Come Massaggiare la Zona Lombare

Scritto in collaborazione con: Francisco Gomez

La zona lombare può contrarsi o infiammarsi per diversi motivi. Alcune delle cause possono essere una prolungata attività sedentaria, rimanere piegati a lungo sul lavandino, sollevare oggetti pesanti senza flettere le ginocchia oppure correre su un terreno sconnesso. Fortunatamente è possibile alleviare il dolore lombare di un amico, di un cliente, o anche il proprio, rilassando i muscoli con un massaggio.

Metodo 1 di 2:
Farsi un Automassaggio

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    Posiziona una pallina da tennis o un rullo di schiuma tra la schiena e il muro. Acquista una pallina o un rullo ideato appositamente per i massaggi presso un negozio di articoli sportivi o un grande magazzino. Appoggiati al muro e sistema uno di questi due due oggetti sulla zona della schiena in cui provi dolore.[1]
    • Dovresti avvertire una certa pressione nella zona contratta dove si trova la pallina o il rullo. Non continuare l’esercizio se provi un dolore eccessivo o se proviene dalle ossa.
    • Consulta un medico se provi un dolore intenso quando eserciti un po’ di pressione sulla zona lombare.
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    Fai rotolare l’oggetto sulla zona in cui provi dolore. Muovi le anche e fletti le ginocchia per far rotolare l’oggetto che hai scelto sulla zona in questione, continuando a premerlo verso il muro per applicare un po’ di pressione. Se stai usando un rullo di schiuma, fallo rotolare in su e in giù lungo i muscoli a lato della colonna vertebrale.[2]
    • Cerca di appoggiare la maggior parte del tuo peso sulla zona in cui hai posizionato la palla o il rullo, ma diminuisci la pressione o smetti del tutto se diventa troppo doloroso.
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    Prova a posizionare la pallina o il rullo sul pavimento per aumentare la pressione. Sdraiati di schiena sul pavimento e sistema uno dei due oggetti sotto la zona interessata; fletti le ginocchia e usa i piedi per spostare il corpo, in modo che l’oggetto scivoli sui muscoli e li distenda.[3]
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    Pratica questa tecnica di massaggio non più di 5 minuti al giorno. Non andare oltre questo limite di tempo, altrimenti potresti rischiare di peggiorare il dolore. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi dal massaggio e ripetilo il giorno successivo se sono ancora contratti o doloranti.[4]
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Metodo 2 di 2:
Massaggiare Qualcun Altro

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    Fai distendere la persona a pancia a terra. Scegli una superficie solida ma comoda su cui lavorare, per esempio un letto robusto, un tappeto morbido o un lettino da massaggio. Chiedi alla persona in questione di sdraiarsi a pancia in giù, di appoggiare la testa su un lato e di posizionare le braccia in una posizione comoda.[5]
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    Se la persona lo gradisce, versati qualche goccia di olio da massaggio nelle mani. L’olio contribuisce a ridurre l’attrito sulla pelle e solitamente rende il massaggio più piacevole. Tuttavia alcune persone non lo gradiscono, pertanto chiedi alla persona in questione se è d’accordo; in tal caso puoi usare un olio ideato appositamente per i massaggi oppure un olio comune come quello di oliva, di cocco o di mandorle.[6]
    • Comincia con una piccola quantità e vai aumentando durante il massaggio, se necessario.
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    Chiedi se la pressione che stai applicando è adatta. È importante mantenere la comunicazione durante il massaggio, per evitare di fare male alla persona. Digli che se sente dolore sei pronto a fare marcia indietro e diminuire l’intensità; se invece non stai applicando una pressione sufficiente, puoi aumentarla, qualora te lo chiedesse.[7]
    • Continua a monitorare la situazione facendo domande di questo tipo: “Come va? La pressione è sufficiente o è eccessiva?”.
    • Se la persona sente un dolore acuto durante il massaggio, dovresti fermarti e consigliarle di rivolgersi a un medico.
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    Applica una pressione verso l’alto con entrambe le mani partendo dalla parte bassa della schiena, all’esterno della colonna vertebrale. Appoggia completamente le mani sulla zona lombare vicino alle anche, su entrambi i lati della spina dorsale. Premi con decisione verso l’alto con tutta la mano spostandoti verso la parte mediana della schiena, quindi stacca le mani e ripeti il movimento partendo ancora dalla zona lombare. Non esercitare la pressione direttamente sulla spina dorsale o sulle ossa dell’anca, ma soltanto sui muscoli.[8]
    • Questa tecnica si chiama “sfioramento” e viene usata solitamente per cominciare ad allentare la tensione muscolare durante un massaggio.
    • Continua con questa tecnica per 5-10 minuti.
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    Applica una pressione circolare con la parte posteriore della mano vicino alle anche. Comincia posizionando la parte posteriore di entrambe le mani sulla parte bassa della colonna vertebrale, vicino alle anche. Muovi le mani verso l’esterno e verso l’alto in un movimento circolare, applicando una pressione intorno alle anche e alla zona lombare.[9]
    • Muovi leggermente le mani verso l’alto e verso il basso lungo i lati della spina dorsale, esercitando movimenti circolari sulla zona contratta, senza fare pressione direttamente sulla spina dorsale né su altre ossa.
    • Continua con questa fase del massaggio per 5 minuti, o anche meno, se la persona preferisce.
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    Usa i polpastrelli per spingere dal centro della spina dorsale verso le anche. Trova la base della spina dorsale tastando con le dita, quindi spostale ai lati di questa premendo verso il basso, infine dirigile verso l’esterno lungo le anche continuando ad applicare una certa pressione.[10]
    • Massaggia un lato alla volta usando entrambe le mani, se lo desideri. Questa tecnica di massaggio allenta la tensione della parte superiore dei glutei, la quale spesso è la causa del dolore alla zona lombare.
    • Continua con questa fase del massaggio per un massimo di 5 minuti.
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    Fai scorrere il pollice sui muscoli lunghi a lato della spina dorsale con un movimento verso l’alto. Trova i muscoli lunghi che corrono lungo la spina dorsale e usa i pollici per applicare una pressione salda sul lato esterno della muscolatura; falli scorrere in questa zona e fermati a metà schiena. Ripeti questo movimento per 3 volte lungo ciascun lato della spina dorsale.[11]
    • Usare soltanto i pollici aumenta la pressione esercitata sui muscoli.
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    Usa i pollici per allentare la tensione sulle zone contratte e doloranti. Chiedi alla persona se ci sono specifiche zone contratte che necessitano di trattamento, facendoti mostrare esattamente dove è localizzato il dolore. Usa i pollici per applicare una pressione salda su queste zone per circa 5 secondi, eseguendo piccoli movimenti circolari per rilasciare la tensione. Questa tecnica si chiama “massaggio profondo del tessuto” o “terapia dei punti trigger”.[12]
    • Assicurati di non premere sulle ossa e di fermarti immediatamente nel caso in cui la persona avverta un dolore crescente durante questa fase del massaggio.
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Avvertenze

  • Consulta un medico nel caso di dolore forte o prolungato nella zona lombare. Non massaggiare una persona che prova un dolore acuto a meno di non essere un massaggiatore abilitato.
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Informazioni su questo wikiHow

Istruttore di Fitness
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa.
Categorie: Disturbi Muscolari
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