Dal momento che l'organismo è prevalentemente composto da acqua, berne a sufficienza è fondamentale affinché funzioni al meglio [1]. Per mantenersi idratati è importante capire di quanta acqua si ha bisogno e implementare delle strategie per preservare un adeguato grado di idratazione nella vita quotidiana. È bene inoltre ricordare che le proprie esigenze variano a seconda di diversi fattori, come attività fisica svolta, temperatura, eventuali patologie e gravidanza.

Metodo 1 di 2:
Bere Regolarmente

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    Sorseggia dell'acqua non appena ti alzi al mattino. Alcune persone bevono solo latte o caffè a colazione, ma aggiungere almeno un bicchiere d'acqua favorisce una corretta idratazione di prima mattina. Tenere una bottiglia sul comodino può aiutare a ricordarsene.
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    Portati sempre una bottiglietta d'acqua. È economica e può essere portata al lavoro, a scuola o ogniqualvolta ti assenti da casa per svariate ore. Alcune bottiglie presentano delle tacche specifiche per indicare la quantità di millilitri che consumi, in modo da tenere traccia di quanto bevi.
    • Si raccomanda comunemente di bere almeno 8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno. Se si pratica sport o fa caldo, bisogna calcolarne di più. In ogni caso, gli uomini hanno bisogno in media di 13 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno, mentre le donne 9 [2].
    • Puoi anche provare a dividere a metà il tuo peso corporeo (in libbre). Il numero che risulta da questo calcolo indicherà la quantità di acqua che dovrai bere (in once). Per esempio, se pesi 160 libbre, dovresti bere 80 once di acqua al giorno (su Google è possibile fare tutte le conversioni necessarie).
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    Bevi prima di sentirti assetato. La sete è indice di disidratazione. Per mantenere adeguati livelli di idratazione, bisogna bere con frequenza, in modo da evitare che il corpo mandi tale segnale. Con il passare degli anni i recettori della sete diventano meno efficaci e si attivano con maggiore difficoltà, quindi è bene abituarsi a bere frequentemente nel corso della giornata.
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    Controllare l'urina è un metodo efficace per capire se si è idratati o meno [3]. Oltre a bere prima di sentirsi assetati, bisogna esaminare le urine per determinare se si gode di un livello di idratazione ottimale. Chi consuma una quantità adeguata di liquidi presenta urine abbondanti trasparenti o di un giallo chiaro, mentre le persone disidratate assistono a una scarsa minzione e all'espulsione di urine di colore giallo scuro, in quanto sono più concentrate.
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    Limita le bevande contenenti caffeina e zucchero. La caffeina ha un effetto diuretico, mentre le bevande zuccherate (succo d'arancia compreso) non sono consigliabili per idratarsi. Cerca invece di bere più acqua. Per quanto sia apparentemente meno gustosa o allettante, fa bene alla salute.
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Metodo 2 di 2:
Conoscere le proprie Esigenze

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    Esamina i fattori che influiscono sulla quantità di acqua che ti serve [4]. Per mantenersi ben idratati è fondamentale sapere quanta acqua bisogna consumare. Ricorda che la classica raccomandazione di bere 8 bicchieri da 250 ml al giorno è flessibile. Può essere necessario assumerne di più in base alle seguenti variabili:
    • Attività fisica svolta.
    • Ambiente (quando fa caldo o si sta in un ambiente chiuso umidificato è necessario consumare più acqua).
    • Altitudine (la disidratazione si intensifica a mano a mano che aumenta la quota).
    • Gravidanza e allattamento: entrambi aumentano l'esigenza di consumare acqua.
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    Bevi di più quando fai attività fisica. Per un allenamento medio ti servono 1,5-2,5 bicchieri d'acqua aggiuntivi (oltre ai canonici 8 da 250 ml che ti sono già stati consigliati). Se fai attività fisica per più di un'ora o allenamenti ad alta intensità, te ne servirà ancora di più [5].
    • Per gli allenamenti piuttosto intensi o che durano più di un'ora, è preferibile una bevanda sportiva contenente elettroliti, in modo mantenere livelli di idratazione ottimali.
    • Infatti gli allenamenti intensi inducono a perdere sali minerali per mezzo del sudore. Senza di essi l'acqua non potrà essere assorbita con efficacia dall'apparato digerente, indipendentemente dalla quantità consumata.
    • Di conseguenza, per rimediare alla perdita di sali minerali, gli elettroliti contenuti nelle bevande sportive (come Gatorade e Powerade) svolgono un ruolo importante, in quanto aiutano ad assorbire con maggiore efficacia l'acqua.
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    Diverse patologie possono incidere sui propri livelli di idratazione. È importante ricordare che alcuni disturbi (specialmente quelli che implicano diarrea e/o vomito) richiedono un intervento mirato per mantenere un buon grado di idratazione. Se vomiti solo 1 o 2 volte (per esempio durante un episodio di intossicazione alimentare), le conseguenze sono meno gravi rispetto a un disturbo di 3-5 giorni che comporta una forte diarrea e/o vomito (come il virus di Norwalk o altre patologie gastrointestinali).
    • Se sei affetto da un disturbo gastrointestinale, devi fare più sforzi del solito per mantenerti idratato. Ti conviene preferire una bevanda sportiva contenente elettroliti alla classica acqua. In effetti, analogamente a quanto succede quando svolgi un'attività fisica a resistenza elevata, la diarrea e/o il vomito ti faranno perdere molti sali minerali. Sorseggiala frequentemente nel corso della giornata.
    • Se non riesci a trattenere i liquidi o continui a soffrire di diarrea e vomito nonostante cerchi di idratarti, allora devi andare al pronto soccorso per una somministrazione endovenosa.
    • Per idratarsi correttamente e compensare la perdita di sali minerali, non occorre reintegrare solo l'acqua, ma anche gli elettroliti (è per questo che si raccomandano Gatorade, Powerade e altre bevande sportive).
    • Se sei affetto da un disturbo di questo tipo, sorseggia regolarmente dei liquidi durante la giornata e consumane la maggior quantità possibile. È preferibile sorseggiarli lentamente e spesso piuttosto che bere tanto in una volta sola: esagerare può acuire la nausea e/o il vomito.
    • Ricorda che per le patologie più gravi può essere necessario sottoporsi a una somministrazione di liquidi per endovena allo scopo di mantenere una corretta idratazione. Se sei preoccupato, rivolgiti al tuo medico: meglio andare sul sicuro.
    • Anche altri disturbi possono incidere sui propri livelli di idratazione, seppur con minore gravità rispetto alle patologie gastrointestinali. Se vuoi approfondire la relazione fra patologie (come malattie epatiche o comunque croniche), consumo di acqua e grado di idratazione, rivolgiti al tuo medico.
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    Ricorda che i bambini possono disidratarsi con maggiore velocità. Se tuo figlio non sta bene, rischia di disidratarsi prima di un adulto e in genere bisogna portarlo prima del previsto dal pediatra. Se il bimbo è svogliato, ha difficoltà a svegliarsi o non produce lacrime durante il pianto, è necessario andare dal medico. Ecco altri sintomi associati alla disidratazione infantile [6]:
    • Minzione assente o scarsa (il pannolino potrebbe rimanere asciutto per più di 3 ore).
    • Secchezza cutanea.
    • Vertigini o confusione.
    • Stitichezza.
    • Infossamento a carico degli occhi e/o delle fontanelle.
    • Respirazione e/o battito cardiaco accelerato.
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    In caso di gravidanza o allattamento vanno consumati più liquidi [7]. Alle donne incinte si raccomandano 10 bicchieri di acqua al giorno (invece dei canonici 8). In caso di allattamento si consiglia un consumo pari a 13 bicchieri al giorno. In entrambi i casi serve una maggiore quantità di liquidi per alimentare il feto e/o favorire la produzione di latte, che richiede molta acqua.
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Consigli

  • I sintomi della disidratazione sono i seguenti: xerostomia, sete, urina scura, crampi, debolezza muscolare, mal di testa, vertigini o confusione, stanchezza, infossamento degli occhi e incapacità di produrre lacrime.

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Informazioni su questo wikiHow

Luba Lee, FNP-BC, MS
Co-redatto da
Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato co-redatto da Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006. Questo articolo è stato visualizzato 2 055 volte
Categorie: Salute
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