Man mano che avanziamo con l’età, il nostro metabolismo rallenta e tendiamo a mettere su peso. Si dice che facciano eccezione quelli che hanno dei “buoni geni” o un “metabolismo veloce”. Tuttavia, restare magri implica anche fare spuntini con cautela, mangiare dei pasti sani e farsi mettere gli avanzi da parte al ristorante. Anche tu puoi mangiare come una persona magra.

Parte 1 di 2:
Mangiare gli Alimenti Corretti

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    Assumi proteine. Le proteine si prendono cura dei tessuti del corpo, degli organi interni e dei muscoli, come anche del sistema immunitario e degli ormoni, quindi è importante sia assumere abbastanza proteine sia non eccedere con le dosi. Cerca di mangiare carne magra piuttosto che grassa.[1]
    • Le proteine riescono a soddisfare il tuo appetito e a lasciarti sazio. Possono anche aiutare a controllare l’appetito e l’apporto di calorie.
    • I cibi migliori che contengono proteine sono: pesce, carne, pollame, uova, formaggio, perché contengono gli amminoacidi essenziali, ma si possono anche trovare in parte nella soia, nelle noci, nei semi, nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali. Se sei vegetariano o vegano, devi cercare di mangiare una varietà di proteine contenenti le risorse necessarie per avere gli amminoacidi appropriati.
    • Un modo per sapere quante proteine dovresti assumere nella dieta è calcolare 0.8 gr ogni kg del tuo peso corporeo o .36 gr di proteine ogni 500 gr.
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    Mangia molta frutta e verdura. È naturale avere una dieta che abbia un alto contenuto di frutta e verdura. Dovresti mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, se non di più. La maggior parte di queste porzioni dovrebbe essere costituita da verdura più che da frutta. Questo aiuterà ad assumere i nutrienti che servono per essere sani, con meno calorie.[2]
    • Frutta e verdura aiutano anche a sostituire il grasso nella tua dieta, in modo che tu possa mangiare cibi più sani e avere più nutrienti necessari, anziché quelli non necessari.[3]
    • Frutta e verdura eccellenti sono: melone, avocado, lamponi, broccoli, cipolla, mirtilli, cavolo, mostarda, patate dolci.
    • La tua dieta tipica dovrebbe includere: succo d’arancia come parte della colazione, un po’ di avocado o una mela come spuntino di metà giornata, broccoli al vapore per pranzo, e una grossa insalata per iniziare il tuo piatto principale a cena.
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    Consuma la quantità giusta di carboidrati. I carboidrati aiutano a dare energia al tuo corpo grazie al glucosio, che è un tipo di zucchero che agisce come fonte di energia primaria per le cellule del tuo corpo. Dovresti assumere circa il 45% delle tue calorie attraverso i carboidrati, ma solo il tipo giusto di carboidrati.[4]
    • Cibi ricchi di carboidrati sono: cereali integrali (come riso grezzo, farina integrale, miglio, quinoa, ecc.), frutta, verdura e legumi (come arachidi).
    • Cerca di evitare di assumere la tua porzione di carboidrati attraverso dolci, pasticcini, patatine, biscotti e bevande aromatizzate. Anche se contengono carboidrati, mancano però degli altri nutrienti, quindi ne dovrai mangiare in quantità maggiore (consumando più calorie vuote) per soddisfare le esigenze del corpo.
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    Assumi i grassi appropriati. Ci sono diversi tipi di grassi con diverse strutture chimiche detti monoinsaturi, polinsaturi, saturi e grassi trans. Da un lato dovresti sicuramente assumere alcuni grassi come parte della tua dieta, però ci sono altri grassi che dovresti evitare il più possibile. I grassi trans e saturi sono considerati i meno sani.[5]
    • Assumi i grassi Omega-3 che si trovano nel pesce grasso come il salmone, la trota, il pesce gatto, lo sgombro, e anche nei semi di lino e nelle noci. Si raccomanda di assumere almeno 2 porzioni di pesce grasso alla settimana.
    • Dovresti anche assumere grassi monoinsaturi come quelli che trovi nelle olive, nell’avocado, nelle nocciole, nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nei semi di sesamo, nei semi di zucca e nell’olio di oliva.
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    Limita lo zucchero e il sale. Non devi rinunciarci completamente, ma ridurne il consumo ti aiuterà a mantenere una dieta da “magro”. Lo zucchero tende a causare alti e bassi collegati a problemi di salute e al peso.[6]
    • Sia lo zucchero che il sale sono nascosti in molti prodotti confezionati, come le minestre in scatola, il ketchup, i sughi pronti, il fast food, e i cibi surgelati, o i succhi di frutta.
    • Cerca lo zucchero in altre varietà di alimenti (miele, sciroppo d’acero, zucchero di canna, zucchero bruno) o in uno dei meno noti dolcificanti o estratti del grano, la maltodestrina o destrina, o destrosio, il fruttosio, il glucosio, il maltosio o il saccarosio.
    • La cosa positiva è che una volta iniziata una dieta ricca di nutrienti di cui hai bisogno, il tuo corpo smetterà di desiderare lo zucchero e il sale come faceva prima.
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    Assumi i nutrienti appropriati. Oltre agli alimenti già menzionati, ci sono alcuni nutrienti che dovresti accertarti di assumere, specialmente se elimini dei modi meno salutari per introdurli nella dieta. Assicurati di assumere abbastanza calcio, vitamina C e tutti tipi di vitamina B.[7]
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    Assumi il calcio attraverso fagioli o verdure come: rape, mostarda, cavolo riccio, verza, lattuga, sedano, broccoli, finocchio, cavolo, zucca e fagiolini verdi. Oppure prova lo yogurt greco, che ha altri benefici per la salute.
    • Cerca di ridurre i prodotti caseari come il latte intero o scremato, formaggio e burro che contengono molti grassi da alimenti lattiero-caseari. Cerca di usare le varianti a basso contenuto di grassi o elimina del tutto questi prodotti.
    • Puoi trovare la vitamina C negli agrumi, nelle fragole, nel kiwi, nel guava, nei peperoni, nei pomodori, nei broccoli e negli spinaci.
    • Puoi trovare la vitamina B (tutti i tipi) nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde e nei fagioli.
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Parte 2 di 2:
Praticare le Corrette Abitudini Alimentari

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    Pratica un’alimentazione attenta. Quando è ora di mangiare, assicurati di essere lontano da distrazioni come un libro, la tv o il computer. Anche se va bene mangiare in compagnia, alcuni studi hanno mostrato che le persone distratte mentre mangiano si sentono meno piene rispetto a quelle che si focalizzano sul cibo.[8]
    • Focalizzati su ogni boccone: qual è il sapore? E la consistenza? È caldo o freddo?
    • Assicurati di aver masticato bene prima di ingoiare e non continuare a imboccarti quando hai già la bocca piena di cibo. Mangia con attenzione.
    • Ricorda a te stesso che, anche se il cibo può essere gustoso e divertente, bisogna prima di tutto assicurarsi che il corpo sia sano e funzionale. Quindi se pensi che ti manchino i dolci e le schifezze, ricorda a te stesso che il cibo sano ti fornirà la giusta energia per andare avanti e restare, o diventare, magro.
    • Mangia finché non ti senti soddisfatto. Invece di mangiare più o meno di quello che ti serve, ascolta quello che il tuo corpo ti dice sulla quantità di cibo da mangiare durante un pasto.
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    Bevi molta acqua. Non solo l’idratazione è incredibilmente importante per la salute in genere, ma può aiutare a modificare le tue abitudini alimentari. Se di solito mangi troppo, prova a bere dell’acqua circa 15 minuti prima del tuo pasto successivo. Ti sentirai meno affamato e sarà meno probabile che mangerai troppo al momento giusto.
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    Pratica equilibrio e moderazione. Mangiare come una persona magra non significa essere ossessionati dalle calorie e non mangiare più i tuoi cibi preferiti. Questa non è assolutamente un’abitudine sana e può portare problemi più gravi. Mangiare sano significa ridurre quei cibi che non sono molto buoni e cercare di sostituirli con alternative più sane.[9]
    • Non mettere certi alimenti “off-limits”, altrimenti comincerai a ossessionarti e a desiderare quegli alimenti più di quanto avresti fatto se li avessi mangiati con moderazione. Ad esempio, invece di mangiare una scatola intera di biscotti, mangiane solo 1 o 2. Mangiandoli consapevolmente (come descritto sopra) scoprirai di gustarteli di più e sarà meno probabile che ne vorrai ancora.
    • Se capita di mangiare un pasto molto grasso (come quando mangi fuori o in un fast food), non ti stressare, cerca semplicemente di bilanciare quel pasto assumendo dei pasti a basso contenuto di grassi nei giorni successivi.
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    Segui una pianificazione dei pasti appropriata. Se avrai una pianificazione, il tuo corpo sarà più incline a seguirla. Fare tre pasti al giorno con quantità inferiori, insieme a due spuntini sani, può aiutare a regolare la tua alimentazione e sarà meno probabile spiluccare spuntini meno salutari.
    • Fai sempre colazione. Potresti pensare che saltare i pasti ti renderà magro, ma in realtà è vero il contrario. Le persone che non fanno colazione finiscono per mangiare di più a pranzo e a cena perché sono affamati. Inoltre saltare i pasti rallenta il metabolismo, quindi si finisce per immagazzinare molte più calorie, essendo il corpo in “modalità fame”. Se invece fai colazione, il metabolismo funziona e farai dei pasti più piccoli nel corso della giornata.
    • Per quanto riguarda i due spuntini, è una buona idea assumere più proteine (come un uovo sodo e una mela) per aiutarti a mantenere alta l’energia.
    • E’ anche una buona idea iniziare con una zuppa o un’insalata prima di buttarti sul piatto principale, poiché in questo modo ti riempirai di alimenti a basso contenuto calorico (ma ricchi in nutrienti) prima di assumere alimenti ad alto contenuto calorico.
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    Mangia porzioni più piccole. Gli americani oggi mangiano porzioni molto più grandi di quelle a cui erano abituati e questo, tra gli altri cambiamenti di stile di vita, ha portato notevoli problemi di obesità. E’ importante specialmente quando ti concedi alimenti meno salutari, soprattutto quelli ad alto contenuto di zucchero o di sale.
    • Ad esempio, se mangi un gelato, invece di 2 o 3 cucchiai, limitati a 1 e assaporalo con consapevolezza.
    • Prima di mangiare qualcosa, un trucco è visualizzare te stesso mangiarla (se per esempio qualcuno porta al lavoro una scatola di ciambelle, visualizzati mentre ne mangi una). Per qualche motivo questo rende meno probabile che ne mangerai di più e ti sentirai più soddisfatto dopo aver mangiato una quantità inferiore a quella che avresti voluto.
    • Fai un piccolo spuntino dopo un’ora anziché prenderti una seconda porzione.
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    Cambia gradualmente. Cercare di cambiare completamente la tua dieta in una volta non farà altro che stressarti o renderti infelice (e ti farà sentire sempre più la mancanza della tua vecchia dieta). Fallo attraverso dei cambiamenti graduali. Comincia incorporando gli alimenti più sani nella tua dieta e vedrai che quelli meno sani tenderanno a sparire.
    • Per esempio potresti cominciare a cucinare con l’olio d’oliva anziché usare il burro.
    • Comincia a pensare al cibo, a sentire se hai fame o se sei soddisfatto, e a come ti farà sentire quello che assumerai. Non appena inizi a comprendere che il cibo serve ad alimentare il tuo corpo, smetterai di considerarlo un meccanismo di conforto o solo una questione di gusto.
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    Fai attività fisica. L’attività fisica non equivale a mangiare, ovviamente, ma è strettamente connessa, specialmente se stai provando a mangiare come una persona magra. L’attività fisica ti aiuterà a tenere l’appetito sotto controllo e a consumare quelle calorie extra che assumi.[10]
    • Attività fisica può essere tutto quello che preferisci: una camminata di 30 minuti, andare a correre, fare yoga o danza, praticare arti marziali.
    • L’importante è ti alleni ogni giorno. Una volta incorporata nella tua pianificazione quotidiana, servirà insieme all’alimentazione sana per renderti più sano e per smaltire i chili in eccesso che non vuoi (a meno che non sono determinati dalla genetica).
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Consigli

  • Bevi molta acqua, aiuta in modo sorprendente la tua linea, i capelli, la pelle e perfino le unghie!
  • Usa un tovagliolo per togliere il grasso liquido dalla parte superiore della pizza.
  • Cerca di evitare i pasti abbondanti prima di andare a letto. Al contrario, mangia porzioni piccole almeno 1 ora prima, così ti sveglierai affamato la mattina seguente per la colazione, e non mangerai troppo a pranzo.

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Avvertenze

  • Calcolare il tuo BMI non è molto utile per capire quale sia il tuo peso ideale. È stato provato che il calcolo del BMI è falso e soprattutto inutile.[11]
  • Non saltare i pasti!
  • Consulta il tuo medico. Questi consigli potrebbero non essere adatti a tutti.
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