Come Mangiare Sano in un Fast Food

Scritto in collaborazione con: Timothy Sherman, RN

I fast food si trovano ormai ovunque. È difficile fare due passi senza vederne nemmeno uno. La diffusione capillare di questi ristoranti è strettamente correlata alla vita di oggi, fatta di mille impegni lavorativi, lunghi spostamenti, faccende domestiche e problemi familiari. Non c'è dunque da stupirsi se molte persone preferiscono mangiare qualcosa al volo. Per esempio, negli Stati Uniti 1 americano su 4 va al fast food tutti i giorni [1]. Se proprio hai intenzione di fermarti per mangiare un boccone, è possibile prendere delle decisioni più salutari. Adottando i seguenti suggerimenti, sarà più facile scegliere cibi nutrienti e ipocalorici nel tuo fast food preferito.

Parte 1 di 3:
Scegliere un Piatto Principale Sano

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    Preferisci le varianti per bambini, di dimensioni ridotte. È un trucchetto molto semplice da implementare quando ordini al fast food. I mini pasti sono pratici per mangiare porzioni più piccole e assumere meno calorie.
    • Scegliere un pasto per bambini può farti risparmiare 200-300 calorie [2], ma non dovrai rinunciare a niente. La maggior parte dei pasti pensati per i più piccoli presenta prodotti simili a quelli dei menu tradizionali. Inoltre, molte catene di fast food offrono anche un frutto.
    • Opta per i panini piccoli. Un hamburger doppio o triplo ha il doppio o il triplo delle calorie di un hamburger singolo.
    • Evita anche di ordinare un menu più grande qualora ti offrissero una promozione. Sebbene ti sembri conveniente, il pasto in generale avrà più calorie e grassi.
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    Opta per l'insalata. Molte catene di fast food offrono ormai altri tipi di cibi oltre ai soliti hamburger e patatine. L'insalata è una proposta relativamente recente che permette di assumere più nutrienti e meno calorie.
    • L'insalata è un'ottima scelta in quanto consente di includere 1 o 2 porzioni di verdure, che sono naturalmente ipocaloriche.
    • Fai attenzione ai condimenti e alle guarnizioni ipercaloriche. Cibi come bocconcini di bacon, formaggio, crostini o fonti di proteine fritte (come il pollo fritto) possono aumentare sostanzialmente l'apporto calorico. Leggi l'etichetta nutrizionale (se disponibile) per capire se un'insalata è effettivamente più sana.
    • Scegli insalate preparate con fonti di proteine grigliate, condimenti a basso contenuto di grassi (serviti separatamente) e tante verdure fresche [3].
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    Scegli un piatto principale che contenga meno calorie. Panini e nugget vanno per la maggiore al fast food. Opta per una pietanza che ti permetta di moderare l'apporto calorico.
    • Prova un wrap. Molti fast food vendono wrap (anche mini) farciti con pollo grigliato. Hanno poche calorie (circa 300) e sono spesso di piccole dimensioni, perfetti per controllare le porzioni [4].
    • La maggior parte dei fast food vende nugget di pollo. Una confezione da 4-6 pezzi contiene in realtà poche calorie, circa 200. Inoltre, alcuni ristoranti offrono nugget grigliati, che hanno ancora meno calorie [5].
    • Preferisci un hamburger normale o un cheeseburger. Un panino farcito con un solo medaglione di carne e poco condito può avere relativamente poche calorie, circa 300 [6].
    • Se possibile, ordina mezzo panino e accompagnalo con un'insalata o un frutto. Inoltre, se disponibile, richiedi pane integrale.
    • Se ordini un panino imbottito, preferisci il pane integrale e chiedi di eliminare la mollica con l'aiuto di un cucchiaio per diminuire l'apporto di carboidrati.
    • Dividi il pasto in 2 o 3 porzioni più piccole, quindi porta gli avanzi a casa e mangiali il giorno dopo.
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    Preferisci sempre i cibi grigliati o cotti al forno anziché fritti. È un'altra tattica facile da implementare per rendere subito più sano un pasto.
    • Secondo alcuni studi, i cibi fritti non solo contengono più calorie e grassi, incidono anche sul rischio di contrarre malattie cardiache e diabete di tipo 2 in caso di consumo regolare [7].
    • Preferire un cibo grigliato può farti risparmiare 100-200 calorie per panino [8]. Per esempio, se vuoi ordinare un panino farcito con pollo, preferisci la versione grigliata a quella fritta.
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    Scegli una colazione salutare. In molti fast food è possibile fare il primo pasto della giornata, fra l'altro alcuni ristoranti servono cibi da colazione per tutto il giorno. Preferisci le alternative sane per partire con il piede giusto.
    • Se ti piacciono le colazioni salate, scegli qualcosa di semplice, come un toast, un panino o un wrap. Puoi mangiare uova, formaggio e alimenti proteici senza grassi, come prosciutto crudo o bacon magro. Potresti anche optare per un panino farcito esclusivamente con albumi. Cerca di evitare croissant, bagel o altre opzioni grasse (come salsicce o bacon).
    • Sebbene poco diffusa in Italia, in alcuni casi potresti optare per una zuppa d'avena. Evita di zuccherarla. È possibile accompagnarla con una manciata di frutta secca o essiccata.
    • Se preferisci una colazione fresca, prova a ordinare uno yogurt cremoso a base di frutta e cereali. Contenendo proteine e fibre, è un'ottima scelta a colazione.
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Parte 2 di 3:
Scegliere Bevande e Contorni Salutari

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    Ordina una bevanda ipocalorica. I fast food offrono un'ampia gamma di bibite per completare un menu, come bevande gassate, caffè e frullati. Tuttavia, alcune sono ipercaloriche e possono rovinare tutti gli sforzi che stai facendo per seguire un'alimentazione sana.
    • Il consumo di bevande zuccherate è associato a numerose patologie croniche, come diabete di tipo 2 e malattie cardiache [9].
    • Evita bevande gassate, succhi, tè o bevande a base di caffè zuccherate, smoothie, milkshake o latte al cioccolato.
    • Preferisci le bevande ipocaloriche o senza calorie. L'ideale sarebbe bere solo ed esclusivamente acqua, ma puoi anche optare per bevande gassate dietetiche, tè, caffè freddo o limonate senza zucchero. Alcune potrebbero contenere dolcificanti artificiali, ma hanno poche calorie (o nessuna).
    • Il consumo di bevande contenenti dolcificanti artificiali soddisfa la voglia di dolce, ma non aiuta a combatterla del tutto. Per diminuirla, preferisci bevande (come caffè e tè) senza zucchero, in modo da zuccherarle tu stesso e ridurre gradualmente la quantità di dolcificante usato [10].
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    Preferisci le opzioni semplici. Molti pasti da fast food, specialmente il piatto principale, diventano ipercalorici a causa di guarnizioni e condimenti aggiunti in un secondo momento. Le versioni semplici tendono a contenere meno calorie.
    • Per esempio, un semplice cheeseburger singolo contiene circa 300 calorie, mentre il bacon cheeseburger ne ha approssimativamente 700 [11].
    • Personalizza il pasto in base alle tue esigenze. Se vuoi ordinare una pietanza solitamente ricca di guarnizioni e condimenti, chiedi di servirli separatamente o di eliminarli del tutto.
    • Evita i condimenti grassi, come maionese, senape al miele, salsa barbecue e salsine speciali. Opta invece per senape, salsa chili, salsa di pomodoro, barbaforte e aceto per decurtare sostanzialmente le calorie.
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    Ordina un contorno ipocalorico. Solitamente nei fast food i clienti vengono invitati a scegliere un contorno. Bisogna però fare attenzione: per quanto si ordini un primo piatto salutare, il contorno sbagliato può annullare tutti gli sforzi fatti.
    • Il primo consiglio da seguire? Ordinare una porzione piccola, specialmente se si tratta di un cibo fritto o ipercalorico. Scegliere una porzione piccola di patate fritte o anelli di cipolla può farti risparmiare centinaia di calorie [12].
    • Alcuni fast food permettono di ordinare la frutta al posto del classico contorno. Se possibile, opta per un sacchetto di fette di mela, una banana o una macedonia piccola [13].
    • Potresti anche scegliere un'insalata per contorno. Oltre a essere ipocaloriche, le verdure stimolano un maggiore senso di sazietà. L'importante è optare per un condimento magro.
    • Se hai intenzione di ordinare un altro contorno, opta per un piatto ipocalorico e non fritto. Per esempio, preferisci le patate al forno a quelle fritte, che contengono più calorie. Non esagerare con il burro, la panna acida e altri condimenti grassi [14].
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    Scegli un dessert più sano. Se dopo mangiato hai voglia di dolce, cerca di ordinare un dessert che non contenga troppe calorie o grassi.
    • Scegli dessert mini o singoli. Ordina un biscotto di pasta frolla, una barchetta con marmellata o un cestino alla crema. I dolcetti sono perfetti per concedersi uno sfizio senza eccessi [15].
    • Preferisci sempre un dessert piccolo. Che sia un cono o un milkshake, la versione mini contiene meno calorie.
    • Se ordini un gelato, preferisci un sundae al McFlurry e non aggiungere guarnizioni come salsa al cioccolato o caramello. È preferibile una manciata di confettini, in quanto contengono meno calorie [16].
    • Portati il dessert da casa, come un frutto, un pacchetto di biscotti ipocalorici o uno snack a base di frutta essiccata. Pianificare il dessert può ridurre l'apporto calorico del pasto e farti risparmiare.
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Parte 3 di 3:
Mangiare al Fast Food e Mantenere uno Stile di Vita Sano

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    Tieni sotto controllo la fame. Se un dato giorno hai intenzione di andare al fast food, è importante controllare adeguatamente l'appetito, in modo da non esagerare.
    • Se salti i pasti o gli spuntini e arrivi al fast food affamato, corri maggiormente il rischio di rimpinzarti e scegliere menu poco salutari [17]. Se sai che andrai da McDonald's o Burger King, questo comportamento è pericoloso.
    • Se necessario, fai uno spuntino 2 ore prima di andare al fast food. Scegli un cibo semplice e di piccole dimensioni: la sua funzione dovrebbe essere quella di tenere sotto controllo i morsi della fame. Andrà bene un frutto, uno yogurt piccolo, un uovo sodo o una barretta proteica.
    • Non provare a mangiare poco o a saltare pasti/spuntini per assumere meno calorie in previsione di un pasto ipercalorico al fast food.
    • Portati pasti e spuntini da casa. Questo stratagemma ti aiuterà a tenere sotto controllo la fame e a combattere la tentazione di ordinare al fast food.
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    Pianifica le visite al fast food. Per assicurarti di tenere sotto controllo il consumo di questo tipo di cibo, stabilisci concretamente quando e con quale frequenza andare al fast food.
    • Se non pianifichi, sarai più predisposto ad andarci per sfizio o quando hai talmente tanta fame da non vederci.
    • Invece, organizzati per andarci solo occasionalmente. In questo modo ti preparerai in anticipo e sarà più facile fare scelte sane.
    • Inoltre, dai un'occhiata al menu prima di andarci. Informati sui cibi che ti interessano e sulle alternative salutari. La maggior parte dei fast food mette a disposizione menu e informazioni nutrizionali online.
    • Ti conviene anche paragonare diversi fast food per capire quali offrono menu sani e adatti alle tue esigenze.
  3. 3
    Fai sempre scelte salutari a tavola. Può capitare di andare al fast food quando si ha fretta o poco tempo per cucinare. Per quanto la visita non sia stata pianificata, è comunque possibile mangiare sano nel resto della giornata.
    • Commettere un errore o fare un pasto poco sano non è la fine del mondo. Nel corso della giornata puoi comunque scegliere fra un'ampia varietà di cibi per fare il pieno di nutrienti.
    • Se sei in ritardo per andare al lavoro e fai colazione al fast food, non preoccuparti. Rimedia scegliendo cibi salutari a pranzo, a merenda e a cena.
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    Assicurati di fare attività fisica. Per condurre uno stile di vita sano è importante anche allenarsi con costanza.
    • Cerca di ritagliarti 2 ore e mezza alla settimana per praticare attività cardiovascolari a intensità moderata [18]. Dedicarsi costantemente a sport come corsa, jogging, nuoto o danza è l'ideale per mantenere il peso forma (anche dopo un pasto occasionale al fast food).
    • Se alla fine sei andato al fast food o non sei riuscito a mangiare sano, rimedia facendo una passeggiata o un allenamento un po' più a lungo del solito in palestra.
    • Sebbene non sia possibile smaltire un intero pasto in palestra, prendi l'abitudine di fare costantemente azioni sane e positive che giovino al tuo benessere psicofisico.
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    Prova a ricreare i tuoi piatti preferiti in casa. Se ti capita spesso di voler mangiare un certo cibo o adori una determinata pietanza, cerca di riprodurla tu stesso.
    • Secondi alcuni studi, è possibile consumare meno calorie in generale cucinando la maggior parte dei pasti in casa [19], in quanto ciò permette di controllare gli ingredienti usati e le quantità assunte.
    • Considera quali sono i tuoi cibi da fast food preferiti. Cerca di capire se puoi ricreare delle varianti ipocaloriche e magre in casa. Prova a cercare delle ricette online o dei libri da cucina che propongano versioni sane e nutrienti.
    • Per esempio, invece di ordinare i nugget di pollo al fast food, prova a prepararli al forno. Se ti piacciono gli hamburger, cucina quelli di tacchino e compra panini integrali.
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Consigli

  • Non pensare che al fast food sia impossibile trovare cibi sani. Esamina il menu e vedrai che esistono opzioni più salutari.
  • Non preoccuparti nel caso in cui tu voglia concederti un piccolo "sgarro". Fai in modo che il piatto principale sia salutare, ma sostituisci le patate fritte o gli anelli di cipolla con della frutta o un'insalata.
  • Non è sbagliato mangiare al fast food di tanto in tanto (che il pasto sia sano o meno). Andarci occasionalmente non dovrebbe avere conseguenze negative per la salute e la bilancia.

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Informazioni su questo wikiHow

TS
Infermiere Registrato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Timothy Sherman, RN. Timothy Sherman lavora come Infermiere Registrato in Texas. Si è laureato in Scienze Infermieristiche alla Wichita State University nel 2012.
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