Come Migliorare i Riflessi

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Migliorare i Riflessi con Esercizi MentaliMigliorare i Riflessi con Esercizi FisiciPrenderti Cura di Te Stesso6 Riferimenti

I riflessi sono reazioni muscolari indotte da segnali nervosi in risposta a stimoli esterni. Ad esempio, se individui una palla lanciata in direzione della tua testa, il cervello invierà un segnale alla mano per bloccarla prima che possa colpirti. Avere ottimi riflessi è importante per chi pratica sport e in qualsiasi situazione quotidiana che comporti un impegno fisico, dalla guida in auto all'attraversamento della strada. Alcune persone nascono già con ottimi riflessi, mentre altre devono esercitarsi per migliorare i tempi di reazione agli stimoli. Ecco alcuni metodi utili per migliorare la prontezza dei propri riflessi!

Parte 1
Migliorare i Riflessi con Esercizi Mentali

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    Migliora la visione periferica. A volte, i tempi di reazione dipendono dalla misura in cui il soggetto è consapevole dell'ambiente circostante. Puoi migliorare la tua capacità di percepire gli ostacoli e gli oggetti volanti in arrivo facendo più attenzione alla visione periferica durante le attività quotidiane.
    • Trova una finestra con un bel panorama e concentra l'attenzione su qualcosa in lontananza. Continua a fissarlo, ma nel frattempo cerca di identificare ciò che lo circonda interamente. Esegui questo esercizio una volta al giorno, cercando di allargare sempre di più il campo visivo. Gradualmente, ti abituerai a percepire un numero maggiore di elementi stagliati nella visione periferica.
    • Quando passeggi o sei al volante, cerca di notare gli elementi che rientrano nella visione periferica. Prova a nominare in fretta il colore dei capelli delle persone o il modello delle macchine che ti passano a fianco.
    • Su youtube puoi trovare dei video relativi all'argomento che mostrano come unire lo studio delle arti marziali allo sviluppo della visione periferica.
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    Usa i videogiochi. Per giocare, hai bisogno di una buona coordinazione occhio-mano. Se non vuoi perdere, devi essere in grado di riflettere e agire immediatamente senza fermarti. Molti studi dimostrano che giocare ai videogiochi per qualche minuto al giorno migliora i riflessi. In particolare, gli FPS (First Person Shooter, ossia giochi sparatutto in prima persona) e i GdR (Giochi di Ruolo) richiedono un'ottima coordinazione, ma in generale qualsiasi videogioco è utile per allenare i riflessi.[1]
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    Prova l'ipnosi. Secondo alcune persone, la tecnica ipnotica (definita programmazione neuro-linguistica) aiuta ad aumentare la consapevolezza relativa a un determinato oggetto, dando l'impressione che il tempo si dilati creando un margine di reazione più ampio. Immagina un film di sport in cui il quarterback osserva la palla dirigersi verso di lui a rallentatore. Ovviamente, non è la palla che si muove più lentamente, ma secondo chi pratica questa tecnica, la programmazione neuro-linguistica permette di vederla in questo modo.
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    Ricorri alla piena consapevolezza, la cosiddetta mindfulness. Sviluppa uno stato di piena consapevolezza attraverso una regolare meditazione o concentrandoti sul presente. Libera la mente e cerca di focalizzare tutta la tua attenzione su ciò che accade intorno. Ignora i pensieri del passato o riguardanti il futuro e concentrati direttamente su scorci, rumori e sensazioni connessi al momento che stai vivendo.[2]

    In questo modo, riuscirai ad acquisire una maggiore consapevolezza del presente governando la tua attenzione e reagendo più prontamente nelle varie situazioni.

Parte 2
Migliorare i Riflessi con Esercizi Fisici

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    Esercitati ad afferrare una palla rimbalzante. Se puoi, scegline una di gomma a sei facce, in modo che rimbalzi in direzioni imprevedibili. La trovi nei migliori negozi di articoli sportivi. Comprala oppure procurati una pallina rimbalzante presso un apposito distributore automatico. Lanciala contro un muro esterno.

    Concentrati ad afferrarla quando torna nella tua direzione. Man mano che i riflessi iniziano a migliorare, tirala più forte tuffandoti a prenderla.

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    Gioca a jacks. Quando ti senti un po' giù di tono, prendi tutto l'occorrente per giocare a jacks. È un antico gioco per bambini per il quale serve soltanto una pallina e 12 pezzi di metallo a sei punte. Inizia facendo rimbalzare la pallina e, nel frattempo, raccogli tutti i pezzi metallici che puoi. Man mano che prendi dimestichezza, cerca di far rimbalzare la pallina più velocemente. Per aumentare la difficoltà del gioco, puoi anche sparpagliare i pezzi metallici.
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    Gioca a dodgeball con un compagno. Per questo esercizio, hai bisogno di una palla di gomma più grande e un amico. Stai in piedi davanti a un muro (in palestra o all'esterno di un edificio qualsiasi). Il tuo compagno deve lanciare la palla nella tua direzione, tenendosi a una distanza di circa 3 metri, mentre tu devi schivarla. Man mano che prendi dimestichezza a scansarla, chiedi all'avversario di lanciarla più velocemente da una distanza inferiore.
    • Per aumentare la difficoltà, trova un secondo compagno disposto a lanciare un'altra palla verso di te appena avrai schivato la prima.
    • Invita gli avversari a fare tiri imprevedibili, facendo delle finte, lanciando la palla da diverse direzioni e così via.
    • Far parte di una squadra di dodgeball è un ottimo modo per migliorare i riflessi. Allenati rilanciando e calciando le palle che arrivano nella tua direzione.
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    Prova il ping-pong. Il ping-pong, o tennistavolo, è un ottimo sport per migliorare i riflessi e la coordinazione occhio-mano. Puoi comprare le racchette e il tavolo senza spendere troppo su Internet o nei negozi di articoli sportivi. In alternativa, puoi unirti a un gruppo o un'associazione di ping-pong in modo da poter gareggiare con diversi avversari e disputare partite più difficili man mano che migliori la prontezza dei tuoi riflessi.[3]

    Se non hai mai giocato a ping-pong, ti conviene iscriverti a un'associazione per apprendere le regole e i principi basilari del gioco, ma anche per conoscere le tecniche e acquisire scioltezza e abilità.

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    Scegli uno sport da praticare regolarmente. L'hockey, il tennis, il badminton, lo squash e il lacrosse sono ottimi per migliorare i riflessi. Opta per un'attività atletica in cui devi gestire un oggetto (ad esempio, una palla) usando uno strumento (come una racchetta o un bastone). In genere, questi sport richiedono reazioni rapide e possono aiutarti a perfezionare sia i riflessi sia la consapevolezza situazionale.[4]
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    Corri nei boschi. Dal momento che questa attività ginnica non richiede né un'attrezzatura speciale né un compagno, probabilmente è il modo migliore per iniziare a lavorare sui propri riflessi. Inizia a correre scegliendo il sentiero più vicino, preferibilmente stretto e con un terreno disomogeneo anziché un percorso comodo. Il suolo irregolare e la presenza inaspettata di radici e rocce da schivare rappresentano stimoli ai quali il corpo è costretto a reagire rapidamente. Corri spesso nei boschi per migliorare la prontezza di riflessi.
    • Inizia a correre lentamente. Man mano che i riflessi migliorano, prova ad aumentare sempre più la velocità. Dato che il rischio di ferirsi lungo un sentiero naturalistico è maggiore, all'inizio cerca di andare piano.
    • Per rendere più vivace l'allenamento, ogni tanto cambia percorso. Se ti abitui, il cervello ricorderà gli ostacoli e sarà più difficile esercitare i riflessi.
    • Se non hai a disposizione un grande varietà di sentieri, percorrili al contrario.

Parte 3
Prenderti Cura di Te Stesso

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    Mangia cibi nutrienti. È fondamentale mantenere il corpo e la mente in forma per avere ottimi riflessi. Gli alimenti che contengono zuccheri raffinati e acidi grassi trans possono farti sentire fiacco. Fai attenzione ad assumere il giusto apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
    • I cibi non raffinati come la frutta secca, il pesce, i frutti di bosco, la frutta, la verdura e l'aglio migliorano le funzioni cognitive.[5]
    • Bevi anche tanta acqua perché la disidratazione favorisce la letargia e rallenta i tempi di reazione.
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    Considera gli integratori. Sembra che alcuni integratori contribuiscano a migliorare i riflessi. Ginseng, gingko, vitamina B12, vitamina C e gli omega 3 servono per potenziare le funzioni cognitive e i tempi di reazione.
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    Dormi a sufficienza. Secondo il National Institutes of Health (un'agenzia del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti), il sonno promuove la prontezza di reazioni e permette di avere prestazioni più elevate.[6] Sia il corpo sia il cervello sono più lenti quando sei assonnato e, di conseguenza, i riflessi sono compromessi. Al contrario, la risposta motoria sarà più veloce se dormi 7-9 ore.
    • Una bella dormita è composta da 4-5 cicli di sonno, ognuno dei quali è costituito da una fase di sonno profondo e una REM (in cui avviene il movimento rapido degli occhi). In totale, si arriva a 7-9 ore a notte.
    • Se non hai dormito bene prima di una gara o una partita importante, schiaccia un pisolino poche ore prima dell'evento per essere più vigile quando dovrai partecipare alla competizione.

Consigli

  • Ricorda che se ti alleni eseguendo un determinato movimento, i riflessi miglioreranno in relazione a quel gesto. Se vuoi diventare più bravo ad afferrare la pallina da baseball, non devi fare altro che esercitarti con costanza finché non riuscirai a prenderla automaticamente.
  • Se ti alleni a fare due lanci con un compagno di squadra o un amico, ricordati di usare una palla morbida per muoverti più velocemente.
  • Se sei soggetto alla formazione di lividi, chiedi al tuo compagno di dodgeball di lanciare la palla quando si avvicina, senza mirare direttamente verso il tuo corpo. Potrai continuare ad allenare i tempi di reazione schivandola.
  • Prima di iniziare a correre nei boschi, procurati le scarpe giuste. Scegli un modello ideato appositamente per il trail running, ma se è bel tempo, puoi utilizzare anche le normali scarpe da corsa, a patto che siano di buona qualità.

Avvertenze

  • Consulta il medico prima di assumere integratori perché non sono indicati in caso di malattie o determinate condizioni di salute.
  • È consigliabile l'uso degli occhiali protettivi quando ti eserciti a tirare la palla.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da trail running o da corsa su strada
  • Pallina di gomma rimbalzante
  • Palla di gomma più grande
  • Un PC o una console per videogiochi

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

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