Come Meditare per Alleviare lo Stress

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Apprendere le Tecniche di Base della MeditazioneAlleviare lo Stress con Diverse Tecniche MeditativePraticare la Meditazione12 Riferimenti

Ti senti teso, stanco, stressato o agitato? La meditazione è una pratica antica che coinvolge la mente, il corpo e promuove il rilassamento e il benessere. Gli studi effettuati dimostrano che meditare può portare benefici psicologici e fisici che includono una riduzione nei livelli di stress, ansia, depressione, insonnia e della pressione sanguigna. È stato inoltre dimostrato che chi medita si ammala meno di influenza e raffreddore; i sintomi sono anche più lievi e durano di meno.[1] Potresti pensare che imparare a meditare in modo efficace sia complicato o richieda molto tempo, ma la verità è che bastano pochi minuti al giorno per praticare questi semplici esercizi e sentirsi rinvigoriti.

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Apprendere le Tecniche di Base della Meditazione

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    Trova un luogo quieto. Il mondo è un posto pieno di distrazioni quindi potrebbe trattarsi di un compito non facile; tuttavia, è importante trovare un luogo tranquillo in cui tu possa meditare senza interruzioni se vuoi alleviare lo stress. Quando sarai diventato più esperto, le distrazioni che provengono dall'ambiente che ti circonda ti disturberanno sempre meno.
    • È probabile che all'inizio ti distrarrai facilmente: sentirai le macchine passare, gli uccellino che cantano e le persone che parlano. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici (cellulare, televisore, eccetera) per ridurre il numero di distrazioni e riuscire a mantenere l'attenzione sulla pratica meditativa.
    • Sarebbe utile poter chiudere la porta della stanza in cui hai scelto di meditare, ma in alternativa puoi usare i tappi per le orecchie.
    • A mano a mano che diventerai più esperto sentirai di poter meditare ovunque, anche nel bel mezzo di una situazione stressante, per esempio nel traffico, al lavoro o in un negozio affollato.
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    Trova una posizione comoda. Puoi meditare stando sdraiato, seduto, mentre cammini o pressoché in qualunque altra posizione. Quello che conta è che tu ti senta a tuo agio perché anche la scomodità può distrarti.
    • Alcune persone si sentono maggiormente coinvolte meditando nella posizione del loto o più semplicemente a gambe incrociate. Per i principianti può essere una posizione scomoda; quindi, se occorre, puoi provare a sederti su un cuscino o una coperta piegata per tenere il bacino sollevato rispetto alle gambe. Oppure, se preferisci, puoi stare seduto su una sedia o usare una parete come supporto per la schiena.[2]
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    Respira in modo controllato. La respirazione è il fulcro di tutte le tecniche di meditazione. Respirare profondamente favorisce il rilassamento di mente e corpo. Di fatto puoi meditare efficacemente semplicemente concentrando l'attenzione sul tuo respiro.
    • Inspira ed espira attraverso il naso. Tieni la bocca chiusa mentre respiri, ma con la mandibola rilassata. Ascolta il suono prodotto dall'aria che entra ed esce dal tuo corpo.
    • Usa il diaframma per espandere i polmoni. Metti una mano sullo stomaco; dovresti sentire che si gonfia quando inspiri e si sgonfia quando espiri. Inspira ed espira a intervalli regolari.
    • Controllare i respiri ti consente di rallentarne la frequenza e di convogliare ogni volta una maggiore quantità di ossigeno nei polmoni.
    • Fare dei respiri profondi ti permette di rilassare i muscoli della parte alta del busto, per esempio quelli delle spalle, del petto e del collo. La respirazione diaframmatica è molto più profonda ed efficace rispetto a quella toracica e superficiale che spesso pratichiamo senza nemmeno accorgercene.
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    Concentra l'attenzione su qualcosa. Un altro elemento costitutivo della meditazione è il concentrare l'attenzione su qualcosa oppure su niente. Lo scopo è allontanare i pensieri che ti distraggono e sono causa di stress per concedere una pausa alla mente. Alcune persone scelgono di focalizzare l'attenzione su un oggetto o un'immagine, altre su un mantra o sul proprio respiro; puoi scegliere di concentrarti su qualunque cosa, anche su uno schermo spento.
    • Probabilmente la mente tenderà a divagare durante la meditazione. È normale e devi aspettarti che accada; succede anche a chi pratica da lungo tempo. Quando accade, riporta semplicemente l'attenzione sul focus iniziale, qualunque esso sia: un oggetto, un'emozione o il respiro.[3]
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    Prega. Pregare è una forma di meditazione che viene praticata in tutto il mondo in contesti religiosi e non religiosi. Adatta la preghiera alle tue necessità, alle tue credenze personali e ai risultati che vuoi raggiungere attraverso la pratica meditativa.
    • Puoi pregare ad alta voce, in silenzio oppure mettere la tua preghiera per iscritto. Puoi usare le tue parole o fare ricorso a quelle di altri.
    • Le tue preghiere possono essere semplici o sentite. Scegli le parole più adatte in base al tuo modo di essere, alle tue credenze e ai tuoi desideri. Puoi rivolgere la tua preghiera a Dio, all'universo, a te stesso o a nessuno in particolare; decidi liberamente.
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    Comprendi che non esiste il "modo giusto" di meditare. Se ti agiti esaminando come stai meditando, respirando e a cosa stai pensando (o non stai pensando), non fai che rendere la pratica più complicata. La meditazione è una pratica versatile che puoi adattare al tuo stile di vita e alla situazione. Si tratta semplicemente di prenderti qualche minuto per rilassarti a tuo modo in un mondo frenetico e stressante.
    • Se vuoi migliorare, impegnati a meditare ogni giorno per alcuni minuti. Per esempio potresti meditare al mattino appena sveglio oppure alla sera prima di andare a dormire.
    • Esistono diverse tecniche meditative tra cui puoi scegliere liberamente. Puoi sperimentare diversi metodi per capire qual è quello che preferisci e che funziona meglio nel tuo caso.[4]
    • Oggigiorno esistono centri e lezioni di meditazione pressoché in tutte le città. Se pensi che avresti meno difficoltà meditando in gruppo, guidato da un insegnante, recati in uno di questi centri se ne conosci uno oppure effettua una ricerca online o sfoglia le pagine del quotidiano della tua città.
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    Divertiti. Oltre ad apportare benefici per la salute sia a breve sia a lungo termine, la meditazione può e dovrebbe essere anche un'esperienza divertente. È normale fare fatica a svuotare e rilassare la mente dato che sei costantemente sottoposto a moltissimo stress, ma non per questo devi sforzarti di meditare in un modo che non ti piace.
    • Il fattore chiave è trovare un senso di pace nel momento presente. Non sottovalutare la possibilità di meditare mentre svolgi le attività di ogni giorno. Compiti banali, come lavare i piatti, piegare la biancheria o riparare l'auto, possono trasformarsi in un'opportunità per applicare le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o la meditazione.
    • Non dimenticare che anche le attività creative e rilassanti sono adatte per meditare. Ascoltare la musica, dipingere, leggere, fare giardinaggio, scrivere un diario o guardare il fuoco che crepita nel camino è un ottimo modo per mantenere la mente concentrata, ridurre lo stress e alterare le onde celebrali per entrare in uno stato meditativo.

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Alleviare lo Stress con Diverse Tecniche Meditative

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    Fatti guidare da un insegnante. Le meditazioni guidate possono essere uno strumento molto utile per i principianti. Un esperto ti aiuterà a rilassarti e a entrare in uno stato meditativo. Generalmente le indicazioni vengono fornite sotto forma di istruzioni, immagini, musica o di una storia e sono accessibili anche da casa attraverso file audio (mp3, CD/DVD, eccetera) oppure su computer, cellulare, tablet e in alcuni casi anche come file video.
    • L'insegnante che ti guida farà appello ai tuoi sensi. Dovrai utilizzare l'olfatto, la vista, l'udito e il tatto per visualizzare i diversi metodi di rilassamento. Ti fornirà indicazioni anche su come respirare, rilassare i muscoli e creare una sensazione di pace interiore.[5]
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    Usa l'induzione delle onde cerebrali. Esistono diverse risorse audio (sotto forma di app, CD o DVD) e forme di meditazione che sfruttano i toni binaurali per condurre rapidamente la mente in un profondo stato meditativo. Questi suoni si sincronizzano con le onde cerebrali e ne alterano le frequenze per aiutare la mente a raggiungere diversi stati di coscienza.
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    Usa la meditazione concentrativa. Nel praticare questo tipo di meditazione bisogna concentrare l'attenzione su un'immagine, un oggetto, un suono o un mantra positivo. Per esempio potresti pensare a una spiaggia deserta, a una mela dai colori vivaci o a una parola o a una frase che ti rasserena. L'idea è focalizzare l'attenzione su qualcosa di preciso per ridurre le probabilità che la mente divaghi.
    • Se preferisci usare un mantra, ripeti una parola o una frase che ti rasserena. Per esempio potresti dire "Mi sento in pace" oppure "Amo me stesso"; in generale qualunque affermazione che ti fa sentire meglio andrà bene. Puoi pronunciare il mantra ad alta voce oppure ripeterlo in silenzio, come preferisci.[6]
    • Può essere utile appoggiare un mano sullo stomaco per riuscire a sentire il respiro mentre inspiri ed espiri in modo ritmato e controllato, visualizzando o ripetendo il mantra.
    • Prova la tecnica del japa. Si basa sulla ripetizione di un termine sanscrito o di una parola che viene scandita con l'aiuto di un "japamala", ovvero di un rosario. Puoi sperimentare anche la tecnica ideata da Eknath Easwaran che si basa sulla lenta ripetizione di un passaggio sacro, spirituale o motivazionale per riuscire a trovare la concentrazione ed entrare in uno stato meditativo.
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    Pratica la meditazione consapevole. Meditando in questo modo concentrerai l'attenzione sul momento presente. Diventerai consapevole di quello che accade nell'attimo in corso e di ciò che sperimenti durante la meditazione, diventando per esempio più conscio del tuo respiro. Imparerai a riconoscere quello che senti, pensi e cosa sta accadendo intorno a te senza avere la pretesa di cambiarlo.
    • Mentre mediti, osserva i pensieri che si affacciano alla tua mente e le sensazioni che provi, ma senza giudicarli o cercare di allontanarli. Lascia che i pensieri e le emozioni svaniscano da soli. [7]
    • La meditazione consapevole funziona perché mentre mediti dimentichi il passato e il futuro. Lo stress deriva dal fatto che dedichi un'attenzione eccessiva alle situazioni che non puoi controllare, per esempio ai fatti che sono già successi e non puoi cambiare o a quelli che "potrebbero" accadere in futuro. Attraverso questo tipo di meditazione, imparerai a preoccuparti di meno.
    • Puoi lasciare andare i pensieri e le emozioni e tornare alla meditazione consapevole concentrandoti sul momento presente. Presta attenzione al tuo corpo; stai respirando in modo lento e profondo? Le tue dita si toccano? Non devi sforzarti di bloccare i pensieri o le sensazioni, basta che focalizzi l'attenzione su quello che accade in quel momento.[8]
    • Sperimenta la pratica della gentilezza amorevole. Andrai alla ricerca di un profondo desiderio di benessere e felicità per te stesso e per gli altri. Concentrati su un sentimento di amore e benessere nel momento presente, poi propaga quella sensazione verso chiunque altro nel mondo.
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    Pratica una forma di meditazione in movimento. Lo yoga e il tai chi sono pratiche meditative che alleviano lo stress e promuovono uno stato di benessere fisico e mentale, basate su una combinazione di movimenti e respirazioni. Gli studi effettuati confermano che sono metodi validi per meditare e mantenersi in salute.[9]
    • Lo yoga si basa su una serie di movimenti e posture abbinati a esercizi di respirazione controllata. Entrambi hanno lo scopo di ridurre lo stress e favorire uno stato di rilassamento psicofisico. Per eseguire le posizioni (asana) sono richiesti equilibrio e concentrazione, quindi la mente è costretta a deviare dai fattori di stress.
    • Il tai chi è un'arte marziale cinese che usa una serie di posture e movimenti fluidi e delicati abbinati a una respirazione controllata, per donare pace e serenità. Il ritmo è lento e autonomo e il corpo si muove con grazia per consentire alla mente di entrare in uno stato meditativo.[10]
    • Medita anche mentre cammini. Rallenta il passo e concentra l'attenzione sulle gambe e sui piedi. Osserva le sensazioni scatenate dal movimento delle gambe e dall'incontro dei piedi con il suolo. Nota che cosa percepisci. Se lo trovi utile, puoi provare a ripetere in silenzio delle parole connesse al movimento in atto, per esempio "solleva", "muovi", "piede a terra", eccetera.

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Praticare la Meditazione

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    Crea un'atmosfera calma e rilassante. Puoi meditare in qualunque luogo, sotto un albero all'aperto, nella tua camera da letto con le luci spente oppure in salotto; quello che conta è che tu ti senta perfettamente a tuo agio. Assicurati che nell'area circostante non ci sia nulla che ti possa distrarre, adesso o in seguito. Devi avere la possibilità di rimanere concentrato sul qui e ora.
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    Mettiti comodo. Scegli la posizione che preferisci, puoi stare seduto, sdraiato o in piedi; decidi liberamente. Assicurati di stare comodo e, una volta che hai trovato la posizione più adatta, chiudi gli occhi.
    • Se hai deciso di meditare stando seduto, assicurati di tenere una postura corretta per riuscire a respirare meglio. Devi tenere la schiena dritta, il petto leggermente in fuori e le spalle rivolte all'indietro. Solleva un po' il mento, ma senza causare tensione nei muscoli del collo. I polsi devono poggiare sulle ginocchia e i palmi devono essere aperti e rivolti verso l'alto.
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    Fai dei respiri profondi. Quando sei in posizione con gli occhi chiusi, inizia a respirare in modo lento e profondo. Mentre inspiri, cerca di rilassarti; sciogli le spalle e il collo, muovi dolcemente le dita dei piedi o delle mani. Durante l'espirazione, immagina che tutto lo stress e le preoccupazioni fuoriescano dal corpo.
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    Cerca di svuotare la mente e non lasciarti distrarre dal mondo esterno. Metti per un attimo da parte le cose che devi fare più tardi. Abbandona le preoccupazioni che ti rendono agitato e stressato mentre respiri profondamente. Allontana dalla mente i futuri impegni, gli appuntamenti e le responsabilità, sarai libero di dedicartici alla fine della sessione di meditazione. Cerca di diventare consapevole di te, nota il corpo che respira e si rilassa. Rimani nel momento presente e godi dei benefici.
    • Ovviamente, se stai aspettando una telefonata importante o se devi portare a termine un compito improrogabile, puoi fare una pausa e poi ricominciare a meditare se è possibile.
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    Immagina di essere in un luogo felice. Può trattarsi di un posto esotico che hai visitato durante le vacanze o quando eri più giovane oppure più semplicemente di un luogo immaginario o magari di un bel parco. L'importante è che pensarci ti susciti delle sensazioni gradevoli.
    • Un'altra possibilità è quella di usare la tecnica della meditazione consapevole. Concentrati semplicemente su quello che stai sperimentando nel momento. Focalizza l'attenzione sul respiro e sui suoni e gli odori che provengono dall'ambiente circostante. Riporta l'attenzione sul respiro ogni volta che ti accorgi di esserti distratto.
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    Rilassa il corpo. Tieni gli occhi chiusi, continua a fare dei respiri profondi e immagina che ogni frammento del tuo corpo si stia rilassando. Il battito del cuore, il flusso del sangue, ogni singolo organo o cellula rallentano e gli arti diventano più pesanti. Continua a visualizzarti nel tuo luogo felice mentre respiri profondamente per alcuni minuti.
    • Esamina le sensazioni trasmesse dal corpo per individuare le aree contratte a causa dello stress accumulato. Inizia dalle dita dei piedi e risali lentamente fino al cuoio capelluto. Immagina che a ogni respiro profondo l'aria fluisca nella parte del corpo che desideri rilassare sotto forma di luce o calore. Soffermati sulle aree contratte per 1-2 minuti e al termine ricomincia dalle dita dei piedi se avverti ancora delle tensioni nel corpo.[11]
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    Non guardare l'orologio. Non chiederti quanto dovrebbe durare la tua meditazione; continua semplicemente a meditare finché non ti senti rilassato e rinvigorito. Se proprio hai bisogno di una scadenza, sappi che gli studi effettuati hanno dimostrato che bastano 5-15 minuti per trarre giovamento dalla meditazione. Quando senti di voler terminare la seduta, apri gli occhi e goditi i benefici.

Consigli

  • Se decidi di farti guidare da un insegnante, informati riguardo al suo percorso e alla sua esperienza.
  • Medita con indosso degli abiti comodi. Puoi scegliere gli indumenti che preferisci a patto che non ti limitino nei movimenti.
  • Informa le persone presenti che intendi meditare, in special modo se intendi farlo in pubblico; altrimenti potrebbero pensare che qualcosa non va.
  • Non sentirti obbligato a completare ogni esercizio. Avanza al tuo ritmo, fermati quando ne senti il bisogno e ricomincia quando vuoi.

Avvertenze

  • Imparare a meditare richiede tempo, non scoraggiarti se inizialmente non riesci a rimanere concentrato a lungo o se ti sembra che i benefici tardino ad arrivare.
  • La meditazione non deve prendere il posto della medicina, vai dal medico se sei malato.
  • Meditando potresti rilassarti fino al punto di addormentarti, quindi pratica solo in situazioni in cui sei certo di non correre pericoli.
  • Se il fatto di non riuscire a trovare il tempo di meditare ti rende ancora più stressato, evita semplicemente di farlo.
  • La meditazione è una pratica sicura per le persone sane, ma se hai una limitazione fisica certe posizioni o movimenti potrebbero non essere fattibili. Consulta il tuo medico curante prima di iniziare.[12]

Cose che ti Serviranno

  • Indumenti comodi
  • Spazio per meditare
  • Pazienza

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Tecniche di Rilassamento

In altre lingue:

English: Meditate to Relieve Stress, Español: meditar para aliviar el estrés, Português: Meditar Para Aliviar o Estresse, Bahasa Indonesia: Bermeditasi untuk Meredakan Stres, Русский: медитировать, чтобы снять стресс, Nederlands: Mediteren om stress te verminderen, Français: faire de la méditation pour combattre le stress, العربية: التأمل لتخفيف التوتر, Deutsch: Stress verringern durch Meditation, 한국어: 명상으로 스트레스 해소하는 법, Tiếng Việt: Thiền để giải tỏa căng thẳng

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