Come Mettersi in Forma Velocemente

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 21 Riferimenti

In questo Articolo:Integrare gli Esercizi CardiovascolariInserire Esercizi di Forza e FlessibilitàApportare dei Cambiamenti alla Dieta

Se vuoi migliorare la tua forma fisica, devi metterci tempo e impegno per rispettare delle abitudine sane. È difficile ottenere molto rapidamente questi risultati; tuttavia, seguendo un regime di allenamento e una dieta nutriente, potrai notare degli effetti positivi sul peso, sulla massa e sulla forza in generale già nel giro di qualche settimana. Inizia il tuo percorso per rimetterti in forma con esercizi aerobici, di forza e di flessibilità. Inoltre, integra questa routine con una dieta equilibrata per avere l'energia necessaria a sostenere il nuovo stile di vita e rimodellare il fisico.

Parte 1
Integrare gli Esercizi Cardiovascolari

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    Imposta un obiettivo per l'attività aerobica. Il solo desiderio di rimettersi in forma rapidamente è una meta alquanto vaga. In genere, si desidera essere più efficienti dal punto di vista sia aerobico sia della forza muscolare.
    • Inizia con gli obiettivi aerobici o cardiovascolari. Ricorda che devono essere specifici e realistici.
    • Ecco un esempio: essere in grado di correre 5 km entro due mesi oppure fare jogging per 30 minuti continuativi senza camminare.
    • Predisponi delle ricompense economiche o fisiche a obiettivo raggiunto. In questo modo, mantieni alta la motivazione e conservi un atteggiamento positivo.
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    Cerca di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività cardio costante. A prescindere dal tuo obiettivo specifico, dovresti cercare di inserire questo tipo di esercizi nel tuo allenamento ogni settimana. Si tratta della quantità minima di cardio necessaria per notare dei benefici evidenti per la salute e la forma fisica.[1]
    • L'attività cardiovascolare ti aiuta a raggiungere parte degli obiettivi per ritornare in forma. Infatti, ti permette di controllare il peso, di rafforzare il cuore e i polmoni, migliora la circolazione sanguigna, l'umore e aumenta le probabilità di condurre una vita più lunga e sana.[2]
    • Se non hai mai fatto attività fisica, inizia con esercizi a bassa intensità e per tempi ridotti, ad esempio per 20-30 minuti. Prova a fare delle passeggiate, usa la bicicletta ellittica oppure vai a nuotare. Quando queste attività diventano semplici, aumentane l'intensità, la frequenza o la durata per continuare a impegnare il corpo.
    • Se già ti stai allenando, prova esercizi di intensità maggiore o moderata. Puoi fare jogging oppure correre, usare uno stairmill, il vogatore oppure puoi iscriverti a corsi di aerobica ad alta intensità della durata massima di 60 minuti.
    • Ricorda di fare sempre del riscaldamento e una sessione di defaticamento quando ti impegni in attività di questo tipo. Dedica 5 minuti a praticare una versione leggera dell'esercizio che intendi svolgere. Ad esempio, cammina a passo rapido per 5 minuti, se prevedi di correre per allenarti.
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    Prova l'allenamento a intervalli 1-2 volte a settimana. Che tu abbia deciso di correre, usare la bici ellittica, fare degli scatti o altri tipi di allenamento cardiovascolare, puoi aumentare la quantità delle calorie bruciate cambiando l'intensità degli esercizi oppure alternando fasi faticose ad altre di recupero.
    • L'allenamento a intervalli ad alta intensità, in genere, è più efficace per coloro che già si impegnano in attività fisiche. Infatti, è molto faticoso e permette di migliorare le abilità aerobiche piuttosto in fretta.[3]
    • Inoltre, questo tipo di allenamento è famoso per riuscire a bruciare molte calorie, ridurre la massa grassa e accelerare il metabolismo;[4] pertanto, è perfetto per perdere peso e rimettersi in forma.
    • L'attività fisica a intervalli prevede di alternare fasi brevi ad alta intensità con momenti più lunghi di esercizio moderato. Puoi trasformare qualunque attività aerobica in un interval training. Puoi alternare fasi di jogging con degli scatti, passare da momenti in cui pedali a ritmo costante a momenti in cui incrementi l'intensità oppure puoi aumentare o diminuire la resistenza sulla bicicletta ellittica.
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    Limita i momenti di vita sedentaria ogni giorno. Ci sono sempre più prove a dimostrazione del fatto che passare molto tempo seduti durante il giorno aumenta il rischio di obesità, sindrome metabolica, diabete, ipertensione e ipercolesterolemia.[5]
    • Cerca di aumentare la quantità di attività fisica durante tutto il giorno. Se vuoi rimetterti in forma, muoviti o cammina di più, oltre a svolgere l'attività fisica che hai programmato per migliorare il tuo livello di fitness.[6]
    • Prova a camminare mezz'ora in più tutti i giorni. Se non hai tempo per farlo, passeggia 10 minuti dopo ogni pasto oppure cammina durante la pausa pranzo.
    • Cerca di passare più tempo in piedi quando sei al lavoro. Acquista una scrivania regolabile in altezza, in modo da poter sollevare sia lo schermo sia la tastiera del computer e lavorare anche in piedi. Restando in posizione eretta puoi bruciare una quantità maggiore di calorie e diventare più energico. Ricorda di aumentare gradatamente il tempo che trascorri in piedi, perché potresti provare un indolenzimento a piedi e gambe.
    • Non sederti davanti al televisore alla sera o durante i fine settimana. Se approfitti di questi momenti per stare con i tuoi familiari, proponi loro di svolgere delle attività. Se devi per forza guardare la TV o un film, approfitta della pubblicità per fare degli esercizi o camminare sul posto.
    • Acquista un pedometro. Cerca di raggiungere l'obiettivo raccomandato dai medici di 10.000 passi al giorno.

Parte 2
Inserire Esercizi di Forza e Flessibilità

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    Stabilisci degli obiettivi per l'allenamento con i pesi. Oltre agli obiettivi legati all'allenamento cardiovascolare, dovresti valutare degli obiettivi da raggiungere con l'allenamento di forza o resistenza. Decidi se vuoi o meno aumentare la massa muscolare, la forza oppure solo tonificare i muscoli.
    • Per aumentare la massa muscolare devi seguire un regime specifico di sollevamento pesi. Inoltre, devi rispettare una dieta diversa che supporti la creazione di massa magra.
    • Se vuoi aumentare la forza o tonificare i muscoli, devi eseguire differenti esercizi con i pesi.
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    Dedicati all'allenamento di forza 1-3 volte a settimana. Oltre agli esercizi cardiovascolari, devi stabilire un paio di giorni dedicati all'attività con i pesi. In questo modo, completi il tuo allenamento e riesci a rimodellare il corpo.[7]
    • Gli esercizi di forza sono quelli che ti permettono di aumentare sia il volume sia la forza dei muscoli definendo il corpo. Inoltre, sono in grado di accelerare il metabolismo, la capacità del corpo di bruciare le calorie e riducono il rischio di osteoporosi.[8]
    • Dedica alcuni giorni al riposo. Quando si eseguono esercizi di forza, in particolare, è indispensabile lasciare ai gruppi muscolari il tempo di "recuperare". Concediti un giorno libero fra un allenamento e l'altro con i pesi oppure concentrati su gruppi muscolari differenti. Non devi impegnare lo stesso muscolo per più di un giorno alla volta.[9]
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    Aumenta la forza della parte inferiore del corpo. Gli esercizi migliori per quest'area e che aiutano a recuperare la forma fisica sono quelli composti, che impegnano più gruppi muscolari alla volta. Se vuoi modellare il corpo velocemente, includi nel tuo programma questi esercizi:
    • Squat;
    • Affondi;
    • Stacchi da terra;
    • Leg press;
    • Flessioni dei bicipiti femorali.
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    Migliora la forza della parte superiore del corpo. Proprio come quelli dedicati alle gambe, anche gli esercizi per la zona superiore dovrebbero essere di tipo composto. In questo modo, riduci i tempi di allenamento e attivi più gruppi muscolari per tornare rapidamente in forma. Ecco alcuni suggerimenti:
    • Distensioni su panca;
    • Shoulder press;
    • Flessioni dei bicipiti;
    • Rematore con bilanciere;
    • Girata al petto.
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    Inserisci degli esercizi per la flessibilità. Lo stretching e gli altri allenamenti mirati ad aumentare la flessibilità sono molto importanti per un piano completo di attività fisica. Ricorda di fare degli allungamenti ogni volta che ti alleni per completare le sessioni.
    • Lo stretching aiuta a trovare sollievo dal dolore e dall'indolenzimento muscolare, migliora l'ampiezza di movimento, le prestazioni atletiche e riduce il rischio di infortuni legati allo sport.[10]
    • Quando allunghi i muscoli, non effettuare movimenti rimbalzanti e non ondeggiare. Mantieni uno stretching costante e tira solo leggermente, non devi provare dolore.[11]
    • Alcuni degli esercizi utili in questo senso sono: gli allungamenti di bicipiti e quadricipiti femorali, del polpaccio, gli allungamenti laterali, in avanti, gli affondi e le torsioni della schiena da seduto.

Parte 3
Apportare dei Cambiamenti alla Dieta

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    Segui un'alimentazione bilanciata. A prescindere dai tuoi obiettivi di salute o fitness, è fondamentale rispettare una dieta sana, che ti permetta di consumare abbastanza cibo per sostenere l'organismo e il tuo livello di attività.[12]
    • Il tipo di alimentazione equilibrata che hai deciso di seguire (ad esempio ipocalorica o finalizzata a costituire massa muscolare) deve soddisfare il fabbisogno nutrizionale e comprendere, ogni settimana, tutti i gruppi alimentari, oltre a un'ampia varietà di cibi che appartengono a tutte le categorie.[13]
    • Le proteine sono particolarmente importanti quando vuoi restare in forma. Sono, infatti, il "carburante" per l'allenamento e per mantenere la massa magra. Cerca di mangiare 90-120 g di alimenti proteici a ogni pasto.[14]
    • Non dimenticare che sono necessarie anche 5-9 porzioni quotidiane di frutta e verdura. Entrambi questi alimenti sono poveri di calorie, ma forniscono all'organismo una grande quantità di vitamine e minerali essenziali.[15]
    • Cerca di mangiare cereali integrali al 100%. Si tratta di alimenti ricchi di fibre e sono più nutrienti di quelli raffinati, come la farina bianca. Impegnati a mangiare 30 g di cereali a ogni pasto.[16]
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    Non saltare i pasti. Non è mai consigliato farlo. A maggior ragione, quanto cerchi di recuperare la forma fisica e aumentare il livello di allenamento, devi ricevere una quantità adeguata di energia per conservare il tuo stile di vita.
    • L'obiettivo è quello di mantenere la glicemia e i livelli di energia stabili mangiando regolarmente, quindi non devi saltare i pasti.
    • Se non mangi con regolarità, potresti ingrassare senza volerlo oppure perdere massa magra. Tutto ciò è in contrasto con la tua volontà di restare in forma.[17]
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    Ricordati di fare degli spuntini prima e dopo l'allenamento. Se hai aumentato la durata o la frequenza dell'esercizio fisico, potresti provare una fame maggiore e sentire il bisogno di mangiare sia prima sia dopo le sessioni di attività.
    • Gli snack devono essere un'aggiunta sana alla tua dieta. A prescindere dal fatto che tu voglia o meno controllare il peso, delle merende programmate e nutrienti forniscono energia e migliorano il recupero muscolare.[18]
    • Gli spuntini pre-allenamento dovrebbero essere limitati e composti principalmente da carboidrati semplici. In questo modo, hai dell'energia immediata a disposizione per impegnarti nelle tue attività.[19] Ecco qualche idea: un frutto, una fetta di pane integrale con marmellata o dieci cracker integrali.
    • Non trascurare lo snack post-allenamento, per aiutare il corpo a recuperare. In questo caso, hai bisogno di proteine e carboidrati.[20] Prova a mangiare una mela con del burro di arachidi, un frullato proteico oppure del latte al cioccolato.
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    Assumi una quantità adeguata di liquidi. Oltre a mangiare regolarmente dei pasti equilibrati, devi anche bere costantemente dei liquidi per mantenere la giusta idratazione.
    • Un aumento dell'attività fisica porta a una perdita maggiore di acqua e fluidi attraverso la sudorazione. Oltre a bere una giusta quantità di liquidi per garantire le funzioni metaboliche, devi anche rimpiazzare quelli che perdi con l'allenamento.
    • La maggior parte dei professionisti della salute raccomanda di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua al giorno. Verifica che l'urina sia chiara o di colore giallo pallido alla fine della giornata.[21]
    • Scegli solo bevande che idratano l'organismo senza apportare alcuna caloria. Prova l'acqua naturale, quella aromatizzata, il caffè e il tè decaffeinato.

Consigli

  • Parla sempre con il medico prima di iniziare un nuovo regime di attività fisica. Se provi dolore, disagio o hai difficoltà a respirare durante l'allenamento, fermati immediatamente e cerca aiuto medico.
  • Chiedi sempre il supporto di un fisioterapista, un medico e/o un personal trainer, se soffri di problemi di salute. Questi professionisti possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare e di allenamento che si adatti meglio alle tue esigenze.
  • Indossa calzature che forniscano il giusto supporto e fai stretching per evitare infortuni muscolari. Inizia sempre con esercizi a bassa intensità o con pesi leggeri e poi aumenta gradatamente secondo le tue capacità.
  • Bevi molta acqua. Cerca di bere prima, durante e dopo l'allenamento, altrimenti rischi la disidratazione e dei traumi.
  • Evita di mangiare al ristorante o di bere alcolici. In queste occasioni sei portato a mangiare troppo. Limita queste tentazioni nelle prime sei settimane e monitorale attentamente anche in seguito.

Riferimenti

  1. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  2. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  3. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  4. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  7. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  8. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  9. http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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