Come Mangiare Correttamente Durante la Gravidanza

Un'alimentazione corretta e in quantità adeguate è molto importante durante la gravidanza, per permettere un'appropriata crescita e sviluppo del bambino. Quando sei incinta hai bisogno di prestare particolare attenzione a ciò che mangi, perché sia tu che il tuo bambino possiate essere sani e felici.

Passaggi

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    Accorgiti di quanto mangi. Durante la gravidanza, il bambino trae nutrimento dai tuoi pasti. Ricorda che non è necessario mangiare per due, perché il tuo livello di attività fisica non è alto quanto prima.
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    Fai attenzione in merito all'assunzione di vitamina A. Troppa vitamina A può essere pericolosa per il feto. Se assumi degli integratori di vitamina, leggi con attenzione le indicazioni sulla confezione. Il National Research Council, durante la gravidanza, raccomanda una dose giornaliera di vitamina A di 1000 retinolo equivalenti (RE), che equivale a 3300 UI come retinolo o 5000 UI di vitamina A ottenuta dalla dieta americana tipica come una combinazione di retinolo e carotenoidi, per esempio beta-carotene. Una dieta media equilibrata contiene circa 7000-8000 UI di vitamina A derivata da differenti fonti. La GDA (dose giornaliera raccomandata) statunitense stabilita dalla Food and Drug Administration è di 8000 UI al giorno. Un'integrazione di 8000 UI di vitamina A (come retinolo/estere retinile) al giorno dovrebbe essere il massimo raccomandato durante o prima della gravidanza. [1]
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    Assumi abbondante vitamina D. La vitamina D aiuta il tuo bambino a sviluppare ossa e denti forti. Mangia e bevi ogni giorno almeno quattro prodotti a base di latticini e alimenti ricchi di calcio per assicurare al tuo corpo l'assunzione di 1000-1300 mg di calcio durante la gravidanza.[2] Puoi anche assumere delle compresse di calcio per raggiungere il valore necessario.
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    Ogni giorno mangia almeno una valida fonte di acido folico. Poiché il sistema nervoso centrale inizia a svilupparsi durante le prime settimane di gestazione, è saggio assumere dell'acido folico extra e continuare fino all'ottava settimana che segue il concepimento. In questo modo ridurrai le probabilità che il tuo neonato soffra di difetti del tubo neurale come la spina bifida.
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    Durante la gravidanza, evita certi alimenti.
    • Stai alla larga dall'alcool. L'alcool è stato collegato al parto prematuro, al ritardo mentale, ai difetti di nascita, e alla nascita di neonati in sottopeso.
    • Il batterio Listeria può essere nocivo per il bambino e può anche causare un aborto spontaneo. Puoi trovare tale batterio nel latte e nella carne e nel pesce crudo. Questo significa che filetto al sangue, carpaccio, carne poco cotta e sushi sono da evitare.
    • Limita la caffeina a non più di 300 mg al giorno. Il contenuto di caffeina in diverse bevande dipende dai grani o dalle foglie utilizzati e dal metodo di preparazione. Una tazza da 250 ml di caffè contiene in media circa 150 mg di caffeina, mentre il tè nero normalmente ne contiene circa 80 mg. Un bicchiere da 360 ml di una bevanda gassata che contiene caffeina apporta tra i 30 e i 60 mg di caffeina. Ricorda inoltre che il cioccolato contiene caffeina, la quantità di caffeina racchiusa in una tavoletta di cioccolato equivale a quella di 60 ml di caffè.[3]
    • Riduci le quantità totali di grassi ingeriti, portandola al 30%, o meno, del totale delle calorie assunte quotidianamente. Per una persona che assume 2000 calorie al giorno, i grassi corrisponderanno a circa 65 grammi o meno.[4]
    • Il batterio intestinale della salmonella si incontra frequentemente in maiali e pollame. Maneggia le carni con la massima igiene e previeni una contaminazione incrociata. Cuocendo la carne in modo completo, ucciderai il batterio.
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    Comprendi che durante la gravidanza le voglie alimentari sono normali. Hai una brama di patatine, cioccolato, cetriolini o altro? Non sei l'unica! Sebbene non esista una spiegazione largamente accettata per le voglie alimentari, più dei due terzi delle donne incinta affermano di averle. Comportati con intelligenza cedendo di tanto in tanto, ma senza esagerare per non alterare il tuo appetito. [5]
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    Se ami i sostituti dello zucchero, scegli dei prodotti naturali ed evita la saccarina. [6]
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    Mangia spesso il pesce. Degli studi hanno dimostrato che assumere due porzioni di pesce ogni settimana può favorire lo sviluppo del bambino e anche un quoziente intellettivo maggiore.[7].
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Consigli

  • Bevi molta acqua, soprattutto se hai frequenti episodi di vomito.
  • Non assumere gli integratori alimentari a stomaco vuoto.
  • Fai dei piccoli pasti distribuiti in tutta la giornata, potresti non avere appetito ma mangiare qualcosa è la scelta più saggia. Uno stomaco vuoto può peggiorare la sensazione di nausea.
  • Quando ti alzi hai la nausea? Potresti avere un basso livello di zuccheri nel sangue. Puoi risolvere il problema mangiando un biscotto o un cracker con zucchero o marmellata prima di alzarti. Tenere qualcosa a portata di mano per combattere l'ipoglicemia è sempre una buona idea.
  • Alcune vitamine o minerali possono far ammalare le donne. In presenza di effetti collaterali indesiderati causati dalle vitamine, parla con il tuo medico prima di cambiarle.

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Avvertenze

  • Non metterti a dieta durante la gravidanza. Non provare a perdere peso mentre sei incinta, sia tu che il tuo bambino necessitate i nutrienti adeguati per rimanere in salute. Ricorda che durante la prima settimana dopo il parto dimagrirai. Mentre sei incinta, devi mangiare in modo equilibrato assumendo cibo proveniente da ogni categoria alimentare.[8]
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