Come Mangiare Più Proteine

Co-redatto da 11 collaboratori

Comunità di redattori, ricercatori e specialisti

Che tu voglia aggiungere proteine alla tua dieta per rinforzare i muscoli o semplicemente per assicurarti di assumerne abbastanza, i seguenti passaggi possono aiutarti ad imparare come incrementare l'apporto proteico nella tua dieta.

Metodo 1 di 3:

Parte 1: Capire di Quante Proteine hai Bisogno

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Calcola il tuo fabbisogno proteico. Le adolescenti e la maggior parte delle donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli adolescenti 52 e gli uomini 56.
- La maggior parte delle persone può ottenere il giusto quantitativo di proteine attraverso il cibo e le bevande, seguendo una dieta equilibrata; nei paesi industrializzati la carenza di proteine è rara.
- I vegetariani possono rischiare una carenza di proteine se la loro dieta non è organizzata con attenzione includendo fonti di proteine vegetali.
- In alcuni casi si rischia di assumere troppe proteine, il che può causare problemi di salute o un aumento di peso.
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Scopri se hai delle esigenze particolari. Gli atleti e gli anziani potrebbero avere bisogno di più proteine rispetto al fabbisogno raccomandato per mantenere la salute muscolare e le corrette funzioni scheletriche. Chiedi ad un medico o a un nutrizionista di aiutarti a calcolare il tuo fabbisogno giornaliero se sei molto attivo, sopra i 65 anni o se hai una malattia metabolica o ai reni.
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Esamina la tua dieta attuale. A seconda della tua dieta, è probabile che tu stia già assumendo la giusta quantità di proteine, anche se hai uno stile di vita attivo. Annota il tipo e la quantità di cibo che mangi ogni giorno per una settimana (inclusi gli snack, le bevande e gli extra). Se possiedi una tabella nutrizionale per tali alimenti, calcola i grammi di proteine contenuti nella porzione che mangi, altrimenti controlla online le liste con il valore proteico di ogni ingrediente.

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Metodo 2 di 3:

Parte 2: Imparare a Identificare le Fonti Proteiche

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Inizia a leggere le tabelle nutrizionali. Abituarti a conoscere la quantità di proteine presente nei cibi comuni, come il latte, può aiutarti a pianificare il tuo menù giornaliero per assicurarti di assumere il giusto quantitativo di proteine. Se hai dubbi su quale sia il quantitativo sufficiente, opta per alimenti ad alto contenuto proteico, come le barrette energetiche o le bevande speciali per gli atleti.
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Cerca le proteine in alimenti inaspettati. Non dimenticare di controllare gli alimenti in lattine, le verdure surgelate, i latticini e i derivati del latte, gli alimenti a base di soia e integrali.

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Metodo 3 di 3:

Parte 3: Aggiungere Proteine a Ogni Pasto

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Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza proteine è quello di includere quelle animali o vegetali in ogni pasto. Consumare una gran varietà di alimenti può aiutarti a raggiungere il quantitativo proteico giornaliero semplicemente pianificando i pasti, in particolare se mangi prodotti animali. Assumendo quotidianamente le porzioni raccomandate di latticini, carboidrati, verdure e proteine magre (come pesce o pollo), dovresti ottenere un apporto proteico superiore a quello sufficiente per il fabbisogno di una persona media.
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Consuma prodotti animali. Mangiare carne, uova, latte e altri derivati animali fornisce alla maggior parte delle persone un sufficiente fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine animali spesso risultano più facili da assorbire per il corpo umano, rispetto a quelle vegetali.
- Un hamburger può fornire il fabbisogno proteico giornaliero di un bambino, e 125 g di pollo cotto possono fornirne oltre 42 grammi.
- Un uovo o 30 g di provolone forniscono oltre 7 grammi di proteine e 250 ml di latte scremato o yogurt ne forniscono circa 8 grammi.
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Stila una lista di alimenti che forniscono proteine vegetali. Se sei vegano o vegetariano, se hai allergie o intolleranze alle proteine di origine animale o semplicemente se vuoi assumere più proteine vegetali, inizia scoprendo quali alimenti le forniscono.
- Fagioli e legumi, tofu, tempeh, quinoa, noci e semi sono delle fonti fantastiche di proteine vegetali.
- Giacché le proteine vegetali possono risultare difficili da assorbire per il corpo umano, le persone che consumano solo quelle vegetali potrebbero dover aumentare il quantitativo giornaliero per assicurarsi che ne venga assorbita una quantità sufficiente.
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Considera l'idea di assumere un integratore o le proteine in polvere. Se hai una carenza di proteine o se conduci una vita molto attiva o se un medico ti ha consigliato di aumentare l'introito di proteine, considera di prendere un integratore. Molti negozi di alimentari vendono le proteine in polvere a prezzi accessibili da aggiungere ai frullati, ai milkshake, ai cereali o ad altri cibi.

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