Come Mangiare Lentamente per Evitare di Mangiare Troppo

Il concetto di mangiare lentamente per evitare di mangiare troppo è basato sul semplice fatto che il cervello ha bisogno di venti minuti prima di inviarti un segnale per farti capire che non hai più fame e puoi smettere di mangiare. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per compiere quei processi ormonali e digestivi che determinano il “segnale di soddisfazione”. Prima dell’invenzione degli alimenti “comodi”, serviva più tempo per masticare e mangiare, e di conseguenza le persone riuscivano a ricevere il messaggio naturale dopo venti minuti senza bisogno di dover capire di rallentare. Tuttavia, per colpa della nostra cultura da fast food, questo punto viene spesso mancato, perché prima di arrivarci il cibo è già bello che finito!


Mangiare lentamente può aiutarti a capire meglio i sintomi della fame e a riconoscere le ragioni per cui mangi velocemente, emotive o di gusto del cibo. Tuttavia, mangiare lentamente non è una decisione che puoi prendere dall’oggi al domani. È un'abitudine che deve essere acquisita e in cui devi perseverare con la pratica.

Passaggi

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    Riprogramma la tua mente. Non provare a mangiare lentamente senza prima aver rieducato la tua mente per almeno 21 giorni. Rilassati e usa la tua immaginazione per creare delle immagini mentali, esperienze virtuali piacevoli che il tuo cervello possa registrare e ricordare. Come parte del tuo processo di visualizzazione, immaginati magro, in forma e che:
    • Mangi lentamente, assaporando il cibo.
    • Provi a sentire sia il sapore sia la consistenza. Immagina come cambia la consistenza mentre il cibo viene lentamente dissolto dalla tua saliva.
    • Visualizza un bicchiere d’acqua da bere prima, durante e dopo i tuoi pasti per darti un senso di sazietà nello stomaco.
    • Assicurati di visualizzare un obiettivo desiderato, tipo un corpo vitale, magro e in forma. Osserva nella tua mente il risultato finale: come ti vedi in quel vestito, o in quel paio di jeans, ecc.
    • Considera l’idea di tenere un diario alimentare durante questo periodo, per mappare i fattori scatenanti della tua fame. Cerca di annotare dove ti trovi, cosa stai mangiando, quanto velocemente lo stai facendo e come ti senti dopo aver finito di mangiare (soprattutto quanto ti senti sazio o affamato). Può essere un’ottima fonte di informazioni da riportare, dato che ciò che scatena la fame e la sazietà sono varia da persona a persona.
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    Elimina dalla tua dieta e dai tuoi scaffali più cibo processato possibile. Mangiare lentamente non significa solo ridurre la velocità della masticazione, vuol dire rallentare le scelte alimentari e i processi di preparazione del cibo. Se sei preoccupato di non riuscire ad avere il tempo di preparare il cibo da zero, chiediti se per te la tua salute interna è importante quanto dovrebbe essere o se preferisci contrarre un disturbo degenerativo mettendo gli alimenti nutrienti in fondo alla tua lista delle priorità. Inizia a prenderti del tempo per consumare dei cibi salutari, una vita di impegni può essere alimentata solo da scelte salutari, e rallentare i tempi di cottura significa prenderti cura di te, può essere persino terapeutico se hai una vita frenetica. Mentre elimini gli alimenti processati, sostituiscili con degli alimenti poco o per nulla processati e naturali. Per esempio:
    • Elimina la pasta di semola rimacinata e il riso bianco e sostituiscili con la pasta e il riso integrali.
    • Elimina tutti gli alimenti precotti in lattina, i pacchetti e i surgelati e sostituiscili con gli ingredienti che servono a fare quegli alimenti da zero.
    • Elimina i dolci processati e sostituiscili con frutta, yogurt e dessert salutari.
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    Prova a magiare quando inizia a sentire fame. Il problema sta nell’aspettare fino ad affamarsi, per poi voler mangiare il proverbiale cavallo. Ciò ti spinge a mangiare rapidamente, e di conseguenza c’è il rischio di mangiare più del necessario. Se hai talmente tanta fame da sentirti spossato, debole e irritato, significa che stai hai privato il corpo di quell’alimentazione necessaria per talmente tanto tempo che ora non riusciresti a godertelo. Sarai invece obbligato a ficcarti il cibo giù per la gola per provare ad alleviare i sintomi di spossatezza, e sentirti irritabile non ti aiuterà per nulla!
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    Rilassati sempre prima di iniziare a mangiare. Prendi dei respiri profondi dal naso ed espira dalla bocca. Tra un’azione e l’altra, trattieni il fiato brevemente ed espelli l’aria lentamente. Sbarazzati dello stress prima di iniziare a mangiare. In questo modo, eliminerai il rischio di confortarti col cibo, usandolo per alleviare lo stress e ti concentrerai per liberarti dallo stress a prescindere dal cibo.
    • Ricordati le ricompense (salute, bell’aspetto, ecc.).
    • Osserva l’orologio e aggiungi mentalmente venti minuti. Questo è il tuo obiettivo: prenderti “almeno venti minuti” per goderti il tuo cibo.
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    Bevi un bicchiere d’acqua o bevi una zuppa leggera prima del piatto principale. Bevi l’acqua mentre mangi. Ti aiuterà a sviluppare il senso di sazietà.
    • Sappi, comunque, che non tutti consigliano di bere acqua durante i pasti, poiché alcune persone pensano che possa diluire le sostanze nutritive contenute nei pasto. Questa teoria, tuttavia, non convince gli arti esperti di alimentazione, che credono che in realtà l’acqua aiuti la digestione. In altre parole, fai attenzione alle reazioni del tuo corpo al consumo d’acqua durante i pasti e agisci di conseguenza.
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    Poggia la forchetta dopo aver messo il cibo in bocca. Prendi un sorso d’acqua, avvia o partecipa a una conversazione. Assapora ogni boccone, rendendola un’esperienza piacevole in modo da volerla ripetere. Questa è la base di un’alimentazione lenta, e ti permette di ricollegarti alle persone con cui condividi il pasto e di renderlo un momento di riposo, che merita la tua attenzione e la tua cura.
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    Concentrati sul tuo cibo e gustalo. Il tuo cibo ricorderà l’esperienza piacevole e questo nuovo modo di mangiare diventerà automatico (in maniera naturale) con un po’ di pratica. Ciò significa evitare di guardare la televisione, di leggere o di navigare su internet mentre mangi. Le distrazioni dal cibo ne diminuiscono l’importanza e ti incoraggiano a credere di aver mangiato meno di quanto hai fatto in realtà, perciò il tuo cervello ti farà pensare di avere fame e di dovere mangiare ancora. Assaporalo, apprezzalo e sii presente per il cibo e l’atto in sé di mangiare.
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    Usa almeno “20 minuti” per finire il tuo pasto. Metti un orologio a vista dal tavolo per regolare la velocità con cui mangi. Mangia l’ultima porzione molto lentamente. Se hai ancora fame dopo 20 minuti, significa che stai mangiando troppo velocemente! Un altro modo di vederla è di riconoscere il momento in cui ti senti pieno e soddisfatto, oppure a metà tra l’affamato e il sazio
    • C’è un “sensore” nel cervello (nell’ipotalamo) che ha bisogno di venti minuti per attivarsi (più o meno a seconda dell’individuo). I processi ormonali e digestivi devono avvenire prima che il cervello si renda conto che non hai più fame. Potremmo sentirci pieni da scoppiare ma avere ancora fame prima che questo segnale di sazietà venga attivato.
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    Se hai ancora fame dopo questo pasto, fermati. Bevi un altro po’ d’acqua. In quel momento dovrai usare un po’ di forza di volontà e ricordare le tue motivazioni e le visualizzazioni. In cinque minuti o più, non vorrai più mangiare, anche se il cibo è delizioso, perché ti sentirai soddisfatto e pieno.
    • Usa delle distrazioni se non riesci a riportare alla mente le ragioni per cui devi mangiare lentamente. Fai una passeggiata, guarda uno spettacolo televisivo che ti piace molto, chiama un amico al telefono, vai in piscina, sferruzza un maglione, dai da mangiare agli animali, fai la toeletta al cane, lava la macchina, cambia le lenzuola, ecc.
    • Bere una bevanda calda può aiutarti a superare la sensazione residua di fame. Prova a bere caffè, tè, acqua calda con limone, ecc.
    • Se senti ancora fame dopo aver mangiato lentamente, potresti avere dei deficit nutritivi o una malattia. Potrebbero esserci anche dei problemi psicologici sottostanti. Prova a parlarne col dottore se è il tuo caso.

Consigli

  • Ricordati che non devi sempre finire tutto quello che c’è nel piatto! Anche se si spera che nel tempo tu riesca a mettere meno cibo nel piatto e persino a cucinarne di meno, prova almeno ad iniziare a lasciare il cibo nel piatto quanto inizi a sentirti sazio o abbastanza pieno.
  • Riduci le porzioni nel piatto. Un modo per aiutarti è quello di ridurre le dimensioni del piatto e il contenuto nel piatto a un livello normale, anziché abbondante.
  • Prova a fare una passeggiata dopo aver mangiato, anche per cinque minuti. Può aiutare.
  • Non aspettare fino a che non vedi peggiorare le conseguenze di questa scarsa abitudine alimentare. Prendi le azioni atte a correggere il tuo comportamento a tavola. Monitora costantemente la velocità con cui mangi, bevi acqua, e guarda l’orologio. Mangiare lentamente diventerà automatico (naturale) dopo aver visto i risultati.
  • Prendi delle porzioni più piccole. Puoi sempre prenderne ancora dopo. Oppure utilizza un piatto piccolo per indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando un piatto pieno di cibo.

Avvertenze

  • Nel momento in cui ti senti pieno e a disagio, vuol dire che hai mangiato troppo.
  • Se hai dei deficit nutrizionali, non importa quanto mangi lentamente, non riuscirai a superare questo problema se non mangi alimenti salutari. Mangiare hamburger e patatine lentamente significa sempre mangiare hamburger e patatine. Mangia solo alimenti salutari per assicurarti che il tuo corpo riceva le sostanze nutritive di cui ha bisogno.
  • Se hai una fame da impazzire, aspetta almeno 10 minuti. O, ancora meglio, mangia qualcosa di salutare.
  • Non confondere l’essere pieno con la sazietà. Puoi essere pieno, anche da scoppiare, ma avere ancora fame e quindi continuare a mangiare. Mangiare lentamente di aiuterà a rilasciare gli ormoni della sazietà, ti consentirà di prestare più attenzione ai segnali della fame e a superare il desiderio di continuare a mangiare anche quando sei pieno. Non sottovalutare la forza della fame emotiva, che spesso può scavalcare la sazietà, perché provi ad anestetizzare dei sentimenti, anziché alimentare il corpo. Se questo comportamento continua, consulta un medico.
  • Cerca di non guardare la TV, giocare ai videogiochi o leggere un libro mentre mangi, potrebbe distrarti e non farti capire quanto stai mangiando. Potresti non prestare attenzione a quello che ti sta dicendo il cervello.

Cose che ti Serviranno

  • Orologio da parete
  • Acqua
  • Un piatto per mangiare lentamente, che rimane caldo per trenta minuti e mantiene il cibo caldo.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Eat Slowly to Avoid Overeating, Español: comer despacio para evitar comer demasiado, Русский: есть медленно, чтобы избежать переедания, Deutsch: Langsam Essen um Überessen zu vermeiden, Français: manger plus lentement pour manger moins

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