Come Mettersi in Forma (Ragazze Teenager)

Scritto in collaborazione con: Laura Marusinec, MD

In questo Articolo:Cambiare le Vecchie AbitudiniFare SportNutrirsi CorrettamenteOccuparsi del Benessere Mentale30 Riferimenti

Spesso le persone assimilano il fatto di mettersi in forma alla necessità di perdere peso, ma in realtà si tratta di due cose ben distinte. Anche se nelle cure dimagranti valgono i numeri per determinare il successo o il fallimento di un approccio, l'obiettivo di mettersi in forma implica criteri più olistici, come il fatto di migliorare la salute cardiovascolare, la forza, la resistenza e, al tempo stesso, allungare l'aspettativa di vita, alimentando la fiducia in se stessi. Non è un processo che si realizza dall'oggi al domani, ma puoi cominciare fin da subito apprendendo gli aspetti essenziali che ti permettano di promuovere la salute fisica: eliminare le abitudini sbagliate, incrementare l'attività fisica, seguire una dieta equilibrata, avere cura del benessere mentale e coltivare l'autostima.

Parte 1
Cambiare le Vecchie Abitudini

  1. 1
    Riduci le attività sedentarie. Che si tratti di guardare il proprio programma televisivo preferito, giocare ai videogiochi o navigare su Internet, chiunque ha almeno uno svago che gli permette di assecondare il lato più indolente del proprio animo. Si tratta di distrazioni che non solo favoriscono la sedentarietà, ma che secondo alcune ricerche causano anche problemi di autostima e ansia sia nei bambini, sia negli adolescenti.[1] Tuttavia, mantenersi in forma non vuol dire abbandonare questi passatempi: puoi semplicemente destinare loro meno tempo invece di eliminarli tutti d'un colpo.
    • Ad esempio, non trascorrere più di 2 ore al giorno davanti alla TV. Puoi concederti più tempo a condizione di muoverti mentre la guardi, ad esempio camminando sul tapis roulant.
    • Se trascorri troppo tempo su Internet, installa un programma che blocca i siti più deleteri che nuocciono al tuo rendimento, come Forest: StayFocused, Productivity Challenge Timer e Rescue Time.[2][3]
    • Puoi anche porti dei limiti di tempo quando navighi sul web o usi i videogiochi. Assicurati solo di rispettarli.
  2. 2
    Smetti di mangiare compulsivamente. Non c'è niente di sbagliato se vuoi sgranocchiare i popcorn mentre guardi un film, ma se lo fai troppo spesso, può diventare un problema. Se stai esagerando, elabora un piano alimentare in cui ti concedi 1 o 2 spuntini al giorno.[4]
    • Opta per una merenda salutare, come i popcorn conditi con poco olio, sale o burro; oppure frutta o verdura accompagnate da una salsa ipocalorica.
    • I cibi salati e dolci, come le patatine in busta e le bibite gassate, creano una forte dipendenza, quindi ti conviene starne lontano.
    • Chiedi ai tuoi genitori se possono evitare di comprare spuntini poco sani, soprattutto se non li mangiano. In alternativa, puoi invitare la tua famiglia a nasconderli.
  3. 3
    Non cedere alla pigrizia. Oggigiorno siamo incoraggiati ad assumere atteggiamenti inoperosi senza neanche rendercene conto, ad esempio prendendo le scale mobili al centro commerciale, usando l'automobile per qualsiasi incombenza quotidiana e semplificandoci la vita con le applicazioni per smartphone, i servizi di consegna e la socializzazione virtuale. Puoi rinunciare a molte di queste abitudini sostituendole con attività più dinamiche.
    • Cammina appena puoi. Se il negozio di alimentari è a un passo da casa, non c'è motivo di prendere la macchina, soprattutto se è bel tempo.[5]
    • In alternativa, prendi le scale al posto dell'ascensore o delle scale mobili.
  4. 4
    Relazionati con le persone restando in movimento. Probabilmente, quando incontri i tuoi amici, ti piace condividere alcune applicazioni durante la cena o scambiare quattro chiacchiere sul divano, ma non devi limitare la tua vita sociale ad attività sedentarie. La prossima volta che organizzi un'uscita, proponi una passeggiata lungo un percorso naturalistico o in città. Camminate insieme anziché sdraiarvi sul divano oppure sfidatevi a Wii Fit invece di giocare ai soliti videogiochi.[6]
    • Se i tuoi amici non sono d'accordo, chiedi a qualcuno della tua famiglia se vuole fare una passeggiata la prossima volta che vi sedete a parlare o guardare la televisione.
  5. 5
    Smetti di fumare. Il fumo può causare numerosi problemi di salute e persino compromettere la capacità di mantenersi fisicamente attivi. Ad esempio, se sei fumatrice, potresti avere grosse difficoltà a praticare esercizi cardiovascolari, come la corsa, il nuoto e il ballo. Consulta il medico per sapere in che modo puoi smettere. Potrebbe consigliarti qualche programma di disassuefazione dal tabagismo.

Parte 2
Fare Sport

  1. 1
    Stabilisci un programma. Un'attività fisica regolare e completa è più utile rispetto a qualche esercizio sporadico che include solo un tipo di movimento, come il sollevamento pesi o la corsa. Dovresti praticare sia attività aerobica – capace di incentivare un esercizio muscolare generalizzato per almeno dieci minuti – sia attività di potenziamento muscolare mediante movimenti ripetuti, facendo in modo che la prima duri più a lungo della seconda.[7] Assicurati di bilanciarle stabilendo un calendario di esercizi.
    • Organizza gli allenamenti in funzione delle tue responsabilità, come lo studio, il lavoro e la famiglia. Anche se è importante mantenersi in forma, lo sport è solo un pilastro della vita per il quale non bisogna sacrificare altri aspetti.[8]
  2. 2
    Pratica attività aerobiche. L'esercizio aerobico favorisce la salute cardiovascolare e la resistenza fisica, stimolando la produzione di endorfine e migliorando l'umore. Cerca di muoverti almeno 150 minuti a settimana o 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana.[9] Puoi iscriverti in palestra per seguire un corso di aerobica e lavorare con le attrezzature cardiovascolari, oppure puoi scegliere un approccio più indipendente e correre, camminare o andare in bicicletta.
    • Recenti studi hanno sollevato alcuni dubbi sul fatto che lo stretching prima dell'allenamento sia in grado di diminuire il rischio di lesioni. Tuttavia, non è una cattiva idea allungare i muscoli 5 minuti prima di fare sport.[10]
  3. 3
    Inizia il potenziamento muscolare. Oltre all'impegno settimanale di 150 minuti di attività aerobica, dovresti aggiungere esercizi di rafforzamento almeno 2 giorni a settimana. Le macchine per il sollevamento pesi, la palla medica, le fasce elastiche di resistenza e l'allenamento a corpo libero (come i piegamenti e i sit-up) ti permettono di rinforzare la struttura muscolare.[11]
  4. 4
    Lavora con le braccia, le gambe e il core. Molte persone commettono l'errore di fare sollevamento pesi e altri esercizi di potenziamento muscolare in relazione a una sola parte del corpo: ad esempio, eseguono qualche esercizio per le braccia ignorando i muscoli del core e delle gambe. Evita questo errore, assicurandoti di allenare i tre principali gruppi muscolari.[12]
  5. 5
    Entra a far parte di una squadra, a scuola o presso una società sportiva. Se non ti senti stimolata ad allenarti da sola, considera l'opportunità di unirti a una squadra sportiva. È un modo divertente per praticare esercizio aerobico, potenziamento muscolare e, al tempo stesso, costruire solide relazioni con le altre compagne, imparare a gestire il tempo e responsabilizzarsi.[13]
    • Se non sai quale sport provare, cerca le federazioni sportive che hanno una sede anche nella tua città. Fai qualche tentativo e scegli quello che ti appassiona di più.
  6. 6
    Segui un corso di ballo o yoga. Oltre alla palestra e alla corsa per strada, gli sport di squadra non sono l'unico modo per mantenersi in forma. Ad esempio, puoi anche iscriverti a un corso di ballo, yoga o danza moderna. Vedi se c'è una scuola di yoga o danza nelle tue vicinanze e chiedi ai tuoi genitori se puoi permetterti la quota mensile. Alcune associazioni hanno prezzi contenuti se tengono le lezioni presso scuole, sale parrocchiali o centri comunitari.
    • Se sei interessata allo yoga, iscriviti a un corso per principianti in cui puoi ricevere una preparazione adatta al tuo livello. Se azzardi movimenti troppo complicati, rischi di farti male.[14]

Parte 3
Nutrirsi Correttamente

  1. 1
    Mangia frutta e verdura. La maggior parte dell'alimentazione quotidiana dovrebbe essere composta da frutta e verdura di diverse varietà. Secondo alcuni studi, il modo più sano di consumarne 5-9 porzioni al giorno consiste nel diversificare la scelta.[15]
    • Usa la tua creatività quando devi aggiungere la frutta e la verdura nel tuo regime alimentare. Prepara un'insalata variopinta anziché mangiare un piatto di lattuga, cetrioli e pomodori.[16]
    • La presentazione può rendere più appetitoso un piatto noioso. Ad esempio, prova a disporre artisticamente le fette di frutta in modo che sembri la portata di un ristorante a 3 stelle.
  2. 2
    Opta per le proteine. Oltre al consumo quotidiano di frutta e verdura, dovresti considerare le fonti proteiche. Tuttavia, fai una selezione rigorosa: scegli carni magre e non trasformate, come la bistecca poco marezzata e il petto di pollo, al posto della carne macinata di media qualità (contenente il 75-85% di grassi), la pancetta e la salsiccia.[17]
    • Se sei vegetariana, puoi soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine mangiando noci, fagioli e uova.
  3. 3
    Mangia in modo equilibrato e non ridurre troppo l'apporto calorico. Secondo recenti studi, il fatto di dare risalto al calcolo delle calorie non promuove una dieta sana, anzi può favorire abitudini alimentari disordinate perché, se l'obiettivo principale è quello di rispettare un determinato apporto calorico, ci si concentra più sul mantenere la dieta entro la soglia delle 1200-1500 calorie anziché renderla eterogenea e ricca di nutrienti. Piuttosto, cerca di fare tre pasti al giorno ben bilanciati, scegliendo ingredienti di alta qualità e riducendo al minimo gli spuntini a base di frutta o verdura.[18]
    • Evita gli alimenti dietetici e poveri di grassi. Alcuni studi hanno dimostrato che non offrono molti benefici nutrizionali.[19]
  4. 4
    Aumenta l'assunzione di ferro e calcio. Gli adolescenti – e le ragazze in particolare – tendono a soffrire di carenze di ferro e calcio, quindi dovresti mangiare tutti i giorni cibi ricchi di questi nutrienti. I derivati del latte, come lo yogurt e il formaggio, contengono molto calcio, un nutriente essenziale per la salute e la crescita delle ossa, quindi cerca di assumerne almeno 1300 milligrammi al giorno. Le carni magre, il pesce, la soia e le lenticchie hanno un alto contenuto di ferro, un minerale che contribuisce all'ossigenazione del corpo: il fabbisogno giornaliero oscilla tra i 15 e i 25 mg.[20]
    • Secondo alcune ricerche, l'organismo assorbe poco o nessun nutriente dagli integratori. A meno che il medico non ti dia consigli diversi, assimila il calcio e il ferro attraverso il cibo.[21]
  5. 5
    Elimina gli alimenti trasformati che hanno un basso valore nutritivo. Oltre a optare per le pietanze sane e non trasformate, dovresti ridurre anche l'assunzione di cibi spazzatura, come patatine, cracker, piatti pronti, dolciumi e bibite gassate. Spesso contengono additivi e conservanti chimici nocivi, ma anche grassi trans che alzano il colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiache.[22]
    • Comincia a considerare "cattivi" questi alimenti, ma senza esagerare. Se attribuisci un valore morale al cibo, rischi di sviluppare disturbi alimentari e problemi di autostima.[23]
  6. 6
    Fai colazione tutti i giorni. Anche se ti sembra di non avere tempo per la colazione perché la mattina hai l'abitudine di precipitarti a prendere l'autobus o un passaggio per la scuola, dovresti sforzarti di introdurla nella tua routine quotidiana. Questa semplice abitudine ti invoglierà a mangiare in modo più sano durante il giorno, oltre ad accelerare il metabolismo e migliorare l'umore.[24]
    • Se non riesci a mandare giù neanche un boccone prima di uscire di casa, metti in borsa uno yogurt e una banana in modo da mangiarli nel corso della mattinata.
  7. 7
    Bevi 2,2 litri di acqua al giorno. Sicuramente avrai sentito il medico e altri specialisti della salute parlare dell'importanza dell'idratazione, ma forse non hai un'idea molto chiara di tutti i benefici che apporta all'organismo. Oltre a eliminare le tossine e trasmettere nutrienti alle cellule, l'acqua migliora la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.[25]
    • Porta una bottiglia d'acqua a scuola in modo da sorseggiarla durante le lezioni. È meglio che bere sporadicamente al rubinetto del bagno o comprare una bibita gassata al distributore automatico.
    • Tutti i liquidi concorrono all'apporto idrico giornaliero, compresi i succhi di frutta e le tisane. Tuttavia, ti conviene reintegrare le riserve di liquidi consumando acqua naturale anziché altre bevande.

Parte 4
Occuparsi del Benessere Mentale

  1. 1
    Riposati. In una società in cui vige il culto del corpo, la forma fisica può trasformarsi in un'ossessione distruttiva. Un allenamento eccessivo può causare lesioni da sforzo, oltre a essere nocivo per la salute mentale. Concedendoti un giorno di riposo quando non ti alleni ed evitando programmi televisivi sul dimagrimento e sul controllo esasperato dell'immagine, ti tutelerai contro i rischi per il benessere mentale rappresentati dalla cura esagerata del corpo.[26]
    • Se ti senti in colpa o vai in ansia quando non ti alleni per uno o due giorni, potresti soffrire di vigoressia, una dipendenza eccessiva ed ossessiva dall'esercizio fisico. Chiedi aiuto ai tuoi genitori o allo psicologo scolastico prima che il problema peggiori.
  2. 2
    Considera il cibo come una risorsa, non come un nemico. Mangiare in modo sano e mettersi in forma non vuol dire privarsi del cibo o non godersi il momento del pasto. Se inizi a percepirlo come qualcosa da evitare, rischi di sviluppare un comportamento alimentare sbagliato che può durare tutta la vita. Ricordati che nutrirsi è un bisogno irrinunciabile e ogni tanto concediti i tuoi piatti preferiti in modo da non cadere nella trappola delle compulsioni alimentari.[27]
    • Se tendi ad abbuffarti, saltare i pasti o usare lassativi, potresti soffrire di un disturbo alimentare. Rivolgiti ai tuoi genitori, a un professore o un medico per risolvere il problema.[28]
  3. 3
    Applicati in attività che non hanno nessuna relazione con la cura del corpo. Se dedichi tutto il tempo libero ad allenarti e seguire la dieta, la tua autostima dipenderà principalmente dalla forma fisica. Tuttavia, le sconfitte e i successi non dovrebbero essere determinati né dall'ultimo allenamento né dallo stile alimentare. Piuttosto, gli elementi che dovrebbero farti stare bene con te stessa sono la tua personalità, le tue doti, la tua empatia e le relazioni che coltivi con amici e familiari. Non sottovalutare assolutamente questi aspetti e dedica una parte del tuo tempo libero a varie attività. Ad esempio, fai volontariato presso un'organizzazione di beneficenza, suona uno strumento musicale, scrivi o dipingi.[29]
    • Puoi aiutare i tuoi amici ad alimentare la loro autostima invitandoli a partecipare a queste attività e scoraggiando i commenti autodenigratori.
  4. 4
    Dormi 8-10 ore ogni notte. La carenza di sonno è un problema per molti adolescenti e, anche se gli effetti avversi sono poco evidenti, possono compromettere la vita quotidiana sotto diversi punti di vista. Infatti, possono favorire il cattivo umore, aumentare lo stress e pregiudicare il rendimento scolastico, oltre a promuovere abitudini alimentari poco sane e persino a causare inestetismi cutanei.[30]
    • Oltre a dormire almeno 8 ore, dovresti adottare un ritmo veglia-sonno regolare. Ad esempio, prova ad andare a letto alla stessa ora ogni sera ed evita di alzarti tardi nel fine settimana.

Cose che ti Serviranno

  • Abbigliamento sportivo traspirante
  • Scarpe da ginnastica
  • Penna
  • Calendario

Riferimenti

  1. https://www.gov.uk/government/news/sedentary-lifestyles-and-too-much-screen-time-affect-childrens-wellbeing
  2. http://www.lostudenteincrisi.it/app-concentrarsi-nello-studio-sprecare-tempo/
  3. https://www.theguardian.com/small-business-network/2014/dec/17/internet-restriction-apps-productivity
  4. https://phcuk.org/wp-content/uploads/2016/05/Eat-Fat-Cut-The-Carbs-and-Avoid-Snacking-To-Reverse-Obesity-and-Type-2-Diabetes-National-Obesity-Forum-Public-Health-Collaboration.pdf
  5. http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/easy-ways-to-start-exercising.htm
  6. http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/easy-ways-to-start-exercising.htm
  7. http://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf
  8. http://tinybuddha.com/blog/being-fit-without-letting-food-and-exercise-control-you/
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WC4cxnfMxxg
Mostra altro ... (21)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Laura Marusinec, MD. La Dottoressa Marusinec è una Pediatra Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea in Medicina al Medical College of Wisconsin School of Medicine nel 1995.

Categorie: Salute dell'Adolescenza

In altre lingue:

English: Get Fit (Teenage Girls), Español: ponerse en forma (para chicas adolescentes), Русский: держать себя в форме (девушке подростку), Français: se mettre en forme (pour les adolescentes), Deutsch: Fit werden (Teenager Mädchen)

Questa pagina è stata letta 2 524 volte.
Hai trovato utile questo articolo?