Come Mantenere in Salute il Sistema Scheletrico

Co-redatto da Kevin Stone, MD

Anche se l'osteoporosi è dovuta in gran parte a fattori genetici, la salute delle ossa è una questione che tutti devono tenere presente. Il sistema scheletrico è qualcosa che facilmente diamo per scontato quando è sano. Tuttavia, possono verificarsi gravi conseguenze se ignoriamo i consigli più utili relativi al regime alimentare, allo stile di vita e alla postura. L'approccio più importante per mantenerlo in salute consiste nel consumare gli alimenti di cui abbiamo bisogno. Tuttavia, il nostro compito non finisce qui. Per prevenire nel corso del tempo l'insorgere di patologie dell'apparato scheletrico, è necessario prendersi cura delle ossa.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 di 2:
Modificare il Regime Alimentare

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Consuma alimenti e bevande ad alto contenuto di calcio. Gli adulti dovrebbero assumere 1000 mg di calcio al giorno. È un minerale indispensabile per la salvaguardia della salute delle ossa, perché viene utilizzato dall'apparato scheletrico per mantenersi forte e prevenire la fragilità ossea. Gli uomini oltre i 50 anni e le donne oltre i 70 hanno bisogno di più calcio: 1200 mg al giorno.^{[2]
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Mayo Clinic

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- Gli alimenti ricchi di calcio sono i latticini, i broccoli, il salmone, le verdure a foglia verde, i prodotti a base di soia e i formaggi.
- Non dovresti consumare più di 2000 mg di calcio al giorno. Gli effetti collaterali causati da un eccessivo apporto di calcio includono costipazione, indigestione e aumento del rischio dei calcoli renali.
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Assumi molta vitamina D. I ricercatori stanno ancora cercando di capire, in termini di quantità, quale sia l'apporto ideale di vitamina D in relazione all'alimentazione, ma in genere si consiglia di assumerne almeno 600 UI (unità internazionali) al giorno. Gli adolescenti e gli adulti di sana costituzione possono assumerne fino a 4000 UI al giorno. Il modo principale per farlo è quello di esporsi alla luce del sole. Se non è possibile, consulta il medico per sapere in quali altri modi puoi ottenerla. Il consumo degli integratori di vitamina D è piuttosto dibattuto, perciò il medico saprà darti consigli più precisi in merito.^{[3]
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Mayo Clinic

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- Esporsi al sole non significa abbronzarsi, cosa che è abbastanza nociva per la pelle e che può provocare il cancro. Bastano solo pochi minuti per ricevere una quantità sufficiente di vitamina D: non più di 15 minuti a seconda del tipo di pelle e del posto in cui vivi.^{[4]
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Segui una dieta sana ricca di manganese, zinco e rame. Una sana alimentazione prevede un apporto bilanciato tra proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Sono state scoperte tracce cospicue di questi elementi all'interno delle ossa. Esistono alimenti che aumentano i livelli di manganese, zinco e rame.^{[5]
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PubMed Central

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- Tra i cibi ricchi di manganese vi sono le noci, i frutti di mare, il cioccolato fondente, la soia e i semi di girasole.
- La carne bovina, i crostacei e le arachidi sono alimenti ad alto contenuto di zinco.
- Il rame si trova prevalentemente nei calamari, nelle aragoste, nei pomodori secchi e nelle ostriche.
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Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. L'organismo ha bisogno di mantenersi idratato per stare in salute. L'idratazione reca benefici a tutto il corpo, in particolare agli organi e alle articolazioni, ed è stato dimostrato che riduce il rischio di osteoporosi.^{[6]
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- Il fabbisogno di liquidi dipende da vari fattori, ma in genere le donne dovrebbero bere 2 litri di acqua al giorno, mentre gli uomini 3. Consumane almeno 1,8 litro al giorno, con l'obiettivo di provare a berne di più.^{[7]
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  Mayo Clinic
  
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Evita quantità eccessive di sostanze nocive. Il sale, le bibite gassate ed effervescenti, la caffeina e i grassi idrogenati andrebbero consumati con moderazione. È noto che diminuiscono il contenuto di calcio delle ossa. Comportano anche numerosi problemi per la salute, quindi nella maggior parte dei casi è meglio evitarli.
- Dovresti consumare al massimo 5000 IU (unità internazionali) di vitamina A al giorno. Per evitare di assumerne in quantità eccessive, riduci il consumo delle uova o mangia solo l'albume, scegli latticini privi o poveri di grassi e controlla la concentrazione di vitamina A presente negli integratori multivitaminici che prendi abitualmente.
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Consuma la giusta quantità di vitamina A. È un elemento importante per la crescita delle ossa, ma in realtà una presenza eccessiva nell'organismo favorisce la perdita della massa ossea. Gli adolescenti e gli adulti di sesso maschile dovrebbero assumere circa 3000 UI di vitamina D, mentre i soggetti adolescenti e adulti di sesso femminile intorno ai 2310 UI.
- Per avere un'idea più precisa, considera che 30 di formaggio a pasta dura contengono circa 300 UI di vitamina A, mentre 250 g di latte intero 500 UI.
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Parte 2

Parte 2 di 2:
Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita per la Salute delle Ossa

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Mantieni un peso sano. Ottimizzare il tuo peso è una delle cose più importanti che puoi fare per proteggere ossa e legamenti. Essere in sovrappeso mette maggiore pressione sui legamenti e, di conseguenza, incide sul sistema scheletrico.
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Fai attività fisica. Pratica con regolarità esercizi che comportano il carico naturale del peso corporeo, come camminare, fare jogging, salire le scale, andare in bicicletta e sollevare pesi. Se svolti regolarmente, dovrebbero durare circa 30 minuti per 5 giorni a settimana. Le ossa traggono benefici quando sollecitate saltuariamente, ad esempio tramite esercizi con i pesi, in quanto perdono calcio se non sono sottoposte a nessun genere di sollecitazione. Crescono più forti quanto più vengono usate.
- È dimostrato che lo stile di vita sedentario è dannoso per la salute delle ossa, giacché viene a mancare l'attività fisica di cui hanno bisogno. Dal momento che stare seduti per troppo tempo è nocivo anche per la colonna vertebrale, in effetti è una doppia sconfitta.^{[8]
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Dormi almeno 8 ore ogni notte. Per la salute delle ossa è importante dormire a sufficienza, perché durante il sonno l'organismo provvede a riparare i tessuti danneggiati. Fai attenzione a riposare in una posizione che consenta alla colonna vertebrale di stare dritta. Se preferisci dormire sul fianco, metti un cuscino tra le ginocchia in modo da mantenere la colonna vertebrale allineata. Se dormi supino, mettilo sotto le ginocchia.
- Ogni fisico ha bisogno di un tipo di materasso diverso, perciò provane diversi modelli prima di arrivare a una scelta. Evita quelli troppo rigidi che possono esercitare pressione su determinati punti del corpo, altrimenti rischi di alzarti con la schiena indolenzita.^{[9]
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Cerca di assumere una postura corretta. È un aspetto al quale molte persone non danno peso. Esistono metodi piuttosto semplici per migliorare la postura quando sei seduto, in piedi, sdraiato e mentre ti alzi. Resterai sorpreso dal modo in cui sentirai più dritta la schiena solo dopo pochi giorni che sarai riuscito a mantenere la colonna vertebrale allineata.^{[10]
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Cleveland Clinic

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- Quando sei seduto, arretra la schiena fino allo spalliera della sedia in modo da tenerla dritta. Piega le ginocchia affinché le parte inferiore delle gambe formi un angolo di 90 gradi con le cosce e i piedi poggiati sul pavimento. Alzati e muoviti almeno una volta ogni mezz'ora.
- Quando sollevi gli oggetti, piega le ginocchia, facendo leva su queste articolazioni, invece di chinarti con la schiena e rischiare di sottoporla a una trazione. Evita torsioni e movimenti bruschi.
- La maggior parte delle persone ha meno difficoltà ad assumere una postura corretta all'impiedi. Assicurati di non curvare le spalle e cerca di mantenere la schiena dritta.
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Evita di fumare e bere eccessivamente. La nicotina e l'alcol rendono le ossa più deboli e fragili, depauperandole del calcio. Quando vai a letto leggermente alticcio o sbronzo, impedisci al corpo di attraversare tutte le fasi del sonno che gli permettono di alzarsi completamente riposato. Inoltre, dormendo in queste condizioni, rischi di assumere una postura sbagliata o rigirarti continuamente, a discapito della salute del sistema scheletrico.^{[11]
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Rivolgiti al medico affinché ti aiuti nella prevenzione. Se soffri o sei a rischio di osteoporosi, probabilmente ti conviene consultare il medico in modo da prevenire o tenere sotto controllo questa patologia. Confidagli le tue preoccupazioni riguardo la salute delle tue ossa e chiedigli se devi assumere integratori alimentari. Tienilo informato sugli eventuali sviluppi e durante le visite di controllo parlagli delle condizioni di salute delle tue ossa.

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