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Mettersi in forma con l'attività fisica e un'alimentazione equilibrata incide profondamente sulla propria salute e sul benessere psicofisico in generale [1] . Pur avendo un solo mese a disposizione, è possibile fare progressi significativi per ritrovare la propria forma fisica, indipendentemente dal punto di partenza. Come se questo non bastasse, è possibile iniziare ad acquisire abitudini sane e farle proprie [2] . Tenersi in forma è un processo costante, quindi non basta impegnarsi per un solo mese.

Parte 1
Parte 1 di 4:
Valutare la Propria Forma Fisica e Proporsi degli Obiettivi

  1. 1
    Considera il tuo stato di salute attuale. Se soffri di una patologia grave, come un disturbo cardiaco, rivolgiti al tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento o alimentare. Se in linea di massima sei sano, puoi apportare dei cambiamenti alle tue abitudini in tutta sicurezza, ma rallenta in caso di vertigini o difficoltà respiratorie.
  2. 2
    Analizza la tua forma fisica attuale. Monitorando il tuo livello di fitness, potrai registrare i progressi fatti nel corso di un mese. Puoi anche individuare le tue maggiori difficoltà [3] .
  3. 3
    Valuta la tua salute cardiovascolare, che permette di misurare l'efficienza con cui il cuore e i polmoni trasportano ossigeno ai muscoli quando fai movimento [4] . L'apparato cardiovascolare è uno dei più importanti dell'organismo, quindi rafforzarlo può scongiurare il rischio di contrarre malattie serie, come patologie cardiache [5] .
    • Cammina o corri per 12 minuti e misura la distanza percorsa. Ecco una media per ciascuna fascia di età [6] [7] :
      • Uomini di 20 anni: 2,2-2,4 chilometri
      • Donne di 20 anni: 1,8-2,2 chilometri
      • Uomini di 30 anni: 1,9-2,3 chilometri
      • Donne di 30 anni: 1,7-2 chilometri
      • Persone di 40 anni: 1,6-2 chilometri
      • Persone di 50 anni: 1,9-2 chilometri
      • Persone di 60 anni: 1,8-1,9 chilometri
  4. 4
    Valuta forza muscolare e resistenza. La forza muscolare misura l'efficienza dei muscoli e dei tessuti connettivi per fare movimento e completare gli esercizi. Se è ottimale, l'energia aumenta, la postura migliora, il rischio di infortunarsi diminuisce e si gode di un migliore stato di salute con l'avanzare dell'età [8] .
    • Esegui la posizione dell'asse. Carponi, sostieniti sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Estendi le gambe e mantieni la schiena dritta. Sosterrai il peso con le braccia e le punte dei piedi. Superati i 40 anni, in media si mantiene questa posizione per 90 secondi [9] .
    • Conta quante flessioni riesci a fare prima di sentirti esausto. A meno che tu non sia già abituato a fare regolarmente questo esercizio, provane una variante, con le ginocchia sul pavimento. In posizione prona, appoggia i palmi all'altezza delle spalle. Sollevati verso l'alto con la schiena dritta, fino a estendere le braccia. Riabbassati fino a trovarti a una distanza di circa 5 centimetri dal suolo [10] . Superati i 40 anni, in media si eseguono 11-14 ripetizioni [11] .
    • In piedi, appoggia la schiena a un muro, allontanando i piedi di circa 60 centimetri dalla parete. Abbassati piegando le ginocchia, fino a formare un angolo di 90°. Mantieni il più a lungo possibile questa posizione, che ricorda una sedia. Ti permetterà di misurare la forza della parte inferiore del corpo. Superati i 40 anni, in media si trattiene questa posizione per 19-26 secondi [12] .
  5. 5
    Valuta la tua flessibilità. Una buona flessibilità articolare aiuta a prevenire infortuni, inoltre aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli [13] .
    • Siediti a terra e piegati in avanti per misurare la flessibilità di gambe, fianchi e schiena [14] . Quanto devi piegare le ginocchia per raggiungere le punte dei piedi? In media, si piegano leggermente [15] .
  6. 6
    Valuta la tua composizione corporea. I grassi in eccesso, specialmente nella parte centrale del corpo, sono relazionati a patologie come disturbi cardiaci e diabete. Per avere valori ottimali, bisogna considerare variabili come sesso ed età: le donne dovrebbero presentare una percentuale di grassi del 18-30%, mentre gli uomini del 10-25%. La percentuale solitamente cresce fino al compimento dei 60 anni [16] .
    • L'indice di massa corporea aiuta a fare una stima pratica e approssimativa della composizione del corpo. Per conoscerlo, puoi fare il calcolo illustrato qui di seguito o usare un calcolatore apposito [17] . In linea di massima, si considera sano un IMC compreso fra 18,5 e 25, ma ricorda che si tratta di stime approssimative, da prendere con le pinze. Un IMC alto viene generalmente associato a un'alta percentuale di grasso corporeo, ma le fasce intermedie (in particolare) non considerano esaustivamente le variazioni che caratterizzano i diversi tipi di corpo [18] .
    • L'IMC si calcola dividendo il proprio peso in chili per il quadrato della propria altezza in metri. IMC = Peso in chili/(altezza in metri x altezza in metri).
  7. 7
    Utilizza i dati raccolti per proporti degli obiettivi. In un mese non potrai mai passare da camminare mezzo chilometro a correre una maratona. Concentrati invece su traguardi raggiungibili. Per esempio, proponiti di fare 3 camminate da 2 chilometri alla settimana per un mese intero. Puoi anche prefiggerti di fare un allenamento di resistenza 2 volte alla settimana per un mese intero. Questi sono obiettivi raggiungibili.
  8. 8
    Non provare a fare tutto in una volta sola. Seguire una dieta ferrea, dimagrire, fare più attività fisica, rafforzarsi, sbarazzarsi di cattive abitudini: sono tutti buoni obiettivi. Ciononostante, pretendere di raggiungerli tutti in un mese ti stresserà e sarà controproducente. Scegli un ambito su cui concentrarti: una volta prese buone abitudini, in futuro avrai tutto il tempo del mondo per occuparti di altri aspetti che ti aiuteranno a promuovere uno stile di vita sano.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Acquisire Forza e Resistenza

  1. 1
    Allenati regolarmente. L'attività fisica può aiutarti a mantenere il peso forma e proteggerti da disturbi come patologie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Può anche farti sentire meglio e allungarti la vita [19] . Gli esperti suggeriscono di fare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana (di questi 150 minuti, dedicane 20-30 a un allenamento più vigoroso). Ciò significa allenarsi poco più di 20 minuti al giorno, che puoi poi suddividere ulteriormente in 2 sessioni da 10 minuti [20] .
    • Inizia in piccolo. Non devi correre come un maratoneta ogni mattina. Fare una passeggiata di 10 minuti in pausa pranzo e aggiungere jumping jack, danza o esercizi di stretching di sera è già un ottimo punto di partenza.
    • Se già sei in forma e lo desideri, allenati di più. A patto di non farti male, un maggiore movimento garantisce più benefici [21] .
    • Cerca di integrare degli esercizi nella tua vita quotidiana. Per esempio, vai a piedi fino a scuola o al lavoro, anziché prendere la macchina o l'autobus (se non è possibile fare l'intero tragitto a piedi, percorrine almeno una parte in questo modo).
  2. 2
    Fai esercizi aerobici: accelerano il battito cardiaco e migliorano la respirazione. Puoi iniziare con 5-10 minuti di un'attività cardiovascolare qualsiasi. Per esempio, fai una passeggiata, aggiungendo 5-10 minuti di camminata sostenuta [22] . A poco a poco, dedica sempre più tempo agli allenamenti cardiovascolari. In questo modo, a fine mese avrai dedicato almeno mezz'ora della routine settimanale a esercizi aerobici intensi.
    • Se fai attività cardiovascolari intense, dovresti allenarti abbastanza duramente da riuscire a pronunciare solo poche parole prima di fermarti per recuperare il fiato, inoltre dovresti sudare.
    • Varia gli allenamenti per renderli sempre interessanti. La corsa, il ballo, il nuoto e altri sport ti permetteranno di fare un buon allenamento cardiovascolare.
  3. 3
    Includi esercizi con i pesi. Gli allenamenti incentrati sullo sviluppo della massa muscolare sono altrettanto efficaci per rafforzare le ossa e aumentare la resistenza. Inoltre, ti aiutano a bruciare più efficientemente le calorie e quindi a tenere sotto controllo il peso [23] . Non sforzarti troppo: usa solo abbastanza peso o resistenza da sentire i muscoli affaticati dopo 10-12 ripetizioni [24] . Settimana dopo settimana, passa gradualmente a un carico più pesante, ma cerca sempre di non sollevare più peso di quanto tu possa gestirne per 10-12 ripetizioni [25] .
    • Ci sono esercizi che sfruttano il peso stesso del corpo, fra cui flessioni, trazioni alla sbarra, crunch, squat e affondi.
    • Manubri, bilancieri e fasce di resistenza sono tutti facilmente reperibili in commercio o possono essere usati in palestra per intensificare gli allenamenti di resistenza. Puoi anche provare articoli di comune utilizzo, come prodotti in scatola o bottiglie piene di acqua.
  4. 4
    Fai stretching per diventare più flessibile [26] . Allungati lentamente: dovresti assumere una posizione che ti faccia sentire un lieve fastidio. Mantienila per almeno 20-30 secondi, respirando normalmente. Assicurati di includere almeno qualche minuto di stretching o di un allenamento specifico per la flessibilità. Inizia con un tipo di allungamento e impara a padroneggiarlo nell'arco di una settimana. Nelle 3 settimane successive, prova ad aggiungere ulteriori esercizi mirati per altri 3 gruppi muscolari.
    • Dovresti fare esercizi mirati per la flessibilità solo dopo un po' di riscaldamento. Per esempio, eseguili dopo aver fatto una passeggiata a ritmo sostenuto, che ti riscalderà e accelererà il respiro [27] .
  5. 5
    Non aver paura di iniziare in piccolo. Se ti senti travolto o è da molto che non fai sport, non pretendere di cambiare da un giorno all'altro. Anche un movimento minimo è sempre meglio di niente. Cerca di includere esercizi regolari e adatti alla tua preparazione, come una passeggiata di 15 minuti in pausa pranzo, quindi inizia a modificarli in termini di tempo e intensità.
  6. 6
    Prova il tai chi, specialmente se hai problemi di salute o hai superato una certa età. Basata su un'antica forma di arte marziale cinese, questa disciplina si concentra sulla respirazione, sul movimento fluido e su esercizi che lavorano l'intero corpo. Migliora la forma fisica in generale, ma anche la postura e l'equilibrio [28] . Fare tai chi per un mese può aiutarti a trovare la concentrazione e la struttura che ti servono per iniziare a metterti in forma.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Mettersi in Forma con l'Alimentazione

  1. 1
    Metti al primo posto la salute e ambisci a un peso forma salutare, non provare a dimagrire in maniera drastica. Le diete d'urto indeboliscono il sistema immunitario, possono danneggiare il cuore e farti prendere peso in futuro [29] . Invece di proporti obiettivi di dimagrimento difficili da raggiungere, cambia stile di vita per migliorare la tua alimentazione in generale.
    • Si parla di dimagrimento sano quando si smaltiscono circa 500 grammi-1 chilo alla settimana. In un mese, non dovresti perdere più di 4 chili [30] .
    • Non privarti di troppe calorie. Calcola il tuo fabbisogno calorico in base alla tua età e al tuo peso [31] .
  2. 2
    Scegli una dieta che tu possa seguire con costanza. Se nel corso di questo mese hai intenzione di metterti a dieta, sceglila bene. I regimi a basso contenuto di grassi e carboidrati danno risultati simili ai fini del dimagrimento, ma è stato dimostrato che quelli con pochi carboidrati sono più efficaci [32] . In ogni caso, quello che conta davvero è seguire rigorosamente una dieta, indipendentemente dalle sue caratteristiche peculiari [33] . Quando devi scegliere una dieta, sii realista in merito alle tue preferenze, alle tue abitudini di acquisto e culinarie.
  3. 3
    Mangia lentamente. Dal momento in cui inizi a masticare, il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per inviare il segnale di sazietà. Mangiare piano ti aiuterà a consumare meno calorie in generale [34] .
  4. 4
    Evita calorie vuote e cibo spazzatura. In linea di massima, scegli cibi ricchi di nutrienti e fibre, come verdure, cereali integrali, pesce, legumi e frutta secca [35] . In questo mese, concentrati per rendere più salutare una certa categoria di alimenti/bevande o un certo pasto della giornata.
    • Per esempio, potresti sostituire le bevande zuccherate come quelle gassate con acqua, tè o caffè non dolcificato. Il pomeriggio, invece di bere una lattina di Coca Cola, sostituiscila con una tazza di tè verde.
    • Per fare uno spuntino, preferisci un frutto a un pacco di biscotti o dolciumi.
    • Impegnati a cucinare da zero un pasto a base di verdure alla settimana. Approfittane per provare nuove ricette e capire meglio i tuoi gusti.
  5. 5
    Non fare troppo affidamento sull'attività fisica. Da sola, difficilmente ti aiuterà a dimagrire, ma è vero che attenua la fame e permette di smaltire calorie [36] .
  6. 6
    Fai attenzione agli integratori. È stato dimostrato che gli integratori di creatina possono promuovere lo sviluppo della massa muscolare tra chi si allena vigorosamente con i pesi, ma le reazioni individuali sono piuttosto variabili [37] .
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Migliorare la Propria Salute in Generale

  1. 1
    Smetti di fumare. Se fumi, smettere è la scelta più sana che tu possa fare in questo mese. Fumare ha conseguenze negative su quasi tutti gli organi principali del corpo. L'esposizione al tabacco e al fumo passivo è una delle cause primarie di morte in Italia [38] .
    • Quando smetti, il primo mese può essere molto difficile. I primissimi giorni noterai sintomi di astinenza come problemi a dormire, affaticamento, ansia e irritabilità. La buona notizia è che iniziano a scomparire dopo le prime 2 settimane [39] .
    • La tentazione di fumare dura circa 30 secondi prima di svanire. Preparati a gestirla. Respirare profondamente, bere acqua fredda, mangiare una mentina o chiamare un amico sono tutti metodi efficaci per affrontare l'esigenza di fumare fino a farla sparire [40] .
    • Anche i cerotti e le gomme di nicotina possono aiutare ad alleviare la tentazione. Se hai bisogno di aiuto, parla con il tuo medico per saperne di più [41] .
  2. 2
    Bevi alcolici con moderazione, ovvero senza superare un certo numero di drink (se sei una donna, 1, mentre se sei un uomo 1-2). Un consumo moderato viene associato a diversi benefici. Andare oltre può invece essere dannoso [42] .
    • Smettere di bere per un mese può avere un effetto immediato sul fegato, inoltre aiuta a ridurre le calorie in generale [43] .
    • Se hai voglia di alcool, trovi difficile smettere di bere dopo aver iniziato o accusi sintomi di astinenza, è possibile che tu abbia un problema più grave. Se ti preoccupa, parlane con un medico o uno psicologo [44] .
  3. 3
    Fai yoga. Questa disciplina combina esercizi di forza, stretching, meditazione e concentrazione sulla respirazione [45] . È stato dimostrato che aiuta a regolare gli ormoni dello stress [46] . Lo yoga giova alla salute psicofisica in generale [47] .
    • Cerca uno stile di yoga adatto alle tue esigenze. Alcune lezioni si concentrano sul rilassamento e sulla meditazione, altre su un allenamento fisico più intenso. Prova per un mese e cerca di capire quale fa al caso tuo.
    • Visita diversi centri di yoga. Molti mettono a disposizione delle offerte per i nuovi iscritti e consentono di fare una lezione di prova gratuita.
    • Cerca lezioni di yoga online. All'inizio, è utile farsi guidare da un istruttore, ma i corsi su internet possono facilitare la pratica in casa, senza spendere troppo.
  4. 4
    Dormi a sufficienza. Generalmente gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Se hai difficoltà ad alzarti, è possibile che tu non stia dormendo a sufficienza o adeguatamente. Oltre a farti sentire meglio, dormire bene ti aiuta a mantenere il tuo peso forma e scongiura il rischio di contrarre certe patologie, diabete incluso.
    • Cerca di acquisire abitudini sane, andando a letto e alzandoti più o meno alla stessa ora tutti i giorni.
    • Un'ora prima di andare al letto, dedicati ad attività tranquille, come leggere o fare un bagno caldo. La camera da letto deve essere fresca, buia e silenziosa.
    • Se hai serie difficoltà a dormire, al risveglio non ti senti mai riposato o hai problemi con l'adattamento a nuovi turni di lavoro che ti impediscono di riposare bene, parlane con il tuo medico.
  5. 5
    Cerca di avere una vita sessuale sana. Oltre a essere una forma di esercizio moderata, il sesso può rafforzare il sistema immunitario, abbassare la pressione e favorire il rilassamento [48] . Fare sesso (con stimolazione genitale e orgasmo) 2 volte alla settimana comporta notevoli benefici per la salute [49] .
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Avvertenze

  • Fai attenzione al tuo corpo. Se hai dolori acuti, gonfiore o lesioni, modifica la scheda di allenamento.
  • Prima di iniziare una dieta o un programma di allenamento, parla con il tuo medico per esprimere i tuoi dubbi e spiegargli di quali patologie soffri.
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Categorie: Fitness Personale
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