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Meditare senza una guida non è facile, ma molte persone meditano e imparano a farlo da sole ogni giorno. Coloro che sono in grado di insegnare, oltretutto, sono piuttosto rari e anche se sono disponibili, spesso hanno già programmato altri impegni e incontri. Sebbene la storia abbia generalmente premiato coloro che hanno meditato da soli, intraprendere questo viaggio senza un supporto è alquanto impegnativo. Tuttavia, con dignità, fiducia e compassione, la meditazione può essere fatta da chiunque e senza la necessità di un maestro.

Passaggi

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    Esercitati per capire dove vuoi arrivare con la meditazione. Non puoi pianificare in anticipo e aspettare che accada; tuttavia sapere quale direzione vuoi seguire o cosa vuoi ottenere con la meditazione è un buon inizio. Un errore comune di molti principianti è quello di dedurre che la meditazione abbia un unico obiettivo. Questo è un equivoco, perché la meditazione può avere molti scopi diversi, tra cui la consapevolezza, la comprensione, la calma, la creazione di energia, la guarigione, un percorso verso la felicità e l'autorealizzazione. Ci sono anche meditazioni che aiutano il soggetto ad attraversare momenti difficili nella vita, come superare gli abusi, la dipendenza, la sofferenza e lo stress, a garantire una salute mentale nel lungo periodo, come la focalizzazione nella consapevolezza e comprensione. Ci sono anche meditazioni per coltivare l’amore, la compassione, la pace e la ricerca dell’illuminazione spirituale. Poniti queste domande:
    • Sei alla ricerca di relax?
    • Stai cercando di migliorare la concentrazione?
    • Stai cercando di sviluppare l’intuito e la comprensione?
    • Vuoi cercare di sentirti meglio nello spirito?
    • Sei alla ricerca della pace interiore?
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    Informati. Il web è ricco di ottimi articoli e di risposte pratiche sulla meditazione; la biblioteca o le librerie della tua città sono sicuramente fornite di buoni libri sull’argomento. La lettura può darti delle risposte alle domande sui benefici e le finalità di questa pratica, così come suggerirti molti metodi per avvicinarti a essa. Per iniziare cerca online e i libri che offrano una vasta gamma di informazioni, in modo da non restare nella tua personale idea di meditazione e per darti l'opportunità di provare diversi stili di questa pratica. Potresti anche scoprire che vuoi meditare per raggiungere diversi obiettivi in momenti diversi durante la settimana; sii di mentalità aperta e non escludere nulla.
    • Ci sono vantaggi e svantaggi in questo tipo di letture. Il vantaggio è che ti fai una buona idea dei diversi metodi e di alcuni stili da provare, così come trovi molti consigli e suggerimenti su come migliorare. Lo svantaggio è che rischi di crearti troppe aspettative che non sempre si avverano. Potresti anche pensare che è un argomento troppo lontano dal tuo pensiero e/o sentimento e potresti arrivare a non essere a tuo agio con questa pratica, e in questo caso la meditazione diventerebbe un ostacolo immediato. Se riesci a evitare di crearti troppe aspettative sui benefici che può offrirti, allora questa pratica può diventare molto più facile.
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    Datti il tempo necessario. Purtroppo, molta gente non si concede il tempo necessario per la meditazione o non sceglie un buon momento per praticarla. Idealmente, i momenti migliori sono la mattina presto o la sera tardi, quando l’ambiente intorno di solito è più tranquillo e silenzioso e ci si può rilassare correttamente. In alternativa, scegli un qualsiasi momento della giornata quando c’è calma e tranquillità intorno per un periodo prolungato; forse l'unico momento davvero tranquillo è quando i bambini sono a scuola o nella pausa pranzo e tutti sono fuori dall’ufficio. Se quando torni a casa dal lavoro o da scuola guardi la TV, ascolti della musica o leggi dei romanzi emozionanti, la tua mente può essere sovraccaricata, o sfinita, quindi questi non sono i momenti giusti per meditare.
    • In termini di quantità di tempo, prefiggiti 10 - 15 minuti all’inizio e gradualmente aumenta fino a circa 45 minuti a ogni sessione. Naturalmente, a volte non avrai molto tempo, ma se riesci a garantirti un po' di tempo, per quanto breve, è più importante che contare i minuti.
    • È opportuno dedicare un week-end o qualche giorno a te stesso quando inizi a meditare. In questo modo, puoi godere del tempo indisturbato e dare alla tua esperienza la massima attenzione.
    • Una buona raccomandazione, se ti senti particolarmente rigido o hai dei dolori dovuti a un infortunio o lesione, è quella di fare prima un po' di leggero stretching muscolare e poi la sessione di meditazione.
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    Tieni presente che anche il semplice rilassamento è una forma di meditazione. Molte persone in realtà meditano senza saperlo. Quando ti rilassi con una tazza di tè, dipingi un quadro o ti rechi all’aperto e ti senti rilassato al sole o guardi gli uccellini in giardino, stai sostanzialmente meditando. Quando la mente diventa più calma, oppure provi un senso di connessione con il mondo esterno in generale, stai meditando. A volte non è necessario molto tempo, ma la meditazione avviene semplicemente perché non stai sforzando o cercando di farla accadere a tutti i costi.
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    Preparati delle regole di base. Organizza un rituale delle azioni che svolgi prima, durante e dopo la meditazione, così come qualcosa da fare nel caso dovessero insorgere delle angosce. Un'altra regola utile è di focalizzarti su qualcosa, ad esempio il respiro, l’osservazione della mente, delle sensazioni o un'immagine, come un fiore e così via per mantenere la concentrazione. Se non hai nessuna struttura o oggetto su cui concentrarti, la meditazione probabilmente è più impegnativa.
    • Prefiggiti ogni tanto di meditare senza musica, o qualsiasi altro dispositivo esterno che usi per rilassarti, in questo modo puoi imparare a meditare ovunque, con o senza ausili.
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    Trova un posto per meditare. Dovrebbe essere un qualunque luogo in cui ti senti al sicuro e che sia tranquillo e confortevole. Se vivi in una casa con altre persone o in un ambiente rumoroso dove c'è poco spazio o poco silenzio, recati altrove. Potresti chiedere a un amico o a un parente di darti una stanza a disposizione, oppure puoi prenotare un locale o uno studio in una biblioteca o al centro ricreativo del tuo paese. Puoi trovare un ufficio vuoto al lavoro o una classe vuota nella tua scuola. Quando il clima lo permette, puoi stare in giardino, sotto un gazebo o in altre strutture all'aperto dove puoi rimanere lontano dalla gente e dalla confusione per un po’ di tempo.
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    Scegli con cura la postura. Molto spesso si vedono immagini di persone nella posizione yoga del loto, dall’aspetto profondamente tranquillo. Pochissime persone riescono in realtà a stare correttamente in questa posizione senza una lunga formazione e, in generale, poche persone riescono anche a stare in piedi per un lungo periodo. Invece, l’ideale è stare seduto con le gambe piegate in una posizione comoda o su una sedia con i piedi a terra. Tieni la testa dritta e il petto aperto in modo rilassato.
    • Se ti sdrai, prova a metterti su un fianco o in una posizione in cui non ti addormenti.
    • Puoi anche stare in piedi, con le ginocchia flesse (non bloccate) e il torace e la testa in posizione eretta, è una postura dignitosa.
    • Puoi anche camminare a un ritmo lento, passeggiando piano in un largo cerchio (in modo da non soffrire di vertigini), o camminando avanti e indietro in un percorso lineare.
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    Inizia la tua pratica di rilassamento e allontana ogni distrazione. Per rilassarti, contrai e rilascia i gruppi muscolari, oppure immagina una scena tranquilla. Puoi ascoltare della musica soft, se questo ti aiuta. Puoi anche usare il respiro per calmarti e rilassare il corpo. La consapevolezza del respiro è un aspetto importante della meditazione perché riduce lo stress, focalizza la tua attenzione e approfondisce la consapevolezza.
    • Molto probabilmente ci sono dei momenti in cui la meditazione consiste solo nel lasciare andare pensieri e sentimenti quando la mente non riesce a rilassarsi. Questo modo di meditare potrà sembrarti molto frustrante, causarti ansia o depressione, soprattutto se la confronti con una sessione precedente più pacifica o piacevole. Ma se affronti questi episodi con l’idea che puoi comunque imparare qualcosa anche durante questa meditazione, semplicemente osservando la mente, può diventare una sessione molto produttiva e darti molto più beneficio nel lungo termine, in quanto puoi imparare a capire il motivo per cui la tua mente non è riuscita a rilassarsi e analizzare cosa puoi fare al riguardo.
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    Adatta la tua meditazione per raggiungere l'obiettivo che stai cercando di ottenere. Come spiegato in precedenza, sono molti gli obiettivi che puoi prefiggerti con questa pratica. Una volta che hai chiarito cosa vuoi ottenere, trova i modi per raggiungerlo. Per esempio:
    • Se vuoi migliorare la concentrazione, focalizzati delicatamente su un oggetto, ad esempio un disco di carta colorata, una ciotola di acqua, un fiore, una candela o una foto di qualcosa che ti ispira. Puoi anche contare ogni respiro fino a dieci e poi ricominciare per mantenere la concentrazione.
    • Se vuoi sviluppare l’intuito inizia a osservare come avvengono tutte le piccole cose che accadono. Lascia che scorrano come l'acqua, in modo da non annegare in un'idea o un sentimento. Sii consapevole di tutto ciò che ti succede. Alla fine potrai osservare ogni azione della mente e capire di cosa si tratta e quindi imparare cosa puoi farne per il tuo benessere nel lungo periodo.
    • Se vuoi sentirti meglio, concentrati sulle immagini o proietta un'immagine di bontà, di accettazione, perdono, compassione e apprezzamento. Prova a immaginare un’energia di guarigione o una luce all'interno della tua mente e falla scorrere attraverso il corpo e la mente, per alleviare qualsiasi disagio.
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    Sii costante nella pratica. La meditazione è efficace quando la pratichi con regolarità. La regolarità ti aiuta a sviluppare maggiore forza, consapevolezza e fiducia. Più pratichi e più ottieni risultati. Scegli i momenti adatti per essere costante nel programma e valuta quanto devi meditare in base alle tue esigenze: se una volta al giorno o due, se una volta a settimana o due o anche una sola volta al mese, se hai difficoltà a iniziare.
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    Non perdere mai l'occasione di rilassarti, o semplicemente di essere gentile con te stesso lasciando scorrere le cose. Se vedi che i pensieri ti assalgono, torna a focalizzarti sul tuo oggetto e lascia andare la distrazione, torna ogni volta su ciò che stai facendo. Questo diventa più facile man mano che pratichi.
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    Fai una valutazione di ogni sessione una volta terminata. È andata bene o male? Perché? Cerca di capire la causa di ogni esperienza negativa in modo da potere affrontare il problema, o evitare che accada la prossima volta. La pazienza è la chiave per una pratica di meditazione soddisfacente e produttiva.
    • C’è una metafora piuttosto profonda che puoi considerare: "Non masticare ossa". Ciò significa che non si ottiene nessun nutrimento mangiando le ossa, diversamente da un pasto equilibrato. Quindi, se devi alimentare il tuo animale domestico solo con le ossa, non sarà molto sano né felice. Cerca di capire se stai cercando di nutrirti a forza con le ossa durante la meditazione e trova dei modi per migliorare l’esperienza con uno scopo più “nutriente”.
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Consigli

  • Se i pensieri e i sentimenti continuano a distrarti durante la meditazione, non pensare di avere fallito quando accade. È normale che ti si pongano delle sfide (nessuno è perfetto), quindi questo è sempre il momento di cogliere l'opportunità per capire ciò che stai vedendo.
  • Sii gentile con te stesso.
  • Se inizi a provare un sentimento di allarme o paura, ammetti semplicemente a te stesso di sentirti così, non c'è niente di sbagliato in questo. Puoi lavorare per lasciare andare la paura imparando a conoscere ciò che vedi.
  • Se la mente proietta delle immagini non significa che hai incontrato il Buddha, Dio, Gesù o altre divinità. Sono solo visioni di una parte della tua mente.
  • Prova altri metodi, una volta che sei sicuro e a tuo agio con qualche tecnica già sperimentata. In caso contrario, attieniti a qualcosa di certo per un paio di mesi e gradualmente sviluppa la pratica in nuovi modi che ritieni adatti a te.
  • Rilassati. Può sembrare una parola ripetuta automaticamente, ma si è sempre un po’ tesi quando si inizia ad assumere una postura sconosciuta.
  • Durante la pratica, ascolta della musica rassicurante e rilassante.
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Avvertenze

  • Non dimenticare: tutte le immagini, i pensieri e le sensazioni mentali provengono dalla tua mente. Non ti possono nuocere, a meno che non lo permetti tu stesso.
  • Parla con qualcuno di fiducia, non devi necessariamente essere solo. Altre persone che meditano sono un'eccellente risorsa di esperienze condivise.
  • Non sforzarti. La mente tende spesso a vagare per molto tempo quindi devi cercare di mantenerla concentrata. È in grado di bloccarti in molti modi per impedirti di vedere come essa funziona davvero. È un’eccezionale manipolatrice (la mente conosce tutti i trucchi). Sii gentile con te stesso proprio per questo motivo.
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Cose che ti Serviranno

  • Siti web e libri sulla meditazione
  • Spazio tranquillo adatto per la meditazione
  • Diario per fissare i pensieri sugli obiettivi della meditazione, ecc (opzionale)

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