Come Mangiare i Semi di Lino

Scritto in collaborazione con: Patricia Somers, RD

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Benché piccoli, i semi di lino sono ricchi di sostanze nutrienti e hanno un gradevole gusto di nocciola. Un singolo cucchiaio di semi di lino fornisce al corpo circa 1.600 mg di preziosi acidi grassi omega-3, una quantità 3 volte superiore al limite minimo giornaliero raccomandato dagli esperti;[1] questo li rende una delle migliori fonti di omega-3 per chi non mangia abitualmente il pesce. I benefici assicurati dai semi di lino includono un cuore più sano, un intestino più regolare e una potenziale protezione da alcuni tipi di cancro. Puoi macinarli per ottenere una polvere da usare in cucina, berne l'olio o assumere un integratore a base di questi pregiati semi.[2]

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Preparare i Semi di Lino

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    Lasciali interi. Essendo molto piccoli si possono aggiungere facilmente a diversi piatti. Tuttavia nota che se vuoi usarli interi devi masticarli bene per avere accesso alle sostanze benefiche contenute all'interno del loro piccolo guscio. I semi di lino si possono conservare a temperatura ambiente anche per 6 mesi, mentre in frigorifero dureranno anche fino a un anno.
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    Macinali. Gli acidi grassi omega-3 si trovano all'interno dei semi di lino, pertanto è necessario aprirli per accedere al loro valore nutrizionale. Puoi macinarli usando un macinaspezie o un macinacaffè per garantirti il massimo beneficio. Una volta macinati li puoi conservare a temperatura ambiente per una settimana o in frigorifero fino a 2 mesi.[3]
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    Assumili in forma di integratore alimentare. Se vuoi beneficiare delle loro molte proprietà senza farti carico del gusto e della fatica di aggiungerli al cibo, la soluzione più semplice è quella di acquistare un integratore a base di olio di semi di lino e assumerne una compressa al giorno.
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    Bevi l'olio di semi di lino. Puoi aggiungerlo a una bevanda a tua scelta. L'olio ha lo stesso retrogusto di nocciola dei semi, ma è molto più versatile.
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    Usa 2-3 cucchiai di semi per porzione. Se vuoi mangiarli interi, questa quantità può offrirti ampi benefici senza alterare il gusto del cibo.

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Aggiungere i Semi di Lino ai Cibi Dolci

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    Aggiungili ai cereali della colazione. Grazie al retrogusto di nocciola, i semi di lino possono rendere più invitante la tua solita tazza di cereali. Prova ad aggiungere anche dei frutti di bosco freschi per arricchirne ulteriormente il gusto.
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    Mangiali con lo yogurt, la purea di mele o un altro alimento cremoso. Aggiungili interi per ottenere una nota croccante e tanti benefici in più per la salute.
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    Incorporali all'impasto del pane o dei muffin. Segui la ricetta e aggiungi circa 35-40 g di semi di lino a ogni infornata. I prodotti finiti avranno una consistenza ancor più croccante e appetitosa.
    • Puoi anche miscelare i semi di lino macinati con l'acqua e usarli come sostituto delle uova.
    • Rispetta le seguenti dosi: 1 cucchiaio di semi di lino macinati miscelati con 3 cucchiai d'acqua per sostituire un uovo.[4]
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    Aggiungi i semi di lino ai tuoi frullati. Il gusto di nocciola si abbina perfettamente a quello della frutta fresca. Aumenta l'apporto di fibre dei tuoi frullati aggiungendo ogni volta un cucchiaio di semi di lino.
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    Aggiungili al french toast. Quando hai voglia di fare una colazione diversa dal solito, sbatti le uova, aggiungi i semi di lino e inzuppa le fette di pane prima di friggerle in padella. I semi di lino scricchioleranno sotto i denti insieme al pane e il loro gusto di nocciola si sposerà alla perfezione con quello del burro. Se lo preferisci puoi utilizzarli in polvere anziché interi.
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    Aggiungili all'impasto dei biscotti. Oppure spargili sui biscotti appena prima di infornarli. I semi di lino si sposano bene con gli ingredienti che hanno una consistenza densa, come la frutta secca o disidratata e i fiocchi di avena.

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Aggiungere i Semi di Lino ai Cibi Salati

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    Spargili sull'insalata. Sempre più spesso si aggiunge la frutta secca al condimento dell'insalata e i semi di lino possono fornire un risultato simile in termini di gusto. In particolare le verdure a foglia di colore verde scuro, per esempio gli spinaci, si sposano bene con i semi di lino.
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    Usali per creare una crosticina croccante intorno alla carne o alle verdure. Aggiungili al pangrattato, alla pastella o alle spezie per dare un'ulteriore nota croccante e di gusto alla panatura della carne o delle verdure.
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    Aggiungili all'impasto delle polpette, del polpettone o agli stufati. Se sei costretto a mascherarli per farli mangiare ai tuoi familiari, la soluzione più semplice è aggiungerli a un piatto composto da molti ingredienti perché tutti ne traggano beneficio senza nemmeno accorgersene.[5]
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    Usali quando cuoci il pane, i grissini o altri prodotti da forno salati. Aggiungili all'impasto per aumentare il valore nutrizionale del preparato.

Avvertenze

  • Se assunti in quantità eccessive, i semi di lino hanno un effetto lassativo. Fai attenzione a non superare le dosi raccomandate.
  • I semi di lino crudi (interi o macinati) contengono grandi quantità di acido cianidrico, di cui è un derivato il cianuro, quindi non mangiarne più di due cucchiai al giorno. Il calore distrugge l'acido cianidrico, pertanto puoi tostarli se sei preoccupato della loro tossicità.

Consigli

  • Mangiando i semi di lino interi puoi non riuscire a trarre gli stessi benefici di quando li macini, dato che il guscio è difficile da digerire. Tuttavia non ci sono prove scientifiche che documentano con chiarezza che gli uni siano meglio degli altri.
  • Metti i semi di lino in un contenitore scuro e conservali in frigorifero.
  • L'olio di semi di lino ha una scadenza piuttosto breve anche se viene conservato in frigorifero, quindi cerca di usarlo il più rapidamente possibile. Non acquistarlo in grandi quantità per non correre il rischio di doverlo buttare.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Patricia Somers, RD. Patricia Somers lavora come Dietista Registrata nell'Arkansas. Ha ottenuto il titolo di Dietista Registrata presso la Academy of Nutrition and Dietetics nel 1979.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

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