Come Mangiare Correttamente

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Migliorare le Abitudini AlimentariScegliere Bevande e Alimenti SaniRipartire Pasti e Spuntini durante la Giornata25 Riferimenti

Ci sono così tante informazioni disponibili riguardo al mangiare sano che è difficile decidere a chi dare credito. Potresti aver letto e sentito ogni tipo di indicazione sugli alimenti da preferire e su quelli da evitare, ma per non fare confusione è meglio affidarsi a poche semplici regole che aiutino a prendere le giuste decisioni a tavola. Comincia assicurandoti che la tua dieta includa bevande e cibi sani e nutrienti. Dovrai apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari; per esempio: cucinare i tuoi pasti, leggere le etichette e sostituire gli alimenti dannosi per la salute con altri più sani e genuini. Puoi trarre vantaggio anche dal ripartire correttamente pasti e spuntini nell'arco della giornata.

1
Migliorare le Abitudini Alimentari

  1. 1
    Evita i cibi che fanno male e sostituiscili con altri più salutari. Con qualche piccola sostituzione puoi migliorare le tue abitudini alimentari in modo semplice e indolore. Valuta se tra i cibi che mangi abitualmente ce ne sono alcuni dannosi per la salute e cerca un'alternativa più sana per soddisfare lo stomaco senza ripercussioni. In alcuni casi sarà sufficiente scegliere una versione con meno grassi, mentre in altri dovrai trovare un alimento diverso, ma altrettanto appagante.[1]
    • Per esempio, se adori salse e patatine, puoi provare a sostituire le patatine con le carote, o a cucinarle in forno anziché friggerle, e intingerle in una salsa leggera e fatta in casa, come il guacamole o un condimento a base di yogurt, anziché nella maionese o in un'altra salsa già pronta.
  2. 2
    Abituati a leggere le etichette. In questo modo potrai evitare i prodotti che contengono ingredienti nocivi per la salute, come zuccheri aggiunti e grassi trans. Leggi l'etichetta nutrizionale di tutti gli alimenti confezionati e se hanno un contenuto elevato di grassi, zuccheri o sodio, non mangiarli.[2]
    • Sul lato anteriore della confezione di molti prodotti è indicato se si tratta di un alimento a basso contenuto di grassi, zuccheri o sodio, ma è sempre meglio controllare l'etichetta nutrizionale sul retro per assicurarti che si tratti realmente di una scelta sana.
    • Leggi anche la lista degli ingredienti. Se stai cercando di evitare un ingrediente specifico, come zucchero, olio o grano, puoi capire facilmente se un prodotto è da evitare leggendo la lista degli ingredienti sul retro dell'etichetta.
  3. 3
    Pesa tutto quello che mangi per non esagerare con le quantità. Sull'etichetta degli alimenti confezionati è indicato il peso di una singola porzione. Per assicurarti di non superare la quantità di grassi e calorie indicata per una persona, devi pesare o dosare ogni alimento prima di mangiarlo. Usa una bilancia o un dosatore per i liquidi e segui le indicazioni sulla confezione per misurare correttamente le porzioni.[3]
    • Per esempio, se vuoi preparare un piatto di pasta e condirla con un sugo pronto, leggi le indicazioni sulla confezione di pasta e sul barattolo di sugo e usa una bilancia e un dosatore per i liquidi per misurare una singola porzione.
    • Con il passare degli anni, non solo le porzioni nei ristoranti, ma anche quelle dei cibi confezionati sono aumentate. La dimensione di bottiglie e confezioni è cresciuta, quindi fai attenzione, leggi attentamente le etichette e assicurati di dosare bene le porzioni.[4]
  4. 4
    Non tenere in casa alimenti che fanno male alla salute per non cadere in tentazione. Per non cedere alle lusinghe del cosiddetto cibo spazzatura o di qualunque altro alimento dannoso per la salute, evita di comprarlo. Se non hai a portata di mano alimenti che ti fanno male, non avrai la tentazione di mangiarli. Se è necessario, vaglia il contenuto di dispensa e frigorifero e butta via tutto quello che non dovresti mangiare.[5]
    • Parla con familiari e coinquilini e organizza dei ripiani riservati al cibo sano nella dispensa e nel frigorifero. In questo modo saprai che tutto quello che è contenuto in quelle aree è sano e sicuro da mangiare.

    Suggerimento: quando fai la spesa al supermercato, visita per primi i reparti che offrono alimenti freschi. I prodotti più sani e genuini sono quelli che puoi trovare nei reparti dedicati a frutta, verdura, carne, pesce e latticini freschi.[6]

  5. 5
    Mangia in modo consapevole per apprezzare maggiormente il cibo e accorgerti di quando sei sazio. Se a tavola rimani concentrato, hai la possibilità di rallentare il ritmo, mangiare meno, digerire meglio e gustare di più ogni piatto. Mangia seduto a tavola, mai in piedi, e cerca di mantenere un ritmo pacato che ti consenta di terminare il pasto in una ventina di minuti. Altre strategie che possono aiutarti a mangiare correttamente sono:[7]
    • Eliminare le distrazioni durante i pasti, per esempio spegni il televisore e metti via il telefonino;
    • Prestare attenzione all'aspetto e al profumo del cibo prima di iniziare a mangiare;
    • Impugnare la forchetta o il cucchiaio con la mano non dominante oppure usare le bacchette cinesi;
    • Masticare lentamente e assaporare ogni boccone.
  6. 6
    Fatti aiutare da un terapista per sconfiggere la fame nervosa. Se tendi a mangiare per allontanare sentimenti negativi come la noia, la tristezza o la solitudine, devi trovare il modo di gestire le emozioni e tenere a bada la fame emotiva. La fame nervosa ti porta a mangiare anche quando non ne hai realmente bisogno, a scegliere alimenti dannosi per la salute e a esagerare con le quantità. Imparare a gestire le emozioni negative in altro modo ti aiuterà a sviluppare delle abitudini alimentari più sane. Trova un terapista capace di aiutarti a sconfiggere la fame nervosa e fissa un incontro.[8]
    • Un buon terapista può insegnarti a identificare le tue emozioni e a intervenire per sentirti meglio. Esistono numerose soluzioni che possono aiutarti a rilassarti e a ritrovare il buonumore, per esempio camminare, respirare profondamente o ascoltare musica.
    • Chiedi al tuo medico curante di consigliarti un terapista qualificato.

2
Scegliere Bevande e Alimenti Sani

  1. 1
    Riempi metà del piatto con frutta e verdura a ogni pasto. Sono entrambe ricche di sostanze nutrienti, fibre e povere di calorie rispetto alla maggior parte degli altri cibi. A ogni pasto, riempi metà del piatto con 1-2 porzioni di verdura o frutta; ti aiuteranno a sentirti sazio in poco tempo e a lungo.[9]
    • Puoi cuocere le verdure come preferisci, per esempio al vapore, in padella o lessate in acqua bollente.
    • Se preferisci mangiare le verdure crude, prepara un'insalata mista come contorno.
    • Quando hai poco tempo, scegli un frutto intero che puoi mangiare al volo, come una banana o una mela, oppure prendi una porzione di frutta cotta già pronta.
  2. 2
    Limita i carboidrati raffinati e includi i cereali integrali nella dieta. Nella loro versione integrale, gli alimenti ricchi di carboidrati sono più sani perché hanno un contenuto di sostanze nutrienti e fibre maggiore. Ti aiutano anche a sentirti sazio più a lungo e ad avere energia per più tempo. Scegli pane, pasta e riso integrali al posto della versione raffinata tradizionale. La lista di cereali integrali che fanno bene alla salute include:[10]
    • Quinoa;
    • Orzo;
    • Segale;
    • Avena.
  3. 3
    Includi una porzione di proteine magre in ogni pasto. Le proteine devono essere sempre presenti e occupare circa un quarto del piatto. Gli alimenti ad alto contenuto di proteine includono carne, pesce, legumi, tofu e uova. Anche alcuni latticini sono ricchi di proteine, come il formaggio in fiocchi e lo yogurt greco. Prediligi sempre le proteine magre, per esempio puoi scegliere tra petto di pollo, carne di tacchino macinata, fagioli, tofu, albumi d'uovo e pesce azzurro. In questo modo ridurrai l'apporto di grassi e colesterolo a favore della salute generale del corpo.[11]
    • Leggi le indicazioni sulla confezione per misurare correttamente le porzioni. La quantità consigliata varia in base alla fonte di proteine. Per esempio, una porzione di carne o pesce equivale a circa 90 g, mentre una porzione di fagioli o di formaggio in fiocchi corrisponde a circa 120 g.

    Suggerimento: puoi ridurre il contenuto di grassi della carne eliminando la pelle del pollo o il grasso dalla bistecca.

  4. 4
    Limita il consumo di grassi e oli. Un apporto sano di grassi corrisponde a circa il 20-35% della dieta. Per esempio, seguire una dieta da 2.000 calorie, significa dover assumere circa 40-80 g di grassi al giorno dato che ogni grammo equivale a 9 calorie. Gli esperti raccomandano di scegliere grassi sani, come quelli monoinsaturi o polinsaturi, e di limitare o evitare quelli nocivi per la salute come i grassi saturi o trans. Includi 2-3 porzioni di olio extravergine di oliva, frutta secca, semi o avocado nella dieta quotidiana per fornire al corpo la giusta quantità di grassi sani.[12]
    • Assicurati che le calorie che provengono dai grassi saturi non superino il 10% dell'apporto quotidiano. Per esempio, se segui una dieta da 1.700 calorie al giorno, solo 170 calorie possono provenire dai grassi saturi (l'equivalente di circa 20 g).
    • Leggi tutte le etichette per sapere se sono presenti grassi trans. Se un alimento contiene grassi trans, non comprarlo o non mangiarlo. Generalmente sono contenuti nella margarina, nel grasso vegetale che si usa in pasticceria, nei preparati solubili e in molti prodotti da forno confezionati, come le merendine.[13]
  5. 5
    Bevi principalmente acqua e limita o evita le bevande zuccherate. L'acqua fornisce al corpo l'idratazione necessaria e per rimanere in salute non hai bisogno di bere altro. Se ti piacciono le bibite, cerca di limitarne il consumo. Non bere più di 250 ml di succo di frutta al giorno (l'equivalente di una porzione) ed evita le bibite gassate o zuccherate.[14]
    • Non esiste una regola valida per tutti riguardo a quanta acqua bere ogni giorno. Dovresti bere ogni volta che hai sete. Controlla il colore delle urine; se sono pallide o trasparenti e non sei assetato, significa che il tuo corpo è ben idratato.
    • Elimina o modera gli alcolici. Non superare la quota di un drink al giorno se sei una donna o di due drink se sei un uomo. Un drink equivale a 330 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di liquore.[15]
  6. 6
    Di tanto in tanto, concediti qualcosa di sfizioso e non importi divieti assoluti. È importante compiere delle scelte sane per la maggior parte del tempo, ma in alcune occasioni non c'è nulla di male nel concederti uno sfizio. A patto di avere un'alimentazione quotidiana sana, di tanto in tanto è accettabile concederti per esempio un paio di fette di pizza, un gelato o una fetta di torta. Cerca di limitare queste occasioni a 1-2 volte alla settimana e programmale in anticipo per ridurre il rischio di andare oltre i limiti.[16]
    • Per esempio, puoi decidere di mangiare la pizza il venerdì sera o un gelato la domenica pomeriggio.
    • Valuta e registra quante calorie extra comporta quella concessione se stai seguendo una dieta con un apporto calorico limitato. Puoi utilizzare un diario alimentare o una app. Per esempio, 2 fette di pizza corrispondono a circa 600 calorie, quindi il venerdì è meglio programmare un pranzo leggero per far quadrare i conti.

3
Ripartire Pasti e Spuntini durante la Giornata

  1. 1
    Impara a capire quando hai davvero fame. Se sai riconoscere i segnali della fame, non rischi di mangiare per noia o più del necessario. Quando non sei certo di essere affamato, rifletti per un istante su quando e quanto hai mangiato l'ultima volta. Se sono trascorse più di tre ore, potresti avere fame. Se invece hai mangiato meno di tre ore prima, la voglia di mangiare potrebbe scaturire da altre motivazioni.[17]
    • Se sono passate meno di tre ore dall'ultimo pasto, poniti alcune domande prima di mangiare. Puoi usare il metodo "HALT" per capire se è veramente la fame che ti spinge a mangiare. "HALT" sta per "Hungry", "Angry" (o "Anxious"), "Lonely" e "Tired", ovvero per affamato, arrabbiato (o ansioso), solo e stanco. Se non si tratta di vera fame, chiediti se stai provando rabbia, ansia, solitudine o stanchezza. In tal caso, cerca un modo alternativo per superare queste emozioni negative.
    • Per esempio, se per qualche motivo ti senti arrabbiato (o ansioso), cerca di definire la causa del tuo stato d'animo. Se ti senti solo, chiama un amico e fissa un incontro anziché cercare conforto nel cibo. Se sei stanco, fai un sonnellino per sentirti meglio.[18]
  2. 2
    Mangia a intervalli regolari. Distribuendo pasti e spuntini in modo equo nell'arco della giornata avrai l'energia che ti serve per affrontare al meglio tutti i tuoi impegni. Fai una colazione sana appena sveglio per iniziare bene la giornata, uno spuntino a metà mattina, un pranzo nutriente e leggero, una merenda a metà pomeriggio e poi cena con almeno tre ore di anticipo rispetto all'ora in cui prevedi di andare a letto.[19]
    • Non saltare i pasti. Il rischio è di arrivare estremamente affamato al pasto successivo e di mangiare più del dovuto per compensare.

    Suggerimento: fai una colazione abbondante al mattino seguita da spuntini e pasti leggeri distribuiti equamente fino a sera. In questo modo riuscirai a mantenere alti i livelli di energia durante tutto il giorno.[20]

  3. 3
    Cena presto per concedere una pausa all'apparato digerente. L'organismo non ha bisogno di carburante mentre riposa e durante il sonno. Se la cena è troppo vicina all'ora di andare a dormire, la qualità del sonno può risentirne; inoltre, il corpo non riuscirà a processare correttamente il cibo e tenderà a immagazzinarlo sotto forma di grasso superfluo. Dovresti smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto per concedere al corpo una lunga e benefica pausa tra cena e colazione.[21]
    • Per esempio, programma la cena alle 19:00 se intendi andare a dormire alle 22:30, dopodiché non mangiare più nulla fino alla colazione del mattino dopo.
  4. 4
    Prova una dieta a digiuni intermittenti. Puoi mangiare normalmente, ma entro una finestra temporale di 8-10 ore che deve corrispondere alla parte della giornata in cui normalmente sei più attivo. La dieta a digiuni intermittenti limita il periodo in cui puoi mangiare e concede più tempo al corpo per bruciare le calorie assunte. Come risultato tenderai a mangiare meno. Considera quali sono i tuoi impegni quotidiani e fissa una finestra temporale in cui inserire tutti i pasti in accordo con il tuo stile di vita.[22]
    • Per esempio, puoi decidere di inserire tutti i pasti in una finestra temporale che va dalle 8:00 del mattino alle 16:00. In questo caso puoi fare colazione alle 8:00, pranzare a mezzogiorno e cenare alle 4:00 del pomeriggio.

Consigli

  • Cerca di cucinare la maggior parte dei tuoi pasti. Quando prepari i tuoi pasti personalmente sai esattamente cosa mangi e puoi tenere sotto controllo le porzioni. È anche un buon modo per risparmiare e garantire al corpo ingredienti sani e di qualità.[23]
  • Evita le diete che limitano l'apporto di macronutrienti importanti per la salute. Le diete molto restrittive portano buoni risultati nell'immediato, ma non sono adatte a essere seguite a lungo termine.
  • Di tanto in tanto concediti qualcosa di sfizioso. Non essere troppo rigido, quello che conta è mangiare in modo sano per la maggior parte del tempo. Occasionalmente puoi concederti qualcosa che ti piace: una pallina di gelato, un quadratino di cioccolato o un bicchiere di vino.

Avvertenze

  • Consulta il medico se vuoi sapere qual è il tuo peso ideale e se potresti trarre dei benefici dimagrendo o aumentando di peso.[24]
  • Parla con il medico se ti trovi spesso a fantasticare pensando al cibo, potrebbe essere un segnale che indica una carenza nutritiva. Se ti senti ossessionato dalla dieta o dal cibo, parlane con il tuo medico curante.[25]

Riferimenti

  1. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  2. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  3. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  4. https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/Correct-Portion-Sizes-How-to-Keep-Portion-Distortion-in-Check
  5. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  6. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  7. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  8. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Mostra altro ... (16)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Eat Properly, Français: bien manger, Español: comer adecuadamente, Deutsch: Gesund essen, Português: Se Alimentar Corretamente, Nederlands: Goed eten, Русский: питаться правильно, 中文: 健康饮食, Čeština: Jak se správně stravovat, Bahasa Indonesia: Makan yang Benar, العربية: تناول الطعام بشكل سليم, Tiếng Việt: Ăn uống đúng cách, ไทย: รับประทานอาหารให้เหมาะสม, 日本語: 正しい食生活を身につける

Questa pagina è stata letta 70 734 volte.
Hai trovato utile questo articolo?