Come Mangiare in Modo Sano all'Università

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Se sei uno studente fuori sede, probabilmente è la prima volta che vivi da solo e che devi prenderti cura di te. Può essere difficile mantenersi sani all'università, specialmente perché fai le ore piccole sui libri, hai un budget limitato e ti capita spesso di uscire. Facendo scelte alimentari intelligenti e ritagliandoti del tempo per fare sport, potrai mangiare sano e mantenerti in forma.

Parte 1 di 3:
Orientarsi tra Mensa e Supermercato

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    Scegli i cibi giusti. Spesso all'università si mette su qualche chilo proprio a causa delle scelte alimentari fatte a mensa, al supermercato e davanti ai distributori automatici. Avere opzioni praticamente illimitate è entusiasmante, ma pensare di poter mangiare tutto quello che si desidera ben presto può avere delle brutte conseguenze [1]. Ricorda che la maggior parte degli studenti non dà importanza alla propria salute e nutrizione, quindi le scelte difficilmente sono mirate a uno stile di vita salutare. Inverti questa tendenza e vedrai che ti farai un grandissimo favore.
    • Prima di prendere una decisione, considera il menu offerto dalla mensa o dal bar della tua università. Molti esagerano perché non riescono a fare una scelta corretta e riempiono il vassoio di cibi, spesso ipercalorici. È utile valutare l'offerta delle diverse mense e caffetterie per capire quali si adattano meglio alle proprie esigenze [2].
    • Nel dubbio, scegli le verdure. Mangiale in abbondanza e accompagnale con fonti di proteine come pollo, tonno o tofu. Evita i condimenti per insalate densi e cremosi, in quanto sono ipercalorici. Condiscile in maniera semplice: bastano olio d'oliva e aceto. Puoi anche mangiare un panino farcito con vedure.
    • Non devi scegliere un solo cibo. Combinarne diversi ti permette di fare un pasto completo ricco di fibre, proteine magre e carboidrati complessi, tutte sostanze che ti servono per stare in forma.
    • In generale, evita il dessert. Per quanto la mensa lo offra, non sei obbligato ad accettarlo. Cerca di mangiarlo massimo due o tre volte alla settimana. Scegline uno sano, come uno yogurt gelato accompagnato da frutta secca o una barretta di cereali, evita invece cheesecake o altre torte.
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    A casa o nel dormitorio, cerca di avere solo snack sani. Per fare spuntini o pasti veloci, opta per frutta fresca o secca, müesli e zuppa in scatola. Se fai le ore piccole, preferisci queste alternative sane anziché correre al distributore automatico [3]. Sono economiche, non ti fanno ingrassare, ti saziano e ti danno energia per ore.
    • Questi cibi ti saziano più a lungo e non ti fanno crollare, cosa che succede invece con bevande zuccherate e dolciumi.
    • Molti tipi di frutta non vanno conservati in frigo: pensa alle arance, alle banane, alle mele e alle pere.
    • Se alloggi alla casa dello studente e non hai un frigorifero in camera, comprane uno mini per riporre prodotti deperibili come yogurt, hummus e carote.
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    Tieni a freno gli spuntini di mezzanotte. Gli studenti universitari spesso rimangono in piedi fino a tardi per finire una tesina o prepararsi per gli esami, quindi si affidano agli snack per restare svegli. Tuttavia, se non fai attenzione, queste calorie extra possono accumularsi con facilità [4].
    • Bevi tè e tisane. Se abiti alla casa dello studente, tieni una teiera elettrica in camera e di sera bevi tisane, tè verde o nero. Se hai voglia di dolce, aggiungi del miele. Queste bevande ti permettono anche di restare sveglio, ma senza agitarti come fa invece il caffè.
    • Se fai degli spuntini di notte, opta per cibi sani, come frutta fresca o secca: ti permetteranno di fare il pieno di vitamine e nutrienti, necessari per essere produttivo.
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    Mangia a casa ogni volta che puoi. Andare all'università significa anche socializzare, specialmente se sei uno studente fuori sede. Questo spesso comporta cenare fuori e andare in giro per locali. Cucinare a casa non solo ti aiuta a tenere sotto controllo l'apporto calorico e nutritivo, ti consente anche di risparmiare [5].
    • Se cucini a casa, è molto facile pianificare i pasti per due-tre giorni o per una settimana.
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    Fai scorta di cibi sani. Il modo più efficace per assicurarti di mangiare bene è comprare prodotti ricchi di nutrienti. Averli a portata di mano ti aiuterà ad acquisire abitudini alimentari salutari e a evitare di prendere brutti vizi.
    • Generalmente, questo implica più viaggi dal fruttivendolo e all'ipermercato. Se non hai tempo, potresti comprare frutta e verdura congelate: sono sane come quelle fresche e vengono trattate in maniera minima. Puoi aggiungerle facilmente a qualsiasi cibo, come lo yogurt greco, e saltarle in padella [6].
    • Fai scorta di cereali integrali non deperibili, come pasta integrale, avena e riso integrale, in modo da poter preparare pasti sani in maniera facile e veloce [7].
    • Compra latte e derivati, come yogurt o formaggio, per assicurarti di assumere proteine e calcio [8].
    • Compra cibi ricchi di proteine, come legumi, frutta secca e carne fresca [9].
    • Preferisci oli sani come quello di oliva, noci e semi di sesamo. Evita burro o margarina [10].
    • Tieni a portata di mano un ampio assortimento di erbe aromatiche e spezie: potrai vivacizzare i piatti e condire diversamente i cibi che cucini.
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Parte 2 di 3:
Evitare di Ingrassare

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    Organizzati per assicurarti di mangiare sano. Scrivi un piano per favorire l'implementazione di abitudini alimentari sane ed evitare comportamenti erronei. Metti a punto un programma equilibrato: oltre all'alimentazione, dovrebbe includere esercizio fisico, ma anche del tempo per riposare e rilassarti da solo o con i tuoi amici.
    • Il piano dovrebbe includere pasti che soddisfino tutte le tue esigenze nutritive, in modo da farti stare in buona salute e curare il tuo benessere psicofisico. Per esempio, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine, vitamine e fibre attraverso cibi come carne, frutta secca, frutta fresca e verdure [11]. Cerca di consumare prodotti poco trattati, che richiedano una scarsa cottura o che prevedano un'alterazione minima della loro forma originale.
    • Assicurati di ritagliarti del tempo per fare attività fisica, come camminare o correre, almeno 30 minuti al giorno. Devi anche riposare e rilassarti, per esempio puoi leggere un libro per piacere. In questo modo, potrai mantenere più efficacemente delle abitudini alimentari sane e intervenire su vari fronti per stare in forma [12].
    • Fai attenzione ai posti o alle situazioni che possono renderti più predisposto a commettere degli errori, come pranzare con i tuoi amici o avere momenti di noia. In questi casi, cerca di evitare consapevolmente di abbuffarti o di fare spuntini superflui. Se può esserti di aiuto, distraiti. Avere a disposizione cibi sani, come mele o verdure già tagliate, può permetterti di non deragliare [13].
    • Potresti concederti un giorno di "sgarri" e mangiare cibi che generalmente eviti. I peccati di gola consapevoli e limitati possono aiutarti a essere costante gli altri giorni [14].
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    Pianifica i pasti quanto più spesso possibile. Organizzarti in anticipo può aiutarti a evitare di acquisire abitudini alimentari scorrette. Può anche permetterti di assumere molte sostanze nutritive, non ingrassare e magari risparmiare dei soldi [15].
    • Per esempio, pianifica la colazione in anticipo per iniziare la giornata con il piede giusto. Il pranzo al sacco non ti farà avere la tentazione di correre al fast food in un momento di fame. Se devi vedere degli amici a pranzo, ordina il piatto più sano sul menu, come un'insalata mista che non contenga molto formaggio o condimenti pesanti [16].
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    Concediti dei giorni di "sgarri". Nessuno è perfetto e a volte è normale cedere alla ghiottoneria. Occasionalmente, pianifica dei giorni in cui potrai mangiare cibo spazzatura o alimenti che di norma non toccheresti nemmeno. Per assaporare ancora di più il momento, puoi condividerlo con i tuoi amici [17].
    • Sempre più prove dimostrano che gli "sgarri" occasionali e consapevoli ti aiuteranno ad avere un'alimentazione corretta a lungo termine perché non ti negherai niente [18].
    • Mai rimproverarti e non lasciare che gli errori o i giorni di "sgarri" ti facciano allontanare dalle tue abitudini salutari. È normale avere degli intoppi [19].
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    Quando mangi in un ristorante, scegli pietanze sane. Gli studenti fuori sede spesso mangiano fuori, il problema è che l'offerta di piatti lavorati, grassi e ipercalorici può essere un inconveniente per quelle persone che generalmente cercano di avere un'alimentazione sana. Evita intenzionalmente certi cibi e prendi decisioni sensate: ciò può aiutarti a consolidare le tue buone abitudini alimentari [20].
    • Quando mangi fuori, scegliere alternative sane spesso significa distinguerti dal resto del gruppo, magari sentirti dare del salutista incallito. Non preoccuparti! Non cedere alla pressione solo perché i tuoi amici mangiano cibo spazzatura o bevono grandi quantità di alcool.
    • Evita di cedere alle classiche insidie dei ristoranti, come il cestino del pane, i cibi fritti o i piatti contenenti salse pesanti (per esempio quelle a base di panna) [21].
    • Per esempio, puoi ordinare una bistecca o del pesce accompagnato da un'insalata o da verdure cotte al vapore.
    • Evita i buffet, spesso pieni di cibi poco sani e trattati che possono farti cadere in tentazione e mangiare troppo [22].
    • Per il dessert, mangia della semplice frutta, sana e ricca di ottimi principi nutritivi [23].
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    Bevi di meno. Per quanto mangi sano, le calorie extra dell'alcool possono sabotare la tua alimentazione. Inoltre, rimanere in piedi fino a tardi tra feste e drink può portare a spuntini di mezzanotte poco sani [24].
    • Quando vuoi bere qualcosa, evita cocktail zuccherati o altri drink ottenuti tramite miscele: sono ipercalorici. Alcuni cocktail superano addirittura le 600 calorie [25].
    • Cerca di preferire lo spritz o la birra leggera [26].
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    Tieni una bilancia in camera. Non aspettare di mettere su qualche chilo prima di cominciare a mangiare sano. Avere una bilancia a portata di mano da poter controllare ogni tanto può facilitarti le cose [27].
    • Pesati sempre allo stesso orario tutti i giorni per ottenere una lettura quanto più accurata possibile.
    • Sapere quanto pesi può anche aiutarti a capire quali abitudini mantenere e quali sono inutili. Per esempio, se durante una certa settimana dimagrisci, ripensa ai cibi che hai mangiato e agli esercizi fatti. Prova a organizzarti nello stesso modo in futuro.
    • Ti conviene anche prendere le misure, infatti i muscoli pesano più del grasso. Inoltre, altri fattori, come la ritenzione idrica, possono incidere sul peso e confondere.
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    Fai attività fisica. Cerca di allenarti cinque volte alla settimana. L'esercizio aerobico può aiutarti a dimagrire o a mantenere il peso forma e a stare bene. Organizza gli allenamenti poco prima delle lezioni o subito dopo, in questo modo saranno parte integrante dei tuoi impegni quotidiani e sarà più difficile trovare scuse per non farli.
    • Cerca di fare 10.000 passi al giorno, che equivalgono a circa otto chilometri [28]. Portare un pedometro può aiutarti a contare i passi fatti quotidianamente.
    • Puoi fare qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare per stare in buona salute. Oltre a camminare, potresti correre, nuotare, fare canottaggio o andare in bicicletta.
    • Oltre all'attività aerobica, l'allenamento con pesi può aiutarti a dimagrire o a mantenere il peso forma. Favorisce lo sviluppo della muscolatura, che permette di bruciare calorie, e promuove uno stato di salute ottimale [29].
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    Dormi a sufficienza. Se non riposi quanto devi, il cervello e il corpo non potranno funzionare al meglio. Assicurandoti di dormire e di prenderti pause dallo studio, puoi riuscire a dimagrire o a mantenere il tuo peso forma [30].
    • Studi recenti hanno dimostrato che il riposo è fondamentale per mantenere il proprio peso forma e ridurre lo stress [31].
    • Cerca di dormire sette-otto ore a notte [32].
    • Una volta alla settimana, prenditi almeno un giorno di pausa per consentire al corpo e al cervello di riposare e recuperare dallo studio. Potresti farlo coincidere con il giorno in cui ti concedi degli "sgarri".
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Parte 3 di 3:
Assumere i Nutrienti Necessari

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    Informati sulle caratteristiche che dovrebbe avere una nutrizione corretta. Conoscere le basi può aiutarti a capire che cosa serve al corpo per essere sano ed evitare di ingrassare. Può anche consentirti di individuare i cibi migliori per mettere a punto un piano alimentare che ti manterrà in carreggiata [33].
    • A seconda del tipo di attività fisica svolta, gli uomini hanno bisogno di 2500 calorie al giorno, mentre le donne circa 2000 [34].
    • Se ogni giorno mangi cibi che appartengono ai cinque gruppi alimentari principali, assimilerai i principi nutritivi giusti. Quali sono questi gruppi? Frutta, verdura, cereali, proteine, latte e derivati [35].
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    Mangia molta frutta e verdura. Sono importanti per qualsiasi alimentazione sana che si rispetti. Contengono principi nutritivi fondamentali che ti aiuteranno a mantenerti in buona salute e a non ingrassare [36].
    • Dovresti mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Per quanto riguarda la frutta, puoi anche riempire un bicchiere o un bicchiere e mezzo di frutti come lamponi, mirtilli o fragole. In alternativa, bevi un succo di frutta puro al 100% [37]. Assicurati di variare, in modo da ricavare un'ampia varietà di principi nutritivi. Cerca di evitare la frutta trattata. Per esempio, una coppetta di frutti di bosco è molto più salutare di una crostata ai mirtilli.
    • Per quanto riguarda le verdure e gli ortaggi, puoi anche riempire due bicchieri e mezzo o tre di prodotti agricoli come broccoli, carote o peperoni. In alternativa, bevi del succo vegetale puro al 100% [38]. Cerca di variare le verdure e gli ortaggi scelti per assimilare un'ampia varietà di nutrienti.
    • La frutta e la verdura si prestano a molte ricette, tra cui zuppe, stufati, piatti saltati in padella o una semplice coppetta di yogurt greco accompagnato da frutta fresca (per il dessert).
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    Mangia cereali per darti energia. Dovrebbero essere una delle fonti principali per carburare. Consumarne a sufficienza tutti i giorni ti farà sentire energico e può anche fornirti nutrienti aggiuntivi, come il ferro [39].
    • Dovresti mangiare circa 150-200 grammi di cereali al giorno, ma ricorda che la metà dovrebbe essere integrale. Puoi anche scegliere riso, pasta, pane o cereali da colazione rigorosamente integrali e avena [40]. Dovrebbero essere quanto meno lavorati possibile. Per esempio, il riso e il pane integrale sono molto più sani delle rispettive versioni raffinate [41].
    • Scegli cereali fortificati con ferro, vitamina B, fibre e proteine [42].
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    Assumi proteine per essere sempre forte e pieno di energie. Queste sostanze sono importanti per chiunque, specialmente quando ci si sente sotto pressione a causa dello studio [43]. La carne è una fonte tradizionale di proteine, ma puoi assumerle anche grazie a pesce e frutta secca.
    • Ti servono 150-180 grammi di proteine al giorno [44].
    • Puoi ricavare le proteine da carni magre come manzo, maiale o pollo, fagioli cotti, uova, burro d'arachidi, frutta secca e semi [45].
    • Puoi trovarle quindi in un'ampia varietà di cibi diversi dalla carne: frutta secca, burri come quello di mandorle o arachidi, prodotti a base di soia come il tofu, quinoa o legumi come i fagioli di Lima [46].
    • Fai attenzione quando consumi frutti di mare o pesce. Non mangiare più di 250-350 grammi di pesce fresco alla settimana, mentre per quanto riguarda quello in scatola non dovresti superare i 170 grammi settimanali [47]. Evita tranci di tonno, pesce spada, sgombro, squalo o qualsiasi altro pesce contenente alti livelli di mercurio [48].
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    Mangia latte e derivati per assumere più proteine, oltre che per rafforzare ossa e muscoli. Il calcio è essenziale per godere di una buona salute e mantenere il proprio peso forma. Mangiare cibi come formaggio, yogurt e gelato può permetterti di assumere la quantità raccomandata di prodotti lattiero-caseari [49].
    • Ti servono 350 grammi di prodotti lattiero-caseari al giorno [50].
    • Puoi ricavare il calcio da un ampio assortimento di cibi, tra cui prodotti lattiero-caseari come formaggio, latte o yogurt, verdure a foglia verde come gli spinaci, fagioli o piselli secchi e tofu [51].
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Consigli

  • Impara a distinguere tra fame e noia. Molti si abbuffano perché sono annoiati o inquieti, non perché hanno fame.
  • Prova a tenere un diario alimentare per controllare quello che mangi.

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  1. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/oils.html
  2. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html#a_What_Does_Your_Body_Need_
  3. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html#a_What_Does_Your_Body_Need_
  4. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  5. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  6. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  7. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  8. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  9. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  10. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  11. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  12. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
  13. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
  14. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
  15. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/freshman_15.html?tracking=T_RelatedArticle#
  16. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/freshman_15.html?tracking=T_RelatedArticle#
  17. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/freshman_15.html?tracking=T_RelatedArticle#
  18. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  19. http://thechart.blogs.cnn.com/2011/03/11/how-can-i-lose-weight-if-i-have-hypothyroidism/comment-page-6/
  20. http://thechart.blogs.cnn.com/2011/03/11/how-can-i-lose-weight-if-i-have-hypothyroidism/comment-page-6/
  21. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/freshman_15.html?tracking=T_RelatedArticle#
  22. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/freshman_15.html?tracking=T_RelatedArticle#
  23. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/freshman_15.html?tracking=T_RelatedArticle#
  24. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html# a_What_Does_Your_Body_Need_
  25. http://www.nhs.uk/chq/pages/1126.aspx?categoryid=51
  26. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html#a_What_Does_Your_Body_Need_
  27. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html# a_What_Does_Your_Body_Need_
  28. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  29. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  30. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html# a_What_Does_Your_Body_Need_
  31. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  32. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html#a_What_Does_Your_Body_Need_
  33. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html#a_What_Does_Your_Body_Need_
  34. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html# a_What_Does_Your_Body_Need_
  35. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-amount.pdf
  36. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  37. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html#a_What_Does_Your_Body_Need_
  38. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
  39. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
  40. http://kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html# a_What_Does_Your_Body_Need_
  41. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  42. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html

Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
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