Come Mettersi in Forma con l'Allenamento Militare

Sei mai stato deluso dai risultati di un programma di allenamento? I militari hanno anni di esperienza di allenamenti che funzionano. È facile trovare soldati muscolosi e in forma, e chiedersi come fanno ad avere quei fisici. La maggior parte degli uomini e delle donne dell'esercito non ha tempo per allenarsi con i pesi, perciò come costruisce i propri muscoli? Continua a leggere.

Passaggi

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    Impara a conoscere le basi del fitness. Il fitness include questi quattro aspetti:
    • Allenamento fisico (AF da qui in avanti)
    • Nutrizione
    • Allenamento cardiovascolare (AC da qui in avanti)
    • Riposo.
    • Se trascuri uno di questi aspetti fondamentali non migliorerai molto il tuo stato di forma. Dovresti dedicare almeno tre giorni a settimana all'AF, che dovrebbe includere un riscaldamento, stretching dinamico, l'allenamento stesso, stretching statico e defaticante. Puoi allenarti con due obiettivi diversi, migliorare la resistenza muscolare o la forza. In questo articolo tratteremo solo allenamenti a corpo libero. La nutrizione è un tema che si spiega da solo, ma che sarà descritto in dettaglio in seguito. L'AC è simile all'AF, ma si concentra su allenamenti specifici per bruciare calorie. Infine il riposo è ovvio. Dormi abbastanza e otterrai il riposo che ti serve.
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    I corpi dell'esercito usano gli allenamenti a corpo libero da anni e ottengono grandi risultati. Ecco alcuni esercizi di questo tipo che dovresti integrare nel tuo allenamento:
    Parte superiore del corpo (Braccia, Petto, Spalle)
    Trazioni Superman
    Piegamenti in molte variazioni Esercizi con la palla
    Trazioni fino al mento
    Parte inferiore del corpo (Polpacci, Gambe, Glutei
    Alzate con i polpacci Squat in molte varianti
    Marcia Sedute a parete
    Sollevamenti a ponte con i glutei
    Muscoli del busto (Addominali)
    Crunches Crunch invertiti
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    Ricorda che lo stretching permette un miglioramento delle prestazioni, riduce il rischio di infortuni, migliora la circolazione e l'agilità. L'allungamento dinamico permette di migliorare la mobilità e la velocità con il tempo.
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    Gli allungamenti dinamici che dovresti eseguire prima degli allenamenti:
    Rotazioni del collo
    Hi Jack, Hi Jill Rotazioni delle braccia
    Alzate sulle dita dei piedi Oscillazioni delle gambe a quattro direzioni
    Flessioni laterali del torace Affondi a quattro direzioni
    Rotazioni del torace
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    Esegui questi allungamenti per 2 secondi. Gli allungamenti statici migliorano la flessibilità.
    • Ecco un elenco di allungamenti statici che dovresti svolgere dopo l'allenamento come defaticanti:
      Allungamenti frontali e laterali del collo
      Allungamenti del nuotatore Allungamenti per la parte alta della schiena
      Allungamenti per la parte posteriore delle spalle Allungamenti della schiena da supino
      Allungamenti laterali del tronco
      Allungamenti del torace da prono Incroci con le anche
      Allungamenti dell'Ileopsoas Allungamenti a farfalla
      Allungamenti dei quadricipiti in piedi Allungamenti della parte posteriore delle cosce da seduto
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    Assicurati di fare riscaldamento. Fai esercizi aerobici, salta la corda o vai sulla cyclette per 5 minuti.
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    Per allenarti per la resistenza, completa serie da 13 ripetizioni o più. Per aumentare la forza, esegui 6-10 ripetizioni. Gli allenamenti per la forza aumentano la massa muscolare e quelli per la resistenza la definizione.
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    Pensa: "Riesco a fare 50 piegamenti! Come posso migliorare la mia forza con questo esercizio?" Alterna i piegamenti per renderli più difficili, così da riuscire a compiere solo 6-10 ripetizioni in scioltezza. In effetti, puoi aggiungere resistenza a qualunque esercizio a corpo libero. Prova a completare gli esercizi più lentamente, a eseguirli solo su un lato del corpo (ad esempio piegamenti a una mano o squat a una gamba), o a indossare uno zaino che contenga del peso aggiuntivo.
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    Una nutrizione adeguata è necessaria per ottenere un fisico in forma. Per aumentare la massa muscolare dovrai assumere più calorie di quelle che ti servono. Per capire di quante calorie hai bisogno al giorno, usa questa equazione. 6,95 x peso in libbre + 679 = calorie bruciate normalmente in un giorno. Adesso moltiplica questo valore per 1,7. Adesso che hai determinato il consumo totale giornaliero di calorie, aggiungi 200-500 calorie per aumentare la massa muscolare. Per perdere peso, sottrai 200-500 calorie da questo valore.
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    Mangia alimenti a base di cereali integrali, carni magre, frutta e verdura e bevi molta acqua. Mangia solo grassi sani come quelli dell'olio d'oliva, del pesce, della frutta secca e dei semi di lino. I grassi saturi e quelli trans non faranno altro che accorciare la tua vita e aumentare il grasso corporeo. Cerca di rispettare queste percentuali: carboidrati complessi (si trovano solo negli alimenti integrali, nella verdura, nei cereali integrali) 60-70%, proteine 20-30%, grassi 10-20%.
    • Pollo
    • Pesce
    • Pasta
    • Patate
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    Ricorda che dovresti dedicare all'allenamento cardiovascolare intenso (aerobico) che aumenta la frequenza della respirazione e del battito cardiaco all'80-90% del massimo due o tre sessioni a settimana, mai per più di 30 minuti. Fallo solo quando non ti alleni con i pesi. Puoi usare la cyclette, ma gli scatti sono un allenamento ancora migliore.

Consigli

  • Continua ad allenarti.
  • Dedica il sabato e la domenica al riposo.

Avvertenze

  • Non allenarti se provi troppo dolore.
  • Non esagerare con gli allenamenti.
  • Non allenarti se sei malato.

Riferimenti

  • "The U.S. NAVY SEAL Guide to Fitness and Nutrition"

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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