Come Mantenere una Buona Regolarità Intestinale

Scritto in collaborazione con: Sarah Gehrke, RN, MS

In questo Articolo:Seguire un'Alimentazione PonderataMantenersi IdratatiAvere uno Stile di Vita Sano26 Riferimenti

Secondo medici e altri esperti, è normale andare di corpo da tre volte al giorno a tre volte alla settimana. Defecare più di tre volte al giorno è sintomatico di diarrea, mentre evacuare meno di tre volte alla settimana è indice di stitichezza. Diversi fattori, fra cui dieta, esercizio e stress, possono incidere sul delicato equilibrio della flora batterica intestinale [1], causando irregolarità. È possibile mantenere una buona regolarità seguendo un'alimentazione ponderata, bevendo abbastanza liquidi e conducendo uno stile di vita sano.

Parte 1
Seguire un'Alimentazione Ponderata

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    Mangia cibi ricchi di fibre. Calcola 14 g di fibre per ogni 1000 calorie ingerite giornalmente. Se segui una dieta da 2000 calorie, questo si traduce in 28 g di fibre. Ciò equivale a 4 tazze di lamponi al giorno o a un misto di frutta, verdura e cereali [2]. Ti sarà utile usare un'applicazione specifica per monitorare quello che mangi, in modo da aiutarti a tenere sotto controllo le fibre che assumi giorno dopo giorno. Esistono 2 tipi di fibre: solubili e insolubili. Le prime attraggono acqua e si trasformano in gel durante la digestione. Le seconde incrementano il volume delle feci e accelerano il transito del cibo. Tuttavia, considera che esagerare può peggiorare la situazione in caso di stitichezza [3]. Scegli fra i seguenti cibi ricchi di fibre e consumali regolarmente [4]:
    • Frutta come prugne fresche o secche, pere, pesche e ananas;
    • Verdure crucifere come broccoli, cavolo e cavolfiore;
    • Fagioli;
    • Frumento integrale, crusca e altri tipi di cereali integrali. Prova delle varianti senza glutine in caso di intolleranza;
    • Semi di lino [5];
    • Piselli;
    • Cavoletti di Bruxelles.
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    Integra i gusci di psillio nei pasti. I gusci di psillio sono scaglie sottilissime di crusca di psillio. Vengono solitamente venduti da marchi come Metamucil e Citrucel. Integrare i gusci di psillio nella propria alimentazione aiuta a mantenere le feci morbide e ne facilita il transito [6].
    • Mescola 250 ml di acqua con ½ cucchiaino di gusci di psillio [7]. Prova ad aggiungerli a un frullato a base di frutta e yogurt. Questa combinazione aiuta a mantenere una buona regolarità e ad assumere nutrienti fondamentali.
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    Incorpora i probiotici. L'irregolarità può essere dovuta a uno squilibrio della flora batterica intestinale. Mangiare cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt fortificato, aiuta a recuperare questi batteri e a favorire una corretta digestione. I probiotici possono essere assunti per mezzo di alimenti come [8]:
    • Yogurt con probiotici;
    • Piselli;
    • Crauti;
    • Kimchi;
    • Olive verdi;
    • Cetriolini.
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    Evita il cibo spazzatura e di provenienza industriale. I prodotti lavorati vanno mangiati con moderazione. Sono spesso ipercalorici, pieni di grassi e zuccheri. Questo può causare squilibri alla flora batterica intestinale, provocando diarrea e stitichezza. Ecco alcuni cibi spazzatura o lavorati da evitare [9]:
    • Fast food;
    • Cibi fritti;
    • Pane, pasta e riso bianco;
    • Derivati del latte, come il formaggio, in dosi eccessive [10];
    • Dolciumi e prodotti da forno.

Parte 2
Mantenersi Idratati

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    Bevi acqua durante il giorno. Consumare poca acqua o esagerare può causare irregolarità. Bere 180-240 ml di acqua all'ora aiuta a mantenere una corretta idratazione e regolarità [11].
    • Evita le bevande gassate e le acque aromatizzate: possono causare flatulenza e gonfiore [12].
    • Portati una bottiglia d'acqua riutilizzabile. È utile per ricordarti di bere durante il giorno e anche per mantenerti in carreggiata nel seguire una dieta ricca di fibre.
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    Sorseggia del succo di frutta. Potrai assumere ancora più fibre bevendo del succo di frutta senza zuccheri aggiunti a ogni pasto. Bevi 60-120 ml di un succo come quello di prugna o pera [13]. Mescola una parte di succo e una di acqua qualora fosse troppo forte per i tuoi gusti. Il succo di frutta aiuta a mantenere un corretto equilibrio intestinale e una buona regolarità.
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    Includi il caffè nel conteggio dei liquidi. Calcola 1 o 2 tazze di caffè americano nel conteggio dei liquidi assunti, in quanto la caffeina non è un diuretico quando viene consumata con moderazione [14]. È inoltre efficace per alleviare una leggera stitichezza, in quanto stimola l'evacuazione. Evita di esagerare con crema, panna (specialmente quelle di origine industriale) e zucchero: possono incidere negativamente sul funzionamento dell'intestino e sul peso [15].
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    Consuma con moderazione alcol e caffeina. Esagerare con gli alcolici, come liquori, vino e birra, può causare disidratazione [16]. Questo può anche rallentare lo svuotamento dello stomaco e l'evacuazione [17]. La caffeina può avere lo stesso effetto quando viene consumata in grandi quantità nel caso in cui non si abbia l'abitudine di assumerla [18]. La disidratazione può complicare il transito intestinale e impedire di mantenere una buona regolarità. Non bere più di 1 o 2 tazze di caffè al giorno e non concederti più di una bevanda alcolica al giorno. Questi accorgimenti ti aiuteranno ad andare regolarmente di corpo nel lungo termine [19].

Parte 3
Avere uno Stile di Vita Sano

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    Prova a prendere degli integratori di fibre. Il consumo di fibre può essere ulteriormente favorito dagli integratori. Versa una bustina di fibre in polvere nell'acqua (le dosi variano in base al proprio fabbisogno) e bevi la soluzione. Gli integratori aiutano a incrementare il volume delle feci e a mantenere una corretta regolarità [20].
    • Rispetta le dosi raccomandate. Assumere poche fibre può causare irregolarità, ma questo succede anche quando se ne consumano troppe [21].
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    Tieniti in movimento. L'attività fisica favorisce una corretta circolazione sanguigna e stimola l'intestino. Cerca di fare dell'esercizio moderato per almeno 30 minuti al giorno. Considera che muoversi per 15 minuti può stimolare l'intestino. Allenarsi favorisce il transito della materia fecale nell'intestino e aiuta a mantenere una buona regolarità [22]. Prova uno dei seguenti sport per ottenere buoni risultati:
    • Corsa;
    • Camminata;
    • Bici;
    • Nuoto;
    • Yoga.
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    Accovacciati sul gabinetto. Può essere difficile andare di corpo sedendosi sul gabinetto. Infatti, sedersi costringe l'ano ad assumere una posizione rettilinea, che non favorisce l'evacuazione. Accovacciati sul gabinetto distanziando i piedi alla stessa ampiezza dei fianchi e avvicinando le ginocchia al busto per mantenere l'angolo anorettale nella sua posizione naturale. Questo aiuta a espellere le feci in maniera più facile e regolare [23].
    • Procurati un poggiapiedi per farli riposare mentre ti accovacci. Questo ti aiuterà ad avvicinare ancora di più le ginocchia al busto.
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    Non ignorare l'esigenza di andare in bagno. Aspettare o trattenere le feci può causare stitichezza. Vai al bagno il prima possibile se ne avverti la necessità. Questo ti aiuterà a prevenire la stitichezza e a mantenere una corretta regolarità [24].
    • Rispetta degli orari prestabiliti se puoi. Per esempio, cerca di andare in bagno ogni mattina. Il corpo si abituerà gradualmente agli orari e reagirà mantenendo una buona regolarità [25].
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    Fai attenzione ai lassativi. Alcune persone usano oli naturali, lassativi e clisteri per mantenere una buona regolarità. Utilizzali solo se strettamente necessario, perché possono causare stitichezza cronica. Possono anche danneggiare i muscoli del colon e dell'ano, nonché creare dipendenza. Chiedi al tuo medico se è l'uso dei lassativi è adeguato e sicuro per andare regolarmente di corpo [26].

Avvertenze

  • Rivolgiti al medico se la tua frequenza di evacuazione eccede le quantità considerate normali, ovvero più di 3 al giorno oppure meno di 3 alla settimana.

Riferimenti

  1. http://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-constipation-relief/bowel-movements-whats-normal/
  2. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  3. https://aboutibs.org/ibs-diet/dietary-fiber.html
  4. http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Prevention.aspx
  5. http://www.huffingtonpost.ca/2012/07/04/10-foods-for-constipation_n_1647050.html
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  7. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/psyllium
  8. http://www.everydayhealth.com/digestive-health/knowgurt-a-guide-to-probiotics-and-yogurt.aspx
  9. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000120.htm
Mostra altro ... (17)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Stay Regular, Español: mantenerte regular, Português: Evacuar Regularmente

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