Come Mangiare Molto

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Molti farmaci, malattie e situazioni sociali possono causare una diminuzione dell'appetito o un calo di peso in alcune persone. Potresti avere bisogno di mangiare di più per riuscire a riprendere i chili persi o per mantenere il peso attuale. Riuscire ad assumere una quantità di cibo maggiore può essere più difficile di quanto si pensa, in particolar modo quando si ha poco appetito. Ciononostante, grazie agli utili suggerimenti dell'articolo riuscirai ad avere più fame e a mangiare di più.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Mangiare di Più

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Se necessario, fatti ispirare da qualcuno che ama profondamente il cibo. Potrebbe trattarsi di un familiare o di un amico a cui piace cucinare, di un collega noto per i suoi deliziosi piatti al forno, di un nutrizionista esperto, eccetera.
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Assumi un maggior numero di calorie. Se vuoi mettere su peso, devi consumare ogni giorno più calorie del normale. Ingrassare in modo lento e graduale è il modo migliore e più sicuro per mantenere l'organismo in buona salute.^{[1]
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- In generale, i medici consigliano di assumere circa 250-500 calorie extra per riuscire a ingrassare in modo sano. Come risultato dovresti aumentare di circa 250-500 g alla settimana.^{[2]
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  Fonte di ricerca}
- Il numero esatto di calorie che dovresti consumare ogni giorno varia in base al deficit di peso attuale, all'età, al sesso e allo stato di salute complessivo dell'organismo. Consulta un medico o un nutrizionista se vuoi determinare quante calorie dovresti assumere ogni giorno.
- Invece di mangiare molti cibi poco calorici, concentrati su quelli che sono ricchi di calorie. 30 g di frutta secca, per esempio, contengono ben 160-190 calorie circa^{[3]
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  Fonte di ricerca}, mentre 30 g di bretzel apportano solo 100 calorie.^{[4]
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Fai delle scelte sane. Anche se è vero che per aumentare di peso devi assumere un maggior numero di calorie, è importante assicurarti che il cibo che mangi contenga i nutrienti che ti consentono di mantenere tutto il corpo energico e in buona salute.^{[5]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- I cibi ricchi di calorie sono utili, ma quelli che contengono calorie vuote e solo pochissimi nutrienti non sono affatto salutari se vengono assunti in eccesso.^{[6]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte} Non esagerare con le quantità quando si tratta di alimenti come dolci, bevande zuccherate, cibi fritti, fast food o insaccati.
- Mangiare occasionalmente una pietanza ricca di grassi o di zuccheri può aiutarti a mettere su peso, e dare una particolare gioia al palato, ma non devi permettere che diventi un'abitudine dato che si tratta di alimenti con un valore nutrizionale molto scarso.
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Aumenta la quantità di grassi sani. Ogni grammo di grasso apporta un quantitativo di calorie che supera quello di proteine e carboidrati. Inserire più grassi sani nella tua dieta quotidiana ti aiuta ad aumentare il numero di calorie che consumi giornalmente, quindi ti consente di ingrassare più facilmente.^{[7]
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- I grassi sani sono un'opzione eccellente quando vuoi assumere un maggior numero di calorie. Puoi scegliere per esempio tra frutta a guscio, semi, avocado, olive, pesci grassi e olio extravergine di oliva.
- La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aiutarti ad assumere più calorie ogni giorno, questi alimenti contribuiscono a mantenere il cuore in salute.^{[8]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Mangia molte proteine. Le proteine sono un elemento essenziale in qualunque dieta sana e sono addirittura fondamentali quando si ha bisogno di ingrassare o di mantenere il peso attuale.
- Le proteine preservano anche la buona salute del metabolismo e della massa muscolare magra. Quando il corpo è sottopeso o sta dimagrendo, può manifestarsi un calo della massa muscolare magra. Assumere un quantitativo di proteine adeguato può aiutarti a minimizzare l'indebolimento dell'organismo.^{[9]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- Cerca di assumere almeno 90-120 g di proteine magre con ogni pasto. Così facendo sarai certo di riuscire a far fronte al tuo fabbisogno proteico quotidiano.^{[10]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- Mangia in modo equilibrato scegliendo sia le proteine magre sia quelle che contengono una quantità di grassi moderata. Preferisci per esempio i latticini interi, i pesci grassi e i tagli più grassi del pollame (quelli più scuri).
- Evita gli insaccati, i fritti e i tagli di carne ricchi di grassi. In generale, possono esporre la salute a gravi rischi, quindi non vale certo la pena mangiarli solo per assumere più calorie.
- I cibi ricchi di proteine ti consentono di sentirti sazio e soddisfatto anche mangiando poco.^{[11]
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  Fonte di ricerca} Se il tuo obiettivo è quello di mangiare molto anziché aumentare semplicemente il numero di calorie, ricorda che incrementando le quantità di proteine finirai per sentirti meno affamato.
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Preferisci i cereali integrali. Anche se non contengono molte calorie, i cereali sono un elemento essenziale di una dieta sana.
- Cerca di mangiarli integrali. Dato che non sono stati raffinati, i cereali integrali sono ancora provvisti della crusca (involucro fibroso che li avvolge naturalmente), del germe e dalla parte più interna del chicco chiamata endosperma.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- I cereali integrali ti aiutano ad assumere più calorie e al contempo apportano un buon numero di fibre e di altri elementi benefici per la salute.
- Prova sapori nuovi, come quelli di orzo, quinoa e avena, naturalmente nella loro versione integrale; inoltre, preferisci il riso, la pasta e il pane non raffinati.
- Puoi aumentare ulteriormente l'apporto calorico abbinando i cereali integrali a degli ingredienti ricchi di calorie. Per esempio, puoi condire il riso integrale con l'olio extravergine di oliva o spalmare il burro di arachidi su una fetta di pane integrale.
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Mangia la frutta e la verdura. Entrambi non apportano tante calorie; tuttavia, contengono un'ampia varietà di vitamine, minerali e antiossidanti che sono essenziali in una dieta sana.
- I medici consigliano di assumere circa 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma se vuoi concentrarti su degli ingredienti che contengono un maggior numero di calorie, puoi decidere di mangiarne un po' di meno.^{[13]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}^{[14]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}
- Una porzione di verdure equivale a circa 225-450 g di insalata.^{[15]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte} Per quanto riguarda la frutta, ogni porzione equivale invece circa a 100 g o a un piccolo frutto intero.^{[16]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}
- Come per i cereali integrali, puoi aumentare il numero di calorie di ogni portata combinando frutta e verdura con degli ingredienti molto calorici. Per esempio, puoi condire le verdure con l'olio extravergine di oliva o aggiungere qualche cucchiaio di yogurt intero alla macedonia.
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Mangia spesso. Un altro modo per mangiare di più e riuscire a mettere su peso consiste nel fare degli spuntini e dei pasti molto frequenti. Mangiare spesso può addirittura aiutarti ad incrementare l'appetito.^{[17]
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Fonte di ricerca}
- Questa soluzione è particolarmente utile se hai poco appetito perché mangiare delle piccole porzioni è più semplice che fare dei pasti abbondanti.
- Programma di fare circa 2-3 spuntini al giorno oltre ai tre pasti principali.
- Da tre a sei dei tuoi pasti e spuntini quotidiani dovrebbero contenere proteine, amidi, verdure e grassi sani per massimizzare la tua nutrizione generale.
- Anche se in molti credono che mangiare spesso consente di "accelerare" il metabolismo, non ci sono studi scientifici che confermano questa ipotesi.^{[18]
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  Fonte di ricerca}^{[19]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
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Quando non puoi mangiare, bevi. Se non hai abbastanza appetito per mangiare ancora, puoi assumere le calorie che ti servono bevendo delle bibite che ne sono ricche.^{[20]
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Fonte attendibile

University of Rochester Medical Center

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- Come per gli alimenti molto calorici, le bevande che hanno un alto contenuto sia di calorie sia di nutrienti sono più indicate rispetto a quelle che apportano solo calorie vuote (come le normali bibite frizzanti o i cocktail alla frutta).
- Un'opzione eccellente è data dai frullati preparati con frutta fresca, yogurt o latte intero e burro di arachidi.
- Puoi arricchire ulteriormente il frullato aggiungendo una piccola quantità di germe di grano o di semi di lino o di chia.
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Evita gli alimenti che causano una produzione eccessiva di gas intestinali. Non tutti i cibi producono la stessa quantità di gas durante la digestione, avere la pancia gonfia potrebbe impedirti di riuscire a mangiare molto.^{[21]
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Fonte attendibile

University of Rochester Medical Center

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- Gli alimenti noti per causare il gonfiore addominale includono broccoli, cavolfiore, cavoli, cavolini di Bruxelles, prugne secche e fagioli.
- Dopo aver mangiato questi cibi potresti sentirti più pieno e gonfio del normale. Le dirette conseguenze saranno una diminuzione dell'appetito e una prematura sensazione di sazietà.
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Parte 2

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Stimolare l'Appetito

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Fai una breve passeggiata quando si avvicina l'ora di mangiare. Se hai difficoltà a stimolare il tuo appetito o la tua voglia di mangiare, prova a fare delle brevi camminate prima dei pasti.
- Fare un po' di attività fisica può aiutarti a stimolare l'appetito e a sentirti più affamato quando è ora di mangiare.
- Non c'è bisogno di camminare a lungo o a passo molto rapido, anche una breve passeggiata di 15 minuti a un ritmo moderato può rivelarsi utile.
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Ricorda di non bere prima o durante i pasti. Se non hai appetito, è meglio evitare di assumere qualunque tipo di liquido nella mezzora che precede il pasto; inoltre, non dovresti bere neanche mentre mangi.^{[22]
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Fonte attendibile

University of Rochester Medical Center

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- Quando assumi dei liquidi subito prima dei pasti, lo stomaco si riempie e invia un segnale al cervello per comunicargli che non è più affamato, quindi l'appetito si placa.
- Bere e mangiare simultaneamente può produrre lo stesso risultato. Potresti sentirti sazio più rapidamente dato che il cibo è costretto a condividere lo spazio disponibile nello stomaco con i liquidi.
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Stuzzica il palato con il "comfort food". Se non hai voglia di mangiare, prova a comprare o a preparare i tuoi piatti preferiti.
- In molti casi, quei piatti che ci ricordano l'infanzia e ci fanno sentire coccolati sono ricchi di grassi e calorie. Concediti una delle tue pietanze preferite per riuscire ad assumere le calorie programmate.
- In alternativa, puoi cimentarti nella preparazione di una nuova ricetta. Se l'idea di mangiare le solite cose non ti alletta, prova a stimolare il tuo appetito preparando e assaggiando dei nuovi piatti.
- Pensa a un piatto che desideri assaggiare da un po', quindi cerca la ricetta. Anche se non si tratta di una scelta molto sana, può servire ad aumentare il numero di calorie assunte giornalmente.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare le proprie Abitudini Quotidiane

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Riduci l'attività cardio. Questo tipo di attività ti fa bruciare molte calorie, quindi potrebbe farti dimagrire ancora di più.
- Se ci tieni a mantenere il cuore in buona salute, segui un programma di allenamento leggero. Anche a livelli meno intensi, l'allenamento cardio produce benessere cardiovascolare, ma senza farti bruciare tante calorie.
- Prova delle attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare o praticare yoga.
- Smettere di fare esercizio fisico non è salutare, ma un allenamento aerobico moderato è meglio di uno intenso.
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Allevia lo stress. Spesso, lo stress può causare un aumento di peso dannoso per la salute dell'organismo, ma in alcuni casi le preoccupazioni possono indurre anche una perdita dell'appetito.^{[23]
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- Se sei tra coloro che quando sono stressati perdono la voglia di mangiare, cerca di alleviare la tensione con le tecniche rilassanti.
- Prova a rilassarti e a ritrovare la calma ascoltando un po' di musica, andando a fare una passeggiata, parlando con un amico o mettendo i tuoi pensieri per iscritto in un diario.
- Se lo stress sta interferendo negativamente con il tuo peso e con il tuo appetito, valuta di chiedere aiuto a uno psicoterapeuta.
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Assumi un multivitaminico. Se hai poco appetito o mangi in modo poco sano, valuta di assumere ogni giorno un integratore multivitaminico. Inizia con una dose salutare di vitamine, minerali e grassi sani, elementi essenziali per sviluppare una corporatura sana.^{[24]
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Fonte di ricerca}
- Gli integratori non possono sostituire una dieta varia ed equilibrata, ma possono aiutarti a far fronte al tuo fabbisogno minimo di nutrienti.
- Scegli un multivitaminico adatto alla tua età. Esistono integratori studiati per ogni fase della vita: infanzia, adolescenza, età adulta e vecchiaia.
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