Come Mangiare Correttamente

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Scegliere Alimenti SaniMangiare nelle Giuste QuantitàMaturare un'Idea Sana del Cibo7 Riferimenti

Probabilmente senti sempre parlare di alimentazione sana e corretta, ma sai esattamente di che si tratta? Se davvero vuoi migliorare la tua salute e sentirti forte e in forma, continua a leggere l'articolo per iniziare a mangiare bene.

Parte 1
Scegliere Alimenti Sani

  1. 1
    Mangia in modo equilibrato. Non esagerare con il cibo ed evita tutto ciò che può compromettere la tua salute. Scegli una dieta sana ed equilibrata, composta da carboidrati ricchi di nutrienti, come frutta, verdure e tuberi, tra cui patate. In questo modo garantirai al corpo il giusto apporto di vitamine e minerali essenziali per mantenerlo forte e sano. L'equilibrio nutrizionale varia a seconda del piano alimentare e delle esigenze individuali (le tue possono essere un po' diverse da quelle di un'altra persona). Consulta MyPlate, una guida realizzata dalle autorità sanitarie degli Stati Uniti, oppure prova un'altra soluzione altrettanto conosciuta; per esempio:[1]
    • Segui una dieta composta da: 30% di verdure (quelle a foglia verde scuro, come gli spinaci, sono le migliori), 20% di frutta (opta per quella con alto valore nutritivo, come la melagrana), 20% di carboidrati (amidacei come il grano, il riso e l'avena), 20% di proteine (provenienti da carne, fagioli e legumi) e 10% di latticini.[2]
    • Segui una dieta composta da: 80% di carboidrati provenienti da frutta, verdure e alimenti amidacei, come grano, riso e mais, 10% di proteine (derivati da carne, fagioli e legumi) e 10% di grassi.
  2. 2
    Bevi principalmente acqua per mantenerti idratato. Puoi anche concederti tè e caffè in quantità moderate e senza zucchero. Limita il consumo dei succhi di frutta a 120-180 ml al giorno. Evita gli alcolici, le bibite dolci e altre bevande zuccherate naturalmente o artificialmente.
    • In genere, gli adulti dovrebbero bere 8 bicchieri di acqua da 240 ml al giorno, anche se alcune persone necessitano di un apporto idrico maggiore, altre di uno inferiore. Tuttavia, a meno che il tuo regime alimentare non sia costituito da cracker, puoi ricevere molta acqua da quello che mangi. È poco efficace per il corpo assumere troppi liquidi in una volta sola.
  3. 3
    Riduci l'assunzione dei grassi nocivi e delle calorie vuote. I grassi saturi favoriscono lo sviluppo di cardiopatie. Quindi, limita l'apporto di quelli saturi e trans. Si trovano principalmente nelle patatine, nella margarina, nell'olio di cocco, nei grassi di origine animale e in molti cibi in scatola o surgelati.[3]
  4. 4
    Aumenta il consumo dei cibi ricchi di nutrienti. Cerca di mangiare alimenti che forniscono numerosi nutrienti, vitali per la salute fisica. Puoi provare gli agrumi, le verdure a foglia verde scura (come cavoli e spinaci), i cereali (come riso e quinoa), le proteine magre (provenienti da lenticchie e ceci).[4]

Parte 2
Mangiare nelle Giuste Quantità

  1. 1
    Mangia quando hai fame, fermati quando sei pieno ed evita di rimpinzarti. Assicurati di fare il primo pasto della giornata entro 2 ore dal risveglio, dopodiché mangia in modo equilibrato ogni 3-4 ore. Inoltre, se si risveglia l'appetito tra un pasto e l'altro, considera uno spuntino salutare. Non lasciarti consumare dai crampi della fame, altrimenti tenderai ad abbuffarti di cibi spazzatura appena ne hai l'opportunità.
    • Non saltare i pasti. Fai sempre colazione perché mette in moto il metabolismo fin dal mattino presto (la notte si rallenta perché non mangi niente per diverse ore). Inoltre, cerca di sfamarti a intervalli regolari per essere certo che il corpo riceva costantemente il carburante di cui ha bisogno durante il giorno.
  2. 2
    Pesa il cibo per tenere sotto controllo le porzioni. Ricorda che lo stomaco è grande quanto un pugno. Non pensare di poter riempire 10 volte la sua capienza con cibi spazzatura senza subire conseguenze negative. Pertanto, limita le quantità di quasi tutti gli alimenti a mezza tazza e dividi la carne in porzioni da 85 g.
    • Le porzioni sono diventate molto più grandi rispetto a una volta, quindi quando acquisti cibi preconfezionati, leggi sempre le etichette ed evita le dosi abbondanti.[5]
  3. 3
    Considera quando puoi concederti qualche peccato di gola. Sai già che in determinate occasioni cederai a golose tentazioni, ad esempio la torta al compleanno di un vicino, i dolci di Natale a casa della nonna, i cioccolatini regalati dal tuo partner o i biscotti preparati con tuo figlio piccolo. A tutti piace fare uno strappo alla regola ogni tanto e concedersi qualche leccornia. Il segreto è permettersi i dolci solo nelle occasioni speciali e controllare le porzioni quando si asseconda un desiderio.
  4. 4
    Non abbuffarti quando esci. È ragionevole concedersi un pranzo prelibato al ristorante, soprattutto quando non si è dei cuochi provetti. Tuttavia, tieni presente che spesso le porzioni servite sono abbondanti. Non è salutare mangiare eccessivamente in una sola volta. Consumane metà e, se puoi, conserva gli avanzi per il giorno successivo. In alternativa, ordina un antipasto anziché un pasto completo se questo può impedirti di esagerare.[6]

Parte 3
Maturare un'Idea Sana del Cibo

  1. 1
    Evita le diete del momento. Le proteine, vari tipi di grassi (inclusi gli omega 3, comunemente presenti nell'olio di pesce e nei semi) e i carboidrati, tra cui frutta e verdura, sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Non sottoporti a regimi dietetici che prevedono la limitazione dei macronutrienti. All'inizio possono produrre risultati evidenti, ma è inverosimile seguirli per tutta la vita.
  2. 2
    Premiati con intelligenza. Puoi deliziare il tuo palato con piatti gustosi senza dover mangiare necessariamente torte e biscotti. Esistono numerose alternative sane e golose.
    • Prova il gelato di soia se vuoi una valida alternativa a quello preparato con il latte. Le fragole sono ottime sostitute delle caramelle. Di tanto in tanto, concediti un sandwich preparato con banane e burro di arachidi.
  3. 3
    Consulta il medico se fantastichi sul cibo. Se la tua dieta non comporta una limitazione secca dei sapori e ti garantisce un apporto sufficiente di calorie e carboidrati, sarai soddisfatto e felice. Se fantastichi sul cibo, è molto probabile che non mangi abbastanza. Rivolgiti al medico se inizi a essere ossessionato dall'alimentazione e dalle pietanze.[7]

Consigli

  • Talvolta i brontolii dello stomaco non indicano fame, ma fanno parte del processo digestivo che crea rumori e gorgoglii. Solitamente, i morsi della fame sono più lunghi e hanno un ritmo più lento. Generano fitte a intervalli di tempo variabili, da qualche secondo a qualche minuto. Li senti perlopiù quando salti la colazione o mentre lavori.
  • Ricorda che c'è una bella differenza tra la fame e l'appetito. A volte, desideri mangiare solo perché hai voglia di un particolare sapore, non perché hai fame.
  • Frutta, verdure e noci sono gustose e nutrienti da consumare. La cosa migliore è mangiarne una porzione abbondante ogni giorno per tenere sotto controllo la fame.
  • Ecco un trucco che ti aiuta a combattere (o posticipare) una voglia: quando desideri mettere qualcosa sotto i denti (specialmente 'cibo spazzatura') poco prima di un pasto principale, passa un po' di dentifricio sulla lingua (spazzolare troppo i denti nuoce alle gengive). Questo espediente innesca un'avversione automatica al cibo perché sono pochi i sapori che si 'sposano' con quello del dentifricio. Con questo semplice gesto puoi fermare la voglia di 'cibo spazzatura' o contenerla così a lungo da arrivare al momento in cui ti concederai qualcosa di più salutare. Naturalmente, l'alito fresco è un ulteriore incentivo. Nel frattempo puoi sempre permetterti uno spuntino sano, come una banana.
  • Non fare paragoni con le modelle o gli attori in TV. Gli standard che incarnano non sono realistici e molti di loro non hanno un comportamento alimentare sano o fanno uso di sostanze stupefacenti.
  • Il primo segno che indica sazietà è la sete.
  • Non smettere. Non si tratta di un regime alimentare da seguire solo per un po' di tempo, ma è un vero e proprio stile di vita da adottare fino a quando diventa naturale.
  • Per mangiare lentamente, abituati a metter giù le posate ogni volta che fai un boccone. Non riprenderle finché non lo hai masticato e ingerito.
  • In primo luogo, evita di acquistare cibi che fanno male alla salute.
  • In genere, si raccomanda alle persone che stanno a dieta di servirsi il cibo in un piatto più piccolo perché inganna il cervello: in questo modo, pensano che la porzione sia più grande e si saziano più velocemente.

Avvertenze

  • Ricorda prima di tutto che lo stile di vita, insieme con l'alimentazione e l'attività fisica, deve avere come obiettivo la cura del corpo, non la sua rovina.
  • Non far girare tutta la tua vita attorno al cibo e non farti ossessionare da quello che mangi e da quanto mangi. Questo comportamento ti espone al rischio di sviluppare disturbi alimentari.
  • Se desideri bere l'acqua aromatizzata, leggi l'etichetta perché spesso contiene numerose calorie, anche più delle bibite gassate.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Eat Properly, Français: bien manger, Español: comer adecuadamente, Deutsch: Gesund essen, Português: Se Alimentar Corretamente, Nederlands: Goed eten, Русский: питаться правильно, 中文: 健康饮食, Čeština: Jak se správně stravovat, Bahasa Indonesia: Makan yang Benar, العربية: تناول الطعام بشكل سليم, Tiếng Việt: Ăn uống đúng cách, ไทย: รับประทานอาหารให้เหมาะสม, 日本語: 正しい食生活を身につける

Questa pagina è stata letta 68 438 volte.
Hai trovato utile questo articolo?