Come Manifestare le proprie Emozioni

Co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD

Le emozioni accompagnano tutto ciò che proviamo e vengono percepite anche a livello fisico. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a manifestarle. Esprimendo quello che provi, potresti avvertire una sensazione di debolezza, perdere il controllo o temere il giudizio degli altri. Se ti senti a disagio a esternare le tue emozioni, sappi che, imparando a farlo, potrai avere relazioni più equilibrate, arricchire la tua vita e migliorare anche il tuo benessere psicofisico.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Prendere Coscienza delle Tue Emozioni

1
Individua le ragioni per cui nascondi le tue emozioni. C'è probabilmente una causa profonda per cui non manifesti quello che provi. Forse sei cresciuto in un ambiente in cui rivelare il proprio stato d'animo non veniva visto di buon occhio oppure tendi a reprimere le emozioni più forti in modo da non essere costretto ad affrontarle.
- Pensa agli avvenimenti tragici della tua vita che non hai affrontato. Hai paura a parlarne? Cercando di capire perché non esprimi ciò che senti, potrai guardare avanti e imparare a esternare le tue emozioni.
2
Impara a riconoscere le emozioni principali. Esistono sei emozioni fondamentali nell'animo umano: la felicità, la tristezza, la paura, la rabbia, la sorpresa e il disgusto. È necessario comprendere come percepirle interiormente e come manifestarle all'esterno, in modo da potersi esprimere adeguatamente.^{[1]
X
Fonte di ricerca}
- Le emozioni positive sono la felicità e la sorpresa. La prima si avverte in tutto il corpo e comporta una sensazione di gioia e sicurezza.^{[2]
  X
  Fonte attendibile
  
  Proceedings of the National Academy of Sciences
  
  Vai alla fonte} La seconda viene percepita come una scossa improvvisa che attraversa la zona fra la testa e il petto.
- Le emozioni negative sono la rabbia, il disgusto, la tristezza e la paura. La rabbia provoca una sensazione fisica di calore, che parte dalle scapole fino ad arrivare la parte posteriore della testa.^{[3]
  X
  Fonte attendibile
  
  Proceedings of the National Academy of Sciences
  
  Vai alla fonte} Il disgusto, che si avverte soprattutto nello stomaco, spesso scatena un senso di nausea. La tristezza causa una sensazione fisica di dolore dal petto in su.^{[4]
  X
  Fonte attendibile
  
  Proceedings of the National Academy of Sciences
  
  Vai alla fonte}^{[5]
  X
  Fonte di ricerca} La paura comporta l'accelerazione del battito cardiaco, affanno e sudorazione.^{[6]
  X
  Fonte di ricerca}
3
Comprendi come le emozioni influenzano la capacità di prendere decisioni. Secondo recenti studi neurologici, le emozioni guidano i nostri processi decisionali. Se al momento di prendere una decisione non si prova niente sul piano emotivo, è quasi impossibile stabilire qual è la propria posizione rispetto a un determinato argomento. Rendendoti conto che i processi decisionali e le emozioni sono collegati tra loro, potrai acquisire una certa consapevolezza emotiva da usare a tuo vantaggio.^{[7]
X
Fonte di ricerca}^{[8]
X
Fonte di ricerca}
- Per esempio, se sul lavoro devi prendere una decisione che ti spaventa, ammetti la possibilità che potrebbe essere fondata su pregiudizi e, pertanto, cerca di fare una scelta più razionale, che non sia basata sulla paura.
4
Riconosci le varie emozioni. Ogni volta che senti qualcosa, fermati per un momento e chiediti: "Che emozione sto provando?". Se durante una riunione col tuo capo cominci ad agitarti, invece di trattenerti o ignorare quello che stai provando, concediti tre secondi per capire il tuo stato d'animo. Ricorda che qualsiasi genere di emozione è legittima e che scaturisce per una ragione. Definisci a livello fisico quello che senti, annotandolo su un foglio di carta o sul cellulare: potrebbe trattarsi di "tristezza", "felicità" e così via.^{[9]
X
Fonte di ricerca}^{[10]
X
Fonte di ricerca}
- Spronati a individuare le tue emozioni, in modo che nel corso del tempo diventi più facile. Pensa: "È comprensibile che mi senta in questo modo" e "Ammetto di provare questa emozione".
5
Assumiti la responsabilità di quello che provi. Una volta individuata un'emozione, accetta le sensazioni che provoca e tutto ciò che ne consegue. Assumendoti la responsabilità delle tue reazioni emotive, potrai procedere a correggere o modificare il tuo modo di reagire.
- Per esempio, se ti senti triste e scarichi tutto il peso di questo sentimento su una persona a cui vuoi bene comportandoti male nei suoi confronti, assumiti la responsabilità delle tue azioni. Quindi, contattala e chiedile scusa, spiegandole che hai agito trasportato dalle tue emozioni.
6
Confida a qualcuno le tue emozioni. Una volta che hai acquisito il vocabolario giusto per esprimere quello che provi, comincia a usarlo. Scegli una persona cara, disposta ad ascoltarti, e descrivi quello che hai sentito in un determinato momento. Confidale tutte le tue emozioni, positive e negative, e come le hai gestite. Condividendo i tuoi stati d'animo con un'altra persona, ti chiarirai le idee e riuscirai a ridimensionare le cose, oltre a trovare un certo sollievo.
- Se hai ancora difficoltà a parlare delle tue emozioni con qualcuno a cui vuoi bene, prova a consultare un terapeuta. Parlando con un professionista della salute mentale, non solo sarai in grado di esprimerti senza sentirti giudicato, come potrebbe succedere se ti confidassi con una persona cara, ma grazie alle sue competenze riuscirai anche a esprimere tutto ciò che provi e ad arrivare alla radice della tua incapacità di manifestare agli altri le tue emozioni.
- Non vergognarti e non sentirti in colpa per il fatto di confidare ad altri quello che provi o di consultare un terapeuta. Imparando a esprimere le tue emozioni in maniera costruttiva, trarrai un enorme giovamento tanto sul piano fisico quanto su quello mentale.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Prepararti a Esprimere Quello che Senti

1
Guarda film e serie televisive drammatiche e stai attento a tutto quello che provi. Se percepisci qualcosa a livello emotivo, ma non sai o non capisci come puoi esprimerlo, studia gli attori della TV e del cinema. Il loro lavoro, infatti, consiste nel manifestare le emozioni, esasperandole addirittura, ma avrai la possibilità di capire quali sono le espressioni esteriori associate a ciascuna di loro.
- "Le pagine della nostra vita", "Io & Marley", "Le ali della libertà", "Blood Diamond – Diamanti di sangue" e "La ricerca della felicità" sono film eccellenti in cui gli interpreti esprimono diverse emozioni.^{[11]
  X
  Fonte di ricerca}
2
Annota le tue reazioni emotive. Scrivendo quello che provi, avrai la possibilità di acquisirne la consapevolezza. Descrivi come ti senti a livello fisico e come manifesti all'esterno ogni emozione, come ad esempio: "Oggi mi sono sentito felice dopo aver parlato con mia moglie. Per esprimerle la mia felicità, ho sorriso e l’ho abbracciata".
- Il fatto di prendere nota delle emozioni che proviamo e delle reazioni che ne conseguono può costituire uno "studio" al quale affidarsi quando si fa fatica a esprimere i propri sentimenti.
3
Prevedi come ti sentirai nelle situazioni future. Rifletti sulle reazioni che potresti avere in futuro e scopri in quale altro modo potresti reagire. Ad esempio, se devi andare a un matrimonio, è probabile che inizialmente avvertirai un po' di paura o ti sentirai stressato all'idea di incontrare persone che non conosci. Tuttavia, considera altre reazioni emotive, come ad esempio mostrarti felice per i novelli sposi e di fronte all'opportunità di conoscere nuove persone.
- Prevedendo quello che proverai, sarai più preparato a gestire qualsiasi emozione. Se studi quali potrebbero essere le tue reazioni, ne prenderai coscienza immediatamente.^{[12]
  X
  Fonte di ricerca}
4
Mettiti nei panni degli altri. L'empatia è un elemento fondamentale perché ti permette di comprendere i sentimenti e le emozioni altrui. Quando riesci a immedesimarti in qualcuno, sei in grado di guardati dentro ed esprimere quello che senti. Ascolta le persone, cercando di entrare in sintonia con loro. Usa la tua immaginazione per riflettere su quello che hanno vissuto e sul modo in cui si sono sentite.^{[13]
X
Fonte di ricerca}
- Fai volontariato presso un rifugio per senzatetto, una casa per anziani o un banco alimentare e parla con le persone che hanno affrontato prove piuttosto difficili nel corso della vita. Vedi come esternano le loro emozioni e ricordalo quando verrà il momento di esprimere le tue.
- Leggi un libro e immagina di trovarti nella situazione di un personaggio. Prendi un libro che hai già letto o hai in mente di leggere. Scegli uno o due personaggi che ti hanno colpito e cerca di metterti nei loro panni. Immagina che cosa stanno attraversando e prova a riflettere su come si sentono.
5
Esercitati a esprimere le tue emozioni davanti a uno specchio. Munito di un elenco in cui avrai stilato una serie di emozioni, mettiti di fronte a uno specchio e allenati simulando le espressioni facciali corrispondenti a ciascuna voce. Scopri in che modo si muovono i muscoli del viso, degli occhi e della bocca a ogni espressione. Abituati anche a muovere correttamente le mani in base alle varie emozioni.^{[14]
X
Fonte di ricerca}
- Per esempio, quando ti eserciti a esprimere la sensazione della sorpresa, dovresti spalancare gli occhi e posizionare una mano sulla bocca aperta.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Trasmettere le Tue Emozioni in Pubblico

1
Scegli con molta attenzione le persone con cui esprimere le tue emozioni. Non devi esternare il tuo stato d'animo a ogni individuo con cui parli. Quando sei alle prime armi, potresti sentirti stupido o vulnerabile, quindi ti conviene scegliere un amico o un familiare di cui ti fidi, che si trattenga dal giudicarti e che accetti il fatto che stai cercando di cambiare.^{[15]
X
Fonte di ricerca}
2
Cerca di commuoverti ed emozionarti facilmente quando parli con gli altri. Durante le tue conversazioni prova a esagerare le espressioni facciali, i gesti delle mani e le reazioni emotive. Enfatizzando il tuo stato d'animo, nel corso del tempo imparerai a gestire e correggere il tuo modo di reagire.
- Magari ti sentirai un po' ridicolo dando enfasi alle tue emozioni, ma se scegli le persone giuste con cui farlo, non avrà importanza, perché alla fine ne trarrai solo benefici.
- Sii prudente quando fai questo esercizio. Assicurati di riflettere sulle tue emozioni e sulle tue azioni prima di comportarti di conseguenza. Se ti dimostri eccessivamente coinvolto quando sei in collera, rischi di essere scambiato per una persona ostile o pericolosa. Perciò, emozionati ma con cautela!
3
Piangi quando ti senti triste e sorridi quando sei felice. Le emozioni sono più forti quando si assume un comportamento corrispondente con quanto si sta provando, anche se non è spontaneo. Pertanto, puoi "simulare" un pianto quando sei triste. In questo modo aumenterai la tua tristezza fino a scoppiare realmente in lacrime o, quantomeno, a esprimere quello che senti in maniera più intensa.^{[16]
X
Fonte di ricerca}
- Le emozioni innescano pulsioni difficili da controllare (la paura suscita il bisogno di combattere o fuggire, la rabbia induce a vendicarsi).^{[17]
  X
  Fonte di ricerca} Quando queste pulsioni ti tengono sotto scacco, non opporti, ma prova a enfatizzarle affinché siano percettibili all'esterno.
4
Usa il contatto fisico. Il contatto fisico può essere utile per esprimere quello che proviamo. Ci permette di trasmettere un'emozione molto meglio di quanto riescono a fare le espressioni facciali o il tono della voce. Secondo recenti studi scientifici, gli esseri umani hanno la capacità innata di intuire le emozioni soltanto attraverso il contatto fisico.^{[18]
X
Fonte di ricerca}
- Quando qualcuno ti rende felice, poggia delicatamente una mano sulla sua spalla. Quando provi disgusto, strizza il braccio di chi ti sta accanto.
- Il contatto fisico non è gradito a tutti e, se avviene in modo errato, potrebbe essere interpretato male. Cogli i segnali non verbali per sapere se è ben accetto e utilizza questo approccio con moderazione.
5
Individua il livello di emotività appropriato in ogni situazione. Non in tutte le situazioni è opportuno manifestare un grande coinvolgimento emotivo, ad esempio durante riunioni di lavoro. In alcuni casi, invece, ad esempio nelle conversazioni con il proprio partner, è opportuno mostrare reazioni emotive più forti. Giudica ogni situazione isolatamente per decidere il comportamento migliore da adottare.

Pubblicità