Uno dei modi migliori per proteggere il cuore è seguire un'alimentazione sana. Aiuta a tenere il peso sotto controllo, gestire la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e diminuire il rischio di cardiopatie. Sarà più efficace se la consideri come uno stile di vita più che come un regime dietetico a breve termine.[1]

Parte 1 di 2:
Seguire un'Alimentazione Attenta alla Salute del Cuore

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    Proteggi il cuore e le arterie con una dieta povera di grassi. Un piano alimentare ricco di grassi aumenta il rischio di obesità, ostruzione delle arterie, ipertensione, malattie cardiache, infarti e ictus. Evita quindi di assumere più di tre porzioni di grassi al giorno. Tieni presente che un cucchiaio di burro equivale a una porzione. Ecco qualche consiglio in proposito:[2]
    • Leggi le tabelle nutrizionali per vedere quali tipi di grassi contengono gli alimenti che acquisti. Quelli saturi sono generalmente solidi, come il burro e il grasso alimentare. Aumentano il colesterolo e il rischio di cardiopatie. Cerca di non superare i 14 g al giorno, ma anche meno.
    • Anche i grassi trans aumentano il colesterolo e, di conseguenza, il rischio di ostruzione delle arterie e infarti. Cerca di assumerne non più di 2 g al giorno. Se sulla confezione leggi che il prodotto contiene grassi "parzialmente idrogenati", potrebbero essere trans.[3] [4]
    • I grassi insaturi, come quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono considerati più sani rispetto ai grassi saturi e trans. Si trovano nell'olio, nell'avocado, nella frutta a guscio e nei semi.
    • La Mayo Clinic (un'organizzazione per la pratica e la ricerca medica operante negli Stati Uniti d'America) consiglia le seguenti fonti lipidiche: olio di oliva, colza, vegetale e arachidi; avocado; frutta a guscio; semi; margarina senza grassi trans; margarina a basso contenuto di colesterolo come Benecol, Promise Activ e Smart Balance. I grassi meno salutari includono: burro, lardo, pancetta, sugo di carne, salse cremose, panna per condire il caffè, margarina idrogenata, grasso alimentare idrogenato, burro di cacao, cioccolato, olio di cocco, olio di palma, olio di semi di cotone e olio di palmisti.[5]
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    Varia il consumo di frutta e verdura. Molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura. Prova a consumarne 4-5 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a 150 g (frutta) e 250 g (verdura cotta). Sono ottime fonti di vitamine e minerali, povere di grassi.[6] [7]
    • Puoi mangiarle sia fresche sia surgelate. Se le acquisti in scatola, scegli verdure a basso contenuto di sodio e frutta inscatolata con succo o acqua.
    • Evita le verdure fritte, impanate o farcite con salse cremose perché sono ricche di grassi. I frutti confezionati con sciroppi zuccherati o surgelati con zuccheri aggiunti aumentano l'apporto calorico.
    • Prepara spuntini salutari a base di frutta e verdura fresca e tienili a portata di mano per quando hai fame. Puoi portarli con te al lavoro o a scuola in modo da sgranocchiarli tra un pasto e l'altro. Le mele, le banane, le carote, i cetrioli e i peperoni verdi ti permettono di preparare snack facili e appetitosi per quando sei fuori casa.
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    Mangia carni magre. Le migliori fonti di carne magra includono il pollo e il pesce. Limita il consumo dei tagli più grassi di carne rossa. I lipidi e il colesterolo si accumulano nelle arterie aumentando il rischio di ipertensione, malattie cardiache e infarti. Cerca di non superare le 6 porzioni quotidiane. Una porzione equivale a 28 g di carne o un uovo.[8] [9]
    • Togli il grasso visibile e rimuovi la pelle, al di sotto della quale c'è spesso uno strato di grasso.
    • Cuoci al forno, griglia o arrostisci la carne invece di friggerla.
    • Il salmone, l'aringa, la trota e il tonno sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. Prova a mangiarli almeno due volte a settimana al posto di altri tipi di carne.
    • Questi suggerimenti sono importanti soprattutto in caso di colesterolo alto, ipertensione o altri problemi che possono mettere a repentaglio la salute del cuore.
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    Gestisci il peso corporeo con 6-8 porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali hanno più sostanze nutritive e, pertanto, ti saziano più velocemente rispetto alle farine raffinate. Inoltre, ti aiutano a contenere le porzioni. Una porzione corrisponde a una fetta di pane o 125 g di riso cotto. Prova a sostituire i prodotti a base di cereali bianchi aumentando il consumo di quelli integrali:[10] [11]
    • Compra la farina integrale invece di quella bianca.
    • Mangia pasta e pane integrale al posto dei loro corrispettivi raffinati.
    • Consuma riso integrale anziché bianco.
    • L'orzo e il grano saraceno sono ulteriori fonti di cereali integrali e fibre.
    • Mangia i fiocchi d'avena al posto dei cereali per la colazione prodotti industrialmente. Se scegli questi ultimi, opta per quelli che forniscono almeno 5 g di fibre a porzione.
    • Evita i muffin, i waffle surgelati, le ciambelle, i biscotti, il pane in cassetta, le torte, i dolci e la pasta all'uovo.
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    Controlla l'apporto dei grassi mediante il consumo di latticini scremati. I latticini a basso contenuto di grassi possono fornire calcio e vitamina D, due sostanze essenziali per mantenere le ossa sane. Tuttavia, è importante scegliere quelli poveri di grassi e sale per evitare di compromettere il cuore. Il sodio aumenta la pressione sanguigna, mentre una dieta ricca di grassi può alzare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di infarti. I derivati del latte intero, come formaggi e yogurt, contengono un'elevata concentrazione di grassi saturi e sodio. Limita l'apporto dei latticini a un massimo di 3 porzioni al giorno.[12]
    • Informati sulle porzioni relative a determinati prodotti caseari. Ad esempio, una porzione di latte equivale a una 240 ml, una porzione di yogurt a 170 g e una porzione di formaggio a 28 g.
    • Scegli solo formaggi a basso contenuto di sodio.
    • Bevi latte magro o scremato, mangia yogurt magro o scremato ed evita le salse cremose. Spesso i ristoranti preparano salse a base di panna da cucina, ricchissime di grassi.
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    Riduci il rischio di ipertensione seguendo una dieta povera di sale. L'ipertensione, o la pressione alta, aumenta la probabilità di soffrire di malattie cardiache. Puoi abbassarla – e, con essa, il rischio di cardiopatie – diminuendo l'apporto di sale. Evita di assumerne più di 2.300 mg al giorno nei seguenti modi:[13] [14]
    • Togliere la saliera dalla tavola. Molte persone aggiungono qualche pizzico di sale sul piatto prima di mangiare. Cerca di eliminare questa abitudine.
    • Non salare il riso o l'acqua quando cucini la pasta. Se in una ricetta è contemplato l'uso di questo ingrediente, puoi aggiungerne un po', ma provando almeno a dimezzarne le dosi. Se devi preparare il pane con il lievito, potrebbe essere necessario un pizzico di sale, ma puoi comunque ridurre le dosi riportate nella ricetta.
    • Leggi le etichette degli alimenti in scatola. Molti contengono sale aggiunto. Se puoi, prova a scegliere quelli meno salati. L'azienda potrebbe fornire questa indicazione riportando sull'etichetta "a basso contenuto di sodio".
    • Sostituisci gli snack salati con frutta e verdura. Invece di mangiare patatine, salatini o noccioline salate, prova a mangiare una carota o una mela.
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    Limita i dolci. Lo zucchero è ricco di calorie, ma povero di fibre e sostanze nutritive. Questo significa che ti induce a rimpinzarti di alimenti dolci quando ne hai l'occasione. Dal momento che l'obesità aumenta il rischio di sviluppare problemi cardiaci, è necessario ridurre l'apporto di zuccheri raffinati. Non superare le 5 porzioni a settimana. Una porzione corrisponde a 12 g di zucchero (saccarosio) o 20 g di marmellata.[15]
    • Un apporto elevato di carboidrati (che il corpo trasforma in zuccheri) influisce negativamente sui livelli dei trigliceridi che, a loro volta, condizionano direttamente la salute del cuore.
    • Evita caramelle, dolci, biscotti, budini, torte e pasticcini.
    • Se bevi caffè o tè, non aggiungere lo zucchero.
    • Bevi acqua al posto delle bevande zuccherate.
    • Opta per i dolcificanti artificiali.
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Parte 2 di 2:
Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita Connessi all'Alimentazione

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    Controlla le porzioni. Tieni traccia di quante porzioni consumi ed evita di fare il bis. Se necessario, adopera un bicchiere dosatore per imparare a stimare correttamente le quantità.[16]
    • Alcune persone usano un piatto o una ciotola di piccole dimensioni per misurare le porzioni ed evitare di mangiare troppo.
    • Non spazzolare il piatto quando mangi fuori casa. Spesso, le porzioni nei ristoranti sono molto più grandi di quelle considerate sane. Se ti è piaciuta una portata, chiedi se possono incartarla e finiscila il giorno successivo.
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    Diminuisci il consumo di alcol. L'alcol è una sostanza molto calorica. Berne troppo potrebbe favorire l'obesità e, di conseguenza, aumentare il rischio di problemi cardiaci. Non esagerare quando vuoi concederti qualcosa da bere.[17] [18]
    • Le donne e gli uomini oltre i 65 anni non dovrebbero consumare più di un drink al giorno.
    • Gli uomini sotto i 65 anni dovrebbero limitare il consumo dell'alcol a due drink al giorno.
    • Un drink equivale a una birra da 340 ml, un bicchiere di vino da 142 ml o un bicchiere di superalcolico da 43 ml.
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    Non usare le sigarette per inibire l'appetito. Molte persone sono restie a smettere di fumare perché hanno paura di ingrassare. Il fumo e i prodotti del tabacco aumentano il rischio di ostruzione e ispessimento delle arterie. In queste circostanze, aumentano la pressione sanguigna, il rischio di infarti, cardiopatie e ictus. Se hai bisogno di aiuto per toglierti il vizio del fumo e tenere sotto controllo il peso corporeo, esistono molte risorse a cui affidarsi:[19] [20]
    • Parla con il tuo medico o rivolgiti a uno psicologo;
    • Consulta un nutrizionista o un dietologo per sviluppare un piano alimentare adatto alle tue esigenze;
    • Unisciti a un gruppo di sostegno o chiama un'apposita linea telefonica;
    • Chiedi al medico se puoi assumere un farmaco o iniziare una terapia sostitutiva a base di nicotina.
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    Brucia più calorie quando ti alleni. L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e tenerlo sotto controllo. Contribuisce anche ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.[21] [22]
    • Pratica 75-150 minuti di attività fisica a settimana. Puoi distribuirla, ma andrebbe meglio se la inserissi nella tua vita quotidiana. Ad esempio, potresti camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o scegliere uno sport, come pallacanestro o calcetto.
    • Se devi abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, prova a fare almeno 40 minuti di attività fisica 3-4 giorni a settimana. Resterai sorpreso dalla rapidità con cui comincerai a sentirti più in forma.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 4 697 volte
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