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Spendere un sacco di soldi per un abbonamento in palestra non è l'unica maniera per mettersi in forma; un ottimo allenamento è possibile anche standosene comodamente a casa propria. Tutto ciò di cui avrai bisogno sarà un po' di spazio e di tempo libero, e un minimo programma di allenamento. E anche se dovessi saltare uno o due giorni, esistono molti metodi per incorporare l'esercizio fisico nella tua vita quotidiana.

Parte 1 di 3:
Iniziare

  1. 1
    Pianifica una dieta salutare. Questo può andare dal seguire alcune regole essenziali al programmare un intero regime alimentare. Soprattutto, cerca di avere una dieta bilanciata che sia ricca di frutta fresca, verdure e prodotti integrali. Consuma con moderazione proteine (carne, pesce, uova e legumi) e latticini, e minimizza il più possibile i cibi ricchi di grassi e zuccheri.[1]
  2. 2
    Scopri qual è il momento migliore per allenarti. È importante creare una routine, in modo da essere coerenti. Prova a integrare l'attività fisica come abitudine (al mattino dopo aver lavato i denti, per esempio).
    • Molte persone pensano che la cosa migliore sia ritagliarsi un po' di tempo libero al mattino; in questo modo ci si sente energizzati per tutto il resto della giornata.
    • Programma gli esercizi che esegui quotidianamente. Per esempio: lunedì, mercoledì e venerdì puoi fare cardio e martedì, giovedì e sabato quelli per la resistenza.
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    Trova una postazione dove allenarti all'interno della tua casa. Un ambiente comodo in cui ci si possa muovere liberamente farà al caso tuo. Evita posti che abbiano troppe distrazioni.
    • Se la tua zona lo permette, prendi in considerazione di espandere i tuoi allenamenti al di là delle mura domestiche. Il cortile, le strade e/o i parchi del tuo quartiere sono tutti potenziali luoghi per mettersi in forma. In più, cambiare un po' l'ambiente può aiutare molto a spezzare la monotonia degli allenamenti.
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    Programma la tua routine. Pensa a quali parti del tuo corpo vuoi fortificare e quali vuoi distendere.
  5. 5
    Prendi nota di tutto. Tieni un quaderno a portata di mano, sul quale scrivere i tuoi allenamenti. Ti aiuterà a tenere traccia degli esercizi e assicurarti di farne il giusto numero.
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    Accessori. Anche se è possibile mettersi in forma senza usare alcun equipaggiamento, avere alcuni attrezzi di base ti aiuterà a rendere tutto più semplice.
    • Vestiti: indossa vestiti morbidi e comodi. Non c'è bisogno di niente di ricercato, basta qualcosa che faccia star comodi e permetta movimenti completi. Non dimenticarti delle calzature di supporto per camminate, corse ed esercizi aerobici.
    • Equipaggiamento: se hai lo spazio e il budget, puoi procurarti un tapis roulant, una cyclette o una macchina ellittica. Altrimenti, cerca qualche attrezzo di base come dei manubri, una corda per saltare e un tappetino da yoga.
  7. 7
    Assegnati degli obiettivi. Che sia perdere un certo numero di chili o allenarsi per una maratona, avere degli obiettivi aiuta a stare motivati. In ogni caso, fai che siano realistici: un programma di allenamento deve sempre essere graduale.
    • Ricorda: chi va piano va sano e va lontano. Non spingerti troppo oltre, ma rimani fedele al tuo programma. Meglio esercitarsi un po' ogni giorno che farlo molto, ma una volta soltanto.
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Parte 2 di 3:
Crearsi un Allenamento Fatto in Casa

  1. 1
    Fai sempre un po' di riscaldamento. Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli, aumenta la mobilità e riduce il rischio di infortuni.[3] Una corsa o una pedalata leggere faranno al caso tuo.
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    Fai un po' di stretching dinamico. Al contrario di quello statico, in cui si tiene una posizione per alcuni secondi, lo stretching dinamico viene fatto con movimenti lenti e controllati. Alcuni studi indicano che il movimento dinamico dà i migliori risultati dopo il riscaldamento e prima dell'allenamento principale. Punta a varie ripetizioni da 30 secondi l'una.
    • Solleva in alto le ginocchia o spingile dritte verso l'esterno mentre cammini. Per uno stretching della schiena, gira il torso nella direzione della gamba (per esempio: gamba destra in alto, giramento verso destra).[4]
    • Alza e abbassa il mento per la mobilità del collo, dopodiché porta il tuo orecchio sinistro alla tua spalla sinistra e quello destro alla spalla destra.
    • Getta le braccia in alto sopra le spalle e poi in basso e all'indietro, poi stendile ai lati del corpo e incrociale davanti al petto.
    • Esegui movimenti circolari col bacino, in senso sia orario sia antiorario.
    • Piegati sul fianco, lentamente, a partire da una posizione eretta.[5]
  3. 3
    Includi una parte di attività cardiovascolare, che sarà la parte aerobica del tuo allenamento, durante la quale dovrà aumentare il battito cardiaco. I principianti dovrebbero provare un allenamento cardiovascolare di 30 minuti per almeno tre volte a settimana.[6]
    • Puoi aumentare l'intensità dei tuoi riscaldamenti: cammina, pedala o corri più velocemente.
    • Esegui un breve video d'aerobica.
    • Salta con la corda.[7]
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    Fai degli esercizi di resistenza. Questi esercizi aumentano la forza. Punta a eseguire esercizi di resistenza per 20-30 minuti tre volte a settimana; un buon obiettivo è fare tre serie di 10-15 ripetizioni per ciascun esercizio. Prova a includere esercizi per tutti i gruppi muscolari. Esistono centinaia di esercizi possibili, ma eccotene alcuni per partire.[8]
    • Per la parte superiore del corpo, prova flessioni, sollevamenti sopra la testa coi manubri e molti altri esercizi coi manubri.
    • Per la parte centrale del corpo puoi fare dei plank o degli addominali. Importante è tenere sempre la parte lombare piegata (non curvata) mentre si fanno gli addominali, in modo da allenare i muscoli giusti e non sforzare la schiena.
    • Aumenta la forza della parte inferiore facendo squat e affondi.[9]
    • Allena i muscoli del bacino e della schiena facendo degli hip bridge. Stenditi sulla schiena coi piedi aderenti a terra, separati alla lunghezza del bacino. Contrai i glutei e solleva le anche in modo da formare una linea retta tra le tue ginocchia e le spalle. Mantieni la posizione per 2 secondi, scendi lentamente, e ripeti.[10]
  5. 5
    Fai stretching. Adesso è il momento giusto per lo stretching statico. Prova a fare almeno tre sessioni da 15 minuti a settimana. Lo stretching aiuta molto a eliminare lo stress. Ricorda, però: respira a fondo e non rimbalzare mentre sei in tensione. Cerca di tenere le posizioni per 30 secondi. Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso! Non essere aggressivo.
    • Fare stretching ai tendini delle gambe: siediti sul pavimento con le gambe stese di fronte a te e i piedi verso l'alto. Piegati in avanti verso le dita dei piedi e tieni la posizione.
    • Fare stretching ai polpacci: mettiti in piedi e stendi una gamba all'indietro col piede sempre contro il pavimento. Piega lentamente la gamba frontale, tenendo bacino e spalle allineati. Ripeti con l'altra gamba.[11]
    • Fare stretching ai quadricipiti: stai in piedi su una delle gambe e afferra la caviglia dell'altra. Tira il tuo tallone verso l'alto in direzione dei glutei. Tieni le ginocchia una vicina all'altra. [12]
    • Fare stretching al bacino: inginocchiati sul ginocchio destro e metti la gamba sinistra in avanti, col ginocchio piegato. Metti la mano destra sulla tua anca destra e sposta il tuo peso sulla gamba sinistra, piegandoti in avanti ma tenendo la schiena dritta.[13]
    • Fare stretching alle spalle: porta il braccio sinistro dall'altra parte del corpo e tienilo in posizione col braccio destro, sopra o sotto il gomito. [14]
  6. 6
    Raffreddati. La parte del raffreddamento dovrebbe essere simile al riscaldamento: una breve camminata, pedalata o corsa leggera per abbassare la frequenza dei battiti cardiaci.
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Parte 3 di 3:
Allenarsi durante la Giornata

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    Allenati mentre fai le pulizie. Se hai davvero poco tempo disponibile, prova ad allenarti durante le faccende domestiche. Concentrati su attività che brucino calorie come rastrellare le foglie, passare lo straccio, scrostare la vasca o usare l'aspirapolvere.
    • Ascolta della musica vivace e fai squat, flessioni o jumping jack ogni volta che parte una nuova canzone.[15]
  2. 2
    Fai una camminata veloce. Due o tre camminate quotidiane di 10 minuti attorno all'isolato diventano un sacco di attività alla fine del mese!
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    Iniziati al giardinaggio. Il giardinaggio è un buon esercizio, e se coltivi dei vegetali avrai anche cibo sano gratis!
  4. 4
    Prendi le scale. Se vivi in un condominio, sali e scendi un po' di rampe ogni giorno, anche se abiti al primo piano. Salire le scale è un ottimo esercizio aerobico che aumenta anche la forza.
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    Solleva pesi mentre sei al telefono. Tieni un piccolo peso vicino al telefono, in modo da poter allenare le braccia mentre parli.[16]
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Consigli

  • Mai fare stretching con i muscoli a freddo: puoi rischiare un infortunio.[17]
  • Se hai poco tempo libero, puoi comprimere i tuoi allenamenti (per esempio fai solo aerobica, o solo esercizi per la forza). Assicurati solamente di riscaldarti e raffreddarti ogni volta.
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Avvertenze

  • È consigliabile consultare un medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento.
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Categorie: Fitness Personale
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