muscoli saranno visibili a tutti.[10]
    • Allo stesso modo, non ti basterà perdere peso. Come ricordato in precedenza, non c'è modo di prendere di mira specificamente il grasso in punto del corpo, perciò può servire un po' di tempo prima che la dieta e l'allenamento ti consentano di ridurre le dimensioni delle braccia. Anche se le tue braccia diventeranno più magre, potrebbero sempre sembrare flaccidi se non hai tono muscolare.
    • Questo è il motivo per cui bilanciare esercizi specifici per la tonificazione delle braccia e un programma di dimagrimento è il metodo migliore per liberarti delle braccia flaccide. Dovrai trovare il giusto equilibrio.
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    Determina se il tuo peso attuale è una preoccupazione per la salute. Le persone in alcuni casi vogliono perdere del grasso nelle braccia per ragioni estetiche, ma le braccia flaccide sono spesso un segnale di un sovrappeso generale. Le azioni che dovresti seguire dipendono dal tuo stato di salute attuale e da quanto peso puoi perdere.
    • Controlla il tuo IMC. Per fare una valutazione veloce della tua salute per quanto riguarda il peso, puoi eseguire un test dell'indice di massa corporea (IMC). Sottoporti al test sul sito fornito ti darà un numero che indica il livello di grasso nel corpo.
    • In generale, un punteggio IMC tra 19 e 26 è considerato sano. Un punteggio superiore a 26 indica che devi perdere peso, un punteggio superiore a 30 indica una condizione di obesità grave.[11]
    • Decidi se parlare con un medico. Se il tuo IMC è superiore a 30, dovresti consultare un medico per decidere come procedere. Se sei sano e hai semplicemente del grasso in eccesso nelle braccia, ti basterà inserire alcuni cambiamenti nella dieta e fare più esercizio.
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    Segui una dieta a basso contenuto di calorie. Esistono molte diete, ma tutte rispettano alcune regole generali - devi ridurre il tuo apporto calorico e cercare di mangiare cibi più sani. Leggi i consigli seguenti per sapere come mangiare se vuoi dimagrire.
    • Evita i cibi grassi o unti. Mangiare cibi fritti, formaggi e hamburger è un modo sicuro per ingrassare.
    • Non è necessario ridurre significativamente le porzioni per perdere peso, prova invece a preferire le carni magre come il pollo e il tacchino e a mangiare molta frutta e verdura.
    • Fai sempre colazione. Degli studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione - soprattutto se ricche di proteine e che sono in grado di saziare a lungo - perdono più peso e sono in grado di mantenere la linea meglio di chi non la fa. [12]
    • Bevi molta acqua. Bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno favorirà il tuo metabolismo, ti aiuta a sentire meno la fame e a bruciare i grassi.
    • Evita le barrette energetiche. Questi prodotti ti daranno energia, ma spesso includono ingredienti che ti faranno ingrassare.
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    Fai attività aerobica. Allenarti è il modo migliore per bruciare i grassi - non solo nelle braccia ma in tutto il corpo. È molto importante incorporare una quantità considerevole di attività aerobica nella tua routine di allenamento.
    • Puoi fare tutti gli esercizi per aumentare la massa muscolare delle braccia che vuoi, ma se non riuscirai a bruciare i grassi che coprono quei muscoli, le tue braccia continueranno a essere flaccide.
    • Correre, nuotare, ballare e camminare sono tutte forme efficaci di attività aerobica.
    • Gli adulti in salute dovrebbero cercare di svolgere circa 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana, o 75 minuti di attività intensa.[13]
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    Mantieni la linea. Se segui i consigli sopracitati e ottieni dei risultati, congratulazioni! Ma ricorda che per mantenere la linea dovrai seguire uno stile di vita sano. Questo significa continuare a mangiare bene.
    • Le proteine magre, i carboidrati ricchi di fibre e molte verdure sono le scelte migliori. Cerca di fare tre buoni pasti ogni giorno e limitare gli spuntini.
    • Continua a fare esercizio. Un ottimo modo per garantire una salute costante è impegnarsi in una routine. Procurati l'abbonamento a una palestra o dedica del tempo per qualche giorno a settimana per l'allenamento.
    • Se continuerai a seguire la dieta e il tuo programma di allenamento, rimarrai in salute e probabilmente otterrai altri benefici, quali dimagrimento generale in tutto il corpo, aumento dei livelli d'energia e miglioramento dell'umore.

Consigli

  • Considera se investire in un equipaggiamento di base per l'allenamento, come manubri, step o tappetini, che puoi usare nella comodità di casa tua, soprattutto se non ami la palestra o la trovi intimidatoria perché sei un principiante.
  • Prova a guardare dei video online di istruttori di palestra che eseguono esercizi specifici per la tonificazione e l'aumento della massa muscolare delle braccia - in questo modo avrai un'idea migliore della postura e della tecnica corretta da utilizzare in ogni esercizio.

Avvertenze

  • Non è possibile liberarsi delle braccia flaccide in un una notte, serviranno dedizione e duro lavoro per vedere dei risultati significativi.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 10 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Fitness Personale

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