Come Mantenere il Tuo Fisico Forte e in Forma

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Per mantenersi fisicamente forti e in forma, di solito la parte più difficile è allenarsi con regolarità. A tal fine, ti conviene scegliere un'attività congeniale al tuo modo di essere. Ti piace giocare in squadra o praticare uno sport individuale? Preferisci andare in palestra o camminare nel parco? Scegli qualunque cosa ti piaccia purché ti aiuti a mantenere il corpo in ottima forma.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Valutare la Tua Forma Fisica e i Tuoi Obiettivi

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Conosci la tua attuale forma fisica. Considera di sottoporti a un esame fisico prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento. È importante soprattutto se hai qualche problema di salute, in particolar modo legato al cuore, ai polmoni, ai reni o alle articolazioni.^{[1]
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Mayo Clinic

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- Più si è grandi, più è importante consultare un medico prima di cominciare a praticare attività fisica a livello moderato o intenso.
- Dovresti prendere in considerazione di farti visitare dal medico prima di iniziare a fare sport anche nel caso in cui hai smesso di fumare negli ultimi sei mesi.
- Ricorda che non devi vergognarti della tua attuale forma fisica. Quello che conta è la direzione in cui ti stai muovendo!
Consiglio dell'Esperto

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata

Claudia Carberry, dietologa, raccomanda: "Per mantenere il tuo corpo in forma, esegui allenamenti di forza almeno 2 giorni a settimana e fai esercizio cardio quasi tutti i giorni."
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Decidi fin dove hai intenzione di spingerti. Cerca di capire quale forma fisica stai cercando di ottenere. Conoscendo i tuoi obiettivi, riuscirai a non perdere la motivazione ad allenarti.
- Se sei spinto a rimetterti in forma per motivi di salute, l'attività fisica che andrai a fare deve mantenersi su livelli moderati e tenere conto della tua età. In questo modo ridurrai il rischio di malattie causate eventualmente dalla lunga mancanza di movimento o da un'alimentazione scorretta.
- Se sei spinto a rimetterti in forma per acquisire una certa agilità, dovrai tenere conto dell'attività alla quale è finalizzato questo obiettivo. Determinati impieghi, come il vigile del fuoco, ma anche alcune attività praticate nel tempo libero, come l'escursionismo, richiedono un alto livello di prestanza fisica.
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Stabilisci gli obiettivi relativi all'allenamento aerobico. Gli esercizi aerobici rendono più efficiente l'apparato cardiovascolare – cuore e polmoni – sfruttando e distribuendo l'ossigeno attraverso la circolazione sanguigna. Solitamente alle persone di età compresa tra i 18 e i 64 anni si raccomanda di praticare attività aerobica a intensità moderata per almeno 2 ore e mezza a settimana.^{[2]
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- Per intensità moderata si intende qualunque attività che permette di bruciare circa 5 calorie al minuto.^{[3]
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- Fai in modo che un esercizio duri almeno dieci minuti: se è più breve, non offrirà gli stessi vantaggi.^{[4]
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Stabilisci gli obiettivi relativi al potenziamento e alla resistenza fisica. Allenando la forza muscolare, è possibile aumentare la resistenza fisica (ovvero la capacità che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile) e rendere i muscoli più grandi e forti. Secondo alcune ricerche, l'allenamento della forza può aumentare la resistenza dell'apparato scheletrico, migliorare la funzionalità articolare e ridurre il rischio di lesioni.^{[5]
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- L'allenamento della forza muscolare viene anche definito anaerobico, perché permette all'organismo di sfruttare le sue energie in assenza di ossigeno.
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Stabilisci obiettivi realistici. Se i tuoi obiettivi sono difficili da raggiungere, verrai colto da un senso di frustrazione e rischierai di gettare la spugna nel momento in cui stai facendo passi da gigante. Rivolgiti a un allenatore o al medico parlandogli dei traguardi che intendi raggiungere. Ti aiuterà a stabilire obiettivi concreti, che potrai realizzare in un lasso di tempo ragionevole.

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Parte 2

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Rafforzare il Cuore e i Polmoni

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Comincia a camminare! Molti tipi di allenamento aerobico non richiedono attrezzature speciali, il che significa che puoi praticare questo genere di attività liberamente, sempre e ovunque. Potresti salire le scale a piedi, fare saltelli a gambe divaricate, camminare e correre.
- Tra le attività aerobiche che richiedono un minimo di attrezzatura o un ambiente particolare vi sono il salto con la corda, il nuoto e la bicicletta.
- In genere, quando il corpo è in movimento, è più facile mantenerlo in attività. Quindi, muoviti più che puoi durante il giorno!
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Rassetta casa. Molte faccende domestiche sono anche un ottimo modo per praticare attività aerobica. Non trascurare il tempo che trascorri facendo giardinaggio, passando l'aspirapolvere, spalando la neve o giocando con i tuoi figli.
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Prova qualcosa di nuovo! Molte palestre e corsi mettono a disposizione un'ampia scelta di attività aerobiche. Tra queste, prendi in considerazione la capoeira, una danza popolare brasiliana accompagnata da movimenti improntati sulle arti marziali, molto in voga nelle palestre. Continua a cimentarti in cose diverse finché non troverai quella che ti entusiasma di più!^{[6]
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Cleveland Clinic

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- Approfitta del clima in cui vivi. Se abiti al nord, potresti provare lo sci di fondo. Se, invece, vivi vicino al mare, il wakeboard è un ottimo allenamento aerobico.
- Se hai la competizione nel sangue, prova uno sport aerobico ad alta intensità, come il calcio o lo squash.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Rafforzare i Muscoli e Aumentare la Resistenza

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Fai sollevamento pesi. È stato dimostrato che migliora la densità ossea e previene l'aumento di peso.^{[7]
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- Se usi un carico pesante facendo poche ripetizioni, migliorerai la forza muscolare, mentre se usi carichi leggeri per un numero più elevato di ripetizioni, migliorerai la resistenza fisica.
- Adopera i manubri e i bilancieri oppure le macchine per il sollevamento pesi, altrimenti combina l'uso questi due tipi di attrezzi!
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Considera l'allenamento a corpo libero. Anche se molte palestre sottolineano l'importanza e l'efficacia dell'allenamento con i pesi, è possibile potenziare i muscoli senza usare nessun genere di attrezzo, ma semplicemente praticando flessioni, squat e affondi.^{[8]
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- Dal momento l'allenamento a corpo libero che non comporta l'uso di attrezzature, lo puoi fare quando viaggi, non hai il tempo di andare in palestra o non hai lo spazio necessario in cui riporre manubri o installare una macchina per il sollevamento pesi.
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Concentrati sui muscoli centrali del corpo. I muscoli presenti su addome, schiena e bacino vengono impiegati in qualsiasi tipo di movimento, da quando ci si siede a quando si gioca a tennis. Rafforzando il cosiddetto "core" (i muscoli della zona lombare e dall'articolazione dell'anca), è possibile prevenire anche il mal di schiena, uno dei malesseri più comuni che porta le persone a farsi visitare dal medico.
- Fai pilates. Si tratta di uno sport creato da Joseph Pilates agli inizi del 1900, che si concentra sul rafforzamento dei muscoli del tronco, come addominali, zona lombare, fianchi e cosce.^{[9]
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  Mayo Clinic
  
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- Prova gli esercizi isometrici. Consistono nel restare in determinate posizioni per pochi secondi o minuti. La tavola (o plank), il cane da punta e il ponte sono posizioni che permettono di potenziare soprattutto i muscoli del core.^{[10]
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Fai yoga. Nato in India migliaia di anni, viene praticato per migliorare il benessere fisico e mentale. Oltre a rafforzare i muscoli, offre al corpo altri benefici, come flessibilità ed equilibrio.
- Come altre attività, lo yoga può essere praticato in casa o seguendo un corso. Tuttavia, è importante assicurarsi di eseguire correttamente le posizioni per evitare il rischio di lesioni. In questi casi, l'istruttore può guidarti e correggerti.
- Dal momento che coinvolge la mente e il corpo, lo yoga è più di un esercizio fisico. Si tratta di una filosofia e al tempo stesso aiuta a muovere il corpo.^{[11]
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Rimanere Motivato

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Abituati ad allenarti. Se l'attività fisica entrerà a far parte di quelle abitudini quotidiane alle quali non puoi rinunciare, come lavare i denti, sarai più incline a rispettare il tuo programma di allenamento.
- Le ricerche nel campo delle neuroscienze hanno dimostrato che, per acquisire una nuova abitudine, sono necessari almeno 66 giorni. Questo vuol dire che ti basta fare sport per due mesi per adottare una sana abitudine che può durare tutta la vita.^{[12]
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Allenati in compagnia. Secondo alcuni studi, chi fa ginnastica con altre persone si allena con più piacere rispetto a chi pratica sport da solo.^{[13]
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- La compagnia di una persona può anche invogliarti ad andare a correre alle 6 del mattino!
- Un personal trainer è in grado di delineare un programma di allenamento personalizzato e mantenerti motivato.
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Mettiti alla prova. Allenandoti per una corsa di 5 km o una gara sportiva, avrai un obiettivo da portare avanti.
- Cerca su Internet se esistono campionati e gare organizzate nell'ambito dello sport che hai scelto, a livello locale e nazionale. Ad esempio, se ti piace correre, potresti iscriverti alla Maratona di Roma.^{[14]
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Tieni traccia dei tuoi progressi. L'agilità e la prestanza non migliorano in maniera lineare. Tuttavia, tenendo sotto controllo determinate prestazioni del tuo corpo, potrai constatare i progressi che raggiungerai nel corso del tempo e, quindi, restare motivato.
- I fitness tracker sono dispositivi elettronici capaci di monitorare le prestazioni fisiche grazie a un'ampia gamma di funzioni che vanno dal semplice contapassi al controllo della regolarità del sonno e della frequenza cardiaca.^{[15]
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- Su Internet puoi trovare numerosi siti che ti consentono di tenere sotto controllo la forma fisica e anche l'alimentazione. Alcuni, come RunKeeper, possono anche aiutarti a trovare un compagno di allenamento.^{[16]
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