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La dieta mediterranea è nota per ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete di tipo 2; diminuisce inoltre le probabilità di soffrire di alta pressione del sangue e di ammalarti di Alzheimer e di Parkinson, prevenendo quindi il declino cognitivo. Come se questo non bastasse, può aiutarti a mantenere il tuo peso forma e promuovere uno stile di vita più sano, facendoti sentire meglio. Per saperne di più, continua a leggere.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Mangiare Cibi Sani

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    Consuma prodotti integrali. Tutti i pasti che prepari dovrebbero contenerne [1] . I cereali integrali ti permettono di avere delle arterie carotidi sane e di controllare la pressione del sangue. Dunque, possono ridurre del 30-36% le probabilità di avere un infarto e del 25-28% quelle di soffrire di malattie cardiovascolari. Consumarli in maniera regolare ti aiuterà anche ad abbassare il rischio di contrarre il cancro del colon-retto e il diabete di tipo 2. I cereali integrali ti garantiscono che il processo digestivo sia graduale e accurato, il che ti rassicura del fatto che il rilascio degli zuccheri nel sangue lo sia altrettanto [2] .
    • I cereali integrali includono la pasta e il riso integrali, la quinoa e la segale.
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    Consuma i legumi per migliorare la tua forma fisica, il che è particolarmente importante se sei una donna e vuoi avere un bambino. Dovresti consumarne almeno una porzione per pasto. Contengono proteine e fibre solubili, essenziali per tenere a bada la pressione del sangue. Allo stesso tempo, giocano un ruolo importante se sei incinta; sono infatti ricchi di folati, che aiutano a prevenire le malformazioni congenite.
    • I legumi riducono di quasi il 25% le probabilità di ammalarsi di cancro al seno.
    • Oltre ai fagioli, i legumi più diffusi sono le lenticchie, i piselli e i semi di arachidi [3] .
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    Mangiare fagioli ti aiuta a mantenere il tuo peso forma. Degli studi dimostrano che le persone che consumano questi legumi hanno il 22% in meno di probabilità di accumulare del peso tutt'altro che necessario e desiderato, questo perché sono ricchi di fibre solubili e di proteine, che favoriscono un processo digestivo lento e graduale. Avere una digestione lenta significa sentirti sazio più a lungo [4] .
    • Le fibre e le proteine che si trovano nei fagioli aiutano anche a prevenire i picchi di zuccheri nel sangue. Infatti assicurano che lo zucchero venga rilasciato nel flusso sanguigno in maniera lenta e costante.
    • Inoltre, i fagioli contengono rame, un minerale che gioca un ruolo fondamentale nel funzionamento di vari enzimi essenziali per la crescita dei tessuti connettivi.
    • Mangiare fagioli può anche abbassare le probabilità di ammalarsi di cancro alla prostata perché contengono una combinazione di fitochimici, antiossidanti, minerali, vitamine e fibre, che prevengono questa malattia.
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    Mangia tanta frutta e verdura. Dovresti consumare almeno nove porzioni di frutta fresca e verdura al giorno. Contengono tanti nutrienti essenziali per la nostra dieta. Un'alimentazione che ne è ricca ti aiuterà a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a diminuire le probabilità di soffrire di disturbi cardiovascolari. Le fibre alimentari indigestibili presenti in molti tipi di frutta e verdura prevengono la costipazione, favorendo movimenti intestinali regolari. Ecco alcuni degli altri benefici [5] :
    • Si abbassano le probabilità di ammalarsi di cancro. Alcuni tipi di frutta e verdura ci proteggono da determinate malattie. Verdure come la lattuga (e quelle a foglia verde in generale), i broccoli, il cavolo, la cipolla e l'aglio prevengono il cancro alla bocca, all'esofago, alla gola e allo stomaco. I pomodori possono prevenire il cancro alla prostata. Le frutta e la verdura colorate contengono licopene, un carotenoide che aiuta a prevenire il cancro alla gola, ai polmoni e alla bocca.
    • Migliora la vista. La verdura e la frutta fanno bene anche agli occhi. La luteina e la zeaxantina sono due pigmenti che si trovano nella frutta e nella verdura dai colori accesi e in molte verdure a foglia verde, le quali eliminano numerosi radicali liberi che causano problemi alla vista. Includono gli spinaci, il cavolo nero, le carote, l'uva e il mais.
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    Aumenta il consumo di frutta secca e semi. Questi due gruppi alimentari dovrebbero far parte di tutti i tuoi pasti. Presentano grassi insaturi in abbondanza, il che li rende la fonte migliore di grassi sani se vengono paragonati alla carne e agli altri prodotti di derivazione animale, i quali hanno grassi saturi difficili da eliminare. I grassi insaturi che si trovano nella frutta secca e nei semi, inoltre, ti permettono di gestire meglio i problemi di peso. E sono anche un'ottima fonte di fibre alimentari. Ecco quali dovresti mangiare [6] :
    • Noci: contengono più antiossidanti rispetto agli altri tipi di frutta secca. Questi antiossidanti aiutano a combattere i disturbi cardiovascolari e il cancro. Contengono anche una forma di acido grasso omega-3 che promuove un corretto funzionamento cerebrale e riduce l'infiammazione nel corpo.
    • Semi di lino: sono ricchi di acidi grassi omega-3 e di fibre, che favoriscono la digestione.
    • Mandorle: migliorano il sistema immunitario e contengono fibre e vitamina E in abbondanza; la vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a combattere diverse malattie.
    • Anacardi: sono ricchi di zinco, ferro e magnesio, che combatte le malattie collegate alla perdita di memoria, come l'Alzheimer. Il ferro può prevenire l'anemia e regola l'ossigeno trasportato alle cellule. Lo zinco migliora il sistema immunitario e ti aiuta a mantenere una buona vista.
    • Noci pecan: migliorano la salute del cervello. Sono inoltre ricche di antiossidanti e di vitamina E. Gli antiossidanti aiutano a prevenire disturbi al cuore, mentre la vitamina E previene le malattie neurologiche.
    • Pistacchi: riducono il rischio di ammalarsi di cancro ai polmoni. Contengono anche potassio, che fa funzionare adeguatamente il sistema nervoso, e vitamina B6, che migliora il sistema immunitario e l'umore.
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    Consuma più pesce. Dovresti mangiarlo almeno due volte alla settimana. Presenta livelli eccezionalmente alti di acidi grassi omega-3 e di grassi polinsaturi, che promuovono una buona salute cardiaca. Il pesce oleoso, in particolare, aiuta a combattere il declino cognitivo, come quello che si manifesta con la demenza senile. Può anche ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari e di problemi alla vista [7] .
    • Il pesce, inoltre, permette di ridurre le infiammazioni nei tessuti, dando dunque sollievo a chi soffre di malattie croniche, come l'artrite.
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    Mangia moderatamente yogurt, formaggio e uova. Puoi consumarli tutti i giorni o almeno due volte alla settimana, ma senza esagerare. Il formaggio e lo yogurt sono ricchi di calcio, essenziale per una buona salute ossea. Contengono anche proteine, vitamine A, B e B12, zinco e iodio. Se possibile, compra formaggi e yogurt a basso contenuto di grassi (o del tutto privi), per restringere il consumo di questi composti organici. Le uova sono un'eccellente fonte di proteine [8] .
    • Esagerare con il consumo di uova e formaggio può determinare un aumento del colesterolo.
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    Diminuisci il consumo di carni rosse. Se da un lato potrebbe non essere possibile escluderle del tutto, dovresti ridurne le quantità che mangi. La carne rossa contiene molto ferro, e gli accumuli di questa sostanza vengono considerati una delle possibili cause dell'Alzheimer. Inoltre, esiste un collegamento tra il consumo di carne rossa e i disturbi cardiovascolari, nonché il diabete di tipo 2 [9] .
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    Riduci la quantità di zuccheri. Se assunti in eccesso, gli zuccheri si convertono in trigliceridi, che possono causare disturbi cardiovascolari. Sono privi di vitamine e minerali, quindi essenzialmente forniscono calorie vuote. Inoltre, si introducono con facilità nel flusso del sangue, il che ne disturba l'equilibrio [10] .
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Usare Spezie ed Erbe Sane

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    Conosci i benefici garantiti dalle erbe e dalle spezie. Usarle non solo migliora il gusto del cibo: riduce anche la necessità di dover utilizzare del sodio, degli zuccheri e dei grassi extra negli alimenti che cucini. Le erbe solitamente vengono estratte dalla foglia della pianta e vengono usate fresche e in piccole quantità. Le spezie in genere possono trovare origine nelle radici, nel tronco e nei semi e non vengono utilizzate fresche. Spesso i termini “erbe” e “spezie” vengono usati come sinonimi e non si fa alcuna distinzione [11] .
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    Fai uso delle erbe estratte dalle foglie delle piante in cucina. Possono aiutare a combattere molte malattie, inclusi il cancro, i disturbi cardiovascolari e le infezioni [12] .
    • Basilico: ha proprietà antinfiammatorie eccezionalmente alte e combatte le infiammazioni croniche, come l'artrite. È anche ricco di beta-carotene, di luteina e di vitamina A, che fanno un ottimo lavoro per proteggere il corpo dai radicali liberi.
    • Maggiorana: presenta caratteristiche anticancerogene; in particolare, ha proprietà antiossidanti e antimicrobiche. È inoltre ricca di vitamine A e D.
    • Origano: contiene elementi antibatterici e antiossidanti, tra cui il timolo e l'acido rosmarinico. È inoltre ricco di ferro, fibre alimentari, calcio, manganese, vitamina C, vitamina A e acidi grassi omega-3.
    • Prezzemolo: elimina le tossine dal corpo e contiene grandi quantità di vitamina A e di vitamina C. Inoltre, aiuta a ridurre le infiammazioni.
    • Salvia: riduce il rischio di contrarre malattie cognitive, come l'Alzheimer e la demenza. Ha anche proprietà antibatteriche.
    • Timo: è efficace contro le infezioni da funghi, specialmente quelle che si concentrano nella zona delle dita dei piedi. Il timolo, un componente del timo, viene usato come antisettico.
    • Menta: favorisce la digestione. Ha anche proprietà antitumorali, antibatteriche e antivirali, e può essere usata per alleviare le malattie del sistema respiratorio.
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    Usa le spezie. Quelle elencate possono migliorare il funzionamento di diversi sistemi dell'organismo e combattono molte malattie.
    • Rosmarino: migliora il sistema immunitario e può favorire la digestione. Ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre la gravità degli attacchi d'asma e stimolare il flusso del sangue diretto al cervello, il che combatte i problemi cognitivi.
    • Cannella: aiuta a combattere il diabete di tipo 2 perché permette di rilasciare lo zucchero nel sangue in maniera sistematica.
    • Zafferano: è ideale per prevenire l'Alzheimer perché contiene carotenoidi, come l'alfa-carotene, il beta-carotene e il licopene, e può anche migliorare la memoria e la concentrazione.
    • Curcuma: ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Aiuta a prevenire l'artrite, il cancro e le malattie cardiovascolari.
    • Aglio: ha proprietà antinfiammatorie, antimicotiche, antivirali e antimicrobiche. Può anche ridurre il colesterolo e il glucosio nel sangue.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Cambiare lo Stile di Vita

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    Usa più olio d'oliva, ricco di antiossidanti. L'olio d'oliva contiene idrossitirosolo, un polifenolo fondamentale per godere di una buona salute. Questo componente aiuta i vasi sanguigni a dare vita al proprio sistema di difesa, per controbattere l'ossidazione, che potrebbe danneggiarne le cellule. Fornisce anche degli antiossidanti al corpo, come la vitamina E e il beta-carotene [13] .
    • Si pensa che l'olio d'oliva riduca le probabilità di contrarre malattie cardiovascolari.
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    Bevi un po' di vino. Consumare con moderazione questa bevanda riduce le probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Molte ricerche dimostrano che bere del vino nelle giuste quantità apporta dei benefici. Aiuta a dilatare le arterie e a migliorare il flusso sanguigno nel corpo. I fenoli che contiene permettono inoltre di ridurre il colesterolo cattivo. Bevine un bicchiere al giorno [14] .
    • Gli stessi composti fenolici che difendono il cuore possono prevenire o almeno rallentare la crescita e lo sviluppo delle cellule cancerogene responsabili del cancro al seno e alla prostata.
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    Fai regolarmente attività fisica. La dieta mediterranea consente di agire proattivamente per combattere malattie e altri gravi problemi di salute. L'esercizio fisico dà la spinta giusta affinché aumentino i livelli delle lipoproteine ad alta densità (HDL, in altre parole il colesterolo buono), mentre abbassa i trigliceridi. Tenendo sotto controllo il colesterolo cattivo e favorendo quello buono, il rischio di ammalarsi e di soffrire di altri disturbi che accompagnano l'obesità e l'accumulo di grassi, come il diabete, l'artrite, i problemi cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, si riduce. L'attività fisica garantisce anche che i tessuti del corpo ricevano ossigeno e nutrienti a sufficienza.
    • Prova a esercitarti almeno tre volte alla settimana, 30 minuti per sessione. Puoi camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e fare escursioni per eseguire dell'esercizio cardio.
    • Dovresti anche provare lo yoga e il pilates, due tipologie di esercizio che ti aiuteranno ad allenare forza e flessibilità.
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    Cerca di condividere i pasti con la tua famiglia. Seguire una dieta mediterranea significa anche mangiare in compagnia. Quando si riuniscono tutti a tavola, si tende a prendere decisioni migliori in merito alla preparazione e al consumo dei cibi. Degli studi dimostrano anche che i bambini delle famiglie che mangiano insieme hanno maggiori probabilità di sviluppare un'autostima alta e di avere una capacità migliore di creare relazioni sane [15] .
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Consigli

  • Bevi tanta acqua. Mantenere il corpo idratato può ridurre diversi problemi di salute.
  • Generalmente, alle donne è consigliato di assumere almeno 1.200 calorie al giorno, mentre agli uomini 1.500 calorie.
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Avvertenze

  • Parla con il tuo medico prima di intraprendere una nuova dieta.
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