Come Mangiare Lentamente

Scritto in collaborazione con: Kristi Major

In questo Articolo:Mangiare nell'Ambiente GiustoSforzarsi di Mangiare più LentamenteVariare le proprie Abitudini Alimentari Generali14 Riferimenti

Mangiare lentamente non è solo un valido stratagemma per perdere peso, ma è anche un modo per assaporare e apprezzare meglio il cibo. Mangiare lentamente è tuttavia un'abitudine che va acquisita e praticata. Per prima cosa, assicurati di mangiare nell'ambiente giusto. potrebbe essere sufficiente un piccolo cambiamento per incoraggiarti a mangiare in modo più consapevole. Siediti a tavola e impegnati a masticare ogni boccone lentamente per assaporarlo a fondo. Variare le tue abitudini alimentari generali può essere di ulteriore aiuto, quindi scandisci correttamente i pasti e controlla le porzioni.

Parte 1
Mangiare nell'Ambiente Giusto

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    Mangia stando seduto a tavola. Se mangi mentre sei di fretta o davanti al televisore, è probabile che divorerai il cibo in un attimo. Non presterai attenzione a ciò che mangi se sei contornato da distrazioni. Imponiti di sederti a tavola a ogni pasto.[1]
    • Siediti a tavola anche se sei da solo. L'esperienza del pasto diventerà automaticamente più intima e personale e ti sentirai incoraggiato a mangiare più lentamente.
    • Prova a rendere il momento del pasto ancora più speciale. Per esempio, metti una candela accesa o un mazzo di fiori al centro del tavolo. Quando sei a casa, cucina personalmente i tuoi pasti per essere spinto ad assaporarne ogni boccone.
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    Cerca di mangiare in compagnia ogni volta che è possibile. Se sei impegnato in una conversazione, è probabile che mangerai più lentamente.[2]
    • Se vivi in famiglia, fai in modo che cenare insieme diventi un'abitudine consolidata. Tutti i membri della famiglia mangeranno più lentamente e le vostre relazioni miglioreranno.
    • Se hai dei coinquilini, valutate di cenare insieme un paio di sere alla settimana. Ognuno di voi può preparare uno dei suoi piatti preferiti.
    • Se vivi da solo, puoi invitare gli amici a casa un paio di volte alla settimana o in alternativa potete cenare insieme in un ristorante specializzato in cucina sana.
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    Evita di fare altro quando mangi. Se stai guardando la televisione, leggendo o facendo qualcos'altro, per esempio le parole crociate, difficilmente riuscirai a prestare attenzione al cibo. Se sei distratto, tenderai a divorare quello che hai nel piatto anziché prenderti il tempo che serve per assaporarlo.[3]
    • Elimina le distrazioni prima di sederti a tavola. Lascia il telefono in un'altra stanza e spegni computer e televisore.
    • Non portare libri o riviste a tavola. Cerca di trasformare il pasto in un rituale in cui ti impegni ad apprezzare il cibo.
    • Osserva il cibo prima di metterlo in bocca. Sforzati di apprezzare il pasto in sé per sé.
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    Versati qualcosa da bere. Non trascurare l'importanza delle bevande durante i pasti. Bere ti costringe a fermarti rallentando il ritmo tra un boccone e l'altro. Inoltre, il liquido contribuisce a riempire lo stomaco e a farti sentire sazio, allontanando il rischio di mangiare più del necessario. Non dimenticare di versarti qualcosa da bere prima di sederti a tavola.[4]
    • L'ideale è scegliere una bevanda povera o priva di calorie, in special modo se hai deciso di mangiare più lentamente perché desideri dimagrire. L'acqua naturale o frizzante e le bevande dietetiche sono una buona opzione.

Parte 2
Sforzarsi di Mangiare più Lentamente

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    Mastica di più. Masticare il cibo più a lungo ti aiuterà a rimanere concentrato sul pasto, inoltre trascorrerà più tempo tra un boccone e l'altro. Cerca di masticare il cibo per 10-15 secondi prima di deglutire.[5]
    • Soprattutto agli inizi è utile scegliere degli alimenti che sono difficili da masticare. Per esempio cerca di mangiare molta verdura, frutta e proteine magre. I cibi più morbidi, come zuppe e purè, sono complicati da masticare a lungo.
    • Concentrati sul sapore e la consistenza mentre mastichi. Cerca di mantenere l'attenzione sulle sensazioni reali anziché lasciarti distrarre dal piacere che deriva dal cibo.
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    Sorseggia un po' d'acqua tra un boccone e l'altro. Ecco perché è importante sederti a tavola avendo il bicchiere pieno. L'acqua è la tua migliore alleata perché non contiene calorie. Ricordati di berne un sorso tra un boccone e l'altro per rallentare il ritmo del pasto e sentirti sazio in anticipo.[6]
    • Puoi aromatizzare l'acqua a piacere per renderla più gradevole. Puoi usare dei pezzetti di frutta e verdura fresca oppure, per comodità, la prossima volta che vai al supermercato puoi comprare l'acqua già aromatizzata.
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    Appoggia le posate sul tavolo tra un boccone e l'altro. È una strategia semplice, ma molto utile, per rallentare il ritmo del pasto. Se non metti mai giù le posate, finirai inevitabilmente per mangiare a un ritmo serrato. Appoggiare le posate sul tavolo tra un boccone e l'altro ti incoraggerà a fare una pausa e ad assaporare il cibo con maggiore intensità.[7]
    • Puoi anche provare a usare delle posate più piccole del normale per fare dei bocconi meno generosi.
    • Prova a sostituire le posate; per esempio, puoi provare a mangiare con le bacchette per rallentare il ritmo tra un boccone e l'altro.
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    Cronometra la durata del pasto. Se mangiare più lentamente ti costa molta fatica, prova a usare un cronometro. È un trucco semplice, ma efficace, per invogliarti a sfidare te stesso rallentando il ritmo.
    • Il pasto dovrebbe durare idealmente circa 20 minuti. Fai partire il timer della cucina e tienilo d'occhio mentre ti impegni a mangiare lentamente.[8]
    • Prova a mangiare i piatti in sequenza per rallentare il ritmo; per esempio, puoi iniziare con un'insalata, proseguire con un contorno di verdure cotte e finire il pasto con la portata principale.

Parte 3
Variare le proprie Abitudini Alimentari Generali

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    Mangia ogni 2-3 ore. Se lasci trascorrere troppo tempo tra un pasto e l'altro, finirai per sentirti molto affamato e sarai portato a divorare quello che hai nel piatto. Anziché fare 3 pasti abbondanti, mangia qualcosa di leggero ogni 2-3 ore.[9]
    • Tieni sotto controllo le calorie. Se mangi ogni 2-3 ore, ogni pasto deve avere un apporto calorico inferiore al normale.
    • Mangiare poco e spesso ti aiuta a sederti a tavola senza sentirti affamato e quindi a mangiare più lentamente e accelera inoltre il metabolismo.
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    Non affamare il corpo. Se arrivi alla fine della giornata senza aver mangiato abbastanza, non penserai ad altro che al cibo e finirai per abbuffarti. Se hai lo stomaco che brontola e avverti i morsi della fame, significa che hai lasciato trascorrere troppo tempo dall'ultimo pasto. Quando senti che inizia a sopraggiungere la fame, decidi cosa mangiare e impegnati a fare uno spuntino entro la successiva mezz'ora.[10]
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    Riduci le porzioni. Ti sentirai automaticamente indotto ad assaporare meglio il cibo e a mangiare più lentamente. Impegnati a tenere sotto controllo le quantità e prediligi gli alimenti ricchi di sostanze nutrienti per far fronte al fabbisogno quotidiano dell'organismo.[11][12]
    • Leggi le etichette nutrizionali con attenzione. In questo modo saprai dosare correttamente le porzioni. Per esempio, una porzione di patatine potrebbe apportare solo 150 calorie, ma la dose contenuta nel sacchetto potrebbe corrispondere a due porzioni.
    • Usa uno stratagemma per dosare le porzioni quando sei fuori casa. Tieni a mente che una porzione di carboidrati ha circa le dimensioni di un disco da hockey. La porzione di proteine non deve essere più grande di un mazzo di carte.[13]
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    Fai uno spuntino con un alimento da sgusciare. Se ti senti affamato tra un pasto e l'altro, concediti uno spuntino. Scegli qualcosa da sgusciare, come arachidi o pistacchi. Dato che per poterli mangiare devi estrarli dal guscio, sarai costretto automaticamente a rallentare il ritmo tra un boccone e l'altro.[14]
    • Fai attenzione a non esagerare con le quantità perché la frutta secca è molto calorica.
    • In alternativa, puoi scegliere un alimento che si mangia uno alla volta, come i mirtilli. Sforzati di metterli in bocca singolarmente e assaporali. Resisti alla tentazione di mangiarli a manciate.

Risposte a Cura dell'Esperto

  • Mangiare lentamente fa bene alla salute?

Sì, dato che quando mangi lentamente mastichi meglio il cibo. Masticando a lungo ogni boccone riduci il lavoro a carico dell'apparato digerente e la digestione diventa più fluida. Inoltre il corpo ha il tempo necessario per riconoscere che lo stomaco è pieno.

  • Come posso esercitarmi a mangiare più lentamente?

Evita di mangiare davanti al televisore o al computer o mentre sei in automobile. Oggigiorno siamo così presi dalla fretta che troppo spesso non diamo importanza al rituale del pasto.

  • Quanto dovrebbe durare il pasto?

Non esiste una durata specifica per consumare il pasto, l'aspetto importante è prenderti il tempo che ti serve per essere consapevole del fatto che sei seduto a mangiare.

Consigli

  • Fai pratica mangiando come se fossi un critico gastronomico. Prepara un'ampia varietà di alimenti che ami (come cioccolato, formaggio, fragole, pane, eccetera), tagliali a pezzi grandi quanto un boccone e mettine uno di ciascuno nel piatto. Mentre mangi, chiudi gli occhi e assapora a fondo ogni boccone. Nota il profumo, la consistenza e il gusto di ciascun alimento. Mangiando in questo modo sarai incoraggiato a procedere lentamente e ad apprezzare meglio il cibo.

Avvertenze

  • Consulta il medico prima di intraprendere qualunque programma dietetico.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Kristi Major. Kristi Major è una Personal Trainer certificata dall'ACE (American Council of Fitness) che vive nella San Francisco Bay Area. Kristi ha oltre 18 anni di esperienza nel settore del personal training e più di 90 ore investite in corsi di aggiornamento riguardanti fitness, salute, nutrizione e utilizzo di integratori. Ha ricevuto la certificazione RCP e DAE dall'American Heart Association e ha una laurea di primo livello in Televisione e Produzione Multimediale.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Eat Slowly, Español: comer despacio, Deutsch: Langsam essen, Português: Comer Mais Devagar, Русский: кушать медленно, Français: manger lentement

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